Prepoznatljivi znak kasne noćne emisije Dejvida Letermena je njegova top 10 lista. Isto tako, mnogi fitness i bodibilding magazini imaju svoje top 10 liste o tome kako da se postignu različiti ciljevi sa odbrojovanjima tipa “Šest savjeta za pravljenje masivnih ramena” i “četiri načina da napumpate stomak”. Zato što je ovo dobar način da pošaljete poruku ovdje je moja top 10 lista stvari koje ne smijete raditi da ne završite sa tijelom Dejvida Letermena.
1. Izvoditi previše izolacionih vježbi
Vježba je dobra onoliko koliko vremena treba da se prilagodi istoj. Pod uslovom da koristitie dovoljno opterećenja, sve vježbe mogu izgraditi mišić. Razlika je u tome da neke vježbe bolje grade mišić od drugih.
To je ono što Njemački fiziolozi za snagu zovu obim angažovanja motornih jedinica. Na primjer, CAM vježbe za dati broj ponavljanja zapošljavaju manje motornih jedinica od vježbi na koloturi i vježbe na koloturi zapošljavaju manje motornih jedinica nego vježbe sa bučicama. Što se više držite onoga za šta smo dizajnirani od davnina (dizanje stijena, prenošenje leševa i generalno borba protiv gravitacije) to ćete biti bolji. To znači da je korištenje slobodnih tegova u prednosti u odnosu na mašine. Veliki, mišićavi stas se gradi najbolje od čučnjeva, propadanja, zgibova i mrtvog dizanja, a ne od triceps ekstenzije bučicom i ukrštanja kablovima.
2. Izvoditi previše vježbi na mašinama
Zapamtite ovaj moto: „Sedam dana treninga na mašinama čini jednu nedjelju (nedjelo)!“ Opet, zbog obima angažovanja motornih jedinica, ako ste tip koji visi na lat mašini budite sigurni da nećete rasti tako brzo kao tip koji visi na vratilu.
3. Vjerovati u gluposti o bulkingu (nabacivanju mase kako mišićne tako i nepoželjne masti)
U takozvanom zlatnom dobu bodibildinga kada su bilderi bili poznati po imenu (npr. Arnold, Lui i Serdjo), bulking u toku van sezone i rezanje pred sezonu je bio dio standardne prakse. Pored očiglednih zdravstvenih problema zbog dodavanja suvišne masnoće, bulking je zaista loš pristup kada želite da ostvarite atletsku ili fitnes gradju. Ovdje ćemo navesti šest razloga protiv bulkinga:
Anti bulking razlog br. 1
Bulking način ishrane neće proizvesti veći rast mišića nego što je slučaj sa idealnom količinom hranjivih materija. Žao nam je, ali zaista nije moguće natjerati mišiće da rastu tako što ćete se prežderavati.
Anti bulking razlog br. 2
Bulking razvija otpornost na inzulin, što sticanje mišića na duže staze čini težim. Ono što se dešava kada pretjerate sa hidratima je to da se oni kreću skladištiti kao masti, ne idu u mišićno tkivo.
Anti bulking razlog br. 3
Bulkingom ćete teže ostati vitkiji, jer je teško preokrenuti inzulinsku osjetljivost. Što ste deblji, teže ćete mršaviti. Ženski bodibilderi vrlo brzo nauče ovu činjenicu jer je znatno teže ženama da dostignu niske nivoe tjelesnih masti koje su potrebne za takmičenje.
Anti bulking razlog br. 4
Što ste deblji više enzima aromataze će vaše tijelo proizvoditi. U ekstremnim situacijama, debljanje se može smatrati vrstom samo-kastracije, tako što će se vaš sopstveni testosteron konvertovati u estrogen i na taj način ćete dobiti mnoge neželjene efekte. Ako ste muškarac i volite nositi grudnjak, onda se slobodno debljajte.
Anti bulking razlog br. 5
Debljanje će smanjiti efikasnost produkcije tiroidne žlijezde – što nije dobra stvar jer je tiroidna žlijezda neophodna za gubitak masti. Što je vaš trbušni zid deblji to će biti manja konverzija T4 u T3, metabolički aktivni oblik tiroidne žlijezde.
Anti bulking razlog br. 6
Što imate niži procenat tjelesnih masti, vaše tijelo će bolje raspodijeliti nutritivne sastojke koje konzumirate. Ovo znači da osobe sa niskim procentom tjelesnih masti efektivnije iskorištavaju unesene nutrijente u mišiće (kao mišićno tkivo ili glikogen), ili u jetru (kao glikogen) i manje skladišti nutrijente kao masne naslage. Jednostavno rečeno, osobe sa niskim procentom tjelesnih masti mogu jesti više nutrijenata bez bojazni da će dobiti masne naslage.
Anti bulking razlog br. 7
Ideja „kalorija je kalorija“ je gomila koještarija. Kalorije iz krompira su odlične za izgradnju mišića, kalorije iz piva nisu. Stoga, debljanje povećava rizik od smrti iz bilo kojeg razloga, čak i zbog terorističkog napada. Ozbiljan sam – kako ste deblji veća ste meta i ne možete pobjeći brzo od opasnosti.
4. Sagorjevati previše kalorija van teretane
Ne možete steći mnogo mišićne mase ako igrate basket četiri puta sedmično, naveče idete po barovima gdje plešete do ujutru i onda odete na plažu nedjeljom. Moj dobar prijatelj Angus Kuper je osvojio bronzanu medalju u bacanju kladiva na Igrama Komonvelta. On je volio da ponavlja poemu Ala Skotermana, PICP trenera snage petog stepena, koji je bio trener Džad Loganu, bacaču kladiva.
Faze odmora:
Nikada ne trčite ako možete da hodate
Nikada ne hodajte kada se možete voziti
Nikada ne stojte kada možete sjediti
Nikada ne sjedite kada možete leći
Nikada nemojte ležati kada možete spavati
5. Raditi mali broj ponavljanja
Koristeći protokole snage je velika stvar što se tiče izgradnje nervnog sistema da bi dizao velike težine, ali to nije najbrži put do hipertrofije. Zato će sportisti koji se takmiče u sportovima koji imaju težinske kategorije raditi treninge snage kako bi postali jači, ali ne i teži. Mijenjanje ciklusa od 9-12 ponavljanja sa ciklusima od 4-8 ponavljanja je najjednostavniji put za dobijanje čiste mišićne mase. Povremeno radjenje serija od 20-50 ponavljanja takodje može povećati masu u mišićima sa sporim vlaknima kao što je kvadriceps. Ovako visok broj ponavljanja za zadnju ložu koa se sastoji od 60 posto "brzih mšića" je gubljenje vremena.
6.Ne konzumirate šejk poslije treninga
Konzumiranje šejka poslije treninga je kritično za dobijanje mišićne mase. U stvari, stopa sinteze proteina i mišićni rast se može udvostručiti ako se konzumira šejk poslije treninga. Istraživači na Konektikat univerzitetu u Storsu otkrili su da proteinsko-hidratni šejk takodje pomaže u povećanju testosteronskih receptora. Za sportiste koji nemaju masti, otkrio sam da je najbolja formula da se konzumira 8 grama hidrata na 2 grama proteina po kg tjelesne težine poslije treninga.
Poslije trenažna suplementacija glutaminom olakšava mišićima da se oporave i ubrzavaju resintezu glikogena i nivoe glutamina, koji su ključni u stvaranju anaboličkog okruženja i u sprečavanju pretreniranja. Dodavanje glicina i zelenog primala takodje pomaže u snižavanju kortizola poslije treninga.
7.Ne konzumirate dovoljne količine vode
Voda je često najviše zanemaren nutrijent. Dehidracija dovodi do većeg nivoa kortizola. Negativne posljedice se kreću od povećanja oksidativnog stresa u mozgu, do povećanog skladištenja masti. Kao pravilo bi trebalo da pijete oko 0.04 l vode po kg tjelesne težine, drugim riječima, ako ste teški 100 kg trebalo bi da pijeteoko 4 l vode na dan. Jednostavan način da se osigurate da pijete dovoljne količine vode je taj da odmah izmjerite propisani iznos u flaše za taj dan i tako svako jutro. Do polaska na spavanje sve flaše bi trebalo da budu prazne.
Kada počinju da paze na unos vode, mnogi početnici shvataju da u vrijeme kada idu leći piju tek četrdeset posto od stvarnih potreba. Ova vježba je sama po sebi dovoljno edukativna. Sa praktične tačke gledišta najbolji indikator da ste dobro hidrirani je vaš urin koj treba da je čist i bez mirisa. Ako ima boju kao javorov sirup, onda treba da počnete da unosite veće količine.
8. Ispijati previše stimulativnih pića
Stimulanti po svojoj prirodi povećavaju kortizol. U redu je konzumirati ih ako ste na putu prema teretani i želite da popijete takvo piće da bi digli ekstra težine. Ali kada jednom završite sa treningom onda nema više kafa, pića sa kofeinom i slično.
Jedna od najglupljih stvari koje sam vidjeo u teretani je bila u najboljoj teretani u Toskani, tu mještani piju kafu poslije treninga. Nije ni čudo što nisam vidjeo nikoga odatle da radi benč pres ili čučanj sa težinama preko 80 kilograma tokom cijele nedjelje.
9. Nedovoljno spavati
Kao i u slučaju gubitka masti, nedovoljno sna može da utiče i na dobijanje mišićne mase. Nedostatak sna smanjuje nivo androgena i nivo hormona rasta, tako da sebi oduzimate potencijal za ozbiljan rast.
10. Konzumirati nedovoljno proteina
Za 90 kilograma teškog muškarca, 300 grama proteina je minimum. U stvari mislim da bi pravilno bilo 4.4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine bilo pravilnije ako bilder ima nizak procenat tjelesnih masti.
Za oko 70 posto populacije koja nije tolerantna na ugljene hidrate, 4.4 grama je dobro za dobijanje mišićne mase. To može napraviti ogromnu razliku. Iskreno, nisam mogao preći cifru od 87 kilograma dok me bodibilder šampion Miloš Šarčev nije ubjedio da konzumiram 4.4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. U otprilike osam nedelja popeo sam se na čistih 93 kilograma.
Imajući to u vidu, ako je osoba tolerantna na hidrate (tj. dobro upravlja ugljenim hidratima), ta vrijednost unosa proteina pada na 2.2 do 3.3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Neko kao Kristijan Tibedu, ko nije tolerantan na hidrate, trebalo bi da konzumira 4.4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ali preporučio bih unos izmedju 2.2 i 3.3 grama po kilogramu tjelesne težine za momka kao što je Miloš Šarčev koji kada se probudi popije litar tečnosti koja je napravljena pola-pola od javorovog sirupa i dekstroze i takav napitak nema skoro nikakav uticaj na njegov šećer u krvi. Momcima kao Miloš treba da unos ugljenih hidrata pokriva 70 posto dnevnih kalorijskih potreba.
Suština je da unos ugljenih hidrata treba mjeriti posebno za svakoga. Ipak, većina ljudi ne „zaslužuje“ ugljene hidrate koje konzumiraju. Pravilo za većinu ljudi je: Vi morate da zaradite svoje hidrate!
Iako postoji mnogo grešaka koje se mogu ispraviti dok pokušavate da dobijete mišićnu masu, ispravljanje ovih deset grešaka će vam pomoći da dobijete rezultate brže nego ikada.
Odabrao: Siniša Dražić
Za Amino.ba preveo Milan Kljajić
Autor Charles Poliquin.
Preuzeto sa : charlespoliquin.com
Nema komentara:
Objavi komentar