Najbolji treninzi, tj. oni koji daju najbolje rezultate su oni koje sami kreiramo. U njima koristimo pokrete koji nam najbolje odgovoraju. Oni uključuju i tegove i mašine u teretani u kojoj treniramo. Na kraju krajeva svi znamo da je veoma teško raditi treninge iz raznih bodibilding magazina u kućnoj varijanti teretane.
Ovdje ćemo nabrojati 5 najboljih vježbi koje treba da koristite kada kreirate sami svoj trening. Svaka od njih uključuje korištenje slobodnih tegova što nam donosi i snagu i masu. To su takodje vježbe koje mogu biti izvedene u bilo kojoj teretani, nije bitno da li je u pitanju najnovija teretana sa modernim spravama ili su u pitanju zardjali tegovi u podrumu.
Potisak sa klupe (bench press)
Ova vježba je osnova za većinu treninga kada je u pitanju bodibilding i vrlo vjerovatno je najpopularnija vježba. Benč pres je mjerilo snage medju početnim i naprednim sportistima. Ova vježba prvenstveno pogadja prsa, a sekundarni mišići koje potisak sa klupe pogadja su ramena i tricpesi.
Pregib sa šipkom (Barbell Curls)
Ova vježba je jako efektivna, ali kada se radi ispravno. Osnovno uporište kada je izgradnja bicepsa u pitanju, ali mnogi bodibilderi griješe jer koriste prevelike težine. Oni hrane svoj ego umjesto mišića i kao rezultat toga vrlo često stavljaju veće opterećenje na donji dio ledja umjesto na biceps.
Mrtvo dizanje (deadlift)
Šta se može reći još o mrtvom dizanju, a da nije već rečeno? To je vježba u kojoj je čovjek protiv metala. Ili možete podići težinu ili ne. Spoteri vam tu ne mogu pomoći. Pojas pomaže kada je u pitanju sigurnost, ali ne pomaže direktno u dizanju težine. Ova vježba razvija ledja i noge te podstiče rast. Ova vježba je uslovna u svakom treningu, sve dok se izvodi sigurnom tehnikom.
Potisak sa ramena (military press)
Ovo je vježba koje se mnogi treneri srame jer uključuje ozbiljnu provjeru ega, ali i bolno dizanje. Stojeći ili sjedeći, podignite šipku od brade do pozicije u kojoj su vam zglobovi zaključani. To nije baš jednostavno, ali rezultati koje ćete vidjeti u vidu velike mišićne mase na ramenima će se itekako isplatiti.
Potisak za triceps (skull crusher)
Mnogi posežu za kablovima kada je trening tricepsa u pitanju, uglavnom zbog praktičnosti, pumpe i zbog mogućnosti vizualizacije mišićne grupe koju treniraju. Iako ova vježba ne pruža veliku pumpu ona će vam dati debljinu i masu na tricepsu koju želite. Koristite je bar jednom sedmično, izvodite je sa sporim pokretom, umjerenim težinama i neka vam sigurnost bude na prvom mjestu.
Ovih pet vježbi trebaju biti kamen temeljac kada je izgradja gornjeg dijela tijela u pitanju. Naravno, vi treba uključite vježbe kao što su čučanj, nožni potisak i podizanje za listove da bi osigurali da vam i noge rastu. Za početnika ove vježbe mogu biti korisne i mogu se izvoditi dva puta sedmično. Kako se razvijete u naprednijeg bodibildera počećete da koristite više vježbi, više serija i otkrićete veći intenzitet. To sve zahtijeva više vremena. Kada dodje do toga onda je pametno da svaku od ovih vježbi radite jednom sedmično i to na dan kada radite tu grupu tijela za koju je vježba namijenjena.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
