Tokom zadnje dekade vidio sam hrpe treninga visokog intenziteta kako dolaze i odlaze. Jednu sedmicu to zovemo djavoljom reinkarnacijom, a u drugoj tvrdimo da liječi rak. U ovom kratkom članku želim sa vama da podijelim negativna i pozitivna iskustva kada je u pitanju intenzivan trening, a želim i odgovoriti na to da li je precijenjen.
Za početak moramo utvrditi koja je svrha tog treninga u vašem programu. Evo 3 razloga zbog kojih trebate ubaciti ovakav trening u svoju rutinu:
- izgradnja ogromne količine mase
- lansiranje metabolizma u 5 brzinu
- jačanje mentalne snage
Ovo gore vam zvuči zaista dobro?
Ali nemojmo zaboraviti i nedostatke ovakve vrste treninga, evo i 3 razloga zbog kojeg ne treba da radite ovakve treninge:
- spaljivanje centralnog nervnog sistema
- generalni umor i pretreniranost
- povreda!!!
Dakle, šta je ono što pravi razliku izmedju toga da li ćevas ovaj trening uništiti ili unaprijediti?
Pa kako ja to vidim intenzivni trening je jedini način za neke ljude da uvećaju mišiće. Oni zaboravljau na stvari kao što su gustina, volumen i složenost pokreta što može biti korisno kada se manipuliše bilo kojim programom treninga.
Gledajte ovako, raditi samo treninge visokog intenziteta bez razmišljanja o uvodjenu varijacija je recept za sigurnu povredu i morate to promijeniti ako želite i dalje da koristite intenzitet u vašim treninzima.
Ostatak ovog članka će biti potrošen tačno na to da vas naučim kako ja radim programe za moje klijente. On je podijeljen na tri dijela koje možete korisit za nadogradnju vašeg treninga, naučiti da pravite trening kao profesionalac ili da probijete svoj plato.
Faza 1 – kompetentnost pokreta
Moj mentor Pavel Tsatsouline mi je jednom rekao: „ako stavite top u kanu i pucate iz njega možete to uraditi samo jednom“. Ono što je on htio ovim da kaže je to da kanu nema tu snagu da izdrži intenzitet topa. Na žalost to je i razlog zašto se mnogo ljudi povrjedjuje tokom vježbanja.
Uzmimo na primjer čučanj, ako je sve što tu radite dodavanje sve više i više kila možete završii kao vlasnik čučnja sa 20, 250 ili čak 300 kilograma, ali da li ćete ovo moći da radite tokom dužeg perioda vremena?
Ja stavljam opkladu da je „ne“ odgovor!
Ja sam prije zato da se izgrade mišići koji izgledaju dobro kao što i imaju snagu. To bih uradio tako što bih se fokusirao na pravilan i kompenentan pokret prije svega. Šta je kompenentan pokret? To je samo seksi način da se kaže “dobra form aizvodjenja”. Ako imate dobru formu izvodjenja vježbi onda možete da predjete na fazu broj 2, ali ako predjete na tu drugu fazu prije nego što ste spremni onda znajte da vas čekaju povrede u ostatku karijere.
Pronadjite dobrog trenera (nema ih mnogo danas) koji jako dobro poznaju pokrete i koji će vam pomoći da zaista naučite izvoditi vježbu prije nego što krenete sa povećavanjem težina.
Još jedna stvar koju ću am reći prije nego predjemo na drugu fazu je sledeći citat: „praksa ne čini vježbu savršenom, perfektna praksa čini vježbu savršenom“. Ovo su rijetko istinite riječi.
Faza 2 – povećajte volumen i gustoću (i usavršite pravilne pokrete)
Jednom kada usavršite formu morate ići dalje, a o znači da nesvjesno radite sa savršenom formom. To je ono što razdvaja profesionalce od amatera. Razmislite malo o vremenu kada ste gledali svoj omiljeni sport. Sjetite se kada ste vidjeli nekog sportistu kako obavlja nešto što smatrate gotovo nemogućim, a on to obavlja sa savršenom lakoćom.
To je ono što i vama treba!
Kada ste počeli čitati ovaj članak možda čak niste ni bili svjesni toga da ne znate. To se zove nesvjesna nekompetentnost. To je osoba koja loše radi vježbe i nije svjesna toga. Jednom kada shvatite da će vas to držati podalje od povreda ili da ćete znatno ubrzati mišićni napredak ako poslušate savjet iz prve faze dolazite do tačke koju psiholozi nazivaju svjesna nesposobnost. Vi ste sada svjesni da je vaš napredak i forma nikakvi.
Sada, prateći sve iz prve faze dolazite do svjesne sposobnosti, gdje znate kako treba da radite, ali morate raditi na tome da se forma dotjera.
Prateći ove smjernice iz druge faze počećete raditi tako da prestanete razmišljati o formi pokreta, a i dalje ga izvodite savršeno.
Ok, dosta više ove psihologije, kako da da premostite ovaj jaz i da počnete raditi kako treba? Povećavate volumen i čestinu tokom perioda vremena UVIJEK pazeži na savršenu formu, tokom cijelog vremena!
Evo primjera kako to možete postići tokom perioda od 8 sedmica, ako radite čučanj:
- Sedmica 1 3 serije sa 6 ponavljanja, radeći jednu seriju svake 3 minute (koristite težine sa kojiima možete izvoditi savršenu formu)
- Sedmica 2 4 serije sa 8 ponavljanja, radeći seriju svake 3 minute (sa istim težinama)
- Sedmica 3 5 serija sa 10 ponavljanja, radeći serijusvake 2.5 minute (sa istim težinama)
- Sedmica 4 6 serija sa 8 ponavljanja, radeći serijusvake 2 minute (sa istim težinama)
- Sedmica 5 6 serija sa 10 ponavljanja radeći serijusvakih 90 sekundi (sa istim težinama)
- Sedmica 6 7 serija sa 8 ponavljanja radeći serijusvakih 90 sekundi (sa istim težinama)
- Sedmica 7 7 serija sa 10 ponavljanja radeći serijusvakih 90 sekundi (sa istim težinama)
- Sedmica 8 8 serija sa 12 ponavljanja radeći serijusvakih 90 sekundi (sa istim težinama)
Faza 3 – sada možeteubacivati intenzitet
Jednom kada opet izgradite način na koji dizete težine ikada to postane integrisano u vaš mozak, u vašu drugu prirodu, e tada možete ubaciti intenzitet.
Šta to znači?
Ti znači da je sada pravo vrijeme za dodavanje velikih težina i bržih pokreta.
Dio po dio, trenirajte pametno i zapamtite, budite profesionalac, ne amater!!
Izvor: www.criticalbench.com
Za vwww.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar