Niko ne može
poreći važnost kvalitetnog treninga nogu. Kada većina vježbača ulazi u
teretanu i sama pomisao na čučanj ili leg press je zastrašujuća. Većina
njih će se radije okrenuti trčanju ili nožnoj ekstenziji zbog izgradnje
mišića na nogama,ali oni u stvari nemaju pojma kakvu priliku propuštaju.
Korištenje teških osnovnih pokreta za noge, kada se izvodi pravilno
može da izmijeni figuru u potpunosti. U smislu funkcionalnosti, vježbač
koji razvije jake noge će imati od toga korist u bilo kojem sportu ili
dnevnoj aktivnosti. Vizuelno gledajući, bez ozira da li želite da budete
vidjeni na plaži ili na takmičarskoj bini važnost treninga nogu je
ista. I na hemijskom nivou, nove «ploče» na bedrima, zadnja loža ili
stovi će pokrenuti vaš metabolizam, povećati otpuštanje hormona rasta, a
imaćete takodje i uravnotežen izgled koji će vam pomoći da razvijete
sveukupan izgled tijela u budućnosti. Idemo da provjerimo neke zahtjeve
koje trening nogu ima, i kako se uhvatiti u koštac sa njima da bi
vidjeli rezultate najbrže što možete.
Balans
Prije svega morate da razumijete koja je uloga nožnih mišića i onda trebate napraviti omjer izmedju mišićnih skupina i samih nogu. Noge su donja POLOVINA tijela i one obično bivaju trenirane jednom sedmično. I zbog toga one moraju biti «napadnute» sa bijesom i koncentracijom koji su dostojni velike mišićne grup ekoja bukvalno prestavlja polovinu u svakoj bodibiding slici koju napravite.Trenirajte ih intenzivno i tako da imate poslije njih dan odmora. Treniranje vaših ruku i ramena do otkaza je loše, ali treniranje nogu do otkaza je skoro pa neophodno i o tome se ne smije raspravljati. Posvetite 40 posto treninga prednjoj strani nogu, 35 posto zadnjoj loži i 20 posto treninga posvetite listovima u smislu rasporeda serija.
Itenzitet
Kao što je već rečeno, itenzitet je ključan kada je trening nogu u pitanju. Ali kako to postići? Morate pronaći tačke otkaza, i raditi tako da ih pomjerate, sa nogama naravno, bez obzira na sve. Kada radite čučnjeve u kavezu možete zbog sopstvene sigurnosti trenirati sa spoterom i raditi do otkaza sve dok zaista ne mognete uraditi više ni jedno jedino ponavljanje. Na nožnom potisku morate koristiti pun opseg ponavljanja i trebate koristiti sigurnosni klip kada više ne možete da odradite ni jedno ponavljanje. Na nožnoj ekstenziji finalni broj ponavljanja treba da bude izmedju 25 ili 35 i treba biti djelimično tako da bi u vaše noge došla mliječna kiselina i krv, te to treba da bude veoma bolna serija. Trebate isto toliko da se patite kada je zadnja loža u pitanju, odradjivati teške serije vježbi kao što su uspravno mrtvo dizanje, ili ležeći pregib i zatim pred kraj odraditi neke izolacione pregibe koji će vaše noge dovesti do totalnog otkaza. I naravno, vaši listovi treba da uživaju (da pate) istu količinu itenziteta, gdje grčevi postaju sasvim normalna pojava. Itenzuitet je najbitniji kod treninga nogu, daleko bitniji nego kada se rade otale mišićne skupine.
Naglasak na veličinu
Vaš cilj od prveminute u teretani treba da bude taj da postanete veći. Ako trenirate da biste skinuli masti sa sebe onda će kardo i nožna ekstenzija biti vaš favorit pošto želite da «tonirate» vaše noge. To je lijepo, ali vama onda neće trebati ništa osim prosječnog para farmerki. Umjesto toga trebali biste od samog početka da krenete sa ciljem da nabacite neku ozbiljnu masu na noge. To se radi zahvaljujući treningu, dobroj ishrani, dobrom odmoru i sa predanim naglaskom na veličinu. Morate shvatiti da ako želite izgradite zaista velike noge onda morate i da dobijete na težini, puno da dobijete. Ako se vaša vaga ne pomjeri za nekih 10 kilograma onda nećete promjeniti vaše noge iz prosječnih u veličanstvene. Budite spremni da radite 2-4 godine na masi, dan za danom.
Varirajući opseg ponavljanja
Mišići kvadricepsa se sastoje od velikog broja mišićnih vlakana krećući se od sporih do brzih vlakana. To znači da ako koristite super teške pokrete brza vlakna će biti aktivirana, ali će spora vlakna ostati neaktivirana. Dakle teški pokreti (5-8 ponavljanja) treba da budu korišteni, ali ne stalno. Trebali biste ubaciti varijacije u svoj trening tako što ćete ubaciti 4-5 serija sa opsegom od 12-20 ponavljanja. Vaš um će uživati u odnosu na period koji standardno radite, a vaše noge će rasti brže budući da su u kompletu stimulisane.
Prave vježbe
Čučanj je kralj kada je izgradnja nogu u pitanju. Nožna presa, iskorak i hak čučnjevi se mogu boriti za drugo mjesto. Možete koristiti pokrete kao što su nožna ekstenzija i aduktor ili abduktor sprave da finalizirate trening nogu. Zadnju ložu je najbolje trenirati, kao što je već rečeno, sa mrtvim dizanjem sa ravnim koljenima koristeći razne uglove noge (sa jednom ili obe noge). Koristite stojeće ili sjedeće podizanje listova da biste pogodili listove. Uvijek koristite osnovne pokrete na početku treninga koje treba da prate izolacione vježbe sa kojima ćete noge odraditi do otkaza.
Van teretane
Oporavak je ključna stvar tako da ćete morati odmarati isto toliko koliko i trenirate. Isplanirajte dan koji ćete provesti na plaži, gledati filmove i dosta spavati i vaše tijelo će veoma brzo rasti uz ovu metodu. Sa druge strane, ako idete planinariti, na basket sa prijateljima, a zatim na cjelonoćni ples u disko klubu vaše noge nikada neće biti ustanju da prikupe sredstva za oporavak i da narastu. Isplanirajte dan odmora kao što planirate i trening.
Progresivno opterećenje
Uvjek mjenjajte stvari! Trebalo bi da povećavate težinu iz treninga u trening. Čak i ako dodajete sa strane ploče od samo 250 grama dok radite čučanj uvijek treba da napredujete i dodajete više težine. Progresivno opterećenje je jedini način da vidite napredak. Ako koristite iste težine svaki trening pa čak i ako su upitanju velike težine uvijek ćete izgledati isto. Pomjerajte težine u malim količinama i vaša mišićna masa će rasti.
Izvor:www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Balans
Prije svega morate da razumijete koja je uloga nožnih mišića i onda trebate napraviti omjer izmedju mišićnih skupina i samih nogu. Noge su donja POLOVINA tijela i one obično bivaju trenirane jednom sedmično. I zbog toga one moraju biti «napadnute» sa bijesom i koncentracijom koji su dostojni velike mišićne grup ekoja bukvalno prestavlja polovinu u svakoj bodibiding slici koju napravite.Trenirajte ih intenzivno i tako da imate poslije njih dan odmora. Treniranje vaših ruku i ramena do otkaza je loše, ali treniranje nogu do otkaza je skoro pa neophodno i o tome se ne smije raspravljati. Posvetite 40 posto treninga prednjoj strani nogu, 35 posto zadnjoj loži i 20 posto treninga posvetite listovima u smislu rasporeda serija.
Itenzitet
Kao što je već rečeno, itenzitet je ključan kada je trening nogu u pitanju. Ali kako to postići? Morate pronaći tačke otkaza, i raditi tako da ih pomjerate, sa nogama naravno, bez obzira na sve. Kada radite čučnjeve u kavezu možete zbog sopstvene sigurnosti trenirati sa spoterom i raditi do otkaza sve dok zaista ne mognete uraditi više ni jedno jedino ponavljanje. Na nožnom potisku morate koristiti pun opseg ponavljanja i trebate koristiti sigurnosni klip kada više ne možete da odradite ni jedno ponavljanje. Na nožnoj ekstenziji finalni broj ponavljanja treba da bude izmedju 25 ili 35 i treba biti djelimično tako da bi u vaše noge došla mliječna kiselina i krv, te to treba da bude veoma bolna serija. Trebate isto toliko da se patite kada je zadnja loža u pitanju, odradjivati teške serije vježbi kao što su uspravno mrtvo dizanje, ili ležeći pregib i zatim pred kraj odraditi neke izolacione pregibe koji će vaše noge dovesti do totalnog otkaza. I naravno, vaši listovi treba da uživaju (da pate) istu količinu itenziteta, gdje grčevi postaju sasvim normalna pojava. Itenzuitet je najbitniji kod treninga nogu, daleko bitniji nego kada se rade otale mišićne skupine.
Naglasak na veličinu
Vaš cilj od prveminute u teretani treba da bude taj da postanete veći. Ako trenirate da biste skinuli masti sa sebe onda će kardo i nožna ekstenzija biti vaš favorit pošto želite da «tonirate» vaše noge. To je lijepo, ali vama onda neće trebati ništa osim prosječnog para farmerki. Umjesto toga trebali biste od samog početka da krenete sa ciljem da nabacite neku ozbiljnu masu na noge. To se radi zahvaljujući treningu, dobroj ishrani, dobrom odmoru i sa predanim naglaskom na veličinu. Morate shvatiti da ako želite izgradite zaista velike noge onda morate i da dobijete na težini, puno da dobijete. Ako se vaša vaga ne pomjeri za nekih 10 kilograma onda nećete promjeniti vaše noge iz prosječnih u veličanstvene. Budite spremni da radite 2-4 godine na masi, dan za danom.
Varirajući opseg ponavljanja
Mišići kvadricepsa se sastoje od velikog broja mišićnih vlakana krećući se od sporih do brzih vlakana. To znači da ako koristite super teške pokrete brza vlakna će biti aktivirana, ali će spora vlakna ostati neaktivirana. Dakle teški pokreti (5-8 ponavljanja) treba da budu korišteni, ali ne stalno. Trebali biste ubaciti varijacije u svoj trening tako što ćete ubaciti 4-5 serija sa opsegom od 12-20 ponavljanja. Vaš um će uživati u odnosu na period koji standardno radite, a vaše noge će rasti brže budući da su u kompletu stimulisane.
Prave vježbe
Čučanj je kralj kada je izgradnja nogu u pitanju. Nožna presa, iskorak i hak čučnjevi se mogu boriti za drugo mjesto. Možete koristiti pokrete kao što su nožna ekstenzija i aduktor ili abduktor sprave da finalizirate trening nogu. Zadnju ložu je najbolje trenirati, kao što je već rečeno, sa mrtvim dizanjem sa ravnim koljenima koristeći razne uglove noge (sa jednom ili obe noge). Koristite stojeće ili sjedeće podizanje listova da biste pogodili listove. Uvijek koristite osnovne pokrete na početku treninga koje treba da prate izolacione vježbe sa kojima ćete noge odraditi do otkaza.
Van teretane
Oporavak je ključna stvar tako da ćete morati odmarati isto toliko koliko i trenirate. Isplanirajte dan koji ćete provesti na plaži, gledati filmove i dosta spavati i vaše tijelo će veoma brzo rasti uz ovu metodu. Sa druge strane, ako idete planinariti, na basket sa prijateljima, a zatim na cjelonoćni ples u disko klubu vaše noge nikada neće biti ustanju da prikupe sredstva za oporavak i da narastu. Isplanirajte dan odmora kao što planirate i trening.
Progresivno opterećenje
Uvjek mjenjajte stvari! Trebalo bi da povećavate težinu iz treninga u trening. Čak i ako dodajete sa strane ploče od samo 250 grama dok radite čučanj uvijek treba da napredujete i dodajete više težine. Progresivno opterećenje je jedini način da vidite napredak. Ako koristite iste težine svaki trening pa čak i ako su upitanju velike težine uvijek ćete izgledati isto. Pomjerajte težine u malim količinama i vaša mišićna masa će rasti.
Izvor:www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar