Kada je riječ o izgradnji mišićne mase postoji nekoliko pravila koji čine dio onoga što trebamo uraditi da bi dobili uspješan rezultat. Sledećih sedam pravila za bodibilding će vam pomoći da uvećate vašu mišićnu masu koliko je to moguće, kao i da je dobijete u maksimalnom vremenu.
Pravilo br. 1 – Neka vaš trening program sadrži kompleksne vježbe
Izvodeći kompleksne vježbe kao osnovne u svom treningu sa tegovima vi ne samo da gradite čitavu grupu mišića odjednom već i efikasnije koristite svoje vrijeme. Kada radite različite mišiće istovrmeno, kao naprimjer kroz vježbe kao što su mrtvo dizanje, čučnjevi itd. vi gradite mišiće stabilizatore kao i naravno glavne mišiće. Radeći složene vježbe takodje omogućujete bolji oporavak mišića što doprinosi procesu rasta.
Pravilo br. 2 – Izbjegavajte trenirati duže od dva dana zaredom
Ovo je posebno važno ako radite vaše treninge sa visokim itenzitetom. Nije samo da vaši umorni i oštećeni mišići trebaju oporavak, već i vaš centralni nervni sistem takodje treba odmor poslije vježbi visokog itenziteta i treba odmor prije nego opet stavite stres na njega.
Pravilo br. 3 – Nemojte se pretrenirati
Pretreniravanje može doći kao posljedica treniranja previše dana zaredom (pravilo br. 2) ili ako predugo trenirate tokom svakog treninga. Iz ovog razloga visoko intenzivni programi kao što je npr. MP45 program su najefektivniji jer kvalitetno na vas napakuju veliku mišićnu masu dok smanjuje procenat masti, sve u najkraćem mogućem periodu i bez pretreniravanja. Previše teško i predugo treniranje i pretreniravanje je glavni razlog zašto mnogi bilderi stopiraju dobitak mišića i proces definicije.
Pravilo br. 4 – Izbjegavajte stres
Ako je ikako moguće izbjegavajte stres tokom dana. Stres „spaljuje“ energetske rezerve i može vas ostaviti iscrpljenim kada udjete u teretanu da odradite vaš trening. Ako koristite vašu energiju da se borite sa stresnim situacijama, onda je nećete imati dovoljno kada bude potrebno da aktivirate vaše mišiće do tačke koje je potrebno da bi stimulisali dodatni rast mišića kada vam je to potrebno.
Pravilo br. 5 – Jedite više puta na dan
Metod sa 3 obroka jednostavno ne radi kada je riječ o bodibildingu. U cilju da spakujete na sebe mišiće potrebno je da čuvate vaše tijelo zasićeno sa elementima koji će kontinuirano tokom dana hraniti mišiće. Aminokiseline i glikogen iz ugljenih hidrata i proteina su neophodni i trebalo bi da se pružaju tijelu u najmanje 5 malih do srednjih obroka tokom svakih 2-3 sata.
Pravilo br. 6 – Konzumirajte visokokvalitetni proteinski šejk poslije svakog treninga
Nedavno istraživanje je pokazalo da mišićni rast najviše koristi ima od primanja proteina neposredno nakon treninga visokog itenziteta. Porast nivoa insulina u ovom trenutku pomaže da se poveća sinteza proteina koji se onda koristi da pospješi brži rast mišića.
Pravilo br. 7 – Uzmite povremenu pauzu od visoko intenzivnih treninga
Nakon što radite po vašem treningu jako i naporno tokom 4-6 sedmica onda je vrijeme da napravite pauzu i pustite tijelo da se malo oporavi. Visoko intenzivno vježbanje proizvodi veliko habanje vašem organizmu i ako ne date sebi dovoljno vremena da se oporavite možete osjetiti umor, slabost, depresiju i druge simptome pretreniravanja. U cilju da bi izbjegli kašnjenje u vašem treningu sa tegovima jednostavno sebi dajte cjelu sedmicu bez treninga, ili bar smanjite itenzitet vašeg treninga u roku od par nedelja. Ovi povremeni prekidi u treningu će vam pomoći da imate nove i svježe periode rasta mišića.
Izvor: www.muscleprodigy.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar