Dobijanje odranih trbušnjaka je rezultat pravilne prehrane, dobrog treninga i životni stil u kojem je fitnes prioritet. Ja ću se fokusirati na trening trbušnjaka za potrebe ovog članka.
Anatomija trbušnih mišića
Vaši trbušnjaci su mišići stabilizatori koji se protežu preko sredine tijela. Njihova glavna svrha je rad sa donjim ledjnim mišićima da bi se stabilizovao gornji dio tijela. Bez trbušnjaka ne bi bilo ničega da nas drži da padnemo na ledja ili da ustanemo.
Trbušnjaci se mogu podijeliti na 4 mišićne grupe
1. ravni trbušni mišić (proteže se od zdjelice do grudne kosti) i sastoji se od gornjih i donjih trbušnih mišića.
2. kosi trbušni mišić (mišići sa strane struka koji kontrolišu nagib torza i obrnuto, od strane do strane)
3. vanjski međurebarni mišić (nalaze se izmedju rebara i vide se kao trake koje se nastavljaju dolje u pravcu rebara)
4. prednji zupčani mišić (Niti mišića debljine prsta koji se nalaze na grudnom košu)
Da bi dobili trbušnjake fokusirajte se na vježbe koje će vam dati najbolje rezultate. Fokusirajte se na vaše rektus abdominise zajedno sa nekim treningom za kose trbušne mišiće. Ostala dva mišića dovoljno rade tokom regularnog treninga sa tegovima.
K.I.S.S. trening trbušnjaka
Ja volim jednostavnost, do zadnje tačke. Mrzim kada mi neko dosadjuje sa detaljima koji mi nisu interesantni i to psihički takodje utiče na moj stil treninga. Nemojte komplikovati trening trbušnih mišića. Oni su kao i svi ostali mišići i ne trebaju nekakav poseban tretman da bi rasli. Jedino što trebate je da se držite kvalitetne prehrane da bi vidjeli plodove svog rada.
- Ne morate trenirati trbušne mišiće svaki dan
- Ne morate raditi 100 i više ponavljanja
- Ne morate trenirati sat vremena vaše trbušne mišiće
Ja treniram trbušne mišiće 2-3 puta sedmično. Iskoristim nekada kada ne treniram ni jednu drugu partiju da bih odradio trening trbušnjaka i neki kardio uz to ili ih radim nakon treninga nogu. Generalno ja pokušavam da pogodim gornje i donje trbušnjake kao i kose sa svakom vježbom za njih. Pokušavam da stimuliram mišić sa naglaskom na svakom ponavljanju. Takodje dodam otpor i usporim pokret da bih uvećao stimulaciju mišiča. Ne ljuljam se ili naglo trzam da bih samo uradio još neko ponavljanje.
Odlična vježba koja pogadja donje trbušne mišiće je podizanje nogu. Možete je izvesti sa podrškom na ledjima ili se samo uhvatiti za, recimo, vratilo. Ako držite noge ravno dobićete veći otpor sa ovom vježbom. U početnom položaju neka vam noge vise dole, a onda ih podignite sve dok ne osjetite kontrakciju u trbušnim mišićima. Nakon toga vratite noge opet u donji položaj i ponovite to, uradite 4 serije po 20 ponavljanja. Ako vam se 20 ponavljanja čini suviše lakim onda probajte da usporite u drugom dijelu ponavljanja (dok spuštate noge dolje) ili zadržite noge kada su podignute na par sekundi.
Druga odlična vježba za trbušne mišiće su naravno tzv. trbušnjaci. Možete ih raditi na lopti ili na podu. Noge možete držati na podu ili ih dignuti u vazduh. Podesite ledja tako da trbušni mišići budu potpuno opušteni i opruženi. Nakon toga zategnite trbušne mišiće da bi bez upotrebe kukova podigli sa zemlje gornji dio vašeg tijela. Kada podignete gornji dio tijela sa zemlje smaknite malo fokus sa trbušnjaka i obratite pažnju na dio oko kuka gdje se tijelo pregiba. Fokusirajte se na trbušnjake opet. Odradite opet 4 serija sa oko 20 ponavljanja i ako vam je prelako onda opet usporite pokret tokom izvodjenja vježbe.
Za kose trbušne mišiće volim raditi tzv. kose trbušnjake. Lezite na stranu sa savijenim koljenima i sa stopalima malo iznad zemlje. Možete okretati gornji dio tijela, tako da vam je lice okrenuto prema stropu. Kontrahujte kose trbušne koji će podići gornji dio tjela. I opet, ne zaboravite da radite spore pokrete tako da stavite veći akcenat na kose trbušne mišiće. Uradite tako i za drugu stranu sve dok ne uradite 4 serije po 20 ponavljanja.
Ove tri vježbe će pomoći u izgradnji osnove za trbušne mišiće, vi možete promjeniti vježbe sa vremena na vrijeme. Ja često promjenim jednu ili više vježbi tokom rada na trbušnim mišićima.Probajte zamijeniti podizanje nogama sa v dizanjem. V dizanje se izvodi tako da balansirate tijelo dok radite trbušnjake. Sjedite na pod sa ispruženim nogama i probajte napraviti pokret tako da vam koljena dodirnu grudi. Ovo bi trebalo u potpunosti da kontrahuje vaše trbušne mišiće. Onda se opustite držeći i dalje vaše ruke i noge iznad poda i opet kontrahujte. Uradite 4 serije po 20 ponavljanja i ako vam je prelagano usporite izvodjenje.
Takodje možete umjesto regularnih trbušnjaka raditi trbušnjake sa kablovima. Jednostavno kleknite ispred mašine ispred vas, uhvatite ručku i povucite laktove prema koljenima. Taj pokret bi trebalo da kontrahuje vaše trbušne mišiće. Slobodno dodajte veću težinu ili usporite izvodjenje da bi dali akcenat na rad trbušnih mišića.
Umjesto da radite kose trbušnjake probajte raditi dodirivanje pete. Lezite na pod sa savijenim koljenima i stopalima raširenim u širini ramena. Naizmjenično dodirujte vašu lijevu i desnu petu tako što ćete se savijati bočno. Uradite 4 serije sa 20 ponavljanja, uradite 20 ponavljanja sa svake strane da bi uradili jednu seriju.
Kako da ubrzate rezultate
Nećete dobiti vidljive trbušne mišiće ako se ne hranite pravilno.
Faktori koji odredjuju koliko će trbušni mišići biti vidljivi su:
- Dijeta
- Trening sa tegovima
- Kardio trening
- Suplementacija
- Način života
Zapamtite da trebate jesti kvalitetnu hranu, dizati redovno tegove, ubaciti dva visoko-intenzivna kardio treninga od 45 minuta tri do pet puta sedmično, uzimati kvalitetne suplemente i živjeti način života koji promoviše zdravlje i fitness (smanjiti konzumaciju alkohola i odmarati adekvatno). Slijedite savjete koje sam naveo i bićete na dobrom putu da dobijete vidljive trbušne mišiće.
Zapamtite da nećete dobiti preko noći vidljive trbušne mišiće. Kada većina ljudi pita koliko je potrebno da dobiju „six pack“ kažem im da bodibilderima treba oko šest mjeseci da se dovedu u red. Budite strpljivi, ostanite motivirani i dobićete ih.
Autor Erick Ruiz Salgaldo
Prevod Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar