Masa nije misterija. Postizanje mase je sasvim jednostavno i jasno. Sve što treba da uradite je da pratite slijedećih 10 osnovnih pravila.
1. Koristite slobodne težine tokom teških serija
Iako možete osjećati kao da dižete veliku težinu kada radite na mašinama, one ipak ne uključuju pomoćne mišiće kao što to rade slobodne težine, te stoga ne grade toliko kompleksne mase.
2. Iskoristite složene pokrete
Izvodjenje vježbi je možda najvažniji tokom gradjenja mase. Ako želite pun, tvrd izgled, nemojte koristiti izolujuće vježbe. Umjesto toga koristite ono što Dejv Draper naziva 'potisak tijelom', tj. angažovanje svih mišića u ciljanom području. Takodje nemojte vjerovati u teoriju da ćete izgubiti separaciju zbog varanja. Naprotiv, varanje povećava kompleksnost vježbe i gradi vas da budete još veći tako da će biti još više mišića koji će praviti separaciju.
3. Nadjite oblasti koje trebate unaprijediti
Procjenite sopstvenu muskulaturu da odredite koju grupu mišića treba da povećate i onda kada krenete u teretanu imajte to na umu, koncentrišući se da radite prvo to područje. Počnite svoj trening sa šipkom i nastavite sa bučicama. Ako koristite kablove, koristite ih na kraju treninga. Nikada ne računajte rad sa kablovima kao serije sa kojima ćete praviti masu.
4. Eksperimentišite da biste pronašli najbolje vježbe za masu
Radio sam hrpu čučnjeva, i postao sam nevjerovatno jak zahvaljujući njima, radio sam 40 ponavljanja sa 140 kilograma. Ali je došlo do te tačke kada čak i na tom nivou intenziteta moje noge nisu htjele više rasti. Otkrio sam da donji dio ledja i bokovi preuzimali stres, rikešjenje je bilo da dok radim noge što više isključim ostale dijelove tijela. Zbog toga sam prestao raditi čučnjeve i prešao na nožnu presu i hack čučnjeve umjesto toga. Moje nogu su sada bolje nego ikada.
5. Izbjegavajte povrede
Budite oprezni tokom izvodjenja opasnih viježbi. Čučnjevi i ravni bench press, na primjer, imaju najveći potencijal za povredu, tako da ih izbjegavam raditi. Ne mogu nabrojati pojedince čija je karijera završila sa pocjepanim pektoralisima, iščašenim diskovima ili sa zategnutim erektorima. Uz pravilno znanje i pravilnu tehniku, možete dobiti srazmjeran ili bolji rast od vježbi koje grade te mišiće temeljno i bez nepotrebnog stresa na tetive i ligamente.
6. Koristite optimalne serije
Koristite raspon od 16-20 serija po tjelesnoj partiji.
7. Nemojte brojati vježbe
Ne postoji optimalan broj vježbi. Većina bodibildera propisuje četiri serije sa četiri ili pet različitih vježbi po mišićnoj partiji, ali za neke grupe mišića, možda postoji samo jedan ili dva pokreta koji ih gradi efektivno. U takvim slučajevima treba da uradite 16-20 serija tokom jedne vježbe ili 8-10 serija kada su dvije vježbe u pitanju.
8. Radite optimalna ponavljanja
Volim da jako treniram, ali isto tako volim da koristim puno ponavljanja. Nedavno sam radio pregib bučicama na kosoj klupi sa 183 kg i uradio 10 ponavljanja, i smatram da je to srednje do lagano, i prema tome, ne računam to kao trening za masu. Moj omiljeni broj ponavljanja kada radim masu je 10, do otkaza naravno. Medjutim, to ne znači da treba da izbjegavate jak trening kada god ga radite.
9. Flertujte sa maksimalnim težinama
Provjerite svoju snagu tako što ćete raditi jedno ili najviše dva ponavljanja. Zapamtite takodje, da kada se igrate sa bench pressom i težinama preko 180 kilograma takodje flertujete i sa opasnošću od povrede. Tijelo ne može stalno raditi takve trenine. Kada želite testirati snagu, ne radite velike skokove. Umjesto toga, radite polako da bi tijelo navikli na promjenu snage i njihov otklon na svakom nivou. Za primjer, ja idem do 230 kilograma na kosom potisku bučicama da bih sa tom težinom uradio dva ponavljanja, ali ne skačem direktno sa 180 kilograma na 230. Umjesto toga, prvo pokušam četiri ponavljanja sa 210 kilograma da bih se uvjerio da mogu uraditi svoj maksimum.
10. Jedite meso
Što više proteina jedete, to bolje, a najbolji oblik mesa, posebno za masu jeste crveno meso. Tu ćete dobiti hranjive sastojke za vaše mišiće, rezervnu snagu i potrebne masti za zaštitu zglobova. Ispoštujte sva ova načela prema bodibilding načinu života i dobićete dosta kvalitetne i čvrste mase.
Za Amino.ba priredio Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar