Moćne grudi uvijek dobijaju respekt. Grudi su takodje jedan od prvih atributa koji se uoče kod bodibildera. Dakle probajmo da napravimo vaša prsa moćnima i masivnim koliko je too moguće. To je zapravo jedan od lakših mišića za raditi dok god se držite osnova. Osnovne vježbe za grudi su ravnio benč pres, Benč pres na kosoj klupi, razvlačenje, kontra kosi benč pres i propadanja.
Ravni benč pres je vježba za koju svi znaju, prije svega jer odlično radi svoj posao. Koristi se za izgradnju mase. Benč pres na kosoj klupi radi najzapostavljeniji dio grudi kod većine vježbača, gornji dio grudi. Pazite samo kako podesavate ugao klupe. Što je veći ugao too vam više ramena rade. Pošto je cilj ove vježbe da se napadnu grudi ne preporučujem da ugao bude veći od 30 stepeni ako želite da razvijete gornji deo prsa.
Razvlačenje je vjerovatno najbolja izolaciona vježba za prsa koju možete uraditi, pod uslovom da je radite pravilno. Nju takodje možete raditi na ravnoj ili kosoj klupi, ili čak potpuno uspravno sjedeći raditi je na mašini. Razvlačenje je efektivan način da ciljano pogodite mišiće grudi bez da pogadjate druge dijelove tijela, samo trebate biti sigurni da koristite odgovarajuće težine.
I konačno, propadanja su odlična vježba za grudi, ali ona takodje uključuje i ramena i triceps. Propadanja treba da rade srednje iskusni i napredni bilderi.
Koju opremu da koristim?
Ako ste početnik sa vrlo malo iskustva onda predlažem da počnete sa mašinama. Chest pres i mašina za razvlačenje je dobar izbor. Kako se tijelo razvija tako ćete dobiti i veću kontrolu nad svojim pokretima. U tom trenutku možete da kombinujete mašine i slobodne težine.
Zapamtite da treba da razvijete grudne mišiće, ne da osvojite powerlifting takmičenje, tako da treba da se koncentrišete više na formu nego na težinu. Neka vaše grudi guraju težinu, pretvarajte se da nemate ramena i triceps. Ovo je dio gdje lični trener može dosta da pomogne tako što će vam pokazati odgovarajuću formu pomoći da se koncentrišete i fokusirate na odredjene mišiće.
Kada radite grudi angažujete vaša ramena (deltoide) i tricepse (zadnji dio ruke). Ako koristite nepravilnu formu završićete tako što će vam ramena i triceps preuzeti težinu umjesto prsa. Ako nemate pristup ličnom treneru onda preporučujem da se obratite nekom osoblja iz teretane da vam da instrukcije.
Koliko često trebam vježbati?
Početnici mogu raditi grudi dva puta sedmično. Ali ako ste srednje iskusan ili napredni bilder onda ćete mnogo bolje napredovati radeći ih jednom sedmično. Ako je vaš cilj zatezanje, a ne izgradnja onda možete raditi i dva puta sedmično sa većim brojem ponavljanja bez obzira koliko ste iskusni.
Ni jedan od ovih treninga ne traje duže od 30-45 minuta, ako pravite pauze izmedju 1-3 minute izmedju serija. Radite ove vježbe pažljivo i sigurno ćete vidjeti rezultate u narednih par mjeseci.
Izvor: http://www.illpumpyouup.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar