NANOPROXIL - snaga, pumpa, energija, izdržljivost

Nanoproxil® je ekstremno jak pojačivač energije i izdržljivosti koji se koristi prije vježbanja za svakog ko želi da produži svoj mišićni podsticaj, potakne rast mišića, brzinu oporavka, pojača snagu, izdržljivost i seksualnu energiju.

Zašto Nanoproxil®?
Nanoproxil®-ova biomedicinski sačinjena instant mješavina pruža klinički napredne anaboličke faktore rasta, jedinstvenu neuro - pojačanu matricu, snažne termogene smjese, kranje volumenske komplekse i vrhunsku kombinaciju vazodilatatora za intenzivni, raznovrsni pristup u izgradnji mišića.
Čim ovaj novi reaktor nitričnog oksida sitgne u vaš digestivni trakt, njegova snažna formula odmah počinje da djeluje. Kako bi poboljšali svoju izdržljivost i stimulisali rast mišića, morate vježbati na većem nivou od prethodnog na kojem ste radili.
Šest jedinstvenih vlastitih mješavina koje se nalaze u Nanoproxil®-u će Vam omogućiti da zadržite nivo intenziteta neophodnog za stimulaciju i tijela i duha.
VNO² mješavina
VNO²C (Vazodilatantni kompleks nitričnog oksida) je srce Nanoproxil-a®. On je katalizator koji ostvaruje čitavu formulu, i njene nevjerovatne efekte mjenjanja tijela i duha. VNO²C omogućuje vazo-mišićno uvećanje jer trenutno podiže i održava nivo nitričnog oksida (NO).
Nitrični Oksid je ključna molekula koju proizvodi tijelo, a uzrokuje vazodilataciju (proširenje unutrašnjeg omjera krvnih sudova), što zauzvrat povećava protok krvi, transport kisika, dostavu nutrijenata na skeletne mišiće, i smanjenje krvnog pritiska.
U nekoliko minuta ovaj nagli nalet krvi uzrokuje velike podsticaje i brzo povećanje u veličini i obliku vaših mišića.
CVF mješavina
Specijalno dizajnirana da poveća ATP proizvodnju tokom vježbanja, omogućavajući vam da pređete svoje normalne granice, CVF (Formula za povećanje ćelija) mješavina nastaje iz analognog kreatina kako bi potakla intenzivnije vježbanje
Što više imate ATP-a, to se više puta može mišić stegnuti, ili više mišićnih vlakana, što dovodi do podizanja veće težine ili većeg broja ponavljanja; a povećanje intenziteta je osnova za poticanje rasta mišića.
CVF potpuno otvara krvne sudove koji hrane mišiće, omogućavajući da se mišićne ćelije rastežu i primoravajući ih da zadrže više kreatina i drugih nutrijenata za povećanje volumena u roku od nekoliko minuta nakon unosa.
AEC mješavina
Treća mješavina u ovom vrhunskom proizvodu je AEC (Anabolički pojačan kompleks). Ova sinergistička mješavina dovodi klinički unapređene anaboličke faktore rasta u vaše mišićne ćelije što omogućava povećanu upotrebu slobodnog testosterona koji je ključan za rast mišića. Povećanje u upotrebi slobodnog     testosterona, bez negativnih posledica, postavlja temelj za prirodno povećanje mišićne veličine i snage.

TIS mješavina
Sastojci koji se nalaze u TIS-u (Termogeni Indukcioni Sistem) djeluju sinergistički i tako omogućavaju ovom kompleksu da evoluira u vrhunski kompleks za sagorjevanje masti. TIS je takođe ojačan sa ključnim sastojcima, neophodnim za proizvodnju energije, kako bi obavili svoj zadatak.
INSUVOL mješavina
Zadnja ali i ne manje bitna, Hemo-V4 pruža snažnu mješavinu sastojaka koji iskorištavaju insulin, jedan od najjačih hormona za izgradnju mišića u tijelu. INSUVOL direktno manipuliše sa insulinom i reguliše aktivnost ključnih biohemijskih posrednika za mišićni katabolizam.
Insulin dovodi krvni sećer ili glukozu (zasnovanu na ugljikohidratima) u ćelije kako bi se koristio kao energija. Održavanje normalnog nivoa krvnog šećera stvara miran priliv energije i smanjenje nakupljanja masti u tijelu. Energetski priliv je stabilan jer se hormon insulin podiže do vaših trenutnih potreba. Ako se nivo krvnog šećera podigne prebrzo, velike količine insulina se otpuštaju i tako ubrzavaju crikulaciju glukoze u odjeljke za nakupljanje; ali, s obzirom da insulin ostaje duže u krvi od šećera, sportisti mogu doživjeti reaktivnu hipoglikemiiju ili ono što se zove "nalet šećera" što može potaći želju za ugljikohidratima za energiju.
Povišeni nivoi insulina tokom dana smanjuju sposobnost upotrebe nakupljene masti. Kada tijelo osjeti navalu slobodne energije iz glukoze, onda ne dopušta nakupljenoj tjelesnoj masti da se troši.
Najanaboličniji tjelesni hormon, insulin ne samo da tjera glukozu u ćelije, nego i potiče ogromno povećanje u zadržavanju proteina, posebno nakon vježbanja. Insuvol je naučni i prehrambeni pristup optimiziranju složenih metaboličkih akcija insulina, i može da ispuni zahtjeve sportista koji naporno vježabju a koji žele anaboličke efekte, zadržavajući zdrav nivo šećera.

Naša inovacija Nanoproxil® će promijeniti vaše dugoročne ciljeve u kratkoročna dostignuća.

PAŽNJA PROTEIN SKEPTICI! 5 lekcija zbog kojih ćete početi vjerovati u proteine

Možda to teško pada nama zaljubljenicima u fitness, ali skeptici koji sumnjaju u protein su i dalje oko nas. Osobe koje gladuju na dijeti, žene koje se boje da će postati glomazne, osobe koje su protiv unošenja masti, mitovi i pogrešne predstave o proteinima su učvršćeni medju ljudima.

Ako ste kao ja sigurno imate prijateljicu koja jede salatu za svaki obrok. U njenom umu je bitno samo rezanje kalorija i ona će završiti sa six pack-om (trbušnjacima) prije nego ljeto dobije pun zamah. 

Naravno, ja je upitam ''Gdje ti je protein u ishrani?'' na šta dobijem odgovor tipa ''Ne želim proteine, želim biti tanka, ne glomazna, nisam ženski bodibilder, ok?''

Tu iskoristim popularnu skracenicu '''OMG'' (O bože), pa zar ljudi još uvijek vjeruju u ta sranja? Ovdje ćemo očitati 5 lekcija upornim, godinama-se-borim-sa-kilama dijetetičarima i uvjeriti ih da ako žele da imaju odrano i zategnuto tijelo onda im treba PROTEIN!

LEKCIJA br. 1 – Nećete se nabildati od proteina

Da ovo prvo riješimo prije nego krenemo pričati o prednostima proteina:

Protein je važan samo za bodibildere?

Žene ne trebaju konzumirati proteine jer će se nabildati?

Pogrešno i pogrešno.

Prije svega, ako ne želite da budete bodibilder, to je u redu. Nećete ni biti osim ako se ne potrudite i probate i vidite da je to stvaro, stvarno teško.

Potrebno je puno truda, discipline i da imate srećnu genetiku da bi izgradili takvu vrstu mišića. Ali treba da znate da čista mišićna masa predstavlja osnovu nekih najvrelijih tijela. Pogledajte samo Džejmi Ison, Dženifer Nikol LI ili bilo kojeg atletu na bodybuilding.com i vidite kako tamo izgledaju, kako muškarci, tako i žene.

Druga stvar, nećete se nabildati tako što jedete ili pijete proteine tj. proteinski šejk. Nećete se ni nabildati vježbajući sa teškim težinama kako to rade bodibilderi. Nemate dovoljno testosterona u tijelu za tako nešto. Umjesto toga vi ćete dobiti tanke, seksi mišiće koji čine tonirano i bujno tijelo. 

Ako pojedete 20 pilećih prsa na dan, da li će rezultat toga biti da će vaše tijelo narasti za 20 centimetara ? Naravno da ne.

Mišićna masa koju pravite će uveliko zavisiti da li radite fizički trening kao što je dizanje tegova. I svaki višak proteina koji tijelo ne iskoristi kao izvor energije (u zavisnosti koliko ugljenih hidrata konzumirate, kao i od nivoa fizičke aktivnosti) će biti skladišten kao mast. Čak i 10 ''čistih'' pljeskavica će da vas ugoji ako samo sjedite na kauču i nemate nikakvu fizičku aktivnost. Mišićno tkivo se u velikoj mjeri sastoji od proteina, ali mišići nisu mjesto gdje se protein skladišti.

Tijelo ne može fizički skladištiti protein kao hranjivu materiju. Tijelo razbija proteina u gradivne materije, aminokiseline i onda ih koristi, sačuva ih kao masne naslage ili ih izbaci iz sebe.

LEKCIJA br. 2 – Visokoproteinska ishrana vas neće udebljati

I dalje ste zabrinuti zbog velikog konzumirnaja proteina? Naučite da izaberete pravi protein. Biranje prave visokoproteinske hrane će vam pomoći da se riješite viška masti i da izgledate kao model sa naslovne strane.

Ako ste zabrinuti zbog sadržaja masti, razmislite ovako: kuvana pileća prsa imaju 2-3 grama masti po obroku, niskomasni švabski sir sadrži 1-2 grama masti, čak i čisto crveno meso sadrži 6-8 grama, dok bjelanca i mnoge vrste riba su skoro bez masti. 

Ali zapamtite, i mast vam je potrebna, ako skroz izbacite zdrave masti iz ishrane to može negativno uticati na nivoe hormona, moždane funkcije, na nivoe energije i još mnogo toga.

Maslinovo ulje uz salatu, kikiriki puter sa jabukom, avokado i limun sa lososom su odličan izbor za konzumiranje zdravih masti.

Ako ste neko ko je stalno u pokretu, jedan od najtežih djelova u toku dijete je vrijeme koje je potrebno da bi se spremili svi obroci. Proteeinska čokoladica koja je uvijek pri ruci će vam pomoći da se oslobodite osjećaja krivice pružajući dobru količinu proteina, ugljenih hidrata i kalorija.

LEKCIJA br. 3 – Želite kontrolisati napadaje gladi? Jedite protein

Da li je ikakvo čudo što se ''suzbijači apetita'' razgrabljuju sa polica u prodavnicama? Samo zato što su gladni za smećem od hrane, osobe na dijeti žele neke supresore koji će im pomoći da potisnu želju za čokoladom, picom, krofnama (ček malo – jel samo ja mislim da je ovo dobra kombinacija?)

Solucija: jedite proteine u svakom obroku, čak i grickalice.

Protein ima drugačiji odnos sa vašim probavnim sistemom za razliku od drugih namirnica, protein ne izaziva nagli skok šećera u krvi kao što to rade ugljeni hidrati. Sa malim efektom na nivoe šećera u krvi dolazi i manji pad istog. To znači održivu energiju tokom dana što automatski vuče manji osjećaj gladi.

Protein vas znači drži sitim duže vremena. Dakle, preskočite kolač od borovnice za doručak i napravite sebi omlet od 3 jajeta. Time ćete dati mišiću prijeko potrebnu hranjivu podršku, pomoći ćete u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjiti želju za drugom hranom. 

Koliko to znači kao podrška tokom dijete? Tu protein zaradjuje 10 zlatnih zvjezdica. 

LEKCIJA br. 4 – Svako treba protein, čak i dugoprugaši i oni koji upražnjavaju samo kardio treninge

Možda mrzite da dižete tegove, i znate da je protein važan za trening sa tegovima. Ali šta sa kardio treningom, biciklizmom, trčanjem, plivanjem, odbojkom i ostalom sličnom aktivnošću?

Da, pogodili ste, isto je. Trebate protein. Sportovi izdržljivosti zahtjevaju još više proteina nego trening snage zato što oni sagorijevaju mnogo više kalorija tokom vježbanja.

I ako ste na dijeti koja ne bi adekvatno nahranila ni Duška Dugouška koji takodje radi tonu kardio treninga, vaše tijelo će razbijati mišiće. Sem ako ste na nuli što se tiče veličine, izgledaćete meko i mlohavo. To vam zvuči privlačno? Možda ako si lignja, ali osmokraki naoružani oktopod će u stvari prezirati tvoje kosti-i-koža tijelo.

Činjenica: postoji 10 esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba jer ih ne može samo stvoriti. I možete ih dobiti iz proteina. Dakle, ne samo da treba konzumirati ponešto proteina, već ako sagorjevate tone kalorija radeći kardio trening, trebate onda puno više proteina nego što mislite.

Jedna studija koja je objavljena u žurnalu sportske medicine je ocijenila povezanost izmedju unosa proteina i sportskih performansi. Studija sugerira da u sportovima izdrživosti treba 50-100 posto proteina više nego što treba fizički neaktivnoj osobi.

Redovno vježbanje povećava količinu spaljenih kalorija i razgradjuje mišiće te je normalno da trebate više proteina da pomognete oporavak mišićnog tkiva i da napunite svoje hranjive potrebe.

LEKCIJA br. 5 – trebate konzumirati 2 grama proteina po kg tjelesne težine

Sada se svi slažemo u jednom: potreban nam je protein! Ali, koliko? Evo jednostavnog pravila: 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Ako želite da budete u najzdravijoj i najseksipilnijoj formi u životu, protein treba biti sastavni dio vaše ishrane.

Uradite brzu provjeru trenutne ishrane. Izračunajte koliko proteina konzumirate. Ako niste blizu količini od 2 grama po kilogramu tjelesne težine onda se fokusirajte na hranu bogatu proteinima.

Neki ljudi će vam reći da jedu 20 grama proteina po obroku, maksimalno. Ali ako jedu samo 4 obroka dnevno onda je to daleko od stvarnih potreba. Iako nije preporučljivo da pojedete dnevne potrebe za proteinima u jednom obroku, nemojte brinuti ako pojedete više proteina nego što je preporučeno u jednom obroku.

Ono što je najvažnije je da dobijete protein koji vam treba u toku dana. Ako konzumirate 30 grama proteina za doručak, onda će tijelo ovaj proteine svariti brže nego recimo 50 grama proteina.

Znači varenje će se odraditi bez obzira koliko hrane konzumirate. Razlika je samo u trajanju procesa varenja. 

Proteini: šta treba da jedete

Najviše koncentrisana forma proteina u ljudskoj ishrani su životinjski mesni produkti, što znači da možete pojesti manju količinu i dobiti uporedno mnogo proteina.

Tako da bi dobili 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine evo namirnica koje trebate konzumirati:

- nemasni biftek

- divljač

- bizonovo meso

- pileća prsa bez kože

- ćureća prsa bez kože

- noj

- riba, kao npr tunjevina i drugi morski plodovi

- jaja

- mliječni proizvodi kao npr. niskomasni sir, niskomasni grčki jogurt

Neki mliječni proizvodi sadrže mnogo masnoća i neće pomoći tokom dijete. Ali drugi niskomasni mliječni produkti mogu biti od velike pomoći tokom dijete.

- tofu

- proteinski prašak (protein surutke, kazein, protein soje, protein iz jajeta)

Orašasti plodovi, povrće i integralne žitarice imaju malu količinu proteina takodje. Ali proteini koji se nalaze u ovim namirnicama se zovu nekompletni, jer nedostaju neke aminokiseline koje se nalaze u namirnicama kao što su tofu ili pileća prsa. 

Medjutim, možete upariti namirnice koje nemaju kompletan spektar aminokiselina sa namirnicama koje imaju iz razloga da bi osnažili proteinski unos.

Autor: Shannon Clark

Izvor: bodybuilding.com

Odabrao: Siniša Dražić

Za Amino.ba preveo: Milan Kljajić

Matt Karstetter: 5 savjeta pomoću kojih ćete uočiti razliku

1. Maksimalan rast

Jedite svaka dva sata, oko 50 grama ugljenih hidrata i 50 grama proteina. Ako je potrebno nosite sat sa sobom i podesite tajmer na svaka dva sata. Neka poslednji obrok u toku dana bude proteinski šejk (50 posto whey, 50 posto kazein). Ovo će hraniti vaše tijelo tokom noći.

2. Alternativni izvori proteina i ugljenih hidrata

Mijenjajte izvore proteina i ugljenih hidrata svaki obrok. 

Primjer:

Obrok 1: Piletina i riža

Obrok 2: Meso i slatki krompir

Obrok 3: Ćuretina i bjeli krompir

Možete da ponovite isti obrok više puta tokom dana, ali ne jedite jedan te isti obrok stalno.

3. Trenirajte kontrolisano

Trenirajte kontrolisano – kontrolišite i izolujte odredjeni dio tjela, pazite na pozitivni i negativni dio ponavljanja i fokusirajte se da radite u pravilnoj formi.

Tempo tokom ponavljanja treba da bude isti kada dižete i spuštate teret. Usporite malo tokom negativnog dijela ponavljanja da dobijete dodatnu stimulaciju mišića.

4. Kontrakcija

Napravite pauzu i zaustavite se na dnu i vrhu svakog pokreta. Smanjite težinu ako je potrebno da bi dobili adekvatnu kontrakciju tokom ponavljanja da bi mogli raditi u punom opsegu i pravilnoj formi.

5. Voda

Voda igra ulogu u skoro svakoj tjelesnoj funkciji. Količina konzumacije zavisi od osobe, suplementacije, ishrane, načina života itd. 7-8 litara vode dnevno je dobra doza za sve osobe koje provode dosta vremena u teretani. Boja mokraće je dobar pokazatelj da procjenimo hidrataciju organizma, koliko god to čudno zvučalo. Kada vam je urin čist i bezbojan to je dobar pokazatelj da je organizam hidriran. Multivitamini mogu uticati na boju mokraće i to je potpuno normalnoo, tako da trebate biti svjesni ovoga kada analizirate svoj nivo hidratacije.

Za Amino.ba preveo Milan Kljajić

Intervju sa IFBB fitness pro Oksana Grišina

Jesi li ikada radila samo kardio trening i izbjegavala dio sa tegovima u teretani?

Nikada se nisam bojala rada sa tegovima. U Rusiji sam bila instruktor aerobika i tamo su se mnoge žene bojale rada sa tegovima jer su mislile da će postati prevelike. Tegovi ne služe samo tome da postanete veliki. 

Koliko provedeš vremena u teretani tokom tipičnog treninga?

Oko sat i po.

Da li slušaš muziku dok treniraš?

Slušam svoje tijelo, ne muziku.

Čime se najviše ponosiš?

Time što pomažem ljudima da postignu svoje ciljeve, bilo to u teretani ili u životu, to je ono što me čini ponosnom.

 

Koliko je trajao najduži dio kada nisi imala trening?

Nisam nikada imala prekidala sa treningom.

Da li si imala ikakvih prepreka ili neuspeha u ostvarivanju željene građe?

Trening za fitnes takmičenje pada veoma teško tijelu, posebno kada ste na dijeti. Vježbe koje radite su teške i opasne, tako da su povrede nešto uobičajeno kod fitnes takmičara. To su izazovi sa kojima se redovno suočavamo, ali oni nas ne zaustavljaju.

Znamo da je dosljednost ključna, koje savjete želiš dati onima koji se bore da ostanu dosljedni? 

Napravite cilj. Budite jaki i hrabri u sprovodjenju vašeg cilja. Budite borac za ono što želite i nemojte nikada odustajati.

Kako se nosiš sa željama za brzom hranom, slatkišima i slanom hranom?

Iskreno, kada sam van sezone ne jedem slatkiše mnogo. Ali, naravno, tokom dijete jedem slatkiše u snovima i probudim se puna. 

Ko su tvoji omiljeni sportisti ili fitnes modeli?

Monika Blant je uvijek bila moj omiljeni fitnes model i uzor. Naravno, tu su mnogi veliki sportisti, takodje sam bila mnogo ponosna kada prešla u profesionalce i upoznala žene kojima sam se divila izdaleka u Rusiji, to su modeli kao što su Dženi Henderšot, Adela Garsija, Kim Klejn, Trejsi Grinvud.

Koji tip kardio treninga se pokazao najboljim za tebe?

Bilo koja vrsta kardio treninga je dobra za tijelo. Ja koristim pokretnu traku, bicikl i eliptik, ali svi ovi rade istu stvar. Mijenjanje opreme služi samo da me sačuva od dosade.

Kako izgleda tvoja trening rutina?

Vježbam šest dana sedmično. Mijenjam trening u teretani i performans trening tokom sedmice. Radim kardio trening dva puta dnevno, prije prvog obroka i uveče.

Od čega se sastoji tvoja dijeta?

To su osnove:

Proteini: Riba, piletina i jaja

Ugljeni hidrati: Krompir i riža

Masti: Puter od kikirikija, bademi, avokado

Voće: Jabuke, naranče, grejp

Mnogo povrća: Zelena salata, krastavac, paradajz, luk, bijeli luk, špargla.

Koje suplemente koristiš i koje preporučuješ?

Gaspari nutrition mi je sponzor i koristim njihove proizvode. Ja ih volim i koristiću ih i kad ne budem dio Gaspari tima. Svi njihovi suplementi me odlično rade. Koristim aminokiseline da pripremim mišić za trening, Fenoreks za gubljenje masnog tkiva, Anavite da nadoknadim vitamine, SizeOn pre-contest uzimam prije treninga da bih imala energiju. IntraPro i MyFusion protein za oporavak i rast mišića. Nabrojani nisu samo u toku priprema za takmičenje. Ova podrška je važna tokom cijele godine zbog energije, gubitka masnog tkiva, oporavka mišića i rasta.

                                                               

 

                                              

Koji savjet želiš dati ženama da bi imale ženstvenu gradju kao ti?

Svaka žena je prelijepa sa jedinstvenim tijelom i ličnošću. Trenirajte naporno, vjerujte u sebe, napravite najviše što možete od sebe i budite srećni sa tim. 

oksanagrishina.com

Oksana.Gasparinutrition.com

twitter: @OksanaGrishina

Facebook: Oksana Grishina

Za Amino.ba preveo Milan Kljajić

Ultimativni vodič za suplementaciju tokom dijete

„Druže, koje suplemente koristiš?“ Ako je ovo prvo pitanje koje neko postavi meni ili mojim prijateljima duboko uzdahnem i pokušam dati kratki odgovor o važnosti kvalitetne prehrane. Kada im objasnim da nema nikakve magije u prašku ili tabletama vrlo brzo im nestane interes. Razočarani, vrlo brzo odu i prije nego završim odgovor na prvo pitanje. Niko ne želi čuti da je napor u teretani najbolje pokriti kvalitetnim kalorijama, a ne nekim napitkom. To je istina, ali ne cijela istina.

Zatim im kažem da su dijetetski suplementi kritična komponenta u dodavanju mišićne mase, gubljenju masnih naslaga, poboljšavanju fokusa, performansi i na kraju za stvaranje tijela koje je dostojno konkurencije. Nema veze da li ste bodibider, profesionalni fudbaler ili “vikend“ ratnik. Mi tragamo za prednostima u oblasti tržišne konkurencije.

Od 1970-ih bodibilderi i fitnes entuzijasti  su uvijek imali mnogo mišića na sebi. Ovi momci su bili glavni u Golds gym u Kaliforniji, ili nekoj drugoj teretani krcatoj bučicama i hrpom tegova. Oni su trenirali sa maksimalnim intenzitetom iz dana u dan dok su izvodili serije za serijom čučnjeva, mrtvog dizanja i potisaka. Danas, većina vježbača će vam priznati da su ove vježbe superiorne. Bez izuzetaka, oni su ih stavljali kao primarne ,jer su očigledno radile bolje nego bilo šta drugo.

Ti isti vježbači su takodje shvatali  da je ishrana glavni katalizator za rast mišića i gubitak masti. Oni su postavili protein na čelo u planu prehrane i jeli su adekvatne ugljene hidrate i masti da bi popunili ostale kalorije koje su im trebale za izgradnju mišića. Baš kao i danas, bodibilderi i atlete manipulišu ishranom kada žele da sagore masti dok istovremeno žele da sačuvaju mišiće. Sve u svemu, nije se mnogo toga promjenilo ako pogledamo osnovu filozofije oko prehrane i treninga. Medjutim, sasvim je očigledno da su bodibilderi i moderni sportisti svih uzrasta mnogo napredniji i napreduju mnogo brže nego ikada u ljudskoj istoriji.

Šta je to što čini razliku?

Jedna od glavnih razlika leži u modernom razvoju  raznih suplemenata. Nekad je na tržištu bilo par dodataka ishrani koji su korišćeni kao dodaci ishrani sportiste. Naturalni bodibilderi su morali da se oslanjaju isključivo na izuzetno precizan plan prehrane i treninga pokušavajući da minimiziraju količinu mišića koju bi žrtvovali tokom takmičarske dijete. Isto važi i danas, ali nema sumnje da su podignuti standardi. Ako želite da smanjite tjelesne masti zbog zdravstvenih razloga, izgleda, povećavanja performansi ili zbog svega nabrojanog morate:

1. Poznavati vaše tijelo i raditi strogo u odnosu na to šta vam je cilj
2. Znati koji su najefikasniji proizvodi na policama i šta oni mogu da učine da bi izgubili mast

Bilo je mnogo firmi koje su stvarale nove proizvode i tvrdili da ćete uz njihovu pomoć dobiti tijelo iz snova. Uglavnom ne postoje istraživanja koja mogu da potkrepe te izjave i izgleda da to tvrde samo da bi prodali proizvod...isti vam ne pomaže u postizanju kvalitetne forme. Mi sada znamo da su suplementi baš to, dodaci sredjenoj prehrani i treningu. Medjutim, sav trud koji ste uložili u teretani i kuhinji ne bi trebalo da ispustite onog trenutka kada odlučite da se riješite viška masnih naslaga. Budite sigurni da ste napravili pametan potez  i iskoristite neki od sledećih proizvoda koji će vam pomoći da sačuvate zaradjene mišiće. Svaki od ovih dodataka ima bitna i ubjedljiva istraživanja iza sebe. Ne bacajte novac na bilo šta, idite na ono što je provjereno i što radi mnoge sportiste širom svijeta.

Aminokiseline razgranatog lanca – BCAA

BCAA – aminokiseline razgranatog lanca su tri esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin i valin)što znači da moraju biti uneseni putem kvalitetne proteinske ishrane. Ove aminokiseline se odmah metabolišu u mišićima i treba da se korsite kao dodatak ishrani prije, za vrijeme i poslije treninga kako bi se maksimizirao oporavak uz stvaranje anaboličkog okruženja u mišićnom tkivu.

Bilo bi izuzetno teško kada bi pokušavali da pokrenemo sintezu proteina sa čvrstom hranom tokom treninga, što je efikasna strategija tokom skidanja viška masnih naslaga. BCAA su izuzetno pogodne u smislu da pomognu bodibilderima i atletama da se riješe viška masti dok istovremeno hrane i čuvaju mišiće.

Pored toga, insulinogenički efekti BCAA nisu dovoljno značajni da zaustave sagorijevanje masti, ali oni pružaju neophodne materijale za mišić onda kada je nivo glukoze nizak. Zato, kada je vaš cilj da smršate, dok istovremeno želite da zadržite visok nivo treninga BCAA su savršen dodatak vašoj dijeti i napornim treninzima.

Primjetio sam značajne promjene što se tiče nivoa energije i punoće mišića u teretani. Izgleda da takodje djeluju kao moćan supresor apetita za mene, što je savršeno dok pokušavam da se riješim viška sala.

Whey protein

Kada pokušavamo skinuti masne naslage i poboljšati izgled tijela, visokoproteinski suplement može biti ključna stvar da se uspije u namjeri. Whey protein ima jedinstveno veliku količinu aminokiseline leucin za koju je dokazano da putem transkripcije pokreće sintezu proteina.Protein je najvažniji nutrijent za bilo kojeg atletu i bodibildera.

Tokom faze rezanja, najvažnij je unos proteina da bi sačuvali mišiće koje imate. Naravno svi smo čuli da se whey protein najbrže vari i da ga je najbolje uzimati poslije treninga, ali on takodje funkcioniše kao i kvalitetna zamjena za obrok kada se kombinuje sa drugim makronutrijentima (u zavisnosti od vaših kalorijskih potreba). Propuštanje obroka može da ugrozi spaljivanje masnih naslaga više nego što možete i zamisliti. Kada vaše tijelo nije u pozitivnom nitrogenom balansu rizikujete da mišići krenu jesti sami sebe i usporavate metabolizam.

Vaše tijelo će isto nadoknaditi tako što će hranu više skladištiti kao masti ako ne unesete redovno obroke. Ja obično uzimam whey protein dva puta na dan. Jednom ujutru za doručak (volim ga miješati sa bananama i ovsenim pahuljicama) i jednom poslije treninga. Ako imate ozbiljan pristup skidanju masnih naslaga i čuvanja mišića budite sigurni da uvijek pri ruci imate whey protein ako se zadesi da ste u situaciji kada ne možete jesti čvrst obrok...i uvijek izbjegavajte jesti smeće od hrane.

Kreatin

Kreatin monohidrat – kreatin je supstanca koju prirodno proizvode bubrezi, jetra i pankreas. Ona se prebacuje u mišićno tkivo i pretvara u kreatin fosfat (ATPje proizveden) koji čini kreatin kao snabdjevača energijom u mišićima. Iako možete dobiti kreatin jedući govedinu, morali bi jestio ogromne količine da bi dobili željene efekte.

Kao što smo rekli to nije dovoljna količina za nekoga ko se želi „odrati“ tako da suplementacija kreatinom je jako korisna alternativa. Možete primjetiti pun, tvrd izgled mišića tokom konzumacije kreatina. Iako će većina biti potkožna voda, ne dozvolite da vas to zavara. Voda ostaje intramuskularno, a ne ispod kože. Kreatin može dati nevjerovatne pogodnosti  kada želite skinuti masne naslage jer vam omogućava da održite snagu istom, čak i kada su vam nivoi glukoze jako niski. Postojalo je mnogo vrsta kreatina na policama zadnjih godina. Vjerovatno ste čuli za kre-alkalin kreatin, kreatin fosfat, kreatin citrat, kreatin ester i ostale.

Svaki od njih će vam pomoći da izgradite čiste mišiće i povećate snagu u teretani. Svako reaguje drugačije na različite forme kreatina, ali po mom iskustvu...najtrajniji tip je standardni kreatin monohidrat. Nemojte se plašiti konzumirati kreatin kada ste na dijeti, nećete izgledati „zavodnjeno“, a istovremeno ćete održati snagu i kvalitetan izgled dok pokušavate gubiti masne naslage.

Podrška za zglobove

Kada dodjete da birate koji suplement za ovo izabrati postoje brojne opcije. Kao i kod svih suplemenata morate biti oprezni oko tvrdnji o specifičnom proizvodu jer imate mnogo izbora pri ruci. Postoji nekoliko vrsta podrške za zglobove koji mogu pomoći veći dio vremena tokom gubljenja masti i tokom treninga. Kada u skladu sa vašom ishranom počnete da ubirete plodove zahvaljujuci BCAA, whey proteinu i kreatinu vidjećete kako se tjelesne masti tope.

Upravo tada ne postoji bolje vrijeme da se počnu koristiti neki suplementi koji će zaštiti vaše zglobove. Glukozamin je aminokiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu. To je takodje prethodnik molekule koja se koristi u izgradnji hrskavice. Kada koristite ovaj dodatak on će proširiti stopu oporavka nove hrskavice tako što joj daje sirovinu za regeneraciju. 

Primjetio sam da mi glukosamin daje olakšanje kada skinem masne naslage,a  težine na šipci ostanu iste. Cisus je još jedna ugledna  vrsta podrške zglobovima. Cisus  može da pomogne opštem zdravlju zglobova, poboljša oporavak nakon napornog treninga, da podršku zdravom dizanju težina, a takodje je i moćan antioksidant. Ova dodatna stvar koju cisus pruža omogućuje vam olakšanje u zglobovima i da budete vitkiji istovremeno. Nemojte spuštati intenzitet treninga da bili sigurni. Umjesto toga povećajte doze glukozamina i cisusa i bićete spremni za naporne treninge.

Esencijalne masne kiseline

Esencijalne masne kiseline (EFA) koje se nalaze u ribljem ulju su  nedavno nazvane „čudotvornim suplementom 21 vijeka“. Studije pokazuju da konzumiranje ribe bogate esencijalnim masnim kiselinama pomaže u spriječavanju bolesti kao što su srčane bolesti, gojaznost, bol u zglobovima, glavobolja, depresija kao i da pomažu u održavanju stabilnog krvnog pritiska. Takodje postoji istraživanje koje pokazuje da omega 3 dobro utiče na funkcionisanje memorije i povećava razvoj mozga.

Dodajte i na ove činjenice da riblje ulje drže kosu, kožu, nokte kao i raspoloženje u top formi. Ja sam primijeto da sam vitkiji... i ostajao vitkiji kako sam nastavio konzumirati esencijalne masne kiseline. Takodje se poboljšala krva slika, i transport nutrijenata u prisustvu odgovarajućih masnih kiselina, što može biti jako bitno ako ste na dijeti.  To omogućava vašem metabolizmu da radi na najbolji mogući način uz pružanje adekvatnog okruženja da koristite skladištene masti kao gorivo tokom treninga. Pored toga esencijalne masne kiseline uz bilo koji drugi suplement pojačavaju sposobnost vašeg tijela da sagorjeva masti. 

Alfa lipoička kiselina

Alfa lipoička kiselina je masna kiselina koja se nalazi u svakoj ćeliji ljudskog tijela. Njena glavna funkcija u sistemu je da stvori energiju za ono što svakodnevno radimo.  Ja koristim alfa lipoičku kiselinu dva do tri puta dnevno sa mojim obrocima bogatim ugljenim hidratima zato što su i oni odgovorni za konvertovanje glukoze u energiju tokom treninga. Kada vam je cilj da smršate što je više moguće, želite da budete sigurni da vaše tijelo pretvara ograničenu glukozu u gorivo za treninge. Dodatna prednost je to što je alfa lipoička kiselina takodje antioksidant koji može  da pomogne tijelu da se riješi štetnih radikala u organizmu.

U prisustvu štetnih materija, proces spaljivanja masnih naslaga može da još više optereti vaš organizam. Alfa lipoička kiselina će pomoći da se neutrališu ovi otpadni proizvodi i pomaže tijelu da funkcioniše kvalitetnije. Alfa lipoička kiselina radi svoj posao i u vodi i u masti, zato što su to topljive tvari. Drugi antioksidanti kao sto su vitamin C i E su samo ili vodeni ili masni topljači, što ih čini manje otpornim u prisustvu destruktivnih slobodnih radikala. 

Da dodam da je koristiti alfa lipočku kiselinu u smislu da jedete šta žeite, a da će se ona pobrinuti da se to potroši je čista glupost. Nemojte se prevariti, moći ćete početi da konzumirate sa obrokom poslije treninga i na taj način počnete ubirati plodove rada i truda.

Sagorjevači masti

Termogenički – kao i kod bilo kojeg suplementa pažljivo pročitajte šta piše na etiketi prije nego se odlučite uzeti proizvod. Našao sam da je to posebno važno za termogenike. Kada je vaše tijelo u praznom stanju, tj. stanju dok sagorijeva masne naslage...prirodno je da je organizam osjetljiviji šta god da unesete u njega.  Provjerite sastojke i uvjerite se da nema previše niacina budući da može da proizvede neprijatno crvenilo koje traje nekoliko minuta. Iako nije štetno  ovo može biti prilično neprijatno i alarmantno u početku. Jedan od vrhunskih sastojaka u većini sagorjvača je dodatak kofeina. Većina ljudi potcjenjuje potentan efekat sastojaka, koji ih mogu nagnati  da budu razdražljivi, zabrinuti ili uznemireni ako uzmu veliku količinu odjednom. Samo se pobrinite da znate koja količina vam odgovara, i ne zaboravite da više ne znači i bolje.

Našao sam da su termogenički sagorjevači odličan dodatak mom arsenalu suplemenata kada pokušavam zbaciti masne naslage sa sebe, ali samo kada imam stvarnu potrebu za njima.  Ne preporučujem vam da jedete kapsulu za kapsulom ako imate velik višak sala za skidanje. Za početak potrošite vrijeme na to da sredite ishranu i suplementaciju sa gore nabrojanih šest proizvoda. Onda kada je pravo vrijeme i ako želite da dodjete u takmičarsku formu probajte neke od sagorjevača .

Zaključak

Kada ovladate treningom i naučite o važnosti kvalitetne prehrane, slijedeći korak treba da bude taj da probate neke od ovih suplemenata koji će vam pomoći da budete bliže i brže cilju koji je sagorijevanje viška masnih naslaga.

Živimo u vremenu kada je dostupno mnogo informacija i sofisticirane tehnologije koja kreira mnoštvo jedinjena i formula, ali nekada je najbolje se držati onoga što je provjereno i što radi. Takodje je vrlo važno da obratite pažnju na to kako tijelo reaguje na ono što unosite u njega. Budite sigurni da se osjećate dobro i zdravo jer će to povećati šanse da ostanete dosljedni vašem cilju i da zbacite taj višak masti sa sebe. 

Autor: Connor LaVallie

Za Amino.ba preveo: Milan Kljajić

SAVJETI O VODI: 5 ključnih stvari za dobar izgled

Voda je tečnost koja život znači. Oko 70 posto zemlje je prekriveno vodom. Voda je potrebna za svaki metabolički proces u ljudskom tijelu. Kada trenirate tokom života i pretvarate vaše tijelo u idealnu verziju „vas“ ne zaboravite na „podmazivanje“ vodom. Evo 5 stvari koje trebate imati na umu dok pijete vodu.

1. Da li uzimate dovoljno?

Nemojte ubrajati kafu i sodu (koka-kolu) u svoj cjelodnevni unos vode. U stvari oni djeluju kao diuretici i oni lišavaju od tijela ovaj mnogo potreban nutrijent. Kada se to desi onda se tijelo bori da zadrži nivo vode što uzrokuje nadutost (pogledaj stavku 4). Konvencionalna mudrost kaže da treba piti 6-8 čaša vode dnevno. Ako trenirate da budete veliki onda trebate mnogo više.  

2. Voda nas čisti od toksina

Voda ispira otrove i druge metaboličke stvari iz tijela. Voda je takodje mnogo važna kada koristimo takozvane „visoko proteinske“ dijete, jer pomaže pri uklanjanju viška dušika, uree (otrovna tvar), te ketone (produkti pri sintezi proteina). Ako trenirate sa tegovima zbog definicije onda će vam trebati još više vode da pomognete bubrezima da rade svoj posao.

3. Voda pomaže metabolizam masti

Bez dovoljno vode vaši bubrezi neće funkcionisati normalno. Kada se to desi onda jetra uzima neke funkcije koje su bubrezi radili. Glavna funkcija jetre je da metabolizira uskladištenu mast kao energiju. Ako jetra preuzme oba posla, onda će procesirati manje masti. Istraživanja su pokazala da konzumiranje 2 litre vode na dan povećava potrošnju kalorija na dnevnoj bazi. Voda takodje ublažava osjećaj gladi.

4. Voda smanjuje zadržavanje tečnosti

Suprotno standardnom mišljenju, voda za piće vam može pomoći da se riješite suvišne vode u tijelu. Kada pijemo vodu tijelo je skladišti u ekstra-ćelijski prostor. Ovo skladištenje dovodi do nadutosti. Ako je zadržavanje vode hronični problem razlog tome može biti korištenje mnogo soli tokom dijete. Čitajte šta piše na etiketi i probajte unijeti manje od 2400 mg natrijuma dnevno. Što je veći unos natrijuma tijelo će zadržavati dragocjene resurse (vodu).

5. Voda za normalno funkcionisanje

Ako konzumirate premalo vode, tijelo će je uzimati iz različitih organa, uključujuči i debelo crijevo. Kada se to desi onda nastaje zatvor i problemi u probavi.

Imajte vodu na umu dok god radite, igrate i uživate. Pravite male korake svaki dan da bi došli do najbolje verzije „vas“.

Autor: Andre Farnell
Preveo za Amino.ba : Milan Kljajić

Nutritivni vodič u tri koraka - kako ostati veliki dok se "režete"

Ako ste kao i bilo koji bodibilder na svijetu  onda se teško borite da sačuvate svaki gram mišića kada udjete u teretanu. Vaša dijeta je perfektna, treninzi su redovni, a odmor i suplementacija su savršeno isprogramirani. Negdje na putu za savršenu liniju poželite da zbacite malo masnih naslaga sa sebe da bi pokazali umjetničko dijelo za koje ste se dosta potrudili. Ali treba žrtvovati nešto mišićne mase zarad manje sala?

Jednom riječju: ne!

Ako podesite malo dijetu i obratite više pažnje na količinu makronutrijenata možete istopiti daleko više masnoća uz minimalan gubitak mišića. Ovaj “korak po korak” vodič će vam pokazati kako se gube masne naslage uz zadržavanje kvalitetne mase.

KORAK 1: Protein je Kralj

  

Čujete sve više i više: aminokiseline su gradivne čestice proteina i protein izgradjuje mišiće. Bez adekvatne količine proteina nećete moći zadržati mišiće koje želite pokazati. Držite količinu proteina oko 2 do 2.5 grama po kilogramu tjelesne težine. Dobri izvori proteina su riba, nemasno crveno meso, puretina, piletina, obrano mlijeko, nemasni sir, grčki jogurt, jaja i protein surutke.

KORAK 2: Zdrave masti su vaš prijatelj

Ne može se dovoljno naglasiti koliko su masnoće važne dok pokušavate da izgubite masne naslage. Kvalitetne masti će zapravo sagorjevati masne naslage i držati metabolizam i regulisati ključne nivoe hormona kao što je testosteron. Držite unos masnoća na oko 30 % kalorijskog unosa. Kvalitetni izvori masnoća su avokado, orasi, bademi, maslinovo ulje za salatu, žumanjci, prirodni maslac od kikirikija, masne ribe kao što je losos.

KORAK 3: Rotirajte ugljene hidrate

Nakon loše reputacije koje su imali u zadnjih nekoliko godina, ugljeni hidrati su jako bitni za normalno funkcionisanje tijela, takodje služe kao i gorivo tokom napornih treninga. Trik je u količini i vrsti ugljenih hidrata koje konzumiramo. Za naše potrebe isprobati oko 2 grama po kg tjelesne težine za početak. Ovo smatrati nekom osnovom od koje se kreće. Kvalitetni izvori su slatki krompir, smedja riža, kvinoja, zeleno povrće, ovsene pahuljice, špinat i jabuke.

Ovdje imamo promjenljivu u planu. Vi ćete mijenjati količinu ugljenih hidrata svake sedmice dopuštajući vašem tijelu da izgori masti dok hrani mišiće. Ovo će tijelu dati signal da spali masne naslage, ali ugljeni hidrati svakih nekoliko dana će dati tijelu signal da se sačuvaju mišići. Ovdje dolazite do tačke gdje je važno da malo eksperimentišete i vidite šta vam odgovara.

Imaćete nizak unos ugljenih hidrata tokom 3 dana (1-2 gr po kg tjelesne težine), zatim dan sa srednjim unosom (4 gr po kg tjelesne težine) i napokon dan sa visokim unosom ugljenih hidrata (3.5 do 5 gr po kg tjelesne težine).

Primjer za vježbača od 90 kg:

Nizak unos: 100 grama (3 dana)

Srednji unos: 400 grama (1 dan)

Visok unos: 500 do 600 grama (1 dan)

Uz malo pokušaja i greški moći ćete odrediti da li vam je potrebno manje ili više ugljenih hidrata u toku sedmice. Nemojte biti obeshrabreni što se tiče čuvanja mišića – čuvajući masti i protein pod nadzorom možete biti sigurni da ćete sačuvati teško zaradjene mišiće. 

Na ovaj način bi trebali gubiti oko 0.5 do 1 kg sedmično. Ako gubite više od toga zamijenite jedan ili dva dana kada imate nizak unos sa srednjim unosom. Ako gubite manje od gore navedenog onda dodajte još koji dan sa niskim unosom ugljenih hidrata ili eventualno izbacite dan sa visokim unosom ugljenih hidrata.

Autor: Brad Borland

Prevod: Milan Kljajić