Svako želi veće ruke, ali nije svako spreman da gubi vrijeme, trud i inteligentno planiranje koje je potrebno da bi izgradili ludjačke ruke. Potrebno vam je oko 6 nedelja da vaše ruke narastu od proseka u velike ruke. Evo nekoliko savjeta kako da dodjete do toga.
Dodajte na sebe 5 kilograma – za kuhinjskim stolom
Na svaka 2.5 centimetra na ruci treba da dobijete oko 5 kila na vagi. Nemojte brinuti i tome da izgradite samo pola kilograma ili kilogram mišića, ili se zabrinuti sto vam trbušnjaci postaju malo vodenasti - fokusirajte se na izgradnju 5 kila mišića. Naravno neće vam samo ruke narasti. Dodajte 500 kalorija na vašu dnevnu potrošnju kalorija – u vidu govedine, piletine, mlijeka, krompira, riže ili tjestenine – i novi mišići će biti vidljivi na vašim rukama, ledjima, nogama i grudima.
Ako želite velike ruke morate čučnuti
Ovo pravilo se primjenjuje na bilo koju grupu mišića, ali na ruke posebno. Radite čučanj – sveti gral u bodibildingu – da kreirate proces rasta u čitavom tijelu. Neka serije budu teške, pravite pauze od 2’4 minute izmedju serija.
Držite se osnova
Počnite svaki trening sa nekim teškim metalom – bučicama i sipkama. Birajte različite uglove i različite vježbe, ali se uvijek držite pravila da trenirate teško i da se obim ponavljanja kreće od 6-10. Kada završite tri do četiri vježbe po tri serije u ovom opsegu ponavljanja onda možete da radite neke lakše vježbe.
Trenirajte za pumpu – nakon što dižete tegove
Arnold Švarceneger je živjeo za taj nevjerovatan osjećaj – kada su mišići tako napumpani krvlju da jedva možeš pokrenuti ruke – ali tek nakonšto završi 6 do 10 serija sa željezom. Radite jake vježbe sa željezom, a zatim se ludjački napumpajte da biste završili trening ruku.
Istežite se izmedju serija
Mnogi bilderi su otkrili da je istezanje bicepsa i tricepsa izmedju serija bilo izuzetno korisno za čuvanje vena ispupčenim i upumpavanja krvi u ruke – što je siguran način da vam ruke narastu u 6 nedelja. Možete suptilno da se istežete ako želite da izbjegnete podsmjeh, ali držite uvijek ruke napumpane.
Gadjajte biceps i triceps dva puta sedmično
Ciljajte da radite triceps na prvi dan vašeg nedeljnog treninga, sa grudima. biceps ciljate da radite sa ledjima drugi dan treninga. Zatim sačekajte 3 dana i zajedno ih odradite u četvrtak ili petak. To omogućava 2 mikro ciklusa za ruke svake nedelje ili 12 mikro ciklusa u šestonedeljnom periodu izgradnje mišića.
Dosljednost je ključna, a isti principi koji rade za šest nedelja će raditi i za 6 mjeseci, 6 godina uspješne gradnje ruku. Ostanite dosljedni vašoj ishrani i treningu, i uvijek držite oči otvorene za nove ideje kako bi povećali uspješan trening za ruke. Srećno!
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar