Glikemijsko opterećenje je sistem bodovanja koji se bazira na tome kako šećer u krvi odgovara na unesenu hranu. Hrana sa visokim glikemijskim indeksom uzrokuje nagli skok šećera u krvi, dakle veliki porast šećera u krvi, dok niskoglikemijska hrana prouzrokuje malo ili skoro nikakvo povećanje šećera u krvi. Nagli skok šećera u krvi jako loše djeluje na vaš pankreas. Pankreas mora izlučiti veliku količinu šećera u krv zbog toga. Kada pankreas izluči veliku količinu insulina odjednom, to se zove insulinski val. Insulinski val nije dobar jer povećava skladištenje masti i insulinsku rezistenciju, što dalje vodi prema dijabetesu tipa 2.
Niskoglikemijska dijeta se sastoji u tome da jedete namirnice koje ne izazivaju nagle skokove šećera u krvi. Niskoglikemijska hrana ne utiče loše na vaš pankreas. Rezultat ove dijete je gubitak kilograma i smanjenje rizika od mnogih zdravstvenih problema kao što su na primjer dijabetes i srčani problemi.
Šta je glikemijsko opterećenje?
Glikemijsko opterećenje se razliku od glikemijskog indeksa. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir veličinu odredjene porcije koju konzumiramo, dok kod glikemijskog indeksa se mjera odnosi na 50 grama date hrane. Neka hrana ima visok glikemijski indeks, ali i nisko glikemijsko opterćenje. Na primjer kruške, one imaju visok glikemijski indeks, ali nisko glikemijsko opterećenje. Da bi konzumirali 50 grama hidrata iz kruške treba da pojedete oko 4-5 krušaka. Većina ljudi uglavnom pojede jednu.Veličina porcije je bitna kada želite da spriječite nagli skok šećera u krvi.
Drugi važan faktor za sprječavanje naglog skoka šećera u krvi zavisi od toga da li namirnica sadrži i druge nutrijente osim ugljenih hidrata. Niskoglikemijska hrana ne sadrži hidrate ili sadrže druge makronutrijente sa hidratima. Namirnice koje većinom sadrže vlakna, proteine i/ili masti, neškrobno povrće spada u niskoglikemijsku hranu. Hrana koja sadrži uglavnom škrobne ugljene hidrate tj.namirnice kao što su hljeb, bombone, namirnice koje ne sadrže proteine ili masti su visokoglikemijske namirnice.
Svaka kategorija hrane ima nisko, srednjo i visokoglikemijske namirnice.
Da bi jeli niskoglikemijsku hranu:
- Birajte uvijek hranu visoku sa vlaknima umjesto bjelih rafiniranih žitarica
- Uvijek jedite svježe voće i izbjegavajte konzervirano ili sušeno voće
- Birajte hidrate koji ne sadrže škrob, ne jedite krompir i kukuruz
- Birajte zdrave masti koje se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i ribi
- Uključite nemasno meso kao što su pileća prsa i riba
- Kontrolišite porcije škrobnih hidrata i slatkiša. Čitajte šta piše na etiketi ili se posavjetujte sa svojim nutricionitom o tome kolika porcija vam je dovoljnovelika.
Niskoglikemijska prehrana je generalno veoma zdrav način ishrane i može biti promjena u načinu života koja će vam pomoći da dostignete ciljeve kada je u pitanju zdravlje i izgled.
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
