Kada god savijete ruke pred ljudima, tu su su bicepsi koji iskoče i omogućuju da pokažete svoje masivne ruke. Dakle vi želite da biceps postane važan dio vaše bodibilding rutine. Takodje treba da radite bicepskako i treba, a ne kao neki gubitnici koji rade pregibe svaki drugi dan očekujući tako velike rezultate. Imajući to u vidu pogledajmo 10 savjeta za velike bicepse.
1. Pogadjajte biceps iz svih uglova
Jedan od problema koji ima dosta ljudi prilikom rada na bicepsu je taj da ne pogadjaju biceps sa svih uglova tokom treninga. Ali ako zaista želite velike bicepse onda se morate fokusirati da radite na svim uglovima ovih mišića. To znači da trebate raditi normalne pregibe za unutrašnji dio dok treba da radite sa EZ šipkom i sjedeći pregib za spoljašnju stranu bicepsa.
2. Ne zaboravite na triceps
Iako ovo može izgledati kao čista glupost većini bildera, postoji hrpa ljudi koji rade triceps naknadno u toku treninga. Medjutim morate shvatiti da su tricepsi mnogo važniji u smislu mase ruku nego bicepsi (triceps čini dve trećine ruke). Ako imate veliki triceps onda će vam to pomoći bicepsu da izgleda mnogo bolje.
3. Radite biceps brzo i teško
Bicepsi nisu grupa mišića koja dobro reaguje na puno ponavljanja i serija. Suprotno od toga, bicepsi su puni brzo trzajućih mišićnih vlakana i reaguju bolje na intenzivan i kratak trening. Kako je to slučaj onda treba da radite oko osam ponavljanja u tri ili četiri serije sa velikim težinama. Sve više od toga se može odraziti kontraproduktivno na vaš rast.
4. Izbjegavajte raditi regularne pregibe svaki trening
Pregibi sa bučicama i šipkom su kamen temeljac svakog velikog bicepsa. U stvari i ne postoji puno vježbi koje možete da uradite pored ovih da bi imali velike bicepse. Ali jedna stvar koju možete uraditi sa vremena na vrijeme je to da promjenite pokrete, da se mišići ne bi navikli na jednu te istu rutinu. Umjesto da radite regularni pregib sa bučicama radite hammer pregib umjesto njega. Takodje možete napraviti pauzu uu toku serije ili podizati kofu vode umjesto tegova. U svakom slučaju pazite da ne bude dosadno vašim bicepsima.
5. Ne zanosite sa sa mjenjanjem stvari
Važno je šokirati mišiće i tako ih natjerati na rast, ali je još važnije izbjegnuti povrede. Kada ubacite pauze u ponavljanjima, radite parcijalna ponavljanja itd. možete gurnuti biceps preko granice. I sa vremena na vrijeme to je dobra stvar jer će vaše tijelo izgraditi veće mišiće nego prije. Medjutim neprestano šokiranje bicepsa iz treninga u trening je dobar način da se povrijedite.
6. Jedite!!!
Kao i kod svake grupe mišića treba da jedete da bi doživjeli rast poslije bombardovanja bicepsa. Ovo znači da treba da konzumirate najmanje 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i da treba da održavate balansiranu ishranu. Ako vaša ishrana ne pruža dovoljno proteina onda je bolje da kupite whey protein ili neki drugi suplement.
7. Probajte držati što više mali prst nazad
Može vas iznenaditi činjenica da većina ljudi ne koristi dovoljno svoje bicepse dok rade pregib sa bučicama.U stvari mnogo tereta biva stavljeno na cefalnu venu – vena koja ide uporedo sa bicepsom. Sigurno da je kul imati cefalnu venu vidljivu, ali je zanimljivije imati veliki biceps. Tako da ako stavite veći akcenat na biceps, pokušajte da pomjerite svoj mali prst nazad tokom pregiba i da držite težinu samo sa četiri prsta. Kada vaš mali prst drži težinu, koristite cefalnu venu mnogo manje.
8. Smaknite masne naslage da bi dobili biceps koji lijepo izgleda
Neki ljudi se žale kako njihovi bicepsi ne izgledaju izrezano. I postoji jedno jednostavno rješenje za to: Smaknite masne naslage! Razlog zašto vam ruke ne izgledaju definisano je taj što imate mnogo masnih naslaga koji prekrivaju mišić. Radite kardio trening i sredite ishranu ako želite da imate definisane bicepse.
9. Istežite biceps kao i sve ostalo
Mnogo bildera radi neku vrstu istezanja prije nego predju na rad sa tegovima. Medjutim velika većina zanemaruje bicepse kada je istezanje u pitanju što je velika greška budući da možete podići i do 10 % sa istegnutim mišićem. Dakle zgrabite nešto i protegnite biceps sledeći put prije nego se latite tegova.
10. Ne oblačite preuske majice
Iako je zabavno nositi uske majice da bi pokazali svoje mišiće, izbjegavajte ih kada ste u teretani. Previše uske majice mogu da smanje opseg pokreta što opet dovodi do manjeg mišićnog dobitka.
Autor: Džeremi Olson
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
ne treba se previše istezati prije bilo kakvog sporta aili vježbe,poanta je u zagrijavanju odnosno podizanje temperature mišića gdje tada dolazi do bolje efikasnosti i sprečavanja ozljeda a istezanje samih miofibrila smanjuje snagu istih..
OdgovoriIzbriši