1 Whey protein za dobro jutro
Odmah po ustajanju popijte proteinski šejk oko 30-ak minuta prije čvrstog obroka. Ovo će zaustaviti katabolizam i nahraniti misiće koji su željni proteina nakon noći. 20 do 30 grama whey proteina će biti dovoljno do prvog čvrstog obroka da spriječi katabolizam.
2 Whey protein prije treninga
Dobra je ideja popiti 20 do 30 grama brzodjelujućeg whey proteina 30 (ili prije) minuta prije treninga. Na taj način potpomažemo obnovu mišića tokom napornog treninga jer je krv snabdjevena aminokiselinama koje izgrađuju mišićnu masu.
3 Whey protein poslije treninga
Da bi uspješno izvršili oporavak mišića nakon napornog treninga potrebno je uzeti 30-50 grama whey proteina najkasnije pola sata poslije treninga. Whey protein će osigurati gladnim mišićima potreban oporavak.
4 Prosti šećeri poslije treninga
Ovo je jedna od nekoliko stvari koju bi trebali raditi poslije svakog treninga. Dekstroza, maltodekstrin, voćni sok ili specijalni dodatak ishrani kao sto je vitargo su odličan izbor. Podizanje sećera u krvi će pomoći boljem oporavku.
5 Kazein poslije treninga
Ako imate dovoljno novaca dodavanje 10-20 grama kazeina vašem šejku poslije treninga može biti dobra ideja. Više istraživanja je potvrdilo prednost sporo probavljivog proteina (kazeina) u vezi oporavka mišićnog tkiva.
6 Kazein prije spavanja
Drugo dobro vrijeme za konzumiranje kazeina je prije odlaska u krevet. Budući da ćete spavati narednih 8 sati kazein je savršen izbor budući da sadrži sporo opuštajući protein.
7 Kreatin prije treninga
Danas svako zna prednosti koje kreatin posjeduje. On zasićuje mišiće tekućinom i na taj način pomaže sintezu proteina, sto pomaže oporavku izmedju serija i vježbi. Konzumirati 3-5 grama kreatina prije treninga sa šejkom.
8 Kreatin poslije treninga
Opet, odlično vrijeme za prehranu mišića je u roku oko 30 minuta poslije treninga, pa i prije. Konzumirajte 3-5 grama kreatina u svom šejku poslije treninga.
9 Glutamin
Kao jedna od najzastupljenijih aminokiselina u mišićnim stanicama, glutamin pomaže u oporavku jačanjem imunološkog sastava. 10 grama prije i poslije treninga će pomoći u procesu oporavka.
10 Karnitin
Karnitin pomaže transport masti u mitohondrije mišićnih celija gdje se one iskorištavaju kao gorivo. Probajte sa jednim gramom ujutru, prije treninga, poslije treninga, i prije spavanja opet.
11 ZMA tokom noći
Kombinacija cinka, magnezijuma i vitamina B je pokazala povećanje IGF-1 i nivoa testosterona. 30 do 60 minuta prije spavanja uzeti 30 mg cinka, 450 mg magnezijuma i oko 10 grama vitamina B.
12 Vitamin C
Uz svu zbrku oko dodataka ishrani ne smijete zaboraviti osnove. Vitamin C je snažan dodatak koji se ne može osjetiti da “radi”. Radi tako da ojačava imuni sistem tako da bude jači svaki put. Uzmite oko 500 mg uz obrok poslije treninga.
13 Vitamin E
Vitamin E ima sposobnost da smanji oštećenje mišićnih ćelija i pomaže u procesu oporavka. Ovaj antioksidant je takodje važan za kožu, nokte, kosu i zdravlje. Uzimajte oko 200-400 UI u obroku poslije treninga.
14 BCAA
BCAA su napravljene od leucina, izoleucina i valina koji se koriste kao gorivo tokom napornih treninga i tako spriečava da se troše teško stečeni mišići. Tokom drugog djela dana BCAA stimulira sintezu proteina i odbija kortizol, katabolički hormon koji može “pojesti” teško stečen mišić. Konzumirajte 5 do 10 grama nakon budjenja i prije i poslije treninga.
15 Arginin
Konvertovan se u dušikov oksid (NO) u tijelu arginin je snažan dodatak ishrani sa nizom pogodnosti, uključujuci bolju cirkulaciju krvi sto omogućuje hranjivim tvarima i hormonima da odrade svoj posao. Konzumirajte 2-3 grama nakon budjenja, prije treninga i 30-60 minuta prije spavanja.
16 Dajte šansu zelenom čaju
Zeleni čaj može spriječiti enzim koji razgradjuje norepinefrin što rezultira visokim nivoima metaboličkih hormona i veću potrošnju uskladištenih masti. U kombinaciji sa kofeinom, ekstrakt zelenog čaja je jedan snažan i široko korišten prirodni dodatak ishrani pun antioksidanata. Šoljica ili više tri puta dnevno prije obroka može pomoći u oporavku i sagorjeti višak masti.
17 Konzumirajte jedan po jedan suplement
Konuzmirajte jedan dodatak u periodu 4-6 sedmica i zapisujte i pratite svoje rezultate. Sa vremenom ćete znati koji suplement je dobar za vas i vaše ciljeve.
18 Nisu svi suplementi za svakoga
Nemojte se iznenaditi ako odredjeni dodatak radi vašeg prijatelja, a vas ne. Svaka osoba ima drugačiji metabolizam pa budite strpljivi u pronalaženju suplementa koji je djelotvoran.
19 Dajte dodacima vremena dok prorade
Kao sto je rečeno, dajte odredjenim dodacima ishrani vremena dok ne počnu djelovati. Nestrpljivost vas neće koštati samo vremena, već i novca.
20 Potražite najbolju ponudu u okruženju
Posjetite www.amino.ba za veliki izbor vaših omiljenih dodataka ishrani.
Autor Brad Borland, MA, CSCS
Prevod Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar