1. Dolazim iz svijeta boksa i volim da ostanem labav, tako da se istežem 15-20 minuta prije nego što počnem sa treningom kvadova. Smatram da je punjenje mišića krvlju jedan od prekursora mišićnog rasta, i što više istegnete mišićna vlakna više krvi može da stane u mišić. Kada radim noge uradim prvo kvadricepse pa onda zadnju ložu. Zadnja loža učestvuje u mnogo pokreta koje rade kvadricepsi. Ako ste ikada odvojeno radili zadnju lože onda znate da ne možete zajedno raditi i kvadriceps.
2. Striktni, teški čučnjevi su način na koji možete dodati masu na svoje kvadricepse. Bitno je da dodjete do tačke u kojoj ćete imati pravu količinu mase na kvadsima i nakon čega ćete ići na to da dobijete samo više mišićne gustine i veći zamah. Pun raspon hackl čučnjeva će odlično pogoditi vanjski dio kvadricepsa.
3. Uvijek volim biti siguran kako ne radim sa prevelikim težinama te da ne idem nikada ispod osam ponavljanja, i trudim se da ne idem nikada više od 15 ponavljanja, sem ako to ne radim planski.
4. Pošto su noge vrlo velika, gusta mišićna grupa smatram da je potrebno mnogo serija da bi ih dobro odradili. Ja obično uradim 6-10 serija po vježbi, sa tim da su prve tri serije neko poluzagrijavanje. Takodje se volim testirati i vidjeti koliko sam jak. Naučio sam da 6-7 serija čini onaj izgarajući osjećaj u mišićima. Iako imam jak bol u mišićima, ja vjerujem u dodatne serije. Pred takmičenje radim i do 10 serija svake vježbe po dijelu tijela.
5. Treniram brzo i intenzivno, dopuštajući sebi samo 7-20 sekundi izmedju serija. Osjećam da se noge ne mogu oporaviti prije sledeće serije, one će imati dovoljno vremena za oporavak kada izadjem iz teretane. Izmedju serija protresam mišić kako bih dovukao još krvi u njega. Ne bih nikada savjetovao početnike ili osobe koje žele masu da rade ovakvim tempom. Na kraju, morate bitzi vrlo instiktivni u vezi perioda odmora, kao i u vezi drugih promjenljivih, pronadjite šta najbolje radi za vas.
6. Kada radim čičnjeve i nožnu presu ne „zaključavam“ se u gornjem položaju. Tada mišić nije pod opterećenjem i onda takodje stavljate prevelik pritisak na koljeno čineći ga na taj način podložnijim povredama.
7. Za separaciju kvadricepsa najvažnija stvar je korištenje cijelog raspona pokreta i stvarno izgaranje mišića. Nemojte samo preletati preko vježbi, radite sporije ponavljanja i držite težinu što je duže moguće. Ja zaista vjerujem da to izvlači pruge i separaciju.
8. Moj trening kvadricepsa je bazičan, ali to radi. Vježbe koje radim su uglavnom iste za svaki trening. Moje noge su kao guma poslije treninga, zgrče se ako sjednem na stolicu ili u auto tako da pričekam 15 minuta poslije treninga prije nego krenem iz teretane.
Autor: Majk Mataraco (M&F, Novembar 2000)
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar