KAKO DOSTIĆI BENČ OD 180 KILA

Pitanje:

Odlučio sam da do kraja godine imam benč od 180 kila, moj trenutni rekord je 125 kila, šta da radim?


Odgovor:

Inače smo skloni da na ovakva pitanja odgovorimo sa «potrebne su ti godine treninga». Ali zapravo je istina da većina nas može dostići nppredak od oko 55 kila za pola godine, pod uslovom da imamo plan, i to je ono što je ovdje ključno. Teško je kada ne znate statistiku, vrijeme koje trenirate i druge informacije od vitalnog značaja, ali mi znamo jednu stvar. Vi možete dostići jedno ponavljanje od 180 kila ako u ovom momentu imate nekoliko standardnih ponavljanja sa 125 kila. Evo prijedloga kako da trenirate koristeći benč press trening 2x sedmično.

· Sedmica 1 & 2: 130-5 /127-8
· Sedmica 3 & 4: 136-4/ 132-6
· Sedmica 5 & 6: 140-1/ 137-4
· Sedmica 7 & 8: 143-3/ 132-6
· Sedmica 9 & 10: 147-2/ 141-4
·  Sedmica 11 & 12: 150-1/ 138-8
·  Sedmica 13 & 14: 136-1/ 145-4/ dodatnitrening – 84-12
·  Sedmica 15 & 16: 158-1/ 150-3
·  Sedmica 17 & 18: 163-1/ 136-10
·  Sedmica 19 & 20: 150-8/ 156-3/ dodatnitrening – 102-8
·  Sedmica 21 & 22: 177-2
·  Sedmica 23 & 24: 159-4/ 180-1


Nakon što pojačate svoju osnovnu težinu, tu težinu treba da zadržite tako što ćete je raditi sa više ponavljanja. To je igra uma, jednom kada prodjete tu težinu znate šta vam je činiti da idete dalje, trebate podići istu još jedanput. Dakle, stvar je u tome, da ako možete napraviti dva dodatna ponavljanja napravićete daljni progress.

Takodje je vrlo važno da se prilagodjavate na pokušajima, tj.da pokušavate dići nove težine svakih 5 ili 6 sedmica. Možete to podesiti kako vama odgovara, ali radite to pametno. Sretno!!!



Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveoMilan Kljajić

NE VADITE OSIGURAČ – PRETRENIRANOST CENTRALNOG NERVNOG SISTEMA

Pitanje:
Čujem da ljudi često pričaju o pretreniranosti centralnog nervnog sistema (CNS-s). Šta je to i da li je to ono što me je možda usporavalo zadnjih šest mjeseci?


Odgovor:
Interesantna je činjenica da zapravo većina ljudi uopšte nije upoznata sa terminom kao što je pretreniranost centralnog nervnog sistema. Kada većina nas misli o pretreniranosti mi mislimo na mišićnu pretreniranost, tj. pretreniranost koja nastaje usljed radjenja previše serija, previše ponavljanja ili kada radimo sa premalo odmora izmedju vježbi i ne stignemo se oporaviti. Ili kada recimo previše često radimo jedan dio tijela, kao na primjer biceps (kojeg najčešće treniramo). CNS je sasvim druga priča jer je to pretreniranost sistema. Vaš nervni sistem je zadužen za regulaciju mišićnih kontrakcija kada je u pitanju bilo kakva vrsta rada. Dakle, kada postane praksa da pretjerate u toku treninga, a sve to prati stres i generalno ostali životni elementi to stvara umor u vašem centralnom nervnom sistemu i on onda ima slabiji odaziv. To se može odraziti na to koliko eksplozivno radite ponavljanja ili se može odraziti na koncentraciju, da izazove manjak koncentracije i da na taj način dodje do povrede. Znaci pretreniranosti CNS-a su:

-         Povišeni otkucaji srca kada odmarate
-         Nespretnost (zapinjete o kamen, prosipate često kafu ili slično)
-         Stvari izgledaju teško i mukotrpne su za odraditi (iskrivljena percepcijaobima posla je najčešći znak)
-         Smanjena koordinacija ruka-oko

Da biste izbjegli pretreniranost sistema smislite promjene koje će ublažiti stres ili će vam omogućiti više vremena za relaksaciju. Spavajte više, idite na jogu,relaksirajte se ili čitajte umjesto da izlazite tokom sedmice. Takodje prepravite vaš trening da bude lakši. Ubacite suplementaciju sa dosta glutamina, bez kofeina i obavezno ubacite riblje ulje i BCAA u vašu dnevni raspored.


Izvor:  www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić