Ne postoji ništa tačnije od toga da su velike ruke daleko najopoularniji cilj velike većine vježbača, bez obzira na to da li su u teretani 5 minuta ili 5 godina. Medjutim, početnik koji je tek počeo sa radom u teretani treba biti djelimično podstican kada radi trening ruku. Takozvani legendarni „početni dobici“ su vrlo realni, i ako možete da koristite pravo „razvaljivanje“ ruku od početka vidjećete veliki rast u vašem bicepsu i tricepsu vrlo brzo. Takodje ćete imati velike ruke od ove početne tačke i na taj način vaše ruke će imati odličan start. Hajde da počnemo!
Radite jednostavan trening
Vi treba da izaberete da radite 4 serije u svakoj od 3 vježbe za biceps, i 4 serije u svakoj od 3 vježbe za triceps. Ovo znači da ćete imati ukupno 24 serije ukupno, ili dva odvojena treninga koji se satoji po 12 serija za biceps i triceps, očekivano. Takodje treba da ubacite jednu jednostavnu seriju za zagrijavanje prije „prave“ serije, osiguravajući tako da su vaši mišići spremni za teži rad koji ih očekuje u pravim setovima koji se računaju.
Posvetite jednaku pažnju i bicepsu i tricepsu
Mnogi početnici vole da napadnu biceps svim raspoloživim sredstvima, ali neće isto tako i triceps. Ovo je velika greška! Biceps je samo 2/5 od ukupne mase nadlaktice. Triceps je troglava zvijer koja čini 60 % mase nadlaktice. Ako ništa drugo vaš triceps treba nekoliko serija više za stimulaciju ako želite da vam ruke narastu što je više moguće. Održavajte ravnotežu za najbolje rezultate.
Držite se osnovnih vježbi
Naravno, sigurno je zabavno raditi na mašinama i vućui kablove i pumpati, pumpati i pumpati uveliko. Medjutim najbolje rezultate ćete vidjeti ako koristite teške i složene pokrete. To je ono što gradi mišiće – ne pumpa. Za biceps koristite pregibe sa šipkom i bučicama. Za triceps se držite ležeće triceps ekstenzije sa EZ šipkom, benč press-a sa uskim hvatom i potisak iznad glave sa bučicom ili šipkom.
Potrebno vam je više kalorija
Dodavanje novih mišića na rukama znači i da se ukupna tjelesna težina treba povećati - 4.5 kg za svakih 2.5 cm koje dodate na vaše ruke. Imajte to na umu kada planirate obroke za svaki dan, podsjećajući se da dodavanje još govedine, piletine, tjestenine, riže i pasulja u svaki obrok znači i veća težina – kao i nove centimetre na vašoj ruci.
Idite jako, zatim usporite
Upotreba velikih težina je odlična stvar za prvih 10 serija bilo kojeg treninga, ali ćete poželeti da završite tako što ćete značajno smanjiti težinu i uživati u pumpi i „izgaranju“ koje će doći tako što ćete povećati broj ponavljanja na 12, 15 ili 20 po seriji. Ostatak treninga bi trebalo da se sastoji od serija u kojima ćete raditi 6 do 12 ponavljanja po seriji.
Pratite svoj napredak
Koristite krojački metar i radite fotografije svakih sedam dana, pratite količinu napretka koju vidite tokom razvoja ruku. Takodje mjerite struk. Ako vaše ruke postaju veće , a struk ostaje isti (ili se čak smanjuje) onda znate da pravite mišiće i da ne dobijate masne naslage. Puno sreće u ovom cilju!
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar