Već ste čuli da su vlakna dobra za probavu i da vam mogu smanjiti holesterol. Ali jeste li znali da vam ona takodje mogu pomoći u regulisanju tjelesne težine tako da se osjećate punijim? Vlakna takodje pomažu u liječenju zatvora, hemoroida, divertikulusa i upalnih bolesti crijeva dok značajno smanjuju rizik za dobijanje dijabetesa tipa 2, srčanih bolesti i nekih vrsta raka.
Šta su vlakna?
Vlakna su neprobavljivi ugljeni hirati koji se nalaze u biljnim proizvodima.
Koje namirnice sadrže vlakna?
Vlakna se nalaze samo u biljnim namirnicama kao što su žitarice, voće, povrće i mahunarke. Vlakna se ne nalaze u prirodnom obliku u mliječnim proizvodima.
Koja je razlika izmedju topivih i netopivih vlakana?
Postoje dvije vrste vlakana, topiva i netopiva. Oba su važna za zdravlje i imaju svoje prednosti i jedinstvene osobine.
Topiva vlakna upijaju vodu dok se kreću kroz probavni takt i pretvaraju se u gel, usporavaju probavu. Ovaj gel se veže za pojedini holesterol u tankom crijevu, a zatim se izbacuje iz tijela. Topiva vlakna su takodje korisna u regulisanju šećera u krvi kod osoba koji imaju dijabetes ili su u opasnosti da ga dobiju.
Izvori topivih vlakana su ječam, zob, mekinje, grah, oasi, sjemenke, grašak, leće, kruške,borovnice i jagode.
Netopljiva vlakna djeluju mnogo drugačije od topivih vlakana. Ona se ne otapaju u vodi kao topiva vlakna, ona brže pomjeraju hranu kroz želudac i najveći dio ovih vlakana završi u stolici. Ovo poboljšava regularnu stolicu i sprječava zatvor. Izvori netopivih vlakana su hljeb od cijelog zrna pšenice, ječam, pirinač, bulgur, sjemenke,šargarepa, krastavac, tikvice, celer i paradajz.
Koliko grama vlakana treba da jedem svaki dan?
Preporučeni unos vlakana zavisi od unosa kalorija. Preporuke su da se unosi izmedju 20 i 35grama vlakana dnevno.
Kako da dodam više vlakana u moju ishranu?
Izaberite žitarice od cijelog zrna, dakle integralni hljeb, riža i tjestenina umjesto prepradjene, bijele varijante, jedite cijele voćke umjesto što pijete preradjene sokove, takodje jedite voće umjesto što grickate čips ili slično.
Kada povećavate vlakna radite to postepeno, ako krenete naglo da jedete više vlakana nego štoste navikli to može da vam izazove nadimanje, gasove i grčeve. Takodje se osigurajte da unosite dovoljno vode, ona pomaže vlaknima da bolje prolaze kroz probavni sistem.
Šta sa vlaknima u obliku suplemenata?
Dodaci u vidu suplemenata služe naravno da se poveća unos vlakana. Opšte pravilo je da su vlakna u vidu praha topiva vlakna, dok kruta vlakna mogu biti topiva i netopiva, zavisno od vrste proizvoda.
Kada kupujete suplemente gledajte koji je izvor vlakana prije nego ga kupite. Prema nacionalnom institutu za zdravlje sledeća vrsta vlakana imaju zdravstvene prednosti prema zadnjim istraživanjima:
- Guarguma
- Glukomanan
- Psyllium
- Pektin
- Cm3
- Celuloznavlakna
- Vlakna pšenice
- Alignat
Je li moguće unjeti previše vlakana?
Prevelik unos vlakana može prouzrokovati neke gastrointestinalne tegobe, zatvor, proljev i smanjiti apsorbciju nekih minerala kao što su kalcijum, željezo, cink i magnezijum.
Izvor: fitday.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar