1 Koristite kompleksne vježbe
Koristeći kompleksne vježbe kao što su potisci sa klupe, zgibovi, veslanja, rameni potisci, čučnjevi i nožni potisci u vašoj rutini će sigurno obezbjediti da pogodite više od jednog mišića sa maksimalnom težinom. Na taj način ćete imati bolje i učinkovitije treninge.
2 Odmarajte 1-2 minute izmedju serija
Odmaranje izmedju serija će vam pomoći ne samo da maksimalno iskoristite vrijeme tokom treninga, već i da zadržite mišiće napumpane krvlju tokom vremena provedenog u teretani.
3 Koristite težine sa kojiima možete raditi
Budite sigurni da imate kontrolu nad tegom. Ne stavljajte toliko opterećenje da vaš trening partner mora reagovati već nakon što uradite prvo ponavljanje.
4 Koristite pravilnu formu izvodjenja
Budite sigurni da radite u pravilnoj formi ne samo zbog mogućnosti povrede već i zbog funkcionalnosti treninga. Ako stavite prevelike težine postoji mogućnost da ne pogodite ciljani mišić.
5 Broj ponavljanja
Većina osoba koristi raspon izmedju 6-12 ponavljanja. Ovo je tipični broj ponavljanja koji se koristi kada se želi dobiti na mišićnoj masi, uz koju takodje dolazi i snaga.
6 Radite povremeno mali broj ponavljanja
Probajte povremeno raditi manji broj ponavljanja u rasponu od 4-6 ili možda čak i jedno, dva ili tri ponavljanja. Ne zaboravite da morate koristiti dobru formu da bi izbjegli mogućnost povrede.
7 Radite veliki broj ponavljanja
Radeći veliki broj ponavljanja možete unaprijediti zaostale partije na tijelu. Možete uraditi dvije do tri serije na kraju vježbe. Idite do 20, 30 pa čak i 50 ponavljanja.
8 Trenirajte češće
Svake četiri sedmice trenirajte svaki dio tijela dva puta sedmično umjesto jedanput. Možda ćete morati malo smanjiti volumen treninga, ali ta promjena će biti dobrodošla.
9 Trenirajte rijedje
Isto važi i za one koji treniraju cijelo tijelo dva puta sedmično. Vratite se na to da radite jedan dio tijela jednom sedmično i povećajte volumen treninga.
10 Radite “drop setove” za tvrdoglave dijelove tjela
Probajte raditi spuštajuće serije za tvrdokorne dijelove tijela. Ponekad je potrebna jaka stimulacija na odredjeni mišić da bi se isti podstakao na rast. Koristite ove tehnike na zadnjih par serija pokreta. Krenite seriju sa težinom koju koristite uobičajeno i kada dodjete do otkaza onda uzmite manju težinu i uradite još koje ponavljanje.
11 Koristite antagonističke superserije
Ovo je stara tehnika koju je Arnold često koristio. Superserije prsa sa ledjima, bicepsa sa tricepsom, kvadricepsa sa zadnjom ložom. Na primjer, uradite bench press, odmah zatim bez odmora odradite zgibove. Radite ovako dok ne odradite sve serije. Nećete sačuvati samo vrijeme već ćete imati i nevjerovatnu pumpu u mišićima.
12 Jednom mjesečno radite negativna ponavljanja
Iskoristite korist od ove tehnike koristeći siguran, ali i efektivan trening na kojem ćete raditi negativna ponavljanja. Vaš trening partner će vam pomoći da dignete težinu koju inače ne možete dići ni jednom i na vama je da se oduprete koliko možete u toku negativne faze (spuštanja tega). Za ovakvu tehniku morate imati partnera. Ako ga nemate možete raditi negativne serije sa vjezbama gdje ste sigurni da se nećete povrijediti (masšina za ramene potiske, nožni potisak sa jednom nogom i sl).
13 Odmorite/pauzirajte za velike težine
Ova tehnika je odlična stvar za vježbe kao sto su potisak sa klupe (pod svim uglovima), nožni potisak, rameni potisak i biceps pregib. Stavite malo veće težne nego inače. Odradite 2 do 4 ponavljanja i pauzirajte 5-15 sekundi. Odradite još 2 do 4 ponavljanja i opet pauzirajte kratko. Odradite ovo još jednom i gotovi ste. Jedna ili dve serije su sve što trebate. Smit mašina moze biti vaš najbolji prijatelj kada radite ovako nešto.
14 Koristite forsirana ponavljanja ponekad
Dobra stvar je koristiti forsirana ponavljanja, pogotovo kada završavate seriju, ali pokušajte da ne radite bezbroj forsiranih ponavljanja na svakoj seriji. Radite sa težinom sa kojom možete držati pravilnu formu, a kada više ne možete onda neka vam partner pomogne narednih par ponavljanja.
15 Predjite preko slabih tačaka radeći superserije
Superserija je kada radite dvije serije jednu za drugom sa različitim vježbama, ali za isti dio tjela.Ovo je jako brutalan način da “razbudite” vaša mišicna vlakna da bi reagovala i počela rasti.
16 Koristite rijedje ovakve tehnike
Posljednja stvar koju želite uraditi sebi je da se pretrenirate. Koristite ove tehnike jednom sedmično i svake sedmice za drugi dio tjela.
17 Pijte dosta vode
Pijte dosta tečnosti dok trenirate. Tokom treninga se izgubi velika količina tečnosti i ona se mora nadoknaditi ako želite da izgledate bolje.
18 Ograničite vrijeme u treningu
Postoje dani kada se osjećate kao da vas teretana drži u šaci. Probajte da stavite cijeli trening u sat vremena, to će vam skratiti vrijeme u teretani i istovremeno povećati produktivnost treninga.
19 Jednostavnost
Ako ste se pronašli da radite svaku moguću tehniku na koju ste naišli, zaustavite se i vratite osnovama radeći jednostavne kompleksne vježbe narednih nekoliko sedmica.
20 Odmorite se
Nešto što svakome treba je zasluženi mali odmor od teretane kako bi opet napunili “baterije”. Nakon što odmorite nekoliko dana bićete spremni da se vratite jači, bolji i da pomjerite svoje granice.
Autor Brad Borland
Prevod Milan Kljajić
www.amino.ba - #1 protein shop u BiH
Nema komentara:
Objavi komentar