Možete ušetati u bilo koju teretanu i vidjeti istu stvar – ljudi svih uzrasta idu od mašine do mašine, od klupe do klupe, pokušavajući da izgrade mišiće sa nekom vrstom instiktivnog, slučajnog treninga koji bi pogodio njihove mišiće. Ili ni oni sami jednostavno ni ne znaju šta rade. Kablovi, bučice, sprave... svi oni izgledaju kao neformalni vježbači. Ali trener koji ima namjeru da na njih nabaci nekoliko kila mišićne mase u nekoliko narednih godina treba da zna kako da ih sortira.
Izolacioni pokreti – kao što su vježbe sa kablovima se trebaju koristiti samo u svrhu „toniranja“ ili da se poboljšaju detalji neke mišićne grupe. Ne treba da pokušavate da izgradite mišićnu masu sa izolacionim vježbama, ono što ćete uraditi je to da ćete istaći neke linije i definiciju na već postojećim mišićima. Trebali bi da radite te vježbe kada se spremate za takmičenje, a ne kada počinjete sa treningom.
Hibridni pokreti, ili sprave kao što su nautilus ili hammer strenght je najbolje koristiti nakon što uradite prvu polovinu treninga sa teškim, kompleksnim i slobodnim težinama (biće riječi o tome). Mašine pomažu da pokrećete velike težine, ali one takodje ne akgažuju mišiće stabilizatore koji daju balans. U ovom slučaju vi samo trebate pokrenuti težinu, ne trebate je kontrolisati. Ovi pokreti su efikasni, ali nisu idealni.
Kompleksni pokreti sa slobodnim težinama je najbolje oružje koje je na raspolaganju kada je riječ o dodavanju nove mišićne mase i snage. Čučanj za noge, potisak sa klupe za prsa, military press za ramena, biceps pregib za bicepse, potisak iznad glave za triceps i veslanja i mrtvo dizanje za ledja – to su vježbe koje trebate koristiti.
Opseg serija bi trebao biti oko 4 serija svake gore nabrojane vježbe, svaki trening. Radite izmedju 6-10 ponavljanja koristeći prilično velike težine. Ponavljanja trebaju biti spora i promišljena, kontrolisana da bi bili sigurni da rade vaši mišiči, a ne tetive i ligamenti na vašem tijelu.
Pored toga, morate biti sigurni da dajete svom tijelu dovoljno alata za oporavak od tih treninga baziranih na kompleksnim vježbama. Četiri do pet solidnih proteinskih obroka (piletina, govedina, jaja, riba) i ugljenih hidrata (riža, krompir i tjestenina) uz 7.5 do 8.5 sati sna svaku noć će dati vašem tijelu alat neophodan za rast i oporavak na dnevnoj bazi.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar