Treniram biceps jednom sedmično u sledećem split treningu:
Odradim teži trening ujutru da bih odradio lakši poslijepodne. Radim glavni dio tjela ujutru, i onda od ponedeljka do petka poslijepodne idem u teretanu i radim dijelove tijela koji zaostaju i kojima je potrebno malo više pažnje.
Apsolutni kamen temeljac mog bicepsa je trening prikazan u sledećoj tabeli. To je rutina koju mogu koristiti kako početnici, tako i napredni bodibilderi, naravno u granicama oporavka (prikazane težine su čisto informativnog karaktera).
Obim vježbi koje radim obezbjedjuju da svaki aspekt bicepsa primi punu stimulaciju. Stojeći pregib bučicama za vrh bicepsa, pregib šipkom za cijelu masu, Jednoručni pregib na kablu da se poboljša izgled i hamer pregib za podlakticu i brachialis.
Nisam previše mačo da priznam da sam prvi put tehniku opadajućih ponavljanja vidjeo od žene bodibildera. To mi je dalo tako dobar osjećaj da sam odmah usvojio taj način treniranja.
Mojih 10 savjeta da maksimalno uvećate biceps:
1. Pre pravog treninga za biceps istegnite ciljne mišiće, a zatim se zagrejte sa nekoliko laganih serija sa mnogo ponavljanja. Imao sam sreću da od prvog dana treniranja nisam nikada iskusio nikakve probleme sa povredama jer sam se zagrijavao kako treba.
2. Pronadjite sopstveni nivo snage u skladu sa programom opadajućih ponavljanja (opet ponavljam da su težine u grafikonu tu čisto zbog informativnih svrha).
3. Da bi narasli, morate da trenirate teško onoliko koliko je to moguće u datom okviru ponavljanja.
4. Za prve dve serije (16 i 12 ponavljanja) koristite težine koje vam dozvoljavaju da uradite taj broj ponavljanja, da ne dodjete do otkaza prije toga.
5. Za zadnje dve serije, koristite težine pomoću kojih ćete doći do otkaza izmedju 8-og i 10-og ponavljanja.
6. Nemojte praviti grešku i raditi forsirana ponavljanja. Ne radeći forsirana ponavljanja je drugi razlog (sem temeljnog zagrijavanja) zašto nisam nikada iskusio povredu.
7. Koristite strogu tehniku i radite bez savijanja torza. Tokom zaista teškog pregiba sa šipkom možda ćete morati malo varati da bi završili zadnjih par ponavljanja, ali nemojte varati sve dok god postane nemoguće završiti seriju bez toga.
8. Nakon što završite svako ponavljanje, zamislite rad bicepsa, napravite mentalni kontakt sa mišićima i zamislite kako se grče u kontrakciji i formirajte sebi u glavu sliku velikog bicepsa.
9. Posebno tokom zadnjih par ponavljanja tokom izvodjenja vježbe, ciljajte da dobijete maksimalnu pumpu i izgaranje u bicepsu.
10. Odmarajte izmedju serija onoliko koliko vašem partneruu treba da odradi seriju. Jednoručni hamer pregib na kablu je izuzetak.
Prednost rada sa kablovima
Ja koristim kablove jer oni nude priliku da se izvrši veći stres i tako i veću mišićnu stimulaciju tokom negativnog (spuštajućeg) dijela ponavljanja. Tokom ove faze možete kontrolisati težinu i otpuštati polako kako inače ne bi mogli sa slobodnim težinama.
Kada radim jednoručni pregib na kablu radim lijevu ruku i onda odmah prebacujem na desnu ruku i tako idem sve dok ne završim sve četiri serije sa svakom rukom. U osnovi radim pregib non stop, dok jedna radi druga se taman odmori i spremi za sledeću seriju.
Rad na ovakav način osigurava da stalno imam dobru pumpu, a mehanika na kabl mašini dopušta da se po završetku serije težina lako promjeni. Sa slobodnim tegovima morao bih imati hrpu bučica oko sebe, ali sa kablom ja jednim pokretom promjenim težinu i nastavim raditi dalje.
Ciljajte vrh bicepsa
Preptopstavljam da najbolje pogodim vrh bicepsa sa stojećim pregibom bučicama. Radim tu vježbu u alternativnom stilu, jedno ponavljanje lijevom rukom, zatim jedno ponavljanje desnom rukom. Na startu svakog ponavljanja dlan se okreće prema meni. Kako moja podlaktica prelazi tačku gdje je paralelna sa podom, tako se i dlan okreće. Takodje se malo nagnem u stranu kada završavam drugi dio koncentrične faze ponavljanja. To zaista „otkida“ biceps i čini da to radi sve kako treba.
Kada dodjem do sredine ponavljanja, Malo gurnem svoj lakat naprijed, i dok vizuelno zamišljam napumpan biceps savijam mišić za punu kontrakciju. Ova zadnja radnja je kao jednoručna biceps poza dok držite bučicu. Radim stojeći bicepspregib u gorepomenutom stilu od kako sam počeo sa treniranjem, i znam da je to razlog pomoću kojeg sam dovep vrh svog bicepsa do maksimuma.
Biceps koji zaostaje
Ako vam je biceps slab dio tijela, onda se ne bojte ga trenirate i nekoliko puta sedmično. Tjeranje krvi i nutrijenata češće nego inače će natjerati mišić da raste i vaša mentalna želja za rastom će nadmašiti sve, bez obzira na to šta se normalno smatra za adekvatan oporavak. Biceps je manja mišićna grupa, i oni ne trebaju isti period oporavka kao i veće mišićne grupe kao što su kvadriceps ili ledja. Što se tiče oporavka mislim da je najvažniji faktor imati bar osam sati solidnog sna tokom noći. Suština u bicepsu je, da ako ih želite dovoljno teško, dobićete ih.
Autor: Don Long (fleks magazin, avgust 1995)
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar