LEE LABRADA – DEFINICIJA TEŠKOG TRENINGA

Možda mislite da trenirate zaista teško, ali da li stvarno dajete sve od sebe u svakoj seriji? Ako ne tjerate sebe do te tačke da ne možete uraditi više ni jedno ponavljanje u svakoj seriji onda ne trenirate dovoljno teško.
 
Da bi se stimulisao mišićni rast potrebno je da pritisnete svaku mišićnu grupu do tačke otkaza odnosno do te tačke da ne možete da uradite još jedno ponavljanje bez tudje pomoći. U tom trenutku vaš mozak prima signal iz mišića koji mu govori da je potrebno stimulisati mišićni rast da bi se mišići bolje pripremili za sledeći trening.

Vaš cilj tokom vježbanja treba da bude progresivni umor mišićne grupe sve više i više sa svakom serijom sve dok ne dodjete do tačke gdje je mišić totalno iscrpljen. Ovo se zove trening do otkaza.

Za razliku od otkaza u pravom životu, ovdje je dobro imati otkaz jer on  signalizira rast. Izmedju serija treba da se odmorite toliko da uhvatite dah koji će vašem tijelu dati mogućnost da ne dodje do otkazivanja kiseonika tokom svake naredne serije. Jednom kada uhvatite dah to je to, vrijeme da radite sledeću seriju.

Ovo ostavlja vrlo malo vremena za ćaskanje sa prijateljima u teretani ili za nešto drugo što vas ometa. To bi i trebalo da bude vaš cilj u teretani, udjete, obavite šta imate i izadjete. Nemojte praviti grešku i mješati težak trening sa dugim treningom.

Nije bitna količina vremena koje provedete u teretani i to se ne računa, bitan je kvantitet i kvalitet koji ostavite unutra. Čuvajte visok intenzitet i zadržite rast koji dolazi.
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

7 PRAVILA ZA MAKSIMALNO POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

Kada je riječ o izgradnji mišićne mase postoji nekoliko pravila koji čine dio onoga što trebamo uraditi da bi dobili uspješan rezultat. Sledećih sedam pravila za bodibilding će vam pomoći da uvećate vašu mišićnu masu koliko je to moguće, kao i da je dobijete u maksimalnom vremenu.
 

Pravilo br. 1 – Neka vaš trening program sadrži kompleksne vježbe

Izvodeći kompleksne vježbe kao osnovne u svom treningu sa tegovima vi ne samo da gradite čitavu grupu mišića odjednom već i efikasnije koristite svoje vrijeme. Kada radite različite mišiće istovrmeno, kao naprimjer kroz vježbe kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi itd. vi gradite mišiće stabilizatore kao i naravno glavne mišiće. Radeći složene vježbe takodje omogućujete bolji oporavak mišića što doprinosi procesu rasta.


Pravilo br. 2 – Izbjegavajte trenirati duže od dva dana zaredom

Ovo je posebno važno ako radite vaše treninge sa visokim itenzitetom. Nije samo da vaši umorni i oštećeni mišići trebaju oporavak, već i vaš centralni nervni sistem takodje treba odmor poslije vježbi visokog itenziteta i treba odmor prije nego opet stavite stres na njega.


Pravilo br. 3 – Nemojte se pretrenirati

Pretreniravanje može doći kao posljedica treniranja previše dana zaredom (pravilo br. 2) ili ako predugo trenirate tokom svakog treninga. Iz ovog razloga visoko intenzivni programi kao što je npr. MP45 program su najefektivniji jer kvalitetno na vas napakuju veliku mišićnu masu dok smanjuje procenat masti, sve u najkraćem mogućem periodu i bez pretreniravanja. Previše teško i predugo treniranje i pretreniravanje je glavni razlog zašto mnogi bilderi stopiraju dobitak mišića i proces definicije.


Pravilo br. 4 – Izbjegavajte stres

Ako je ikako moguće izbjegavajte stres tokom dana. Stres „spaljuje“ energetske rezerve i može vas ostaviti iscrpljenim kada udjete u teretanu da odradite vaš trening. Ako koristite vašu energiju da se borite sa stresnim situacijama, onda je nećete imati dovoljno kada bude potrebno da aktivirate vaše mišiće do tačke koje je potrebno da bi stimulisali dodatni rast mišića kada vam je to potrebno.


Pravilo br. 5 – Jedite više puta na dan

Metod sa 3 obroka jednostavno ne radi kada je riječ o bodibildingu. U cilju da spakujete na sebe mišiće potrebno je da čuvate vaše tijelo zasićeno sa elementima koji će kontinuirano tokom dana hraniti mišiće. Aminokiseline i glikogen iz ugljenih hidrata i proteina su neophodni i trebalo bi da se pružaju tijelu u najmanje 5 malih do srednjih obroka tokom svakih 2-3 sata.


Pravilo br. 6 – Konzumirajte visokokvalitetni proteinski šejk poslije svakog treninga

Nedavno istraživanje je pokazalo da mišićni rast najviše koristi ima od primanja proteina neposredno nakon treninga visokog itenziteta. Porast nivoa insulina u ovom trenutku pomaže da se poveća sinteza proteina koji se onda koristi da pospješi brži rast mišića.


Pravilo br. 7 – Uzmite povremenu pauzu od visoko intenzivnih treninga

Nakon što radite po vašem treningu jako i naporno tokom 4-6 sedmica onda je vrijeme da napravite pauzu i pustite tijelo da se malo oporavi. Visoko intenzivno vježbanje proizvodi veliko habanje vašem organizmu i ako ne date sebi dovoljno vremena da se oporavite možete osjetiti umor, slabost, depresiju i druge simptome pretreniravanja. U cilju da bi izbjegli kašnjenje u vašem treningu sa tegovima jednostavno sebi dajte cjelu sedmicu bez treninga, ili bar smanjite itenzitet vašeg treninga u roku od par nedelja. Ovi povremeni prekidi u treningu će vam pomoći da imate nove i svježe periode rasta mišića.


Izvor: www.muscleprodigy.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

SAVJETI ZA KONZUMACIJU PROTEINA RADI BRŽEG OPORAVKA

Kada ste prvi put počeli raditi sa tegovima vjerovatno su vaši mišići rasli bez obzira kako ste se hranili. Mogli ste da odradite deset serija sa biceos pregibom i na benč presu i dohvatite obrok iz mekdonaldsa i da imate za mjesec dana novi centimetar na ruci. Ti dani su bili spektakularni, i ako trenirate već nekoliko godina onda sigurno znate da su ti dani davno prošli. Danas morate da jedete pravu hranu, i to neprekidno ako zaista želite da vidite rezultate. Više ne možete pokriti svoje potrebe sa nekoliko obroka dnevno. Morate pažljivo da isplanirate svoju ishranu fokusirajući se posebno na potrošnju proteinske ishrane.
 

Protein nije uvijek tako lako dostupan kao ostale namirnice koje dolaze iz automata ili se drže pri ruci u najvećem broju slučajeva. Širok spektar proteina je najbolji za mišićni oporavak i rast, i to uključuje hranu kao što je mlijeko, jaja, piletina, biftek, teletina i druga hrana koja bi trebalo da ostane u frižideru da bi ostala svježa. Hladnjak pomaže u ovakvim situacijama, ali takodje se možete odlučiti za neke proteinske poslastice koje možete ponjeti sa sobom, i to poslastice kao što su proteinske čokoladice.


Većina bildera konzumira proteinske šejkove, i vi vjerovatno bi trebalo da uradite isto kada shvatite da je potrebno da jedete 30-40 grama proteina po obroku, 5-7 puta na dan. To je hrpa konzumiranja hrane. Čak i ako radite od kuće i imate pristup frižideru i da jedete kada god želite, možda ćete morati da se suočite sa probavnim smetnjama od svih ovih jela. Možete konzumirati vlakna (iz salata i voća) da pomognete probavi, ali ono što će zaista dobro doći vašem probavnom taktu jeste whey protein tokom dana i kazein prije nego legnete u krevet. Whey ne sadrži masti i vrlo lako se vari. Kazein će se i do 8 sati kretati kroz vaš sistem, što je perfektno da pomogne tijelu da sačuva mišiće tokom noćnog posta.


Večina stručnjaka tvrdi da je ishrana 70 posto uspjeha, a 30 posto ostale komponente za mišićnu izgradnju. Toliki naglasak je stavljen na trening - od članaka u diskusijama na web stranicama – tako da većina ljudi uzimaju zdravo za gotovo da je ishrana strana stvar u svemu tome. Korištenje normalne ishrane koju konzumiraju „normalni“ ljudi će vam baš to i dati – normalnu figuru. Medjutim, mjenjanje stvari nabolje i sredjivanje ishrane u smislu da jedete kao bodibilder (i prilagodjavanje treninga u smislu da vježbate kao boldibilder) će rezultirati tako što ćete početi da ličite na bodibildera.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

10 RAZLOGA ZBOG KOJIH TREBA DA VOLITE TRENING

Da li vam treba razlog da odete u teretanu? Šta mislite da vam damo 10 razloga? Pročitajte ovu gomilu razloga zbog kojih bi trebalo da idete u teretanu i iskoristite svaku šansu koju dobijete.
 

Živjećete duže

Bez ikakve sumnje, bodibilding će produžiti vaš vijek trajanja. Bolja kardiovakularna funkcija, bolja kontrola tijela. Samo treba da trenirate i da izbjegavate krajnosti i prateće opasnosti koje dolaze sa upotrebom steroida i diuretika.


Izgledaćete bolje

Dizanje tegova će vam pomoći da sagorite masti, izgradite mišiće i postanete snažniji. Sve ovo znači i da čete bolje izgledati kada se pogledate u ogledalo, sa širim ramenima, većim rukama, grudima i sa manjim strukom. Podignite više da bi izgledali bolje.


Imate priliku da upoznate ljude sa sličnim ciljevima

Ako ste u potrazi za prijateljima onda je teretana odlično mjesto za početak toga. Većina ljudi koji posječćuju teretanu imaju slične ciljeve, da izgrade što kvalitetnije i ljepše tijelo, baš kao i vi.


Bolje ćete se osjećati

I mentalno i fizički, redovno posjećivanje teretane će vas spriječiti da upadnete u kolotečinu i koju većina ljudi upadaa zbog svoje fizičke neaktivnosti. Nemoguće je da se osjećate kao lenja buba nakon 75-minutnog treninga nogu.


Bolja probava hrane

Treniranje trbušnih mišića i rad kardio treninga će rezultirati bržim radom unutršnjeg sistema. To će uvećati vaš apetit i poboljšati varenje. Konzumirajte dosta vlakana da bi imali najbolje rezultate.


Bolje ćete funkcionisati i na poslu

Ništa ne donosi sigurnost i izdržljivost bolje nego konzistentan i produktivan plan treninga. Radite bolje svoj posao tako što ćete dobro i trenirati.


Seksualni učinak će se poboljšati

Zamislite kako će vaš partner reagovati na novog vas, većeg i jačeg nego ikada, sa velikom izdržljivošću! Dajte tegovima šansu i posmatrajte nivoe vašeg testosterona – vaša seksualna agresija će poletjeti kao raketa.


Sve postaje mnogo lakše

Hodanje, kupovina, vožnja, čišćenje i sve ostalo u vašem životu postaje mnogo lakše kada redovno vježbate.


To je i bjekstvo iz stvarnosti

Život ponekad može biti težak i pronalaženje izlaza nekada može biti teško za pronaći. Spustite dole vašu listu stvari koje morate obaviti i uzmite tegove u ruke – to je 60 minuta na dan gdje će vam mozak biti negdje drugdje.


Možete promjeniti ono što kaže ogledalo

Sudbina i genetika vas ne kontrolišu. Idite redovno u teretanu, jedite prave stvari i možete da promjenite ono što vi i svijet oko vas vide kada vas gledaju.



Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KOMPLEKSNE VJEŽBE ZA NAJBOLJE REZULTATE

 Možete ušetati u bilo koju teretanu i vidjeti istu stvar – ljudi svih uzrasta idu od mašine do mašine, od klupe do klupe, pokušavajući da izgrade mišiće sa nekom vrstom instiktivnog, slučajnog treninga koji bi pogodio njihove mišiće. Ili ni oni sami jednostavno ni ne znaju šta rade. Kablovi, bučice, sprave... svi oni izgledaju kao neformalni vježbači. Ali trener koji ima namjeru da na njih nabaci nekoliko kila mišićne mase u nekoliko narednih godina treba da zna kako da ih sortira.
 

Izolacioni pokreti – kao što su vježbe sa kablovima se trebaju koristiti samo u svrhu „toniranja“ ili da se poboljšaju detalji neke mišićne grupe. Ne treba da pokušavate da izgradite mišićnu masu sa izolacionim vježbama, ono što ćete uraditi je to da ćete istaći neke linije i definiciju na već postojećim mišićima. Trebali bi da radite te vježbe kada se spremate za takmičenje, a ne kada počinjete sa treningom.


Hibridni pokreti, ili sprave kao što su nautilus ili hammer strenght je najbolje koristiti nakon što uradite prvu polovinu treninga sa teškim, kompleksnim i slobodnim težinama (biće riječi o tome). Mašine pomažu da pokrećete velike težine, ali one takodje ne akgažuju mišiće stabilizatore koji daju balans. U ovom slučaju vi samo trebate pokrenuti težinu, ne trebate je kontrolisati. Ovi pokreti su efikasni, ali nisu idealni.


Kompleksni pokreti sa slobodnim težinama je najbolje oružje koje je na raspolaganju kada je riječ o dodavanju nove mišićne mase i snage. Čučanj za noge, potisak sa klupe za prsa, military press za ramena, biceps pregib za bicepse, potisak iznad glave za triceps i veslanja i mrtvo dizanje za ledja – to su vježbe koje trebate koristiti.


Opseg serija bi trebao biti oko 4 serija svake gore nabrojane vježbe, svaki trening. Radite izmedju 6-10 ponavljanja koristeći prilično velike težine. Ponavljanja trebaju biti spora i promišljena, kontrolisana da bi bili sigurni da rade vaši mišiči, a ne tetive i ligamenti na vašem tijelu.


Pored toga, morate biti sigurni da dajete svom tijelu dovoljno alata za oporavak od tih treninga baziranih na kompleksnim vježbama. Četiri do pet solidnih proteinskih obroka (piletina, govedina, jaja, riba) i ugljenih hidrata (riža, krompir i tjestenina) uz 7.5 do 8.5 sati sna svaku noć će dati vašem tijelu alat neophodan za rast i oporavak na dnevnoj bazi.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TOP 5 OBROKA PO BODIBILDING STANDARDU

Ako želite da izgledate kao bodibilder onda morate i da radite ono što rade bodibilderi. Trebate 8 sati čvrstog sna svake noći. Želećete da koristite dodatke koje povećavaju retenciju vode, daju energiju i pokrivaju sve vaše potrebe za vitaminima i mineralima. Morate da trenirate naporno u teretani, radeći 4-5 dana sedmično u teretani teške vježbe za grudi, ledja, ramena, noge i ruke. I na kraju ćete htjeti da jedete kao bodibilder.

Većina stručnjaka za ishranu i vrhunskih sportista će se složiti da je ishrana vjerovatno 70 posto jednačine kada je riječ o nabacivanju novih mišića dok vam tjelesne masti i dalje ostaju niske. Ne možete živjeti kao osobe koje su stalno u pokretu i kupuju hranu uglavnom u prodavnicama brze hrane i uz to očekivati da ne izgledate kao smeće. Morate da jedete istu vrstu hrane koju jedu i top bodibilderi ako želite da izgledate kao oni. U ovom članku smo spojili 5 najčešćih obroka po bodibilding standardu.



Piletina i riža

Čist obrok znači da ga možete konzumirati samo sat vremena prije nego se bacite na tegove – baš ono šta se traži! Hrpa niskomasnog proteina koji će brzo nahraniti vaša mišićna vlakna zajedno sa dosta čistih ugljenih hidrata iz riže koji će vam dati prijeko potrebnu energiju.


Špagete i ćufte

Ovo je veliki obrok poslije treninga ili nešto što možete da žvaćete cijeli dan kada imate odmor. Ćufte mogu imati možda malo veći sadržaj masti, ali kada pokušavate da izgradite mišiće to nije nužno loša stvar. Tjestenina ima veoma visok sadržaj ugljenih hidrata i daće odlične zalihe energije za vaš sledeći trening. Samo se pazite masnih prženica.


Meso i krompir

Ovo je uobičajena kombinacija za obrok poslije treninga ili kao veliki obrok na kraju dana koji je pun sporo probavljivog proteina i škrobastih ugljenih hidrata koji će dati energiju i snagu mišićima. Jedite polako da obrok može da se vari koliko je to moguće.


Jaja i ovsene pahuljice

Započnite dan kako to i većina bildera radi – sa brzovarećim proteinom i hidratima koji će vam „dolijevati“ energiju za trening sat vremena kasnije. Dodajte ljuti sos ili kečap ili neke začine kako vam ne bi dosadio jednoličan ukus.


Šejk od whey proteina

Svaki bilder zna prednosti jednog ili dva šejka dnevno. Oni će sprovesti aminokiseline u vaše mišićne grupe za manje od sat vremena tako da možete odmah početi da rastete i za to vrijeme ćete vjerovatno već opet biti gladni.


Imajte na umu da će vam trebati mnogo vlakana iz voća i povrća u cilju održavanja zdravlja i kvalitetnog varenja hrane. Ako trenirate dovoljno teško onda treba da jedete 5-6 ovih obroka dnevno,vjerujte da će vaš apetit biti jak. Sada, hajde da se jede!

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

VODIČ ZA VANSEZONSKU ISHRANU

Vansezonska ishrana je vjerovatno i najzabavnija koju bodibilder može imati. Priznajem moža ne bi trebali biti na „jedi što vidiš“ dijeti. Medjutim možete iskoristiti ovo vrijeme da malo olabavite što se tiče ishrane i uživate u hrani koju niste dugo jeli. Hajde da pogledamo nekoliko smjernica koje bi trebalo da pratite dok se hranite u van sezoni i koje će vam osigurati da nasbacite nove mišiće, a da ne zalutate preduboko u smislu nabacivanja tjelesnih masti.


Planirajte svaki obrok

Iako ste van sezone trebalo bi da znate da ćete ujutru najvjerovatnije imati jaja, zatuim dva pileća obroka, pa zatim govedinu i možda nekoliko grickalica, salata i šejkova. Ne morate tjerati sebe da znate u gram tačno svaki obrok koji ćete jesti, ali ako znate temelj i osnovu tog obroka onda ćete sebi obezbjediti ne samo uživanje u različitoj hrani svaki dan, već i nećete brinutio da će vam nestati hrane (ili vremena) prije nego što pojedete odredjen broj obroka svaki dan. Izaberite namirnice koje vam se dopadaju i mjenjajte ih u zavisnosti od raspoloženja.


Protein na prvom mjestu

To se podrazumjeva. Vaši obroci moraju biti veliki i vaši tanjiri moraju biti nagomilani sa svakakvom hranom, ali osnova za svaki obrok mora biti 170-250 grama mesa. Svaka tri sata konzumiranje mesa veličine špila karata će pomoći vašim proračunima. Jednom kada uspostavite proteine u svakom obroku onda možete da dodate ugljene hidrate i masti u količinama koje su vam potrebne.


Voda

Pijte 4 litre vode dnevno. Trebate vodu da ostanete hidrirani tokom teškog treninga. Trebate vodu da bi izgradili nove mišiće. Voda pomaže hrani da prodje vaš probavni sistem. I naravno voda treba da leti uvis kada koristite suplemente. Koliko god da pijete sada – poduplajte to! Ostanite hidrirani i uživajte u novim mišićima.


Idite lagano pred kraj dana

Sjajno je kada se naprtave novi mišići, ali istovremeno morate da naporno radite ako želite i da vaše tjelesne masti ostanu na niskom nivou. Kilogram ili dva dodatne masti nisu najgora stvar na svijetu, ali nabacivanje recimo 10 kilograma masnih naslaga će dijetu napraviti veoma teškom kada za to dodje vrijeme. Jedite obroke koje sadrže manje kalorija pred kraj dana da budete sigurni da neiskorištena energija iz njih neće iči u krevet sa vama, što je tačka kada ona prelazi u neželjenu masnoću.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić