Tokom godina treninga naučio sam da postoje faktori koji su apsolutno kritični kada je u pitanju gubitak masnih naslaga. Takodje sam naučio da mnogi faktori koji se čine kritičnim to zapravo i nisu.
Kritični faktori za gubljenje masnih naslaga su jednostavni – vi ih vjerovatno već znate. To su oni faktori koji neće uništiti vašu rutinu u skidanju masnih naslaga zbog koje se odustaje. U ovom članku ja ću dati odgovor na oba pitanja iz naslova.
Šta raditi da izgubite masne naslage?
1 - Jedite manje. Da bi vidjeli napredak u gubljenju masnog tkiva morate unositi manje kalorija nego što trošite. Ako ne unosite manje od toga vaše tijelo neće imati razloga da troši masne naslage.
2 – Pazite šta jedete. Ako jedete smeće od hrane teže ćete izgubiti masno tkivo. Nisu sve kalorije iste. Ako jedete smeće od hrane, a i dalje unosite manje kalorija nego što vam je potrebno, vaše tijelo opet neće tako lako spaljivati sopstvene masti. 1500 kalorija iz masne i nezdrave hrane nije isto kao 1500 kalorija iz čiste, zdrave i prirodne hrane. Jesti manje kalorija jeste važno, ali i jesti kvalitetno je takodje mnogo važno.
3 – Trenirajte kako treba. I dalje trenirajte teško sa velikim težinama. Dodajte intervalne treninge u vašu kardio sesiju (ne duge, spore treninge, neka kardio trening bude izazov ). Vaše tijelo treba velike težine dok trenirate da bi izgubili masno tkivo. Pogledajte stvari na ovaj način...šta mislite da će spaliti više kalorija i ubrzati vaš metabolizam...dizanje laganih težina od kojih se nećete ni umoriti ili dizanje velikih težina koje su pravi izazov za vaše tijelo. Veće težine ne samo da će spaliti više kalorija, one će reći tijelu da čuva mišiće kako bi se i dalje mogao nositi sa velikim težinama.
Šta će zaustaviti topljenje masnih naslaga?
1 – Preveliki unos kalorija. Ovo je jednostavno. Ako jedete previše nećete izgubiti masne naslage.
2 - Premalen unos kalorija. Vaš metabolizam treba gorivo. Ako ne unosite dovoljno kalorija vaše tijelo će se braniti na taj način što će svaki idući višak kalorija skladištiti kao mast ili će krenuti trošiti mišiće umjesto sala.
3 – Ovdje imamo preokret. Možete ići nisko sa kalorijama vrlo kratak period i dobiti veoma dobre rezultate. Govorimo o 800-100 kalorija na dan. Teško je to uraditi i trenirati jako na tom nivou, ali to može biti odličan prvi korak za gubljenje masnih naslaga. Budite sigurni da nećete predugo biti na ovom režimu, nekoliko dana najviše, a onda polako dignite količinu kalorija koju unosite.
4 – Loš trening. Koristeći lagane težine, previše ponavljanja i spori kardio trening zaustavićete skidanje masti sa sebe. Postoje neki izuzeci, ali generalno govoreći, morate trenirati naporno i teško i dalje ako želite da skinete taj višak sa sebe. Ovo je jedna od onih stvari koje je jako teško sprovesti u praksi. Vi možete trenirati sa laganim težinama i više ponavljanja, ali nemojte očekivati dobre rezultate.
Šta ne smeta?
1 – Raditi kardio odmah ujutru. Iskreno, možete uraditi vaš kardio bilo kada. Možda ćete primjetiti malo veči gubitak masnih naslaga ako ga uradite odmah po ustajanju, ali ako radite intervalne treninge (kao što bi i trebali ako želite da izgubite masne naslage) i ne možete ih uraditi punim intenzitetom rano ujutru (ja ne mogu), onda nije dobra stvar da radite kardio odmah ujutru. Lično, ja radim kardio kasnije tokom dana. Tada sam razbudjen i mogu dati mnogo više nego ujutru. Ako pak možete odmah ujutru trenirati, onda odlično. To će takodje dobro uticati na vaše masne naslage. I za kraj – nije važno kada radite kardio dok god to radite teško i dajete sve od sebe.
2 – 6 obroka na dan. Odlična stvar, ako ste u mogućnosti jesti svaka 3 sata. Svakako će pomoći u gubljenju masnog tkiva. Ali ako ne možete jesti 6 puta na dan to ne znači da nećete imati rezultate. Nemojte se uzrujavati ako jedete samo 3 puta na dan. Ja radim tako cijelo vrijeme, sem kada treniram da bih spalio masti. Ja čuvam mišiće i moj metabolizam je brz zbog treninga koje imam. Samo budite sigurni da jedete kvalitetnu hranu i da držite vaš kalorijski unos nižim nego što vam je potrebno.
3 – Uhvatila vas je glad, užas! Gladni….i to dok držite dijetu! Gledajte to na ovaj način, glad je znak da vaše tijelo nema hrane u stomaku i da mora trošiti kalorije iz zaliha (mora trošiti masti). Naravno, tokom dijete se izgubi i nešto mišića, ali to nije toliki problem kao što neku ljudi misle. Kada trenirate sa težinama to je velika stimulacija i motiv tijelu da zadrži te iste mišiće koji dižu težine. Jedite dovoljno proteina tokom dana, trenirajte naporno i onda se ne trebate bojati da ćete spaliti mišiće tokom dijete.
Iskreno, volim dok sam gladan tokom dijete, posebno prije treninga. Ako trenirate praznog stomaka vaš hormon rasta će mnogo bolje reagovati na trening. Imaćete bolje rezultate. Ako radite na stvaranju mišića, vi ne želite da budete gladni. Vi želite da vaše tijelo ima stalno snabdijevanje hranjivim tvarima i zbog toga trpate sve u sebe. Kada gubite masti, vi koristite skladištene nutrijente.
4 – Uzimanje sagorjevača masti. Suprotno onome sto pročitate u raznim magazinima, sami sagorjevači masti ne daju tako dobre rezultate. Vaš metabolizam i trening (i ishrana naravno) rade daleko bolji posao što se tiče gubitka masnih naslaga. Ne možete uzeti pilule i postati “odrani”. To jednostavno ne radi na taj način. Morate se potruditi. Ako malo razmislite vaš bazalni metabolizam iznosi preko 1000 kalorija na dan. Pilule ne mogu sagorjeti toliko kalorija tako da je jedino riješenje da dobro isprogramirate vaš trening i ishranu.
5 – Pojesti nekada smeće od hrane. To je ono sto jedete u 90 posto vremena kada dobijate rezultate. Teško je biti savršen u ishrani i držati se svega, ali isto tako to je i savršen put da prekršite vašu dijetu. Zašto onda ne ubacite junk hranu planski u vašu dijetu? Nećete izgubiti vaše rezultate ako povremeno pojedete parče pice. Ili ako pojedete parče torte na rodjendanskoj zabavi. Probavite to i krenite dalje. Budite striktni kada je vaš sledeći cheat obrok. Nećete imati rezultate ako konstantno jedete smeće od hrane. Ja lično smatram da je cheat obrok vrlo koristan za mene u smislu da šokira tijelo i pomisli kako više nije na dijeti i na taj način poveća potrošnju kalorija.
6 – Jesti tek sat vremena poslije treninga. Ako ništa, to će sigurno usporiti vaš napredak. Taj “afterburn” o kojem ljudi pričaju, kada kažu da će tijelo nakon treninga nastaviti sagorjevati masti, to se dešava bez obzira da li i šta jedete. Čak i ako jedete ugljene hidrate, ne vidim zašto mislite da ćete zaustaviti proces spaljivanja masnog tkiva, nakon treninga vaše tijelo će i dalje topiti masti. Zašto? Zato jer se za oporavak poslije treninga tijelo koristi masne naslage kao gorivo. Nije važno šta jedete (naravno ako ne jedete smeće), masti će se i dalje spaljivati. Pa zašto onda ne iskoristiti ovo udarno vrijeme za oporavak tako što ćemo pojesti proteine i ugljenje hidrate. Na taj način ćete čuvati vaš metabolizam od usporavanja.
Zaključak
Mnoge od ovih stvari o čemu sam govorio su jako jednostavne, to su stvari koje će pomoći ili odmoći u gubitku masnog tkiva. Nadam se da sam vam otvorio oči i da znate šta smijete, a šta ne raditi tokom vaše dijete. Dok god radite i držite se pravih stvari, sitnice i malo bitne stvari kao što je npr. trening na prazan stomak nisu toliko bitne.
Autor Nick Nilsson
Prevod Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar