Jeste li spremni
da učvrstite svoje nadlaktice, možda da dodate dva-tri centimetra na vaš
biceps? Ako ste provjerili da vam je ishrana i trening u najboljem redu
onda treba da provjerite da li je vaš trening onakav kakav treba da
bude ako želite da vidite kako vam ruek rastu. Ovdje ćemo navesti neke
tehnike koje treba da uzmete u obzir sledeći put kada budete trenirali
biceps.
Ja idem, zatim ti ideš
Trebat će vam partner za vježbanje tokom ove vježbe, i on ili ona bi trebao/la da bude na istom nivou snage kao i vi. Zgrabite šipku sa podešenom težinom tako da možete da uradite 10-12 ponavljanja. Odradite vaša ponavljanja, zatim proslijedite šipku vašem partneru da i on odradi svoja ponavljanja. Samo umjesto da vratite teg na stalak kada on završi neka preda teg vama. Imali ste 45 sekundi odmora tako da bi trebali da bez problema odradite 7-8 ponavljanja. Onda opet proslijedite šipku njemu da se i on izbori sa još nekoliko ponavljanja. Ovaj proces se nastavlja sve dok jedno od vas dvoje ne bude imalo snage da uradi ni jedno jedino ponavljanje i kada tegovi padnu na zemlju. Na kraju, nakon 5-6 minuta, obojeće te se boriti da odradite još jedno ponavljanje i pumpa koju ćete imati če bit ludjačka. Ovo je odličan način da završite trening.
Spuštanje
Počnite sa 60 sekundi i odradite onoliko pregiba sa bučicama koliko možete. Zatim smanjite na 55 ili 50 sekundi i ponovite. Nastavite smanjivati težine radeći pregib cijelo vrijeme dok se ne spustite na to da vam je pauza 15 ili 10 sekundi boreći se da pomjerite bučicu makar par centimetara.
Izolaciono / kompleksni trening
Izaberite vježbu kao što je naprimjer koncentracioni sjedeći pregib sa bučicom. Odradite 10 ponavljanja sa svakom rukom, a zatim uzmite šipku i raznesite bicepse sa 8 do 12 ponavljanja sa teškim stojećim pregibom. Kada radite prvo izolacionu vježbu osiguravate da će vaš biceps biti izolovan i zapaljen koncentracionim pregibom, i to čini da uradite više kada radite kompleksnu vježbu kao što je stojeći pregib sa šipkom. Umjesto da vam težinu preuzmu ledja, ramena i podlaktice, vaš biceps će raditi teže nego ikada.
Super spori pregibi
6 sekundi na pozitivnom dijelu ponavljanja i 3 sekunde na negativnom dijelu. To ej vrlo jednostavno. Odradite 6-8 ponavljanja sa nešto manjom težinom i znatno smanjenom brzinom izvodjenja dok pomjerate težinu i posmatrajte kako pucaju mišićna vlakna za koja niste znali ni da imate.
Zapamtite da se ove tehnike mogu koristiti kao dodatak standardnom 12-serijskom biceps treningu, koji se radi jednom sedmično. Držite se 2 kompleksne vježbe, sa 4 serije koje imaju izmedju 8-12 ponavljanja i koje su praćene sa jednom izolacionom vježbom koju ćete raditi u 4 serije i u svakoj seriji 10-15 ponavljanja. Koristite ove 4 vježbe da dostignete rezultate brže. I kao i uvjek, budite sigurni da jedete dovoljnu količinu proteina i čistih ugljenih hidrata, dajući tijelu 8 sati sna svaki dan da bi se oporavilo i naraslo.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Ja idem, zatim ti ideš
Trebat će vam partner za vježbanje tokom ove vježbe, i on ili ona bi trebao/la da bude na istom nivou snage kao i vi. Zgrabite šipku sa podešenom težinom tako da možete da uradite 10-12 ponavljanja. Odradite vaša ponavljanja, zatim proslijedite šipku vašem partneru da i on odradi svoja ponavljanja. Samo umjesto da vratite teg na stalak kada on završi neka preda teg vama. Imali ste 45 sekundi odmora tako da bi trebali da bez problema odradite 7-8 ponavljanja. Onda opet proslijedite šipku njemu da se i on izbori sa još nekoliko ponavljanja. Ovaj proces se nastavlja sve dok jedno od vas dvoje ne bude imalo snage da uradi ni jedno jedino ponavljanje i kada tegovi padnu na zemlju. Na kraju, nakon 5-6 minuta, obojeće te se boriti da odradite još jedno ponavljanje i pumpa koju ćete imati če bit ludjačka. Ovo je odličan način da završite trening.
Spuštanje
Počnite sa 60 sekundi i odradite onoliko pregiba sa bučicama koliko možete. Zatim smanjite na 55 ili 50 sekundi i ponovite. Nastavite smanjivati težine radeći pregib cijelo vrijeme dok se ne spustite na to da vam je pauza 15 ili 10 sekundi boreći se da pomjerite bučicu makar par centimetara.
Izolaciono / kompleksni trening
Izaberite vježbu kao što je naprimjer koncentracioni sjedeći pregib sa bučicom. Odradite 10 ponavljanja sa svakom rukom, a zatim uzmite šipku i raznesite bicepse sa 8 do 12 ponavljanja sa teškim stojećim pregibom. Kada radite prvo izolacionu vježbu osiguravate da će vaš biceps biti izolovan i zapaljen koncentracionim pregibom, i to čini da uradite više kada radite kompleksnu vježbu kao što je stojeći pregib sa šipkom. Umjesto da vam težinu preuzmu ledja, ramena i podlaktice, vaš biceps će raditi teže nego ikada.
Super spori pregibi
6 sekundi na pozitivnom dijelu ponavljanja i 3 sekunde na negativnom dijelu. To ej vrlo jednostavno. Odradite 6-8 ponavljanja sa nešto manjom težinom i znatno smanjenom brzinom izvodjenja dok pomjerate težinu i posmatrajte kako pucaju mišićna vlakna za koja niste znali ni da imate.
Zapamtite da se ove tehnike mogu koristiti kao dodatak standardnom 12-serijskom biceps treningu, koji se radi jednom sedmično. Držite se 2 kompleksne vježbe, sa 4 serije koje imaju izmedju 8-12 ponavljanja i koje su praćene sa jednom izolacionom vježbom koju ćete raditi u 4 serije i u svakoj seriji 10-15 ponavljanja. Koristite ove 4 vježbe da dostignete rezultate brže. I kao i uvjek, budite sigurni da jedete dovoljnu količinu proteina i čistih ugljenih hidrata, dajući tijelu 8 sati sna svaki dan da bi se oporavilo i naraslo.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar