Konzumirajte
solidne količine visokokvalitetnog proteina 45 minuta pred trening i
uzmite veliku dozu proteina poslije treninga da bi imali najbolji
oporavak. Nova studija u „medicina i nauka u sportu i vježbama“ je
demonstrirala kako treba jesti i konzumirati suplemente prije i poslije
treninga da bi se maksimalno stimulisala sinteza proteina.
Studija je uporedjivala efekat placebo pića, velike „bolus“ doze u kojoj je 25 grama whey proteina sa 5 grama leucina, ili isti 25-5 odnos protein-leucin konzumiran u manjim „pulsnim“ dozama svakih 15 minuta. Intenzivna vježba donjen dijela tijela je obavljena po protokolu da izazove mišićna oštećenja je započeta 45 minuta nakon konzumiranja obroka. Cilj testiranja sa manjim dozama je bio da se stimuliše efekat sporo apsorbujućeg proteina kao kada se jede obrok od mesa kao recimo govedina, za koju je dokazano da oslobadja aminokiseline u krvotok na sličan način.
Rezultati su pokazali da je velika „bolus“ doza proteina proizvela veću koncentraciju aminokiselina u krvi prije nego što je vježbanje počelo, ali i da se ta koncentracija vratila na nivo tokom odmora dok se trening završavao. Manja „pulsna“ doza je postepeno povećavala nivo aminokiselina u krvi i taj nivo se produžio tokom treninga i dva sata poslije treninga. To znači da je „pulsna“ doza imala veći uticaj na stimulisaciju proteinske sinteze tokom i poslije treninga, koja će proizvesti veće mišićne dobitke i brži oporavak.
Geni signalnih puteva, koji pokazuju koliki je stepen sinteze proteina i popravke tkiva takodje su mjereni. Oni su bili mnogo veći u grupi koja je konzumirala „pulsnu“ dozu proteina. Ovi putevi se prvenstveno aktiviraju kada je nivo leucina u krvi veći, i sporootpuštajući način na koji se „pulsna“ doza davala dovodila je više leucina koji je bio dostupan tokom kritičnog poslijetrenažnog „prozora“.
Budite svjesni da ako želite da imate koristi od povećane sinteze proteina morate da povećate nivo aminokiselina u krvi tako što ćete konzumirasti proteine prije treninga jer je prethodna studija ove istraživačke grupe pokazala da „pulsno“ uzimanje proteina ili uzimanje sporoapsorbujućeg proteina poslije treninga nije bilo toliko efektivno.
Dakle, da obavimo ponovni pregled. Oko 45 minuta prije treninga treba da konzumirate visokokvalitetan proteinski obrok. Ako želite možete i da konzumirate proteinski šejk prije treninga i to je sasvim u redu, ali studija je pokazala da ako ste jeli dovoljno proteina prije treninga oni će da se sporo vare i pružaju mišićima aminokiseline tokom vježbanja.
Za najbolje rezultate konzumirajte BCAA tokom treninga da povećate leucin i ostale aminokiseline u krvi. Da bi se osigurali da će se sinteza proteina maksimalno produžiti možete konzumirati i brzovareći proteinski šejk poslije treninga ako želite. Znamo da dodavanje neesencijalnih aminokiselina koje se nalaze u wheyu i čvrstom proteinu neophodne za održavanje puteva sinteze proteina i da se postigne najbrži oporavak
Reference:
Burke, L., Hawley, J., et al. Pre-Exercise Aminoacidemia and Muscle Protein Synthesis after Resistance Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.
Izvor: http://www.charlespoliquin.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Studija je uporedjivala efekat placebo pića, velike „bolus“ doze u kojoj je 25 grama whey proteina sa 5 grama leucina, ili isti 25-5 odnos protein-leucin konzumiran u manjim „pulsnim“ dozama svakih 15 minuta. Intenzivna vježba donjen dijela tijela je obavljena po protokolu da izazove mišićna oštećenja je započeta 45 minuta nakon konzumiranja obroka. Cilj testiranja sa manjim dozama je bio da se stimuliše efekat sporo apsorbujućeg proteina kao kada se jede obrok od mesa kao recimo govedina, za koju je dokazano da oslobadja aminokiseline u krvotok na sličan način.
Rezultati su pokazali da je velika „bolus“ doza proteina proizvela veću koncentraciju aminokiselina u krvi prije nego što je vježbanje počelo, ali i da se ta koncentracija vratila na nivo tokom odmora dok se trening završavao. Manja „pulsna“ doza je postepeno povećavala nivo aminokiselina u krvi i taj nivo se produžio tokom treninga i dva sata poslije treninga. To znači da je „pulsna“ doza imala veći uticaj na stimulisaciju proteinske sinteze tokom i poslije treninga, koja će proizvesti veće mišićne dobitke i brži oporavak.
Geni signalnih puteva, koji pokazuju koliki je stepen sinteze proteina i popravke tkiva takodje su mjereni. Oni su bili mnogo veći u grupi koja je konzumirala „pulsnu“ dozu proteina. Ovi putevi se prvenstveno aktiviraju kada je nivo leucina u krvi veći, i sporootpuštajući način na koji se „pulsna“ doza davala dovodila je više leucina koji je bio dostupan tokom kritičnog poslijetrenažnog „prozora“.
Budite svjesni da ako želite da imate koristi od povećane sinteze proteina morate da povećate nivo aminokiselina u krvi tako što ćete konzumirasti proteine prije treninga jer je prethodna studija ove istraživačke grupe pokazala da „pulsno“ uzimanje proteina ili uzimanje sporoapsorbujućeg proteina poslije treninga nije bilo toliko efektivno.
Dakle, da obavimo ponovni pregled. Oko 45 minuta prije treninga treba da konzumirate visokokvalitetan proteinski obrok. Ako želite možete i da konzumirate proteinski šejk prije treninga i to je sasvim u redu, ali studija je pokazala da ako ste jeli dovoljno proteina prije treninga oni će da se sporo vare i pružaju mišićima aminokiseline tokom vježbanja.
Za najbolje rezultate konzumirajte BCAA tokom treninga da povećate leucin i ostale aminokiseline u krvi. Da bi se osigurali da će se sinteza proteina maksimalno produžiti možete konzumirati i brzovareći proteinski šejk poslije treninga ako želite. Znamo da dodavanje neesencijalnih aminokiselina koje se nalaze u wheyu i čvrstom proteinu neophodne za održavanje puteva sinteze proteina i da se postigne najbrži oporavak
Reference:
Burke, L., Hawley, J., et al. Pre-Exercise Aminoacidemia and Muscle Protein Synthesis after Resistance Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.
Izvor: http://www.charlespoliquin.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar