Trening sa tegovima nije izlet ili šetnja u parku, To je težak i pun znoja rad koji ako se radi pravilno balansira na granici izmedju rasta i povreda. Ako intenzivno trenirate – iliti ako trenirate sa jedinom vrstom treninga koji stimuliše mišiće – vi koketirate sa oštećenjem mišića. Približavanje opasnoj zoni je mjesto gdje leži napredak mišića.
Svaki pažljivi bilder uvijek ima povrede na umu. Postoji nešto izuzetno opasno u vezi guranja, zatezanja i napora protiv hladnog, teškog gvoždja koje dižete svom snagom. Ali kako onda stimulisati napredak? Pošto je povreda najbrži put da skrenete sa karijere bodidildera morate biti pomalo i vidoviti, tj. naučiti kako da izbjegnete povrede prije nego se one dese. Možete to uraditi tako što ćete slušati poruke svog tijela i na osnovu toga uraditi promjene. Ovdje navodimo deset najčešćih uzroka povreda – onih kojih se bilderi trebaju čuvati.
1. Nepravilna tehnika
Povrede najčešće nastaju zbog nepravilne tehnike tokom treninga. Nepravilna tehnika može istegnuti, iscjepati, izvrnuti mišić ili tanko mišićno tkivo i prije nego trepnete. Šipka van kontrole kao i bučice mogu napraviti haos u trenutku.
Svako tijelo ima specifične biomehaničke putanje. Ruke i noge se mogu pomjerati samo u odredjenim pravcima, naročito ako ste pod stresom pri uzimanju težine. Nastojte da dobijete savršenu tehniku i poštujete integritet vježbe – bez uvijanja, okretanja ili savijanja dok gurate težinu.Ili uradite ponavljanje koristeći perfektnu tehniku ili ostavite tegove. Naučite kako da ostavite tegove na siguran način i kako da se izvučete u slučaju da ne možete uraditi pravilno ponavljanje.
2. Prevelike težine
Korištenje prevelikih težina toko izvodjenja vježbe je rizik velikih proporcija koji obiluje potencijalom za povredu. Kada je težina prevelika: ako ne možete kontrolisati težinu dok je spuštate; ako ne možete održati pokret unutar biomehaničkih granica; i ako morate da varate i trzate da bi podigli težinu.
Nekontrolisana šipka ili bučice kao što se podrazumijeva podliježu zakonima gravitacije i traže pod. Sve što je na njihovom putu (ili prikačeno na ili pored njih) je u opasnosti.
3. Loše asisitiranje
Ako dovoljno dugo vježbate doći ćete do tačke kada vam je potreban asistent tokom izvodjenja brojnih vježbi, uključujući tu i benč pres i čučnjeve. Kada radite onako teško kako i treba da radite ponekada ćete propustiti ponavljanje. Nema ništa loše u tome – to je znak da ste došli do granice, što je dobra stvar ako ne pretjerujete. Ali kada radite tako teško to je znak da trebate stručnog spotera. Dobar asistent treba da se dobro uputi i da pazi svo vrijeme dok podizač ne dodje do totalnog otkaza. Vaš trening partner takodje može da pomogne da uradite koje ponavljanje više koje bi inače propustili da vježbate sami. Vrhunski asistent mora biti jak, osjetljiv i uvijek na oprezu zbog mogućeg otkaza – ne smije da zvernja okolo ili se šali sa prijateljima.
4. Pogrešno korištenje varanja i forsiranih ponavljanja
Varanje i forsirana ponavljanja su napredne tehnike koje omogućavaju vježbaču da trenira van granica normalnog. Kada se dodje do tačke otkaza, mišić se i dalje bukvalno tjera na rast. Kada se pogrešno radi, varanje ili forsirano ponavljanje teg može pasti na vježbača. Težine onda padaju i asistent mora doći da pripomogne.
Varajući pokreti rade; Podaci iz stvarnog svijeta dokazuju ovu tvrdnju. Ipak, varanje je po definiciji opasno. Svaki put kada koristite silu inercije da bi odradili ponavljanje, omogućavajući tako da radite sa većim težinama nego kada radite sa striktnom tehnikom rizikujete povredu. Da biste radili što sigurnije koristite minimalno varanje da bi završili ponavljanje. Tokom rada forsiranih ponavljanja budite sigurni da ste vi i vaš asistent na istoj talasnoj dužini. Ne igrajte se sa gore navedenim.
5. Prečesto treniranje
Kako se pretreniranost povezuje sa povredama? To negativno utiče na cjelokupnu snagu i kondiciju tijela. Pretreniranost troši energiju i odlaže napredak. Ne možete rasti kada ste pretrenirani. To je povezano sa oboje, mišićima i centralnim nervnih sistemom i njegovom sposobnošću oporavka – ATP (adenozim trifosfat – energetski sastojak u ćelijama) i glikogenski depoi su značajno smanjeni kada je prisutno uznemirenje metaboličkog statusa. U takvom praznom, oslabljenom stanju nije čudno da su povrede česte, pogotvo ako bilder insistira korištenje prevelikih težina. Rješenje je da imate 3-4 treninga i da vam svaki trening ne traje duže od sat vremena.
6. Neistezanje
Istezanje se razlikuje od zagrijavanja. Pravilno izvedeno, istezanje opušta i izdužuje mišić nakon zagrijavanja, kao i prije i poslije treninga. Kao rezultat zagrijavanja i istezanja mišič je zagrijan, slobodan i neurološki upozoren – nalazi se u savitljivijem stanju i otporniji je na povrede. Pored toga, rastezanje izmedju serija stvarno pomaže izgradnji mišića jer pomaže cirkulaciju i povećava elastičnost fascije okolnih mišića. Konačno, ako radite specifična istezanja na kraju treninga, vi ćete zapravo eliminisati bol koji bi nastao sledećeg dana.
7. Nedovoljno zagrijavanje
Hajde da definišemo termine. Zagrijavanje je obično visoki broj ponavljanja, sa smanjenim intenzitetom, dobro odmjerena vježba kojoj je cilj da dovede krv u mišić. Ovaj brzi, lagani pokret podiže temperaturu mišića dok smanjuje viskoznost krvi i promoviše fleksibilnost i mobilnost. Kako? Svi znaju da je topao mišić sa krvlju koja cirkuliše kroz njega elastičniji i savitljiviji od hladnog i ukočenog mišića. Vožnja statičnog bicikla, trčanje, plivanje, penjanje uz stepenice i dizanje težina sa velikim brojem ponavljanja su preporučeni oblici zagrijavanja.
Probajte sa uobičajenih pet do deset minuta zagrijjavanja prije nego predjete na istezanje. Ako izaberete dizanje težina za zagrijavanje probajte sa 25 ultralakih, brzih ponavljanja u sledećem nizu: podizanje na prste, čučanj, leg kurl, trbušnjaci, povlačenje na lat mašini, benč pres i biceps pregib. Uradite po seriju svaje vježbe bez odmora izmedju serija. Ovo se može postići za manje od pet minuta i zagrijava svaku glavnu mišićnu grupu.
8. Negativna ponavljanja
Negativna (eksenzrična ili spuštajuća) ponavljanja je jedna od najtežih i najopasnijih tehnika treninga sa tegovima – ali i vrlo efektivna u smislu stimulisanja mišićnog rasta. Šta negativna ponavljanja čini tako rizičnim? Zežine koje koristite u negativnim ponavljanjim su najvjerovatnije i najteže koje ćete ikada dizati.
Normalno, mi dižemo samo onoliko koliko smo sposobni dići u koncentričnom pokretu. U treningu sa negativnim ponavljanjima, dižemo znatno veće težine. Većina bildera može kontrolisati približno oko 130 posto od njihovog koncentričnog maksimuma tokom eksentrične faze ponavljanja. Neko ko koristi 90 kilograma na benč presu, na primjer, će raditi sa oko 120 kilograma tokom negativnih ponavljanja. Zbog rada se povećanim težinama, morate imati jakog i iskusnog asistenta. Budite krajnje oprezni. Ako vam ponavljanje prebrzo izmiče kontroli asistent treba odmah da zgrabi težinu.
9. Slab trening
Ako slabo jedete i nastavite da teško trenirate, vrlo je vjerovatno da ćete se povrediti. Opet, to se odnosi na cjelokupno zdravlje: prije teškog treninga kada ste u oslabljenom stanju izazvanom zeškom dijetom ili smanjenom ishranom. Najbolje je da ostavite velike težine, nizak broj ponavljanja, i forsirana ponavljanja za period kada ste na masi. Pošto dijeta znači manje težine, to ne znači da ne treba biti intenziteta u vašem treningu – to samo znači da trebate smanjiti težine.
10. Nedostatak koncentracije
Ako ste nečim poremećeni, preokupirani ili neodlučni kada trenirate, vi onda prizivate povredu. Pogledajte kako trenira bilder šampion i jedina stvar koju ćete primjetiti je njegov visok nivo koncentracije. Ovo se razvija vremenom, pa sportista sistemski razvija mentalni spisak koji mu omogućava da se fokusira na zadatak. Veća koncentracija vodi ka većim težinama. Veće težine vode ka većem rastu. Veće težine vode i ka povredama ako ne obratite pažnju dovoljno. Trenirajte pametno.
Autor: Marti Galager (Muscle&Fitness, izdanje juni 1996)
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar