Arnold je vrlo vjerovatno najpoznatiji bilder svih vremena. On je osvojio Mr. Olimpiju sedam puta (1970-1975, 1980) i donjeo je bodibilding u središte pozornosti pojavljivanjem u filmu „pumping iron“.
Arnoldove mjere dok je bio u top formi:
- Ruke 56 cm
- Prsa 145 cm
- Struk 86 cm
- Noge 71 cm
- Listovi 50 cm
- Težina 107 kg
- Visina 188 cm
O Arnoldovom načinu treninga
Arnold je bio pripadnih stare škole bodibildinga i njegova rutina treninga se sastojala iz mnogo ponavljanja i mnogo serija, uglavnom je radio ponavljanja do otkaza. On je trenirao svaku mišićnu grupu tri puta sedmično (osim listova, podlaktica i trbušnjaka koje je radio svaki dan) koristeći split rutinu od šest dana.
Radio je sa veoma malim odmorima izmedju serija, a težine je povećavao iz serije u seriju. Iako je eksperimentisao sa visokim ponavljanjima ipak se najčešće držao opsega ponavljanja u rasponu izmedju 6 i 10 ponavljanja. Možete pratiti njegov trening program, ali znajte da je on često mjenjao svoj program. Nekada je znao trenirati i dva puta na dan dok mu je nekad i jednom bilo dovoljno. Bilo je dosta trenutaka kada je koristio super i gigantske serije. Arnold je pokušao sve vrste treninga i birao ono šta mu je u tom trenutku odgovaralo. Mjenjajući često treninge on je stavljao svoju snagu na izazov i samim time dobijao novu motivaciju za trening.
Zapamtite da je ovo veoma napredan bodibilding trening i ne treba da ga koriste početnici,a ni srednje iskusni vježbači pa čak ni napredni vježbači ako smatraju da im neće odgovarati ovakva vrsta treninga.
Arnoldov trening:
Ponedeljak, srijeda, petak
Prsa
Potisak sa klupe 5x6-10
Razvlačenja bučicama na ravnoj klupi 5x6-10
Potisak sa kose klupe 6x6-10
Razvlačenje kablovima 6x10-12
Propadanja (sa svojom težinom) 5x do otkaza
Pulover sa bučicom 5x10-12
Ledja
Podizanja na vratilu (široka) 6x do otkaza
Veslanje sa T šipkom 5x6-10
Sjedeće vučenje na koturu 6x6-10
Veslanje bučicom 5x6-10
Rumunsko mrtvo dizanje 6x15
Noge
Čučnjevi 6x8-12
Nožnipotisak 6x8-12
Nožna ekstenzija 6x12-15
Nožni pregib 6x10-12
Iskoraci 5x15
Listovi
Stojeće dizanje 10x10
Sjedeće dizanje 8x15
Polustojeće dizanje sa bučicama 6x12
Podlaktica
Zgblobni pregib (podlaktice na koljenima) 4x10
Obrnuti pregib 4x8
Roler mašina do otkaza
Trbušnjaci
Razne varijacije za trbušne mišiće u trajanju od pola sata, izvodi se skoro bez prestanka
Utorak, četvrtak, subota
Biceps
Pregib šipkom 6x6-10
Sjedeći pregib bučicama 6x6-10
Koncentracioni pregib 6x6-10
Triceps
Potisak sa klupe uski hvat 6x6-10
Razvlačenje na sajli 6x6-10
Francuski potisak 6x6-10
Jednoručna triceps ekstenzija (bučicom) 6x6-10
Ramena
Sjedeći potisak šipkom 6x6-10
Stojeća lateralna dizanja 6x6-10
Stražnja lateralna dizanja 5x6-10
Lateralna dizanja sa kablovima 5x10-12
Listovi, trbušnjaci ipodlaktica
Isto kao i za ponedeljak, srijedu i petak
Izvor:http://gymflow100.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar