Mišićna masa je glavna stvar u bodibildingu. Možete pričati o simetriji, obliku i definiciji, ali na kraju mišićna masa je ta koja oblikuje stas. Da bi izgradili masu morate poštovati tri pravila: morate imati kvalitetnu dijetu, jak trening i kvalitetnu suplementaciju. To nije raketna nauka, ali naravno postoje odredjeni trikovi.
Da bih vam uštedio vrijeme i trud napisao sam 10 savjeta koji ce vam uvećati anabolizam i stvaranje pozitivnog nitrogenskog balansa – da bi krenuli pakovati mišićnu masu vi morate imati više nitrogena putem proteina i treninga nego što trošite prirodnim metaboličkim procesima.
1 Naglasite negativni dio pokreta
Rast mišića je logičan nusprodukt mišićnih kontrakcija. Mnogo naglaska je stavljeno na koncentrični dio pokreta gdje se mišić skraćuje tokom kontrakcije. Istezanje mišića tokom ekcentrične ili negativne faze pokreta izaziva rast mišića tako što se produžuje tenzija na ciljani mišić. Naglašavajući negativni dio pokreta je dobra tehnika da opteretite mišiće te dobijete velike promjene u masi.
2 Jedite ribu
Riba sadrži velike količine masti – losos, na primjer – daje nam sve popularnije omega3 masne kiseline. Sigurno se pitate zašto je ovo važno. Omega3 čine mišiće osjetljivijim na insulin, dakle, oni pune glikogenske depoe i aminokiseline ulaze u mišiće dok istovremeno pohranjuju glutamin.
3 Povećajte unos natrijuma
Ne šalim se. Natrijum je jako važan mineral ako vam je cilj izgradnja mišića. Natrijum ima lošu reputaciju jer zadržava vodu što je noćna mora svakog bodibildera koji se sprema za takmičenje. Dobra stvar natrijuma je to što povećava pohranjivanje ugljenih hidrata i apsorbciju aminokiselina dok istovremeno povećava osjetljivost mišića na insulin.
(Naš savjet je da ovo uzmete sa rezervom, naročito ukoliko imate povišen krvni pritisak ili bilo kakve zdravstvene probleme - amino.ba)
4 Prekinite sa aerobnim aktivnostima
Aerobni trening ima loš učinak na izgradnju mišićne mase. Aerona aktivnost ometa dobitke u snazi i oporavku dok takodje „spaljuje“ dragocjeni glikogen i amino kiseline razgranatog lanca (BCAA). Dodavanje čiste mišićne mase je najbolji put da povećate metaboličku potrošnju (RMR), što je RMR veći , više kalorija se troši i mnogo je lakše ostati „čist“ bez viška masnih naslaga. (Naš savjet je da ne izbacujete potpuno aerobne aktivnosti radi zdravlja srčanog sistema, već da isti uskladite sa ciljem izgradnje mišićne mase, odnosno da kardio radite "umjereno" - amino.ba)
5 Dižite tegove eksplozivno
Količina sile koju mišići prave je proporcionalna kolčini mišićnog rasta koji možete ostvariti. Sila je definisana kao masa (težina koju dižete) pomnožena sa ubrzanjem (brzina kojom podižete/spuštate teret u pozitivnoj fazi kontrakcije ). Da bi stvorili veću silu, onda, progresivno povećavajte težinu dok eksplozivno dižete teret – u ovom kontekstu vi zapravo povećavate brzinu tokom druge polovine ponavljanja.
6 Dramatično povećaje kalorije tokom 3 dana
Nikada nećete postići pozitivan nitrogenski balans na nisko kaloričnoj dijeti. Potrebna vam je kvalitetna hrana – ugljeni hidrati, proteini i masti – da bi izgradili nove mišiće i podstakli oporavak. Povećanje kalorija (sa 3000 na 4500 po danu, na primjer) u roku od tri dana može podstaknuti rast, dok će dodati malo (ako uopšte doda) masti. Glavna stvar je ograničiti unos viška kalorija tokom ta tri dana; Tada ćete stimulirati povećanjem mišićne osjetljivosti na insulin i pružanjem više ugljenih hidrata za pohranu u glikogenske depoe. Ako ste u stanju pretreniranosti – i ako ne dobijate novu mišićnu masu, što je čest slučaj, dodatne kalorije će potaknuti anabolizam prije nego što se krenete mastiti. To je i razlog zašto povećavamo unos kalorija na samo tri dana. Poslije ovoga, povratak vašoj tipičnoj dijeti će rezultirati time da gradite nove mišiće bez dobijanja neželjenih masti.
7 Odmarajte
Mnogi bodibilderi ne mogu napakovati mišićnu masu jer previše treniraju i organizam im se ne može oporaviti od napornih treninga. Uzimanje nekoliko dana bez treninga možete vratiti glikogen, povećati anabolizam i dozvoliti hormonalnim indeksima kao što su testosteron i kortizol da se vrate na normalu.
8 Jedite u toku noći
Anabolizam zavisi od broja kalorija. Kao što je poznato bodibilderi jedu 4 do 6 puta na dan da bi povećali absorpciju hranjivih tvari i osigurali stalni priliv ugljenih hidrata, proteina i masti. Proširenje na 4 do 6 obroka na dan, uključujući u plan i proteinski šejk tokom noći može podstaknuti dodatni rast. Glutamin, uz 30 grama proteina i ugljenih hidrata, zajedno sa „velikom trojkom“ (pogledajte stavku br. 10) je odličan izbor za konzumiranje u toku noći.
9 Povećajte snagu radeći powerlifterski trening
Vaši mišići reaguju na trening na tri načina. Kada radite sa mnogo ponavljanja (preko 15), tu je povećanje izdržljivosti bez povećanja snage ili mase. Šest do dvanaest ponavljanja – raspon na kome je većina bodibildera. Povećava snagu i podstiče mišićni rast. Powerlifteri se generalno drže malog broja ponavljanja, dva do četiri po seriji, koji dodaju snagu u malim količinama.Medjutim ako izdvojite jednu sedmicu u kojoj ćete raditi sa gomilom tegova i niskm brojem ponavljanja naknadno poboljšanje snage će vas učiniti snažnijim kada se opet vratite na veći broj ponavljanja.Evo formule: više snage je jednako veća tenzija na mišiću što prouzrokuje mišićni rast. (Naš savjet je da se dobro zagrijete i budete maksimalno oprezni prilikom izvođenja vježbi sa velikim težinama i malim brojem ponavljanja, jer je ovdje povećana mogućnost povrede - amino.ba)
10 Velika trojka u suplementaciji: Glutamin, kreatin i BCAA
Glutamin je sinomim za imunitet. Ako ste pretjerano pod stresom zbog dijete ili treninga, vaš opustošeni imuni sistem kreće sa otpuštanjem glutamina u krv. Niski nivoi glutamina će spriječiti rast mišića, to je razlog zašto je suplementacija glutaminom veoma važna.
Kreatin se povezuje sa dodatnom snagom i sposobnošću da proizvodi više adonezin trifosfata (ATP) – koji služi kao gorivo za trening i rast. Suplementacija kreatinom omogućuje bilderima da povećaju količinu kreatina u mišićima što omogućuje povećanjem snage i ATP – bez neželjenih masnoća koje bi dobili kada bi pokušavali uzeti istu količinu kreatina iz hrane.
Amino kiseline razgranatog lanca (BCAA) djeluju kao dobar izvor goriva kada su glikogenski depoi prazni. Dodavanjem BCAA vašem prehrambenom programu ćete povećati nitrogeni balans čime ćete spriječiti kataboličko stanje koje proizilazi zbog pretreniranosti ili tokom držanja dužih dijeta.
Autor Chris Aceto, trener šampiona
Prevod Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar