FIKRET BOSNIĆ - ČLAN SILEDRA-NANOX TIMA - PRIPREME ZA PROLJETNU TAKMIČARSKU SEZONU

 Član našeg SILEDRA-NANOX tima, višestruki prvak BiH i vicešampion Balkana, Fikret Bosnić uveliko se priprema za nastupajuću proljetnu takmičarsku sezonu u bodibildingu. Prvo takmičenje je državno prvenstvo BiH koje će se održati 21.04. u Cazinu. Na ovim slikama vidimo Fikreta sa trenutnom formom pri težini od 94kg (težina u masi je iznosila 110kg), a ciljana takmičarska težina je 80-85kg. Fikret nam je obećao sjajnu formu i mi ne sumnjamo u njegov rezultat. Tokom cijelih priprema sastavni dio Fikretove suplementacije su VARCIL R2, vrhunski izolat proteina surutke i BCAA SHOTS 5000 PRO (bcaa u tabletama za žvakanje). 

Našem Fikretu želimo sve najbolje u nastavku priprema, a u odličan rezultat čvrsto vjerujemo ;)

EVOLUCIJA MODERNOG TRENINGA

Često se čuje kako kažu da se ništa ne mijenja u bodibildingu. Dižete tegove, jedete hranu, a rast je tu kao rezultat. Iste težine i isti biftek koji koristi bilder iz 1962 će imati isti efekat na bildera koji vježba 2012. Dakle šta se zaista promjenilo u bodibildingu? Hajde da vidimo faktore koji su se strahovito promjenili u zadnjih 50 godina.

Trening

Postoje mnoge metodologije treninga koje se danas koriste što moža i nije bilo nezamislivo 1962. Pre-exhaust, superserije, down-the-rack trening i ostale tehnike su tada korištene, ali nisu imale fensi imena. Bilderi kreativno udaraju po mišićnim grupama već decenijama i jos nisu sve načine treninga probali.

Oprema

Ravni benč pres iz 1962 je isti kao i današnji ravni benč pres. Ali ostatak teretane se promjenio. Korištenje računara i ukupnog iskustva dovelo je do razvoja novih podesivih mašina koje mogu da ciljaju mišićne grupe iz bilo kojeg ugla. Pored toga danas nećete vidjeti fiksne kose klupe. Današnje klupe se mogu podesiti od 9 do 90 stepeni, a mnoge se mogu i spuštati nadole. Ovako se zamjenjuje hrpa opreme i čini teretanu prostranijom. Bacite ketle tegove i vidjećete da teretana izgleda drugačije nego prije 50 godina.

Ishrana

Današnji sportisti imaju mnogo veću dostupnost širokom spektru namirnica koje se nisu jednostavno naći godinama. Učinkovitija dostava i metoda proizvodnje čini to da ljudi u svim dijelovima svijeta imaju pristup velikom izboru. Sem toga sportisti imaju mnogo bolje shvatanje kako treba jesti u odnosu na godine prije. Konzerva tunjevine za doručak nije više obična – ona je sada odmjerena porcija proteina, ugljenih hidrata i masti. I sportisti u svim sportovima su narasli veći, brži i bolji.

Suplementacija

Protein u prahu danas ima mnogo bolji ukus nego što je imao prije 50 godina, ali to nije sve. Veliki izbor dodataka pomaže u svemu, od upale zglobova do problema povećane retencije vode, sve je dostupno. Sportisti iz 1960-ih bi voljeli da su imali pristup onome što današnji sportisti mogu kupiti u bilo kojoj radnji.

Steroidi

Unapredjenje koje je napravljeno u zadnjih 50 godina u svijetu anaboličkih steroida je nevjerovatno. Hormon rasta, insulin, IGF-1 su zamijenjeni za „šaku dianabola“ koji su koristili sportisti u prošlim godinama, a rezultati u smislu razvijanja tjelesne gradje su nesporni.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

MASA ZA POČETNIKE

 

Izgradnja mišića je kvalitet koju veom amalen broj ljudi posjeduje. Ne samo da trebate trenirati kao bodibilder, već i morate jesti kao bodibilder. Ovaj članak će edukovati ljude koji su zainteresovani za izgradnju mišića na osnovu tzv „bulkinga“. Naučićete šta je „bulking“, raliku izmedju čiste i loše mase, i koje suplemente treba koristiti kada pokušavate da dobijete masu.

„Bulking“ je vrijeme kada ste primarno fokusirani na izgradnju mišića, Morate biti spremni trenirati poput životinje i jesti mnogo više kalorija nego inače. Vrlo je važno da sebi postavite ciljeve kada pokušavate uspješno dobiti na masi. Možete dobiti 100-200 gr. mišića sedmično ako ste natural, tako da treba da postavite sebi realne ciljeve tako da se ne razočarate ako ne dobijete brzo kilažu koju ste sebi zacrtali.

Vaša glavna briga kada pokušavate dobiti na msi je hrana. Čisti „bulking“ je kada se hranite čisto, pazeći da se ne umastite. Loš „bulking“ je kada se hranite sa hranom kao što je pica, kolači i ostalo što će vas učiniti težim. Jedući tako dobićete masu, ali ne onu koju želite da dobijete. Vaša ishrana se mora sastojati od standardne bodibilding ishrane koja se inače jede, samo u većim količinama. Povećajte kalorije za 300-500 na dan i na kraju sedmice pratite i prilagodite opet u odnosu na to da li dobijate ili ne masu.

Većina bildera koristi suplemente kako bi potpomogli rast mišića. Tri najčešće korištena suplementa u fazi izgradnje mišića su kreatin, whey protein i glutamin. Kreatin zadržava vodu čineći da mišić izgleda tvrdje. Whey protein je zgodan način da dobijete svoju dnevnu dozu proteina. Glutamin je aminokiselina koja može pomoći da se tjelesne masti drže na minimumu dok se radi čista masa i odlično podiže imunitet. Postoje naravno i mnogi drugi suplementi koji potpomažu rast mišića, ali za početnika ova tri su najbolji izbor.

Nemojte mješati „bulking“ sa „rezanjem“.  Rezanje je upravo suprotno od dobijanja mišića. Kada se „režete“ vi u stvari pokušavate zbaciti sa sebe višak masnoća koliko je to moguće i ne treba da mislite o dobijanju mišićne mase tada. Vrlo je teško izgubiti mast i dobiti mišiće istovremeno, tako da bodibilderi imaju dva izbora. Da se „režu“ ili da idu na „bulking“ tj. Na dobijanje mase. Šta vi birate od ponudjenog?

Autor: Zak Bašor

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

AMINOKISELINE ZA POČETNIKE

 

Aminokiseline se mogu naći u mnogo hrane koju konzumirate. Upoznavajući činjenicu koliko su korisne za vaš organizam poželećete da ustanete i odete u najbližu prodavnicu suplemenata što je prije moguće. U ovom članku ćete naučiti šta su aminokiseline,šta one rade vašem tijelu, i koje su po mom mišljenju najbolje aminokiseline za kvalitetnu figuru.

Aminokiselne su gradivni blokovi proteina. Kada jedete hranu koja je bogata proteinima vaše tijelo vari protein u pojedine aminokiseline i aminokiseline kratkih veza koje su dovoljno malene da mogu otići u krvotok. Primarmna funkcija aminokiselina je da popravi i izgradi mišićno tkivo, ali prednosti idu dalje od toga. Ove stvari proizvode hemikalije koje dozvoljavaju našem mozgu da funkcioniše na najvišem mogućem nivou.

Sada kada ste saznali šta su aminokiseline i šta one rade vašem organizmu vrijeme je da naučite razliku izmedju esencijalnih i neesencijalnih aminokiselina. Esencijalne aminokiseline tijelo ne može proizvesti. Možete ih dobiti samo ako jedete hranu bogatu proteinima ili da kombinujete više vrsta povrća budući da nijedno povrće ne sadrži poptun spektar aminokiselina. U devet esencijalnih aminokiselina spadaju histidin, isoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, triptofan i valin. Trinaest neesencijalnih aminokiselina su alanin, arginin, aspartična kiselina, cistein, cistin, glutaminska kiselina, glutamin, glicin, hidroksiprolin, prolin, serin i tirosin.

Najkorisniji i najbolji suplement u bilo kojem bodibilding arsenalu su aminokiseline razgranatog lanca ili BCAA zato jer se one metabolišu u mišićima, a ne u jetri. Ostale kvalitetne aminokiseline koje se prodaju odvojeno ili u kombinaciji sa nekim drugim dodatkom su leucin, taurin i glutamin. Leucin pruža sastojke za proizvodnju ostalih komponenti u tijelu, koje se koriste za proizvodnju energije, stimulišu mozak i pomažu da osjećate svoje tijelo mnogo bolje. Suplementi na bazi taurina se mogu koristiti da bi se suprostavili efektima koji uzrokuju starenje. Efekti ljudskog starenja u kojima taurin može pomoći su problemi sa energijom, probavni i mentalni problemi kao i prevremena smrt. Glutamin je još jedan suplement koji se koristi u bodibilding i fitnes industriji zbog svoje sposobnosti održavanja mišićne mase dok se istovremeno pokušavaju zbaciti masti. Medjutim bodibilderi nisu jedini koji imaju koristi od upotrebe glutamina. Starii ljudi koji pate od traume, raka ili nedostatka imuniteta takodje mogu imati veliku korist od suplementacije glutaminom.

Objašnjanje aminokiselina u nenaučnom članku je bio jedan od mojih ciljeva prije nego što sam ovo napisao i nadam se da će bodibilderi početnici moći razumjeti ovaj članak. Zapamtite da je potrošnja previše aminokiselina gore nego da se malo troši. Nemojte misliti da zbog toga što je nešto dobro za vas treba uzimati u mnogo većim dozama nego što je preporučeno.

Autor: Zak Bašor

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

Pronađite aminokiseline za sebe na našem web shop-u.

IZGRADNJA MASIVNIH GRUDI

Moćne grudi uvijek dobijaju respekt. Grudi su takodje jedan od prvih atributa koji se uoče kod bodibildera. Dakle probajmo da napravimo vaša prsa moćnima i masivnim koliko je too moguće. To je zapravo jedan od lakših mišića za raditi dok god se držite osnova. Osnovne vježbe za grudi su ravnio benč pres, Benč pres na kosoj klupi, razvlačenje, kontra kosi benč pres i propadanja.

Ravni benč pres je vježba za koju svi znaju, prije svega jer odlično radi svoj posao. Koristi se za izgradnju mase. Benč pres na kosoj klupi radi najzapostavljeniji dio grudi kod većine vježbača, gornji dio grudi. Pazite samo kako podesavate ugao klupe. Što je veći ugao too vam više ramena rade. Pošto je cilj ove vježbe da se napadnu grudi ne preporučujem da ugao bude veći od 30 stepeni ako želite da razvijete gornji deo prsa.

Razvlačenje je vjerovatno najbolja izolaciona vježba za prsa koju možete uraditi, pod uslovom da je radite pravilno. Nju takodje možete raditi na ravnoj ili kosoj klupi, ili čak potpuno uspravno sjedeći raditi je na mašini. Razvlačenje je efektivan način da ciljano pogodite mišiće grudi bez da pogadjate druge dijelove tijela, samo trebate biti sigurni da koristite odgovarajuće težine.

I konačno, propadanja su odlična vježba za grudi, ali ona takodje uključuje i ramena i triceps. Propadanja treba da rade srednje iskusni i napredni bilderi.

Koju opremu da koristim?

Ako ste početnik sa vrlo malo iskustva onda predlažem da počnete sa mašinama. Chest pres i mašina za razvlačenje je dobar izbor. Kako se tijelo razvija tako ćete dobiti i veću kontrolu nad svojim pokretima. U tom trenutku možete da kombinujete mašine i slobodne težine.

Zapamtite da treba da razvijete grudne mišiće, ne da osvojite powerlifting takmičenje, tako da treba da se koncentrišete više na formu nego na težinu. Neka vaše grudi guraju težinu, pretvarajte se da nemate ramena i triceps. Ovo je dio gdje lični trener može dosta da pomogne tako što će vam pokazati odgovarajuću formu pomoći da se koncentrišete i fokusirate na odredjene mišiće.

Kada radite grudi angažujete vaša ramena (deltoide) i tricepse (zadnji dio ruke). Ako koristite nepravilnu formu završićete tako što će vam ramena i triceps preuzeti težinu umjesto prsa. Ako nemate pristup ličnom treneru onda preporučujem da se obratite nekom osoblja iz teretane da vam da instrukcije. 

Koliko često trebam vježbati?

Početnici mogu raditi grudi dva puta sedmično. Ali ako ste srednje iskusan ili napredni bilder onda ćete mnogo bolje napredovati radeći ih jednom sedmično. Ako je vaš cilj zatezanje, a ne izgradnja onda možete raditi i dva puta sedmično sa većim brojem ponavljanja bez obzira koliko ste iskusni. 

Ni jedan od ovih treninga ne traje duže od 30-45 minuta, ako pravite pauze izmedju 1-3 minute izmedju serija. Radite ove vježbe pažljivo i sigurno ćete vidjeti rezultate u narednih par mjeseci.

Izvor: http://www.illpumpyouup.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić