Radite teško svaki trening. Naravno ne želite da sav taj težak rad propadne, zar ne? Stvaranje mišića i spaljivanje masnih naslaga je dovoljno teško i bez traženja formule za pravu suplementaciju i ishranu u periodu poslije treninga. Izbor koji napravite neposredno poslije treninga je taj koji će odlučiti da li ćete napredovati ili tapkati u mjestu.
Protein
Mi svi znamo da nam treba protein, ne samo zbog toga što gradi mišiće već i zbog toga što ubrzava metabolizam koji zauzvrat pomaže tijelu da sagori masne naslage. Izbor proteina je važan isto koliko i korist i efektivnost koju ćemo dobiti njegovom konzumacijom. Whey protein ima jaku prednost u odnosu na ostale jer se apsorbuje jako brzo i na taj način nahrani umorne mišiće zdravom i obilnom dozom aminokiselina (gradivnim blokovima mišića). 30-40 grama proteina će odlično odraditi posao.Druga vrsta proteina je kazein. Kazein je sporo otpuštajući protein koji se naravno preporučuje izmedju obroka ili kasno u toku noći. Nedavne studije su pokazale da mala količina kazeina dodana u šejku poslije treninga može da doprinese boljem izgledu. Kazein će omogućiti mišićima i dalje da se hrane (nakon što se whey apsorbuje) sve dok ne budete u mogućnosti da konzumirate čvrsti obrok bogat kompleksnim ugljenim hidratima i proteinima. Probajte dodati oko 10-15 grama kazeina u vaš šejk poslije treninga.
Šećer
Kako je važno konzumiranje proteina poslije treninga tako je važno i uzimanje ugljenih hidrata. Uzimanje ugljenih hidrata u obliku prostih šećera će podići insulin koji će pomoći tijelu da poveća unos hranjivih tvari (proteina u ovom slučaju) u mišićne ćelije kako bi pomogao oporavak i podstaknuo rast. Tada je i najbolje vrijeme da se obnove glikogenski depoi koji su ozbiljno iscrpljeni nakon treninga i koje treba opet napuniti. Količina ugljenih hidrata zavisi najviše od tjelesne težine vježbača kao i od toga da li je cilj izgradnja novih mišića ili gubitak sala, ali taj proces nije samo bitan za oporavak od prošlog treninga već je i jako bitan za sledeći trening. Zavisno do vaših ciljeva konzumirajte izmedju 20-80 grama prostih šećera u šejku poslije treninga.
Kreatin
Sad je odlično vrijeme da se uzme jedan popularan suplement: kreatin. Kreatin se šalje zajedno sa proteinom i šećerom u mišiće da bi se podstakao bolji oporavak, on će biti skladišten u ćelijama da bi odradilii bolji trening sutra. Kreatin se pokazao da ne pomaže samo u dobijanju snage i mase, već pomaže i u sagorijevanju sala i oporavku izmedju i tokom treninga. 3-5 grama kreatina je sve što je potrebno da bi dobili efektivne rezultate.
PWM (post workout meal - obrok nakon treninga):
- 30-40 grama whey proteina
- 10-15 grama kazeina
- 20-30 grama prostih šećera ako ste na dijeti, 60-80 grama ako ste na masi
- 5 grama kreatina
Napomena: Šejk poslije treninga je idealno popiti u roku od 30 minuta po završetku treninga. Navedne količine su procijenjene za 80-90 kg teškog vježbača.
Autor Brad Borland
Prevod Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar