Danas vrhunski bilderi vise nego ikada pre obracajupaznju sta jedu, a narocito kada jedu. Prilicno sam zapanjen kad vidim da mnogi ljudi posvecuju vrlo malo paznje ishrani dok u treningu vode racuna i o najsitnijim detaljima- kazevlasnik teretane, nutricionista i pro bodibilder Milos Sarcev. Iako Milos nije inzenjer, cesto poredi izgradnju tela sa fradjevinskim radovima. Ne mozete izgraditi kucu sa samo nekoliko cigli. Isti slucaj je i sa telom-treba vam mnogo materijala za izgradnju masivnih misica. U ovom slucaju gradivni materijal su aminokiseline. One su osnov i najvazniji sastojak potreban jednom bilderu.
LEKCIJA 1 :
PROTEIN JE KLJUC
Milos je u pravu. Decenijama su bodibilderi unosili znatno vise proteina od preporucenih kolicina. Milos preporucuje visokoproteinski pristup, ali naglasava da unos proteina mora da varira u odnosu na to koliko cesto i naporno trenirate. Dok je pocetnicima dovoljno 2 g po kilogramu telesme mase, vrhunski bilderi moraju uneti i 4 gr po kilogramu telesne mase. Ali sta je sa studijama koje pokazuju da je 1.5 gr po kilogramu sasvim dovoljno?
-Pa nisam siguran koliko je takvih studija radjeno na sportistima koji zaista treniraju naporno. Vecina takvih studija je radjena na studentima koji su se prijavili za studiju, a mnogi od njih pre toga nisu ni trenirali.
Ms. Internacional sampion Vickie Gates se u potpunosti slaze:
-Drzala sam se visokoproteinskog unosa protekle 4 godine i postigla sam odlicne rezultate.
Sa svojih 75 kg Viki unosi 225gr proteina, a danima kada ne trenira smanjuje unos na 150 gr. Kao i Milos, Viki trenira mnoge bodibildere i sportiste kojima treba veca misicna masa. Ona kaze da mnogi pocetnici prave gresku i piju nekoliko velikih proteinskih napitaka misleci da je to dovoljno. Trik je da dnevni proteinski unos rasporedite na 5-6 obroka radi bolje apsorpcije.
Milos, takodje, kritikuje ustaljeno verovanje da je u jednom obroku moguce svariti 30 gr proteina.
-To je glupost. Ja imam 120 kg i u dobroj sam formi. Kada bih sledio takvo pravilo ne bi uneo ni polovinu potrebnog proteinskog unosa. Moj savet je da izracunate koliko vam proteina treba, a zatim ih rasporedite u 5-6 oboka. Da biste uneli toliko proteina moracete da kupite i sremite velikukolicinu mesa. Tu na scenu nastupaju proteinski napici. Lako su svarljivi, lako i brzo se spremaju i veoma su visoke bioloske vrednosti. Najvaznije je sgvatiti da je ukupan dnevni unos mnogo bitniji od vrste proteina koju unosimo. Jedini izuzetak je obrok posle treninga kada je whey protein neophodan zbog brze apsorpcije.
LEKCIJA 2 :
UGLJENI HIDRATI IGRAJU POTPORNU ULOGU
-Naravno, proteini su kljucni, ali ako ne unosite dovoljno ugljenih hidrata napravicete gresku. Ugljeni hidrati su energija-kaze Viki. Bez njih nema napornog treninga u teretani. Ona sugerise da polazna osnova bude 4 gr po kilogramu telesne mase. Zatim svakog dana kontrolisite svoju tezinu. Ukoliko se smanjuje ili nemate dovoljno energije, povecajte unose.
Viki varira unos ugljenih hidrata zavisno od dnevnih aktivnosti.
-Kada treniram vece partije poput nogu i ledja unosim vise ugljenih hidrata nego kad treniram ruke ili ramena. Formula za uspeh je 6 gr po kilogramu telesne mase kada trenirate vece misicne partije, 4 gr po kg kad trenirate manje partije i po 3 gr po kg kada ne trenirate. Milos koristi drugacij pristup prilikom rada sa svojim klijentima.
-Ja obicno fiksiram i proteine i ugljene hidrate na 3 gr po kg kao polaznu osnovu. Zatim podesavam unos ugljenih hidrata na osnovu energetskog nivoa i telesne tezine. Ukoliko osoba oseca energetski deficit i ne dobija na tezini, odmah povecavamo unos ugjenih hidrata na 4 gr po kg. Ukoliko i dalje nema poboljsanja povecavamo na 5 gr po kilogramu. Iako je protein kljucan, ugljeni hidrati i ukupan kalorijski unos su vitalni da biste podrzali rast.
Milos istice da nakon treninga sa whey proteinima treba uneti i proste secere u vidu dekstroze. Uopste ugljeni hidrati sa visokim glikemickim indeksom su pozeljni nakon teninga u cilju vracanja glikogena u misice i izazivanju lucenja insulina, hormona koji ima izuzetan anabolicki efekat. Pravilo je : 1.5 gr po kg nakon treninga. Nemojte se nervirati ukoliko izgubite definiciju i ostar izgled misica. Nerealno je ocekivati da ostanete na istom procentu masti dok nabacujete masu. Osim u obroku posle treninga proste secere treba izbegavati.
I Milos I Viki se slazu da su braon pirinac, ovsene pahuljice i crni hleb najbolja opcija. Koristeci ove izvore ugljenih hidrata necete se puno ugojiti dok nabacujete masu.
LEKCIJA 3 :
MASTI I OSTALI FAKTORI
Prilikom nabacivanja mase proteini i ugljeni hidrati igraju kljucnu ulogu, ali sta je sa mastima? Kao prvo masti doprinose vecem kalorijskom unosu u vasoj ishrani. Sto je veci kalorijski unos teze cete zapasti u negativan nitrogenski balans, stanje gde gubitak telesnih proteina premasuje sintezu novih , hranom unesenih proteina. Dodatno masti pomazu pdrzavanju funkcije nekih anabolickih hormona u telu ukljucujuci tu i testosteron. Stoga ljudi koji imaju ekstremno nizak unos masti mogu kompromitovati testosteronske nivoe u telu cak i ako unose puno ugljenih hidrata. Milos vodi racuna da unos masti bude nizak, ali obogacuje svoju ishranu esencijalnim masnim kiselinama u vidu suplemenata, ribe i nerafinisanog ulja.
LEKCIJA 4 :
NE ZABORAVITE SUPLEMENTE
Recimo da ste nasli pravi odnos proteina, masti i ugljenih hidrata, jedete 6 obroka dnevno i imate visokougljenohidratni obrok nakon treninga. Skoro idealna ishrana. Jedino sto fali su suplementi. Viki sugerise da se kombinuju prava hrana i zamena za obroke.
-Obicno se vise oslanjam na pravu hranu i svake veceri kuvam za naredni dan, ali obavezno ubacim i nekoliko proteinskih napitaka. Isto preporucujem i ljudima kiji nemaju vremena da kuvaju svakog dana-kaze Viki.
Takodje, ona ponekad koristi i brzu hranu, ali obavezno preskace pomfrit.
Kada je u pitanju kreatin i Milos i Viki se oslanjaju na ovaj fantastican suplement. Ona koristi 5 gr dnevno nakon treninga, a on uzima 10 gr nakon treninga sa whey proteinom i dekstrozom. Milos koristi i glutamin i to 10 gr nakon dorucka. Za Viki kalcijum je vrlo vazan i ona veoma vodi racuna o unetoj kolicini. U tu svrhu koristi suplemente i bezmasne mlecne proizvode,. Milos koristi ZMA, cink-magnezijum kompleks koji povecava nivoe testosterona i IGF-1. Za kraj treba reci da oboje koriste multivitaminske preparate jer savremeni nacin zivota ne dopusta raznovrsnu ishranu, pa se na ovaj nacin mozete osigurati od nedostataka nekih hranljivih sastojaka.
