Svakog mjeseca zadnjih nekoliko godina nastojao sam da vam dam praktične informacije o bodibilding ishrani. Sada, kao odgovor na zahtjev, na osnovu pisama koja sam dobija i pitanja koja sam popunjavao na seminarima i klinikama, odlučio sam da promjenim brzinu. Odlučio sam da se fokusiram isključivo na savjete o izgradnji mase, koji će vam pomoći da dostignete sveti gral bodibildinga, da napakujete što više mase za što manje vrijeme.
1. Povećajte protein
Najviše bodibilding stručnjaka preporučuju konzumiranje 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Da bi ubrzali process izgradnje mišića, preporučujem da povećate dnevni unos proteina na 3.3 do 4.4 grama po kilogramu tjelesne težine. Povećanje unosa proteina pomaže da se poboljša sinteza proteina dok sprečava gubitak proteina iz mišića. Neto efekat je anabolizam (povećanje čiste mišićne mase), a ne anabolizam (gubitak čiste mišićne mase).
2. Povećajte unos hidrata
Konzumiranje oko 6 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine na dan će pružiti vašem tijelu energiju, osiguravajući da će proteini biti iskorišteni na pravi način tako što će podržati oporavak i rast mišića. Druga dobra stvar je da tijelo neće razgradjivati mišiće da bi dobilo energiju tokom napornih treninga.
3. Jedite prave masti
Nisu sve masti jednake. Omega 3 masti u lososu i sabljarki pomažu da se spriječi zapaljenje mišića, poboljšavaju formiranje glikogena i sintezu proteina. Jedite lososa ili sabljarku tri puta sedmično ili uzimajte 5 do 7 grama ribljeg ulja dnevno.
4. Povećajte odmor izmedju serija tokom treninga
Uzimajući dovoljno vremena izmedju serija omogućavate neposredni oporavak mišića. To će vam pomoći da trenirate sa većim težinama. To je nevjerovatno jednostavno. Velike težine (sa dobrom formom) su jednako veča masa. Mora preporuka je da odmor izmedju serija ne traje manje od dve i ne više od tri minute.
5. Jedite šest obroka dnevno
Znam da teško pada da jedete šest puta na dan, ali dobijanje mase jedući četiri puta na dan je jednostavno nedovoljno većini ljudi. Samo genetski blagoslovljeni bilderi mogu da steknu veličinu sa četiri obroka dnevno. Rasporedite svaki od vaših šest obroka tako da ih konzumirate na svaka dva do tri sata. Ovakav plan vam omogućava da povećate apsorbciju i asimilaciju hranjivih materija.
6. Ne izbjegavajte šećer
Brzovareći ugljeni hidrati, tj. prosti šećeri će vas pogurati. Uključujući proste šećere u obrok poslije treninga pomoći ćete da se uguši proizvodnja kortizola, hormona zbog kojeg gubite mišiće dok ujedino pomažete otpuštanje insulina. Konzumirajte 80-130 grama ugljenih hidrata neposredno poslije treninga, ali da najmanje polovina od toga dolazi od brzovarećih ugljenih hidrata kao što su voćni sok, sladoled bez masti ili proizvodi na bazi bijelog brašna.
7. Koristite anabolički koktel
Moj izbor koktela je glutamine sa kreatinom. Dva grama glutamine u obroku neposredno poslije treninga može povećati nivoe hormona rasta. 10 grama kreatina može povući vodu u mišiće uključujući na taj način sintezu proteina.
8. Eksperimentišite sa malim ponavljanjima i velikim težinama
Uključite mali broj ponavljanja – dva ili tri ponavljanja po seriji – i velike težine u vaš program, posebno u kompleksnim vježbama kao što su čučanj, potisak sa kupe i mrtvo dizanje. Ovi teški multizglobni pokreti su preduslov za izgradnju maksimalne količine mišića.
9. Napravite komplet za dizanje insulina
Idemo malo biti kreativni i osmisliti komplet od tri suplementa koji će pomoći u otpuštanju insulina kada se konzumiraju sa brzovarećin ugljenim hidratima u obroku poslije treninga: 400 mg alfalipoičke kiseline da obezbjedi unos ugljenih hidrata od strane mišića - čak i bez prisustva insulina; 200 mikrograma hroma da se poveća osjetljivost mišića na insulin; 6 grama BCAA da obezbjedi leucin, aminokiseline koja pomaže da se pokrene oslobadjanje insulina.
10. Ograničite volumen treninga
Volumen u konteksu treninga može biti definisan kao broj serija koje radite po mišićnoj partiji. Radjenje previše serija promoviše kataboličke hormone ii ma štetan uticaj na oporavak. Idealan volumen za rad na masi je šesto do osam serija sa dve vježbe za manje mišićne partije i deset do dvanaest serija sa tri vježbe za veće mišiće.
Autor: Chris Aceto (Fleks magazin, januar 2000)
Za amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar