Ako pitate dvadeset bodibildera o tome koliko hidrata i kada ih treba unositi dobićete dvadeset različitih teorija. Dovoljno je reći da postoji širok spektar razmišljanja o tome kako pravilno manipulisati ugljenim hidratima da bi dobili masu ili izgubili višak masnih naslaga. Da bismo mogli pričati o ovoj temi, sastavio sam listu činjenica, savjeta i sugestija koje će vam omogućiti da dobijete kvalitetnu masu bez dodavanja neželjenih masti.
1. Jedite kompleksne ugljene hidrate
Ugljeni hidrati treba da čine najveći dio vašeg kalorijskog unosa jer se oni nalaze u formi glikogena u mišićima, što u prevodu znači da služe kao gorivo tokom napornih treninga. Treba da se fokusirate na nepreradjene ugljene hidrate kao što su jam, krompir, hljeb od cijelog zrna, ovsene pahuljice i braon riža. Zašto? Ovi prirodni kompleksni hidrati su napravljeni od dugih lanaca šećera i vare se veoma sporo. Sporo sagorjevanje ugljenih hidrata drži nivoe šećera u krvi na stabilnom nivou, što pomaže otklanjanju umora dok se otpušta insulin, glavni anabolički hormon u tijelu. Muškarci mogu početi proračunati dnevni unos hidrata (u gramima) tako što će pomnožiti svoju tjelesnu težinu (u funtama) sa tri; žene bi trebalo da pomnože svoju tjelesnu težinu sa dva. Za primjer, 200 funti (malo više od 90 kg) težak bodibilder bi trebao unositi oko 600 grama ugljenih hidrata na dan, dok bi djevojke koje su teške 125 funti (malo manje od 57 kg) trebale unositi oko 250 grama ugljenih hidrata na dan.
2. Jedite vlakna
Koristi od vlakana uključuju dobijanje mnogo boljeg anaboličkog odgovora mišića unapredjujući ga sa uzimanjem šećera i aminokiselina i pomažući takodje u skladištenju glikogena i rastu mišića. Pasulj i ovsene pahuljice su sjajan izvor vlakana.
3. Rasporedite unos hidrata
Podjelite svoje hidrate u šest porcija tokom dana. Ovakav pristup podstiče stalno otpuštanje insulina da stvori anaboličko okruženje. Ako jedete previše ugljenih hidrata u jednom obroku negativan efekat je da će se aktivirati enzimi za skladištenje masti i tako ćete izgubiti kvalitetan izgled i izgledati napuhano.
4. Konzumirajte proste hidrate poslije treninga
Med, šećer i prečišćena hrana kao što je bijeli hljeb ili bijela riža – tipični prosti hidrati – se vare brzo i lako. Rezultat skoka šećera u krvi je mač sa dve oštrice. Medjutim, nakon treninga to može spriječiti mišićni katabolizam, dok istovremeno izaziva anabolizam. Ako niste odradili trening, konzumiranjem prostih hidrata možete lako povećati količinu masnih naslaga na sebi.
5. Jedite više hidrata nakon treninga
Ovo je nastavak savjeta br. 4. Visokim unosom ugljenih hidrata u obroku poslije treninga imate manje šansi da iste skladištite kao masti, zato jer ugljeni hidrati trebaju napuniti rezerve glikogena prije nego što dobiju sposobnost da skladište masti. Jedite oko 25 posto od dnevnog unosa hidrata u obroku poslije treninga.
6. Neka vam prvi obrok obiluje hidratima
Pored obroka poslije treninga, prvi obrok je takodje zlatan kada je riječ o unosu ugljenih hidrata, iz prostog razloga što su nivoi šećera u krvi i mišićnog glikogena veoma niski poslije noći. Vaše tijelo mora napuniti ove nivoe prije nego što stimuliše mašinu za skladištenje masti u tijelu.
7. Koristite suplemente da pomognu hidratima sa korišćenjem insulina
Hrom, omega 3 masne kiseline, vitamin E i alfa lipoička kiselina povećavaju sposobnost mišića da koristi insulin. Dodajte u vaš prvi obrok 200 mikrograma hroma, četiri grama omega 3 ulja i 100 miligrama alfa lipoičke kiseline.
8. Smanjite unos voća
Iako ima malo kalorija i bogato je vitaminima, voće je problematično tokom dijete bodibildera iz jednog razloga: ono sadrži fruktozu, jednostavni šećer, koji se pretvara u glikogen u jetri. Na taj način brzo može postati gradivni materijal za sintezu masti.
9. Izbjegavajte hidrate kasno
Sem ako niste blagoslovljeni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete krompir kasno noću. Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.
10. Miješajte hidrate i proteine u istom obroku
Konzumiranje ugljenih hidrata i proteina zajedno smanjuje rizik da se ugljeni hidrati skladište kao masti. Konzumiranje proteina zajedno sa ugljenim hidratima olakšava transport aminokiselina iz hrane bogate proteinima u mišiće i tako pokrene novi rast.
11. Rotirajte ugljene hidrate da bi izgubili masti
Bodibilderi koji rotiraju unos ugljenih hidrata imaju tendenciju da izgube više masti nego bodibilderi koji imaju konstantno isti unos ugljenih hidrata. Na primjer, umjesto da jedete 600 grama hidrata svaki dan (tipični dnevni unos za bildera od 90 kilograma), probajte promjeniti količinu hidrata po danima. Jedite 50 posto manje ugljenih hidrata (300 grama hidrata) dva dana, zatim naredna dva dana jedite 600 grama hidrata dnevno, zatim povećajte naredna dva dana na 900 grama dnevno. Totalni unos hidrata je isti, ali ovaj raspored funkcioniše zato što smanjuje količinu glikogena (što promoviše gubitak masti), a zatim povećava nivo insulina (obezbjedjuje da ne dodje do katabolizma) naredna dva dana. Rotacijom ugljenih hidrata dobijate najbolje od svega, gubljenje masti bez gubitka mišićne mase.
Autor: Chris Aceto
Za Amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar