Uspjeh ostavlja tragove. Pitajte bilo koje vrhunske profesionalce, uključujući i bodibildere, „kako mogu da povećam napredak“ i najbolji odgovor nije samo onaj koji opisuje koje korake treba preduzeti, već i koje zamke treba izbjeći.
Moj cilj je da sa vama podjelim lekcije o ishrani koje sam naučio tako što sam pripremao neke vrhunske bodibildere, od kojih su neki u profesionalnim redovima. Nadam se da će vam ovi savjeti pomoći da ispravite greške u ishrani i samim tim povećate vaš napredak. Ovdje je 10 najvećih grešaka koje trebate izbjeći ako želite da ispunite svoj bodibilding potencijal.
1. Nestrpljivost u ishrani
Mnogi bilderi skaču iz jedne dijete u drugu ne davajući dovoljno vremena inicijalnom programu da počne raditi. Potrebno je najmanje tri nedelje da se tijeloprilagodi novom režimu ishrane. Ako počnete sa visokim unosom hidrata, umjerenim unosom proteina i sa niskim unosom masnoća sa smanjenim kalorijama, a cilj vam je da izgubite masti, očekujte da vidite promjene poslije otprilike 21 dana. Ne očekujte trenutne promjene u vašem fizičkom izgledu.
2. Ne pratite tačno količinu kalorija
Budite sigurni da ne brojite samo kalorije, već i ugljene hidrate, proteina i masti. Zbog toga što ne vode evidenciju šta jedu mnogi bilderi ne gube masne naslage onako kako očekuju, dok se drugi ne dobijaju na težini. Nemojte napraviti grešku i ne voditi evidenciju o količini kalorija koje unesete. Uspješan bodibilder vodi preciznu evidenciju, ne pogadja ili procenjuje odokativno. Pronadjite knjigu koja sadrži inforacije o makronutrijentima i kupite kuhinjsku vagu.
3. Jedete nasumice
Bez obzira da li pokušavate da uzgubite mast ili dodate čistu mišićnu masu, dosljednost je ključna, a hranjenje van plana dijete je anatema za progres. Ako ste „hardgainer“ ili se teško rješavate masnih naslaga, onda je idealno da imate 5 obroka na dan. Ovaj pristup (obrok na svaka dva do tri sata) spriječava skladištenje masti i povećava čistu tjelesnu masu unapredjujući apsorbaciju nutrijenata.
4. Procjena napretka na osnovu obima
Nemojte se oslanjati samo na veličinu kada pokušavate srediti ishranu. Mnogi bilderi kada pokušavaju da dodaju masu postanu obeshrabreni kada se masa ne povećava brzo. Oni često naprave skok dodavajući puno kalorija da bi ubrzali napredak u masi. Isto tako, takmičari nekad kada se spremaju previše „srežu“ kalorije. Dok se mjere obimi i mjeri količina masti sa npr kaliperom, možda je bolje da obratite pažnju na slike ili da pitate nekoga ko je nepristrasan da procijeni vaš napredak. Na kraju, bodibilding je vizuelni sport, ako izgledate čišće i punije, to je znak da vaša dijeta radi posao – čak i ako se obimi i kaliper ne slažu sa time.
5. Prežderavanje (naročito ugljenih hidrata)
Sportisti koji pokušavaju da dodaju masu često pretjeruju i jedu veliki broj kalorija, koje se zatim pretvaraju u masno tkivo. Zatim tu su bilderi koji u ishrani imaju veoma malo masnoća, ali dobijaju mnogo masnog tkiva zbog pretjeranog unosa hidrata. Naravno, hidrati su potrebni za kvalitetan trening, i pomažu u procesu oporavka, ali kada tijelo uzme ono što mu treba ostatak će skladištiti kao mast.
6. Prilagodjavanje ishrane prema sopstvenim potrebama
Nema ničeg loše u učenju onoga što rade profesionalni bodibilderi. Medjutim, ishrana Dorijana Jetsa je veoma različita od ishrane Nasera El Sonbatija. Ono što imaju zajedničko je individualizovan ili prilagodjen pristup. Dorijanova ishrana možda neće raditi za Nasera, i obrnuto. Održavanje detaljne evidencije o tome šta jedete i kako organizam reaguje na te namirnice vam može pomoći da prilagodite ishranu prema sopstvenim potrebama.
7. Gledanje na suplemente kao na magični prah
Neki bilderi pokušavaju da zbace masti sa sebe tako što konzumiraju L-karniti i hrom, ali prave grešku jer ne pokušavaju da smanje količinu kalorija koju konzumiraju. Drugi koriste kreatin, glutamin i BCAA da bi dobili namasi, ali prave grešku jer ne konzumiraju dovoljno kalorija i proteina da promovišu pozitivan nitrogeni balans. Suplementi služe za poboljšanje programa ishrane, a ne da nadoknade loše planiranu ishranu i greške u istoj.
8. Robovanje konzervisanoj tunjevini
Da bi bili uspješni morate da jedete kako treba svo vrijeme. Poznajem atlete koji se hrane dosadnom tuenjevinom i pilećim prsima bez ikakvih dodataka. Kuvar Lore Kreval sadrži 150 recepata koji se bez šećera i masti koji se mogu koristiti u predtakmičarskoj dijeti. Ovakvi recepti vam dozvoljavaju da se držite vašeg programa ishrane na duge staze, koji će proizvesti suštinske rezultate.
9. Izbacivanje masti
Izbacivanje masti iz ishrane pomaže u kontrolisanju ukupnog kalorijskog unosa, ali potpuno uklanjanje masti iz ishrane i osnlanjanje na proizvode sa malo ili nimalo masti kao što je ćuretina, riba i proteinski prašak može dovesti do smanjenja metabolizma masti i usporiti rast. Niskomasna dijeta koja uključuje esencijalne masti koje se nalaze u mesu, piletini i ribi je korisna za promovisanje optimalnog opravka i rasta kao i metabolizma masti.
10. Pravljenje velikih promjena odjednom
Kada dodajete ili oduzimate kalorije iz vaše ishrane, probajte da pravite male promjene dopuštajući tijelu tako da sa prilagodi novoj ishrani. Ozbiljno smanjivanje kalorija će izazvati to da tijelo postane ostava za masti, dok će preveliko povećanje stimulisati skladištenje masti.
Autor: Chris Aceto (fleks magazin, izdanje juli 1997)
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar