ČISTI TRENING ZA SNAGU

Zašto trenirate? Odgovor zavisi vjerovatno od vaših individualnih ciljeva i dosadašnjih dostignuća. Ako ste prirodno krupnija osoba onda je dodavanje mišićne mase razlog zašto idete u teretanu svaki dan. Ako je fizička snaga vaša omiljena stvar, onda je možda u pitanju razbijanje novih brojeva na benč presu, čučnju i mrtvom dizanju i to je ono što vas vodi željezu svaki put. A možda vam je cilj održavati vaše trbušnjake vidljivim kakvi su još od sedmog razreda, tj. da imate «odran» i vitak stas i zbog toga ste u teretani. Bez obzira šta je u pitanju, da li vježbate zbog snage ili neke druge pobjede vi ste u teretani i samo to je bitno.

Ako je trening za snagu ono što volite onda ste u dobrom društvu. Neke figure koje imaju najbolju gradju nisu ušle u teretanu da bi bile dobro gradjene, oni su ušli u teretanu sa nadom da postanu najjači u njoj. Kada je sport u pitanju snaga (i izdržljivost) je ono zbog čega ljudi dolaze u teretanu i ono što zaista pomaže tokom utakmice. U teretani, dodavanje snage ima jednu značajnu pojavu, to je takodje veoma efektivno kada je u pitanju nabacivanje mišićne mase. To je istina, najjači momci su veoma često i najveći.


Trening u teretani treba da se sastoji od osnovnih složenih pokreta. Znate već na koje mislim. Benč pres za grudi. Militari pres za ramena. Mrtvo dizanje za ledja. Pregib šipkom za biceps. Propadanja za tricepse. Nožni pregib za zadnju ložu.Ti pokreti su standardni, osnovni i jednostavni. Dižete teret pomoću kojeg možete da napravite izmedju 4 i 8 ponavljanja po seriji. Ako možete sa odredjenom težinom da napravite više od 10 ponavljanja onda je vrlo vjerovatnoda izgradjujete mišić umjesto snage. Ako hoćete da postanete jači onda morate ida dižete zaista velike težine.


Takodje ako radite treninge isključivo zbog snage onda je ishrana veoma lagana stvar. Hranite se zdravo i jedite hrpu proteina. Ne treba da izgladnjujete sebe budući da vam nije cilj da imate vidljive trbušne mišiće i procenat masti od 8 posto tokom cijele godine. Držite dobru količinu dušika u krvi sa stalnim obrocima (svaka 3 sata) da bi bili sigurni da nikako ne ulazite u stresno antikataboličko stanje.


Spavajte kada ste umorni. Dajte svom tijelu adekvatan odmor dok ne primijetite da vam snaga više ne raste, u tom trenutku je bitno da smanjite količinu treninga i da počnete da više odmarate da biste izbjegli pretreniranost. Koristite umjerene kardiovaskularne vježbe kao što je šetnja, 3-4 puta nedeljno da biste ostali koliko-toliko nemasni i zbog zdravlja srca. Zapisujte svoje rezultate u teretani da biste bili sigurni da ih ostvarujete, a i zbog toga da biste znali šta vam radi, a šta ne. Puno sreće!

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ZAHTJEVI TRENINGA ZA NOGE – DA LI PROLAZITE TEST?

Niko ne može poreći važnost kvalitetnog treninga nogu. Kada većina vježbača ulazi u teretanu i sama pomisao na čučanj ili leg press je zastrašujuća. Većina njih će se radije okrenuti trčanju ili nožnoj ekstenziji zbog izgradnje mišića na nogama,ali oni u stvari nemaju pojma kakvu priliku propuštaju. Korištenje teških osnovnih pokreta za noge, kada se izvodi pravilno može da izmijeni figuru u potpunosti. U smislu funkcionalnosti, vježbač koji razvije jake noge će imati od toga korist u bilo kojem sportu ili dnevnoj aktivnosti. Vizuelno gledajući, bez ozira da li želite da budete vidjeni na plaži ili na takmičarskoj bini važnost treninga nogu je ista. I na hemijskom nivou, nove «ploče» na bedrima, zadnja loža ili stovi će pokrenuti vaš metabolizam, povećati otpuštanje hormona rasta, a imaćete takodje i uravnotežen izgled koji će vam pomoći da razvijete sveukupan izgled tijela u budućnosti. Idemo da provjerimo neke zahtjeve koje trening nogu ima, i kako se uhvatiti u koštac sa njima da bi vidjeli rezultate najbrže što možete.


Balans

Prije svega morate da razumijete koja je uloga nožnih mišića i onda trebate napraviti omjer izmedju mišićnih skupina i samih nogu. Noge su donja POLOVINA tijela i one obično bivaju trenirane jednom sedmično. I zbog toga one moraju biti «napadnute» sa bijesom i koncentracijom koji su dostojni velike mišićne grup ekoja bukvalno prestavlja polovinu u svakoj bodibiding slici koju napravite.Trenirajte ih intenzivno i tako da imate poslije njih dan odmora. Treniranje vaših ruku i ramena do otkaza je loše, ali treniranje nogu do otkaza je skoro pa neophodno i o tome se ne smije raspravljati. Posvetite 40 posto treninga prednjoj strani nogu, 35 posto zadnjoj loži i 20 posto treninga posvetite listovima u smislu rasporeda serija.


Itenzitet

Kao što je već rečeno, itenzitet je ključan kada je trening nogu u pitanju. Ali kako to postići? Morate pronaći tačke otkaza, i raditi tako da ih pomjerate, sa nogama naravno, bez obzira na sve. Kada radite čučnjeve u kavezu možete zbog sopstvene sigurnosti trenirati sa spoterom i raditi do otkaza sve dok zaista ne mognete uraditi više ni jedno jedino ponavljanje. Na nožnom potisku morate koristiti pun opseg ponavljanja i trebate koristiti sigurnosni klip kada više ne možete da odradite ni jedno ponavljanje. Na nožnoj ekstenziji finalni broj ponavljanja treba da bude izmedju 25 ili 35 i treba biti djelimično tako da bi u vaše noge došla mliječna kiselina i krv, te to treba da bude veoma bolna serija. Trebate isto toliko da se patite kada je zadnja loža u pitanju, odradjivati teške serije vježbi kao što su uspravno mrtvo dizanje, ili ležeći pregib i zatim pred kraj odraditi neke izolacione pregibe koji će vaše noge dovesti do totalnog otkaza. I naravno, vaši listovi treba da uživaju (da pate) istu količinu itenziteta, gdje grčevi postaju sasvim normalna pojava. Itenzuitet je najbitniji kod treninga nogu, daleko bitniji nego kada se rade otale mišićne skupine.


Naglasak na veličinu

Vaš cilj od prveminute u teretani treba da bude taj da postanete veći. Ako trenirate da biste skinuli masti sa sebe onda će kardo i nožna ekstenzija biti vaš favorit pošto želite da «tonirate» vaše noge. To je lijepo, ali vama onda neće trebati ništa osim prosječnog para farmerki. Umjesto toga trebali biste od samog početka da krenete sa ciljem da nabacite neku ozbiljnu masu na noge. To se radi zahvaljujući treningu, dobroj ishrani, dobrom odmoru i sa predanim naglaskom na veličinu. Morate shvatiti da ako želite izgradite zaista velike noge onda morate i da dobijete na težini, puno da dobijete. Ako se vaša vaga ne pomjeri za nekih 10 kilograma onda nećete promjeniti vaše noge iz prosječnih u veličanstvene. Budite spremni da radite 2-4 godine na masi, dan za danom.


Varirajući opseg ponavljanja

Mišići kvadricepsa se sastoje od velikog broja mišićnih vlakana krećući se od sporih do brzih vlakana. To znači da ako koristite super teške pokrete brza vlakna će biti aktivirana, ali će spora vlakna ostati neaktivirana. Dakle teški pokreti (5-8 ponavljanja) treba da budu korišteni, ali ne stalno. Trebali biste ubaciti varijacije u svoj trening tako što ćete ubaciti 4-5 serija sa opsegom od 12-20 ponavljanja. Vaš um će uživati u odnosu na period koji standardno radite, a vaše noge će rasti brže budući da su u kompletu stimulisane.


Prave vježbe

Čučanj je kralj kada je izgradnja nogu u pitanju. Nožna presa, iskorak i hak čučnjevi se mogu boriti za drugo mjesto. Možete koristiti pokrete kao što su nožna ekstenzija i aduktor ili abduktor sprave da finalizirate trening nogu. Zadnju ložu je najbolje trenirati, kao što je već rečeno, sa mrtvim dizanjem sa ravnim koljenima koristeći razne uglove noge (sa jednom ili obe noge). Koristite stojeće ili sjedeće podizanje listova da biste pogodili listove. Uvijek koristite osnovne pokrete na početku treninga koje treba da prate izolacione vježbe sa kojima ćete noge odraditi do otkaza.


Van teretane

Oporavak je ključna stvar tako da ćete morati odmarati isto toliko koliko i trenirate. Isplanirajte dan koji ćete provesti na plaži, gledati filmove i dosta spavati i vaše tijelo će veoma brzo rasti uz ovu metodu. Sa druge strane, ako idete planinariti, na basket sa prijateljima, a zatim na cjelonoćni ples u disko klubu vaše noge nikada neće biti ustanju da prikupe sredstva za oporavak i da narastu. Isplanirajte dan odmora kao što planirate i trening.


Progresivno opterećenje

Uvjek mjenjajte stvari! Trebalo bi da povećavate težinu iz treninga u trening. Čak i ako dodajete sa strane ploče od samo 250 grama dok radite čučanj uvijek treba da napredujete i dodajete više težine. Progresivno opterećenje je jedini način da vidite napredak. Ako koristite iste težine svaki trening pa čak i ako su upitanju velike težine uvijek ćete izgledati isto. Pomjerajte težine u malim količinama i vaša mišićna masa će rasti.


Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 RAZLOGA ZAŠTO NE NAPREDUJETE

Vi Radite ono o čemu i pričate. Pratite jako disciplinovan plan ishrane, jedete jako mnogo riže, piletine, tjestenine, jaja i tako svaki dan. Idete u teretanu stalno i radite duže i bolje nego većina ljudi oko vas. I pravite dobar progress i uživate biti bez puno tjelesnih masti, ali čini vam se da novi mišići dolaze mnogo sporije nego što vi želite.


Vrijeme je da se malo pojačate. Vrijeme je da ubacite odreske, hamburgere i druge načine na koje se govedina može pripremiti u vaš dnevni jelovnik. Počnite polako i pomalo da vaša crijeva ne bi postala uznemirena naglim povećanjem unosa hrane. Trebalo bi da unosite 100-200 grama govedite 2-3 puta na dan. Hajde da ispitamo neke benefite koje bodi bilderi imaju konzumiranjem dovoljno govedine.


Dovoljno kalorija

Ako vam treba dovoljno kalorija i tražite nešto što će vam pomoći da povećate težinu onda znajte da je govedina jako, jako bogata kada su kalorije u pitanju. To je jako jednostavno.


Masti

Vaše tijelo koristi masti za proces mišićnog metabolizma i vaš mozak i drugi organi rade mnogo efektivnije kada su adekvatne masti prisutne. Nemojte konzumirati baš previše masnu govedinu, ali nemojte ni izbjegavati nemasnu govedinu.


Kreatin

U slučaju da niste znali, govedina sadrži kreatin. Znate već sigurno šta je to, onaj prašak što vas čini jačim, krupnijim i većim.


Spora probava

Ako imate jako brz metabolizam onda ste se vrlo vjerovatno znali buditi usred noći gladni nakon što ste kao zadnji obrok konzumirali nemasni izvor proteina. Sa govedinom nećete imati taj problem jer budući da je govedina masna to automatski znači i da će se duže variti tokom cijele noći.


Nikada nećete susresti mirnog i uzdržljivog čovjeka koji jede govedinu 3 puta na dan. Umjesto toga, kada jedete govedinu bićete blago agresivnija osoba, spremna za bilo kakav vid borbe koji vas čeka u teretani.


Većina ljudi koji prave ozbiljne dobitke u smislu mišićne mase radi to tako u smislu da se „čisto deblja“. Ne, oni ne jedu galon sladoleda i ne jedu sve što se nalazi pod okriljem sunca. Medjutim, oni uživajuu nešto malo dodatnih ekstra kalorija, konzumirajući mrvu „nečiste“ hrane koja im je potrebna da bi dodali masu na svoj tjelesni okvir.

Whey protein i bjelanca su odličan izbor, ali ako hoćete da nabacite nešto veću masu na vaš tjelesni okvir onda treba da konumirate dosta govedine.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

SAVJETI ZA POBJEDJIVANJE PILEĆIH PRSA

Jeste li vrijedan vježbač koji neprestano napreduje u teretani? Da li se hranite kako treba, trenirate dosljedno i uživate u mnogo sna? Prepoznali ste važnost balansa u treningu tako da možete uživati u uravnoteženoj figuri koju posjedujete. I uprkos svom dobro oblikovanom treningu čini vam se da vanjski dio prsa raste dok unutrašnji ne. Vaši donji, gornji i vanjski dio prsa zaista se lijepo razvio, ali unutrašnji dio prsa zaostaje. Vi razvijate pileća prsa.


Ali nije sve izgubljeno. Zahvaljujući genetici, varijacijama u treningu i dobrom odazivu u odredjenim pokretima mnogi se suočavaju sa sličnim problemom. Evo nekoliko savjeta koje možete primijeniti da pobijedite svoja pileća prsa i razvijete unutrašnji dio grudi.


Razvlačenje kablovima

 Prije svega trebali bi da u svoj trening uvrstite razvlačenje kablovima. Sjedeći, stojeći i raznorazne varijacije sa kablovima. Šta god vaša teretana posjeduje i šta god možete dočarati korištenjem dostupnih klupa, stolica i ostalog kreativnog materijala.Pričekajte dok se mašina oslobodi ako je potrebno, ali je morate koristiti.


Letenja

Letenja bučicama spadau u vaš trening. Periodično. Koristite letenja za predzamor ili kao vježbu kojom ćete završiti trening. Nemojte raditi letenja i na taj način ćete napustiti šansu da razvijete svoja prsa.


Leptir mašina

Mnogi ljudi vide ovu mašinu kao obrnutu mašinu za njihove zadnje deltoide. Bez obzira koliko se čini da je ta vježba zastarjela ona je izvanredna kada je u pitanju razvijanje unutrašnjeg dijela prsa.


Savijanje

Izmedju serija tokom treninga za prsa držite i dalje mišićavu pozu. Tjerajte unutrašnji dio grudi da i dalje zadržava krv. Na finalnom ponavljanju tokom svake vježbe za prsa držite težinu na vrhu pokreta i pomjerajte je prema dole veoma, veoma sporo, boreći se protiv gravitacije i mišićnog otkaza.


Više ponavljanja za veću pumpu

Bolja pumpa = bolji rast! Tokom nekoliko serija radite od 15 do 25 ponavljanja mjesečno i vidjećete kako unutrašnji dio prsa postaje popunjen mišićima, krvlju, venama i počinje da raste.


Strpljenje

Dajte sebi vremena. Ako ste novi u treningu i vježbanju možda ćete otkriti da vas od rasta dijeli samo par koraka. Ako se problem nastavi onda možete poraditi na vježbama koje ističu dosta vanjski dio prsa. Možda će rad sa nekih 6-7 vježbi za unutrašnji dio prsa tokom mjeseca riješiti ovaj problem? Dajte sebi vremena, dajte sebi dovoljno pozornosti i prije nego i što shvatite to imaćete uravnotežena prsa.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ISHRANA I TRENING ZA DJEVOJKE

To je sada i za djevojke. Teretana nije više rezervisana isključivo za muškarce. Vrijeme je da počnete da prilazite dijelu u teretani gdje se nalaze slobodne težine i gdje su bučice poredjane, baš gdje vježbaju i momci u teretani. Vaše članstvo za teretanu košta kao i njihovo i vrijeme je da počnete da koristite opremu koju i oni koriste i upoznate se sa prednostima korištenja te opreme.


Prije svega treba da odagnamo ideju da će dizanje tegova od vas napraviti od lijepe i zgodne djevojke čudovište po kojem iskaču vene. Djevojke koje ste možda vidjali u časopisima i koje imaju 90 kila na 150-160 centimetara i procenat masnog tkiva od 5 posto koriste hrpu muških hormona i-ili hormon rasta pomoću kojih mogu dostići taj nivo mišića. Nikada u ljudskoj istoriji to nije bilo moguće sve dok se nisu pojavili steroidi prije nekih sedamdesetak godina. I osim ako ne koristite oralne ili injektivne steroide tokom dugo godina nećete nikada imati akne, gubitak kose, dubok glas, povećanje klitorisa i mnoge druge nuspojave zbog kojih djevojke izbjegavaju da dižu tegove. Narašćete tako da će vaši mišići biti tonirani, sa manje masti, tvrdji, oblikovaniji, ali ćete uvijek biti žena koja ste i danas. Dizanje tegova to neće promjeniti sem ako ne krenete koristiti medicinska pomagala tokom dugog niza godina.


Trening za muškarce i trening za djevojke nije toliko različit. Muškarci su gradjeni veći i jači u smislu gradje tijela, tako da oni mogu koristiti veće težine ili imati veći hvat na vježbama kao što su potisak sa klupe, ali u smislu mehanike pokret je isti za oba pola i vježba bi trebala to da odražava. Prehrana se takodje ne razlikuje mnogo. Očigledno je da prosječan muškarac teži puno više pa samim tim i treba više kalorija nego prosječna žena samo da održava trenutnu tjelesnu težinu. Ali nivo makronutrijenata (proteini, masti i ugljeni hidrati) ostaju isti. Svi mi treba da jedemo, i naša tijelu su 90 posto identična, sem nekih očiglednih razlika.


Ciljevi ponekad budu različiti za muškarce nego što su za žene. Muškarci često žele da postanu veliki koliko je to moguće. Ovo je lijepo, ali većina žena ne želi da dobije toliko puno na veličini. Pitajte nekog muškarca koji teško nabacuje masu kako je samo lako nabaciti 20 kila na svoj tjelesni okvir. To je skoro pa nemoguće za neke ljude. Sve dok djevojke ne jedu tonu dodatnih kalorija neće biti razlike u promjeni tjelesne težine. Ako ništa drugo promjene u tjelesnom sastavu će biti minimalne kako se masti izgube i dobije se nešto malo mišića. Ne zaboravite da je mišić zapreminski teži od masti.


Nemojte se nikada bojati početnog „buma“ koji se desi kada počnete dizati tegove. To je novo prisustvo mišića, uz već postojeće masti na vama. Tokom vremena vaš metabolizamće trebati mnogo više kalorija samo da održava ove mišiće tako da ćete trebati da jedete mnogo više hrane samo da održavate već postojeću tjelesnu težinu.Suplementi djeluju isto, kako na muškarce tako i na žene. Efekti će biti isti, baš kao i rezultati. Trenirajte kao muškarac, ali i dalje ćete izgledati kao žena.


Zapamtite to za dugoročno, svi mi ćemo završiti tako da nećemo biti ugodni oku. Put do kojeg dodjete do toga je samo na vama i vaš lični izbor. Korištenje tegova će vam pomoći da izgledate bolje, da se osjećate bolje, da bolje radite stvari generalno. Zanemarite glupe stereotipe oko toga šta se dešava djevojkama koje dižu tegove. Prava istina je da one postaju jače i mnogo seksipilnije, a to možete bi i vi.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić