Svaki bodibilder želi velike ruke. Budimo iskreni – koji dobar bilder ima male ruke? Ni vicevi o „rukama kao špagetama“ ili „grašak bicepsom“ nisu smješni niti zabavni. Srećom nema mnogo momaka koji se protive raditi na svojim rukama i kao rezultat postoji mnogo dobrih i lijepih serija za biceps.
Sa druge strane mnogi od ovih budućih mister olimpija nemaju mnogo kada je u pitanju masa tricepsa. Evo male tajne: pravi put do velikih ruku je izgradnja snažnih bicepsa. Dobro razvijeni bicepsi izgledaju sjajno, ali ne možete hodati stalno radeći biceps cijeli dan. Tricepsi su ono što će popuniti košulju. Savijen ili ne, triceps je ulaznica sa kojom ćete izgledati veliko, bez obzira šta radili.
Triceps potisak na lat mašini
Ovo su isti oni potisci koji su probavani i testirani i koje bodibilderi rade godinama. Jedna česta greška koju mnogi početnici čine je to da nekada guraju laktove previše naprijed.
To prozilazi iz nekotrolisanja težine tokom negativnog dijela vježbe. Kada se to desi onda se dešava da se vara i da se angažuju mišići ledja kako bi se izvršio potisak prema dole. Dakle ne zaboravite da držite laktove uz vaš torzo tokom cijele vježbe, dok kontrolišete težinu.
Bench press sa uskim hvatom
Bench pres sa uskim hvatom je velika vježba ako želite da pogodite medijalnu i lateralnu glavu tricepsa. Ova vježba može da se obavlja na ravnom, kosoj ili kontra-kosoj klupi. Izmedju 10-25 stepeni gore-dole na kosoj ili kontra-kosoj klupi je preporučljivo. Držite laktove tik do “zaključavanja” tokom potiskujućeg dijela vježbe. Ovo pomaže da se drži tenzija na tricepsu tokom vježbe. Takodje dovodite šipku na donji dio grudne kosti kada je spuštate.
Propadanja
Propadanje je vježba koja angažuje sva tri mišića na tricepsu odjednom. Često se naziva “čučnjem gornjeg dijela tijela”, propadanje je obavezno u bilo kojem bodibilding programu. Kada radite propadanja dok ste na masi probajte da ostanete u uspravnom položaju koliko je to moguće. Naginjanje naprijed će uključiti i rad grudnih mišića, “otimajući” tako opterećenja sa tricepsa.
Ležeća triceps ekstenzija
Ova vježba pogadja sve tri glave tricepsa. Moraćete da radite sa malo lakšim težinama u cilju održavanja stroge forme tokom izvodjenja negativnog dijela pokreta. Možete takodje da uradite ovu vježbu sa jednom pa drugom rukom ako želite bolju koncentraciju svakog mišića.
Triceps potisak na lat mašini sa obrnutim hvatom
Odlična vježba za izolaciju medijalne i vanjske glave tricepsa, triceps potisak na lat mašini radite isto kao i standardni potisak na lat mašini samo u ovom slučaju okrenete dlanove ruke prema sebi.
Stavite sve to zajedno
Sama rutina je jednostavna. Potisak na lat mašini radite kada počinjete. To je dobra vježba kada trebate zagrijati mišiće.
Zatim slijede dve vježbe koje dobro gadjaju triceps, bench press sa uskim hvatom i propadanja. Uradite izmedju 8-10 ponavljanja kada radite obadve vježbe sa prilično teškim težinama i uradite 4 serije svake vježbe.
Zadnje dvije vježbe, ležeća triceps ekstenzija i triceps potisak na lat mašini sa obrnutim hvatom trebaju biti uradjene sa lakšim težinama.
Cilja sa njima je da uradite zajedno 6 serija sa 12-15 ponavljanja tako da upumpate krvi u mišić koliko god možete. Ovdje treba da se trudimo da poboljšamo dostavu hranjivih tvari i gustoću kapilara.
Ovaj trening treba da uradite bar dva dana prije ili poslije treninga prsa. To je zato iz razloga jer tradicionalne vježbe za prsa kao što je npr. bench press uključuje puno mišića tricepsa dok se radi i na taj način želimo biti sigurni da su se oni odmorili pre nego sto se opet angažuju.
Izvor: www.bodycoaches.net
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar