Umorili ste se bacajući teške bučice dok ste težili većim grudima? Za promjenu, probajte ovaj trening na spravama da bi maksimalno šokirali mišiće.
U ovom ludom poslu sam već trideset godina. Sprave su dolazile i prolazile, šampioni isto, ali jedna stvar koja se nikad ne mjenja su mejnstrim vježbe i načela treninga koji djeluju kao ljepilo koje pokušava da zadrži trening program na mjestu.
Kao šampiona takmičenja Masters olimpija mnogi mladi bodibilderi su me pitali da li postoji tajna moje dugovječnosti. Te tajne su jednostavne, svaki pokret i ponavljanje izvršite u savršenom obliku, razvijte vezu izmedju uma i mišića, težite itenzitetu, fokusu i koncentraciji. Moj cilj je da dižem težinu dok ne doživim onaj osjećaj da mišić izgara. Ja želim da osjetim mišić, a ne zglobove i tetive, radeći sa velikim težinama.
Veza um-mišić se podjednako odnosi i na tegove i na sprave. Posle svih mojih godina napornog rada u teretani znam da je poslednja stvar koju želite da radite stalno jedan te isti trening za grudi. Variranje u treningu pomaže da se razbije monotonija, i to je razlog zašto treba da se okrenete mašinama, samod a bi promjenili tempo, i zato je to važno za efektivan trening grudi.
Pakovanje mase na grudima sa spravama nije problem, s tim da sam izabrao vježbe koje nisu haj-tek. Da, ja eksperimentišem sa novom opremom koja dodje u teretanu, ali osnovni i tradicionalni pokreti na mašinama su oni na koje se oslanjam da bih izgradio grudi koje su izrezane sa poprečnim prugama i ravnomjerno balansirane od vrha do dna.
Mjenjajte rutinu
Stvaranje konstantnog progresa na duge staze znači mjenjati intenzitet sa od vježbe do vježbe. Za sve pokrete u treningu grudi koristim potisak na kosoj klupi (jedina vježba sa slobodnim težinama), vertikalni potisak, pek-dek i razvlačenje kablovima. Uradim 4 serije sa 10-12 ponavljanja (ako radim lagano) ili 5 serija (ako radim teško i naporno). Kada radim teško i naporno onda uradim serija zagrijavanja sa 12-15 ponavljanja i onda uradim 3 serije sa oko 5 ponavljanja sa prilično teškim težinama.
Kada radim laganiji trening moje pravilo je da povećam težinu za 5 do 10 kilograma. Idem do otkaza na četvrtom (i zadnjem) ponavljanju da bih odradiomišić do kraja. I da bih održao napredak znao sam raditi drop serije, to je drugi način da stimulišete rast i napakujete maksimalnu mišićnu masu.
Ja sam zaista kao malo dijete koje se u pijesku igra sa novim igračkama. Moj cilj je da napravim bodibilding zanimvljivim i zabavnim. Nema smisla ići u teretanu ako ne idete da radite ono što volite.
Teški vrh
Moj trening grudi počinje potiskom sa kose klupe. Radim ovo kada sam još svjež da bih mogao podizati večike težine koje su potrebne da bih podebljao gornji dio grudi. Koliko teško idem? To zavisi kako se osjećam dok hodam u teretani. Vjerujem mojim instiktima i tijelu, da mi kažu za šta sam sposoban taj dan.
Potisak na kosoj klupi je skoro identičan svom kolegi, potisku na ravnoj klupi, glavna razlika je što se stavljam u fiksiran položaj sa kojim mogu da izolujem gornji dio grudi. Polako spuštam šipku do moje ključne kosti, izbacujući zatim težinu sa laktovima, ne rukama, dižući teret do vrha. Radim potiskujući jako, kontrahujući gornji dio grudi, zatim opet spuštam šipku do ključne kosti. Veoma pazim da uvijek držim veyu um-mišić tokom svakog ponavljanja, posebno na kraju serije. Naglasak je, kao i uvijek, na čuvanju mišićne tenzije cijelo vrijeme. Ako dozvolite da se mišić opusti onda nema ništa od njegovog rasta.
Zatim sjedam za vertikalni bench press (sprava poznata kao i chest press, prim. prev.), koji je sličan standardnom potisku sa klupe. Jedinstvena trasa ovog pokreta stavlja ruke u takvu poziciju koja dopušta da dobijem drugačiji tip kontrakcije. Držim ledja savijenima tokompokreta da bih bolje izolovao grudi. Trudim se da guram laktovima i da zaista osjetim angažovanje mišića, potpuno se koncentišući na vezu um-mišić. Nikada nisam gurao rukama ili forsirao težine radeći bilo šta u teretani. Moj gornji dio tjela ostaje pod kontrolom i usmjeren na rad grudi u potpunoj izolaciji. Nikada ne vršim potisak ramenima, radeći tako veći naglasak se stavlja na ramena nego na grudi.
Mjenjam hvat od treninga do treninga. Nekada radim standarno, koristeći dlanove nadole, a nekada hvatam sa dlanovima vertikalno, što se ne razlikuje od pozicija koje sam koristio na starim nautilus mašinama za grudi. Korištenjem vertikalnog ugla mogu da promjenim ugao „napada“ na mišić. Otkrio sam da sa vertikalnim hvatom osjećam veću kontrakciju u mišiću na vrhu pokreta, dopuštajući mi da stvaram veći pritisak i veće istezanje grudi dok se vraćam u početni položaj, mnogo dublji nego standardni hvat. Budite svjesni takodje da tako angažujete i triceps tokom izvodjenja vježbe, tako da će i oni biti malo napumpani.
Sada sam spreman za pek-dek. Ovdje je položaj vrlo važan. Moji laktovi su paralelni sa podom i pomjeraju se ravnomjerno sa centrom grudi. Kada radim koncentrični dio guram iz unutrašnjosti laktova i pumpam ravno do sredine grudi. Imajte na umu da to treba biti striktni pokret, nemojte uvijati tijelo. Usredsredite svu svoju mentalnu energiju na pritisak u grudima.
Nakon pek-deka vrijeme je za razvlačenje kablovima. U ovoj vježbi se nikada ne savijam previše preko struka. Savijem se, ali ne previše, sa laktovima u početnom položaju. To mi dopušta da dobro upravljam sa grudima, stavljajući naglasak na kontahovanje grudi. Naravno ja uvijek idem na dobru pumpu gurajući ručke zajedno i ostavljam grudima da odrade posao. Ponekad se pomaknem unazad i okrenem ruke tako da su dlanovi okrenuti prema podu, na taj način idem na još dodatne pumpe, držeći kontakciju sekundu ili dve prije nego što se opet vratim u početni položaj.
Ključna stvar kada radite masu na spravama je da to da morate osjetiti ono šta radite. Nemojte biti robot. Fokusirajte se na mišić koji pokušavate pogoditi. Ne možete uvijek grudi trenirati sa slobodnim teškim težinama, i uglavnom rad na spravama je dobra alternativa za trening grudi. Mene ova rutina radi i treniram bez povrede već više od trideset godina.
Autor: Robi Robinson (fleks magazin, mart 1996)
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar