ISTINA O PROTEINSKIM SUPLEMENTIMA

Istina o proteinskim suplementima je da veliki broj ljudi ih ismijava, a takodje i veliki broj ljudi ima velike koristi od njih. To je nešto kao stari vic o prehladi koji kaže da prehlada traje 48 sati ako se ne koristi sirup protiv prehlade, a 2 dana ako se koristi. Ali ako se žalite na nos, imate velike šanse da vam doktor prepiše recept.

Dakle, da postavim pitanje od milion dolara, da li samo sportisti trebaju dodatne proteine? Evo nekih činjenica koje smo izvukli iz prakse i naučnih radova.

Šta je kompletan protein?

Oko 20 vrsta aminokiselina služe kao gradivni blokovi u različitim tipovima proteina. Neke vrste proteina su  napravljene od aminokiselina koje grade nove tipove proteina u tijelu. To su takozvani „kompletni proteini“ i uglavnom se nalaze u ribi, crvenom mesu i živini. Orasi, voće i povrće u manjoj mjeri obezbjedjuje nepotpune proteine. Aminokiseline iz njih nemogu graditi proteine u tijelu.

Ok, evo u čemu je kvaka, jedući crveno meso dobićete zaista dovoljne količine proteina, ali zajedno sa njim dobićete i mnogo neželjenih (i nepotrebnih) masti. Možete izbaciti masti i zavisiti od vegeterijanske ishrane, ali onda morate da jedete puno toga i rizikujete na dobijanju masnih naslaga zbog povećanog unosa ugljenih hidrata.

Kosti i mišići

Oko 35 posto kosti je stvoren na temelji na latičnom proteinu. Dok svaka ćelija, svako tkivo u našem tijelu zahtijeva protein, mišići, a posebno mišići koji se bave sportom zahtijevaju dodatne količine proteina. Usput, ako ne unosite dovoljno proteina tijelo će početi da se žali. Osjećanje umora, respiratorni problemi, gubitak težine i mekanost mišića su samo neki od simptoma.

Vi znate da vježbanje prvo „pokida“ mišiće i da onda oni zarastaju i postaju veći. Kada mišići obave mnogo više posla nego inače onda trebaju takodje i veći podsticaj da se oporave.

Istina o proteinu

Pošto znamo da je tajna dobrog izgleda u pravilnom vježbanju i ishrani možemo da idemo dalje. A proteini, oni su ključni za mišiće i koštanu masu kada je riječ o ubrzavanju procesa oporavka. To je odlična stvar za sportiste  koji takodje mogu imati velike benefite od proteina koji i njima takodje pomažu u oporavku mišića i jačaju im kosti pomažući im tako da ne dodje do prijeloma.

Tajna je u tome da se unosi pravilan omjer. Nutricionisti imaju posebne formule sa kojima odredjuju koja količina proteina je potrebna za recimo sportiste i njihove potrebe. Mliječni protein je lako probavljiv i brine o rastu i jačanju kostiju kod djece.

Whey protein izolat pomaže mnogo kada je u pitanju izgradnja mišićne mase kod tinejdžera. Whey protein je sam po sebi jako zgodan jer se brzo spremi i ima jako brzu apsorbaciju. Glutamin i BCAA su idealni kada želite da nabacite čistu mišićnu masu. Štaviše, dobri su i prije i poslije treninga. Sve je rečeno, proteinski dodaci su dobri kako za osobe koje sjede u kancelariji,a isto tako iza aktivne sportiste.

Izvor:  http://gymflow100.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

SUPLEMENTI ZA TINEJDŽERE

Pitanje

Ja sam šesnaestogodišnji tinejdžer i razmišljao sam da počnem sa konzumiranjem bodibilding suplemenata kao što su proteinski praškovi i vjerujem da će mi to pomoći u izgradnji mišića. Ono što me interesuje je to koji su suplementi najprikladniji za mene? Čitao sam mnogo članaka i naišao na informacije da recimo testosteronski boosteri nisu dobri za moje godine. Šta mi vi preporučujete da bih ubrzao rast mišića.

Odgovor

Da sam šesnaestogodišnjak koji želi da konzumira suplemente fokusirao bih se na:

1.       Dobar izbor multivitaminskih i mineralnih dodataka sa kojima bih izbjegao bilo kakve nutritivne nedostatke.

2.        Dobar proteinski prašak koji bih konzumirao izmedju obroka i na taj način lakše došao do potrebnih količina proteina u ishrani. Dobar proteinski dodatak će vam zaista odraditi posao. Medjutim ako ste „hardgainer“ (osoba sa brzim metabolizmom koja ima problema sa dobijanjem težine) onda bih vam preporučio gainer koji ima manje šećera i više kvalitetnih hidrata, a takodje sadrži i brze i sporo otpuštajuće proteine.

3.       Nekoliko kašičica kvalitetnih ulja kao npr. laneno ulje da biste nadoknadili tjelsne potrebe za kvalitetnim mastima. Možete masti dodati i u vaš šejk.

Suplemente kao što su kreatin možeš ostaviti za neko kasnije razdoblje. Možda kada napuniš dvadeset godina. Vjerovao ili ne, ja sam kreatin počeo konzumirati tek sa dvadeset godina.

Definitivno treba da se držiš podalje od bilo kakvih testosteron boostera. Upravo sada tvoje tijelo (pošto si tinejdžer) proizvodi tonu testosterona što će ti pomoći da izgradiš maksimalne mišiće i dai dalje držiš tjelesne masti veoma nisko. Sačuvaj testosteron boostere za kasniji životni period kada tijelo smanji proizvodnju svog testosterona. Medjutim, istraživanja pokazuju da 3 grama vitamina C smanjuju nivoe kortizola (hormona koji „troši“ mišiće, radi suprotno od onoga što radi testosteron) tako da 1 gram vitamina c za doručak, ručak i večeru će ti pomoći da izgradiš bolje tijelo.

Suplementacija gore nabrojana, zajedno sa kvalitetnom bodibilding prehranom i kvalitetnim treningom koji se bazira na osnovnim vježbama, sa dovoljno odmora (da, treba ti barem 8 sati sna svaki dan)i sa odlukom da uzvršiš svoje ciljeve će te odvesti do mjesta na kojem i želiš biti.

Sretno!!!

Izvor: www.criticalbench.com

Za www.amino.bapreveo Milan Kljajić

VODIČ ZA POČETNIKE – SUPLEMENTACIJA: 5 SUPLEMENATA KOJI VAM SADA TREBAJU

Hrpa suplemenata može uplašiti pridošlice koji su počeli sa ishranom i treningom. Ovo je vaš vodič za početnike, koji počinje sa glavnim sastojcima. Suplementi nikada neće zamjeniti pravilnu prehranu, ali oni mogu pomoći da ostvarite svoje fitnes ciljeve brže. Suplementi dopunjuju vašu ishranu i pomažu vam da pokrijete svoje nutritivne praznine osiguravajući da tijelo ima sve što mu je potrebno za vrhunske performanse. Bez obzira na vaše ciljeve, pravilno izabrani suplementi mogu poboljšati vaše zdravlje, performanse i figuru. Naravno uvijek bi trebali znati koje gorivo stavljate u vaš rezervoar. Drugim riječima ne koristite ono što ne razumijete. Pod pretpostavkom već koristite multivitamin eovih pet mini vodiča će vam pomoći da izgradite solidne temelje suplementaije. 

1. Protein 

Otvorite knjigu staru 20 godina i nadjite dio o proteinima. To izgleda smješno u odnosu na današnju literaturu. Tada se mislilo da je za ljudsko tijelo na dnevnoj bazi dovoljno da 10-15 posto kalorija dolazi iz proteina, to je brojka koja se i dalje propagira prema službenim vladinim smjernicama. Sada, nakon opsežnih testiranja i istraživanja se smatra da je 20-30 posto preciznija cifra, pogotovo za sportiste koje rade teške trenigne itzv. vikend ratnike. Budući da su obrazovani od strane trenera snage sportisti jedu veliek količine proteina. Njihovi treneri su otkrili šta najbolje djeluje tokom decenija pokušaja i greški. I to baš nedavno je ova informacija usvojena i od strane javnosti. Prvi i najočigledniji korak za dobijanje dnevne potrebe količine proteina je kroz hranu, po mogućnosti da su proteini životinjskog porijekla tj. kompletni proteini. To može oduzimati dosta vremena i biti skupo. Jedenje svaka 2-3 sata nije moguće za neke ljude, dok drugi jedniostavno ne žele jesti tako često.  Tu je mjesto gdje upada suplementacija sa proteinom. Proteinski suplementi djeluju brzo i omogućuju vam da brzo i učinkovito zadovoljite svoje dnevne potrebe za proteinima, čak i ako ste zauzeti ili na poslu. Ponekad, u odredjeno vrijeme proteinska suplementacija može biti korisnija nego čvrsta hrana. Pošto se protein surutke probavlja brzo on je idealan izbor za konzumiranje poslije treninga. 

2. Riblje ulje 

Riblje ulje ima brojne prednosti koje dolaze iz visokog sadžaja omega 3 masnih kiselina, posebno EPA i DHA. Omega 3 se smatraju za „esencijalne masne kiseline“ što znači da su neophodne za ljudsko zdravlje, ali da ih tijelo ne može samo proizvoditi. Omega3 masti se najviše nalaze u masnoj ribi, jajima, govedini koja se hrani travom i divljim životinjama (jelen, los itd.). Omega 3 masne kiseline su takodje prisutne u neživotinjskim proizvodima kao što su brazilski orasi, orasi i laneno sjeme.  U paleolitskom dobu, omega 3 masne kiseline su obilnije nalazile u brojnim životinjama. Zbog industrijske proizvodnje, modernih metoda čuvanja i zbog smanjenog kvaliteta zemljišta današnji životinjski proizvodi sadrže manje količine omega 3 masnih kiselina. Zbog svog visokog sadržaja EPA i DHA suplementi kao što je riblje ulje je idealan izvor omega 3 masti. Riblje ulje je esencijalni suplement, bilo da pokušavate da izgradite mišiće, smanjite tjelesne masti ili da povećate sveukupno zdravlje. 

3. BCAA 

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su leucin, isoleucin i valin. Kada se uzimaju tokom treninga BCAA mogu poboljšati dugotrajno performanse i promovisati oporavak. BCAA takodje mogu smanjiti mišićnu razgradnju (katabolizam) što potencijalno vodi ka novim mišićima. BCAA mogu: - povećati energiju - povećati sintezu proteina - povećati snagu i moć - poboljšati potencijal izgradnje mišića. Prirodno se nalaze u hrani koja je bogata proteinima, BCAA su dio bilo čije dijete. Kao suplement BCAA su korisni tokom treninga za povećanje energije, za manju razdradnju mišića i poboljpavaju oporavak. One su takodje korisne i danima kada se ne trenira jer pomažu u održavanju čiste mišićne mase. 

4. Glutamin 

Glutamin je adaptogena aminokiselina u proteinima. Ona je najobilnija aminokiselina u skeletnom mišiću i takodje igra značajnu ulogu u imunom sistemu i dobrobiti sveukupnog zdravlja. U obliku dodatka ishrani glutamin može dati dodatne pogodnosti kako bi se izgradila mišićna masa. Glutamin podržava: - mišićnu masu- smanjenje mišićnog katabolizma - normalnu, zdravu funkciju imunog sistema -dobro zdravlje.   Glutamin je posebno pogodan za korištenje poslije treninga jer ima sposobnost da ponovo sintetizira mišićni glikogen i glutamin u krvi koji se izgubi tokom treninga bez ispuštanja insulina. To je velika novost za ljude koji treniraju nekoliko puta sedmično, posebno za one koji su na dijeti sa niskim unosom hidrata. Duže vrijeme oporavka znači i duže time da postignete svoje ciljeve. Počnite se suplementirati sa glutaminom. 

5. Kreatin 

Kreatin je jedan od najproučavanijih suplemenata koji se nalazi na tržištu. Pokazalo se da poboljšava vrijeme tokom sprinta i poboljšava performanse sportista koji se bave visoko intenzivnim aktivnostima kao što su dizanje tegova i trenign snage. Kreatin može potaknuti maksimalnu snagu i energiju tokom vježbanja omogućujućivam da dižete jače i duže. On takodje djeluje kao „ćelijski volumajzer“, čineći mišiće punijima. Kreatin je nusprodukt aminokiseline metabolit koja se nalazi u jetri, bubrezima i gušterači. Otprilike 95 procenata kreatina je skladišteno  u skeletnim mišićima, a preostalih 5 procenata u jetri, bubrezima, mozgu i testisima. Iako postoji mnogo formi kreatina, kreatin monohidrat je najduže i najbolje testiran.

DA LI JE INTENZITET PRECIJENJEN

Tokom zadnje dekade vidio sam hrpe treninga visokog intenziteta kako dolaze i odlaze. Jednu sedmicu to zovemo djavoljom reinkarnacijom, a u drugoj tvrdimo da liječi rak. U ovom kratkom članku želim sa vama da podijelim negativna i pozitivna iskustva kada je u pitanju intenzivan trening, a želim i odgovoriti na to da li je precijenjen.

Za početak moramo utvrditi koja je svrha tog treninga u vašem programu. Evo 3 razloga zbog kojih trebate ubaciti ovakav trening u svoju rutinu:

-        izgradnja ogromne količine mase

-        lansiranje metabolizma u 5 brzinu

-        jačanje mentalne snage

Ovo gore vam zvuči zaista dobro?

Ali nemojmo zaboraviti i nedostatke ovakve vrste treninga, evo i 3 razloga zbog kojeg ne treba da radite ovakve treninge:

-        spaljivanje centralnog nervnog sistema

-        generalni umor i pretreniranost

-        povreda!!!

Dakle, šta je ono što pravi razliku izmedju toga da li ćevas ovaj trening uništiti ili unaprijediti?

Pa kako ja to vidim intenzivni trening je jedini način za neke ljude da uvećaju mišiće. Oni zaboravljau na stvari kao što su gustina, volumen i složenost pokreta što može biti korisno kada se manipuliše bilo kojim programom treninga.

Gledajte ovako, raditi samo treninge visokog intenziteta bez razmišljanja o uvodjenu varijacija je recept za sigurnu povredu i morate to promijeniti ako želite i dalje da koristite intenzitet u vašim treninzima.

Ostatak ovog članka će biti potrošen tačno na to da vas naučim kako ja radim programe za moje klijente. On je podijeljen na tri dijela koje možete korisit za nadogradnju vašeg treninga, naučiti da pravite trening kao profesionalac ili da probijete svoj plato.

Faza 1 – kompetentnost pokreta

Moj mentor Pavel Tsatsouline mi je jednom rekao: „ako stavite top u kanu i pucate iz njega možete to uraditi samo jednom“. Ono što je on htio ovim da kaže je to da kanu nema tu snagu da izdrži intenzitet topa. Na žalost to je i razlog zašto se mnogo ljudi povrjedjuje tokom vježbanja.

Uzmimo na primjer čučanj, ako je sve što tu radite dodavanje sve više i više kila možete završii kao vlasnik čučnja sa 20, 250 ili čak 300 kilograma, ali da li ćete ovo moći da radite tokom dužeg perioda vremena?

Ja stavljam opkladu da je „ne“ odgovor!

Ja sam prije zato da se izgrade mišići koji izgledaju dobro kao što i imaju snagu. To bih uradio tako što bih se fokusirao na pravilan i kompenentan pokret prije svega.  Šta je kompenentan pokret? To je samo seksi način da se kaže “dobra form aizvodjenja”. Ako imate dobru formu izvodjenja vježbi onda možete da predjete na fazu broj 2, ali ako predjete na tu drugu fazu prije nego što ste spremni onda znajte da vas čekaju povrede u ostatku karijere.

Pronadjite dobrog trenera (nema ih mnogo danas) koji jako dobro poznaju pokrete i koji će vam pomoći da zaista naučite izvoditi vježbu prije nego što krenete sa povećavanjem težina.

Još jedna stvar koju ću am reći prije nego predjemo na drugu fazu je sledeći citat: „praksa ne čini vježbu savršenom, perfektna praksa čini vježbu savršenom“. Ovo su rijetko istinite riječi.

Faza 2 – povećajte volumen i gustoću (i usavršite pravilne pokrete)

Jednom kada usavršite formu morate ići dalje, a o znači da nesvjesno radite sa savršenom formom. To je ono što razdvaja profesionalce od amatera. Razmislite malo o vremenu kada ste gledali svoj omiljeni sport. Sjetite se kada ste vidjeli nekog sportistu kako obavlja nešto što smatrate gotovo nemogućim, a on to obavlja sa savršenom lakoćom.

To je ono što i vama treba!

Kada ste počeli čitati ovaj članak možda čak niste ni bili svjesni toga da ne znate. To se zove nesvjesna nekompetentnost. To je osoba koja loše radi vježbe i nije svjesna toga. Jednom kada shvatite da će vas to držati podalje od povreda ili da ćete znatno ubrzati mišićni napredak ako poslušate savjet iz prve faze dolazite do tačke koju psiholozi nazivaju svjesna nesposobnost. Vi ste sada svjesni da je vaš napredak i forma nikakvi.

Sada, prateći sve iz prve faze dolazite do svjesne sposobnosti, gdje znate kako treba da radite, ali morate raditi na tome da se forma dotjera.

Prateći ove smjernice iz druge faze počećete raditi tako da prestanete razmišljati o formi pokreta, a i dalje ga izvodite savršeno.

Ok, dosta više ove psihologije, kako da da premostite ovaj jaz i da počnete raditi kako treba? Povećavate volumen i čestinu tokom perioda vremena UVIJEK pazeži na savršenu formu, tokom cijelog vremena!

Evo primjera kako to možete postići tokom perioda od 8 sedmica, ako radite čučanj:

- Sedmica 1   3 serije sa 6 ponavljanja, radeći jednu seriju svake 3 minute (koristite težine sa kojiima možete izvoditi savršenu formu)

- Sedmica 2   4 serije sa 8 ponavljanja, radeći seriju svake 3 minute (sa istim težinama)

- Sedmica 3   5 serija sa 10 ponavljanja, radeći serijusvake 2.5 minute (sa istim težinama)

- Sedmica 4   6 serija sa 8 ponavljanja, radeći serijusvake 2 minute (sa istim težinama)

- Sedmica 5   6 serija sa 10 ponavljanja radeći serijusvakih 90 sekundi (sa istim težinama)

- Sedmica 6   7 serija sa 8 ponavljanja radeći serijusvakih 90 sekundi (sa istim težinama)

- Sedmica 7   7 serija sa 10 ponavljanja radeći serijusvakih 90 sekundi (sa istim težinama)

- Sedmica 8   8 serija sa 12 ponavljanja radeći serijusvakih 90 sekundi (sa istim težinama)

Faza 3 – sada možeteubacivati intenzitet

Jednom kada opet izgradite način na koji dizete težine ikada to postane integrisano u vaš mozak, u vašu drugu prirodu, e tada možete ubaciti intenzitet.

Šta to znači?

Ti znači da je sada pravo vrijeme za dodavanje velikih težina i bržih pokreta.

Dio po dio, trenirajte pametno i zapamtite, budite profesionalac, ne amater!!

Izvor: www.criticalbench.com

Za vwww.amino.ba preveo Milan Kljajić

7 STVARI KOJE TREBA DA ZNATE O VLAKNIMA

Već ste čuli da su vlakna dobra za probavu i da vam mogu smanjiti holesterol. Ali jeste li znali da vam ona takodje mogu pomoći u regulisanju tjelesne težine tako da se osjećate punijim? Vlakna takodje pomažu u liječenju zatvora, hemoroida, divertikulusa i upalnih bolesti crijeva dok značajno smanjuju rizik za dobijanje dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i nekih vrsta raka.

Šta su vlakna?

Vlakna su neprobavljivi ugljeni hirati koji se nalaze u biljnim proizvodima.

Koje namirnice sadrže vlakna?

Vlakna se nalaze samo u biljnim namirnicama kao što su žitarice, voće, povrće i mahunarke. Vlakna se ne nalaze u prirodnom obliku u mliječnim proizvodima.

Koja je razlika izmedju topivih i netopivih vlakana?

Postoje dvije vrste vlakana, topiva i netopiva. Oba su važna za zdravlje i imaju svoje prednosti i jedinstvene osobine.

Topiva vlakna upijaju vodu dok se kreću kroz probavni takt i pretvaraju se u gel, usporavaju probavu. Ovaj gel se veže za pojedini holesterol u tankom crijevu, a zatim se izbacuje iz tijela. Topiva vlakna su takodje korisna u regulisanju šećera u krvi kod osoba koji imaju dijabetes ili su u opasnosti da ga dobiju.

Izvori topivih vlakana su ječam, zob, mekinje, grah, oasi, sjemenke, grašak, leće, kruške,borovnice i jagode.

Netopljiva vlakna djeluju mnogo drugačije od topivih vlakana. Ona se ne otapaju u vodi kao topiva vlakna, ona brže pomjeraju hranu kroz želudac i najveći dio ovih vlakana završi u stolici. Ovo poboljšava regularnu stolicu i sprječava zatvor. Izvori netopivih vlakana su hljeb od cijelog zrna pšenice, ječam, pirinač, bulgur, sjemenke,šargarepa, krastavac, tikvice, celer i paradajz.

Koliko grama vlakana treba da jedem svaki dan?

Preporučeni unos vlakana zavisi od unosa kalorija. Preporuke su da se unosi izmedju 20 i 35grama vlakana dnevno.

Kako da dodam više vlakana u moju ishranu?

Izaberite žitarice od cijelog zrna, dakle integralni hljeb, riža i tjestenina umjesto prepradjene, bijele varijante, jedite cijele voćke umjesto što pijete preradjene sokove, takodje jedite voće umjesto što grickate čips ili slično.

Kada povećavate vlakna radite to postepeno, ako krenete naglo da jedete više vlakana nego štoste navikli to može da vam izazove nadimanje, gasove i grčeve. Takodje se osigurajte da unosite dovoljno vode, ona pomaže vlaknima da bolje prolaze kroz probavni sistem.

Šta sa vlaknima u obliku suplemenata?

Dodaci u vidu suplemenata služe naravno da se poveća unos vlakana. Opšte pravilo je da su vlakna u vidu praha topiva vlakna, dok kruta vlakna mogu biti topiva i netopiva, zavisno od vrste proizvoda.

Kada kupujete suplemente gledajte koji je izvor vlakana prije nego ga kupite. Prema nacionalnom institutu za zdravlje sledeća vrsta vlakana imaju zdravstvene prednosti prema zadnjim istraživanjima:

-        Guarguma

-        Glukomanan

-        Psyllium

-        Pektin

-        Cm3

-        Celuloznavlakna

-        Vlakna  pšenice

-        Alignat

Je li moguće unjeti previše vlakana?

Prevelik unos vlakana može prouzrokovati neke gastrointestinalne tegobe, zatvor, proljev i smanjiti apsorbciju nekih minerala kao što su kalcijum, željezo, cink i magnezijum.

Izvor: fitday.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić