Phil Heat-ove 23-inčne ručerde: Trebate inspiraciju za trening ruku?

 

Ruke Fil Hita su debele skoro kao dve noge, 23 inča (58.42cm). Toliko je Fil ‘the gift’ Hit izmjerio nakon 16 nedeljnog treninga prije takmičenja Mr. Olimpia 2010. Razmislite malo o tome, 23 inča. Da bi vam dali perspektivu koliko je to zamislite struk Viktorije Bekam koji je takodje 23 inča. 23 inčni monitor čini računarstvo impresivnim iskustvom. To ne može pomoći vašem automobilu, ali će izgledati opako sa 23-inčnim felnama. 23 inča predstavlja mnoge mjere  za različite stvari, ali za ljudske ruke to je ludo.

‘Da, prilično su velike’ , kaže Hit nakon manje od mjesec dana od osvajanja drugog mjesta na Mr. Olimpiji 2010, ‘znam da će biti još veće ako ne pazim’. ‘stvar je u tome da ih moram držati u proporciji sa ostatkom mog tijela, tako da ih moram odvojiti od treninga sa vremena na vrijeme’, svi mi imamo takve probleme.

U stvari, većini profesionalnih bildera ne bi smetalo da bude ‘prokleto’ sa opasnošću da im ruke postanu prevelike. Ipak, genetski poklon (otud mu nadimak – the gift) ne prepušta ništa slučaju kada je riječ o njegovom izgledu ili treningu. On je putem ulaska i izlaska iz anaboličkih procesa, zajedno sa pouzdanim trenerom Hanijem Rambodom osmislio plan koji mu je donio drugo mjesto na Arnold Classic-u 2010 i Mr. Olimpiji 2010, na oba takmičenja su navijači smatrali da je trebao pobjediti.

Nedavno smo razgovarali sa Hitom o njegovoj nevjerovatnoj ruci dok je bio u Melburnu. Kao gost vlasnika teretane i promotera Tonija Doertija, i shvatili smo da 23 inča može biti samo početak nečeg još većeg.

Statistika:

Rodjendan: 18. decembar 1979 

Mjesto rodjenja: Sijetl, Vašington

Mjesto boravka: Arvada, Kolorado

Visina: 175 cm

Težina: 110 kilograma

Karijera: 2010 Mr. Olimpija, drugo mjesto; 2010 Arnold Klasik, drugo mjesto; 2009 Mr. Olimpija, peto mjesto; 2008 Mr. Olimpija, treće mjesto; 2008 Ironman Pro pobjednik; 2008 Arnold Klasik, drugo mjesto; 2006 Nju Jork pro pobjednik; 2006 Kolorado Pro pobjednik; 2005 NPC USA teška kategorija i apsolutni pobjednik. Dodaćemo i ovogodišnju pobjedu na Mr. Olimpiji!
Iako si očigledno puno uložio u razvoj ruku, govorio si o tome kako moraš paziti na ledja, da ne zaostaju za ostatkom tijela. Da li si se ikada zapitao kolike bi bile kada ne bi pazio na to?
Razmišljao sam o tome neki dan, ne bi mi trebalo 10-12 godina da vidim kolike bi mi ruke bile, nakon što odem u penziju, ali bih mogao trenirati ruke jednom nedeljno narednih godinu dana i saznati koliko velike mogu biti. Ne smijem onda misliti na sudjenje, jer ako ruke nisu u proporciji sa ostatkom tijela, to nista ne znači.
Dakle, uvećali ste ih na 23 inča tokom 16 sedmica pred olimpiju, sa dobrom pumpom. Koja je tvoja težina?
Oko 122 kg.
Nevjerovatno, da li si ih mjerio 'na hladno'?
Mjerio sam ih na šest sedmica pred takmičenje, i za to su bile potpuno hladne, bez pumpe. Jedna ruka je bila 21 ½ inča, a druga 21 ¼ inča. Mislim da ako nastave da rastu kako sazrijevam da mogu dogurati i da budu hladne 23 inča. Ko za šta može sve biti sa dobrom pumpom.
Takodje si poznat i po razvoju podlaktice.
Podlaktice su izuzetno važne, posebno u prednjoj i zadnjoj dvostrukoj biceps pozi. Vidjao sam momke sa rukama od 21 inča i sa slabim podlakticama i to jednostavno ne izgleda dobro.
Hitov trening raspored.
Ponedeljak – grudi
Utorak – Kvadricepsi, zadnja loža i listovi
Srijeda – ledja
Četvrtak – ramena
Petak – biceps i triceps
Subota – odmor
Nedelja – odmor
Možeš li reći da imaš genetsku prednost kada je riječ o rukama?
Da, rekao bih da je tako. Moje ruke su uvijek bile prilično razvijene. Čak i u srednjoj školi i na fakultetu, prije nego što sam počeo sa treningom. Igrajući košarku, moje ruke su buknule od silnih driblinga i šutanja. Sa tim radite i podlaktice i triceps kada udarate loptom u pod. Ljudi su definitivno primjećivali moje ruke kada sam tako radio.
Budući da su ti ruke dobro napredovale, da li si kao i većina momaka bombardovao biceps svo vrijeme?
Mogao bih tako reći. Ali i više od bicepsa sam bio fokusiran na triceps, iz dva razloga. Jedan od razloga je zbog košarke. Sjećam se kako sam bio impresioniram Dan Majerlovim rukama. On je imao velike ruke za košarkaša i bio je dobar šuter trojki. Mogao je šutati skoro sa polovine terena, što zahtjeva veliku snagu tricepsa. Ta ideja se pojačala kada sam otišao u košarkaški kamp gdje sam se nadao da ću postati profesionalni košarkaš. Treneri su nam usadjivali da je vrlo važno imati jak triceps da bi mogli šutati sa većih daljina. Druga stvar zbog koje sam želio jako trenirati triceps je bilo nakon što sam vidio sliku Kevina Levronea na laptopu kod prijatelja. To je u stvari bila fotografija Ronija Kolemana, Džej Katlera i Kevina, ti momci su izgledali nevjerovatno, bio sam zaista impresioniran Kevinovim tricepsom. Trenirao sam prilično teško prije nego što sam ikada razmišljao o tome da stanem na binu, zato jer sam znao da mogu poboljšati svoju igru sa dobro razvijenim rukama.
Kada si počeo da shvataš da moraš paziti da ti ruke ne premašuju ostatak tijela što se tiče propocionalnosti?
Prije nekoliko godina sam počeo sa ‘rezanjem’ treninga ruku. Primjetio sam kako su postale prevelike, a u bodibildingu je vrlo važno držati sve u srazmjeri. Shvatio sam da moram da se fokusiram na ramena. Govorili su mi da sam previše uzak. U redu. Počeo sam da radim na izgradnji deltoida, onakvim kakve ima i Kevin Levrone.
Hitov triceps trening                                      

Vježba	serija	ponavljanja
Povlačenje na lat mašini	3	12
Ekstenzija bučicama na kontra kosoj klupi	3	12
Propadanja (naizmjenično radim i  na mašini za propadanja)	3	12

Dakle, kako je izgledao tvoj trening ruku? Da li je bio uglavnom obiman?
Bio je i preobiman. Radio sam najmanje četiri vježbe za biceps i triceps, sa najmanje četiri ili pet serija po vježbi. Imate toliko entuzijazma kada ste početnik i ne znate šta je pretreniranost. Kada ste mladji mnogo teže ćete se pretrenirati nego kada ste stariji, tako da je mene taj trening dobro radio. Danas ne radim toliko, čak ne radim sedmicama ruke da se ne bi otele kontroli.
Očigledno da imaš nevjerovatan poklon što se tiče sposobnosti da razviješ ruke, ali opet mora da si morao naučiti neke važne lekcije kada je u pitanju trening ruku. Možeš li navesti neke stvari na koje naši čitaoci treba da obrate pažnju?
Najvažnije je da se fokusirate na formu. Ne želite da se njišete sa velikim težinama i da koristite ledja i ramena umjesto da se fokusirate na biceps. Mnogi momci ne rade pravilno i kao rezultat toga, oni ne samo da promašuju poentu vježbe već rizikuju i ozbiljnu povredu.

Hitov biceps trening                                     

Vježba	serija	ponavljanja
Pregib EZ šipkom	3	10-12
Hammer pregib	3	10-12
Pregib na skotovoj klupi	3	10-12
Koncentracioni pregib (ponekad zamijenim sa pregibom na skotovoj klupi)	3	10-12

Jedna od najboljih stvari sa kojom možete biti sigurni da koristite dobru formu je da imate neki ‘držač’ ispod lakta. Takva sprava će držati vaš lakat pričvršćenim i kada radite tako vježbe imaćete osjećaj da dižete duplo veću težinu.
Šta sa upotrebom mašina?
Mnogi čistunci tvrde da su slobodne težine superiornije u odnosu na mašine. Ne trebate se plašiti da koristite mašine. Tehnologija na njima je poboljšana u zadnjih 10-20 godina, a sa nekim od njih ćete bolje pogoditi biceps nego sa bilo kakvim bučicama ili tegovima.
Mnogo momaka je iskusilo velike dobitke za kratko vrijeme, ali kao što znamo ništa ne traje vječno. Šta treba da rade da bi rasli konstantno?
Rekao bih da uvijek treba miješati stvari. Mislim da je korištenje različitih pokreta bitno za rast. Periodizacija je takodje oduvijek bila važna. Imam periode kada treniram zaista teško, i one druge kada koristim veliki broj ponavljanja. Smatram da se tijelo jako brzo privikava na sistem treninga i da ga treba onda iznenaditi šok sistemom, i ono će opet odgovoriti rastom. Ovo je vrlo važno kod slabe tačke. Mi svi imamo jake djelove tijela koji reaguju šta god da im radimo, ali morate da budete kreativni sa onim djelovima koji su tvrdoglavi i neće da rastu. Na kraju, uvijek podstičem momke da se puno slikaju. To je najbolji način da pratite svoj progres. Tako možete pogledati unazad godinama i vidjeti gdje ste napredovali, a gdje ne.
Da li postoji nešto jedinstveno što radiš na treningu ruku u zadnje vrijeme?
Hani (Rambod) i ja smo ubacili pregib na skotovoj klupi u moj biceps trening, koja je veoma kul vježba. Pregib na skotovoj klupi je vrlo dobra vježba ako želite da izrazite vrh bicepsa, plus on izgleda vrlo dobro dok je radite.


Šta je sa podlakticama? Imaš vjerovatno najbolje podlaktice, ali ih navodno ne treniraš.
Ne treniram ih, ali razmišljam da počnem. Mislio sam da dodam pobjedničku pozu Serdja Olive u moju rutinu, ali za to trebaju stvarno velike podlaktice.
Šta misliš koliko debele podlaktice možeš dobiti?
Ne znam, pretpostavljam da ću saznati…
Uzimajući u obzir da najvjerovatnije imaš najbolje ruke u bodibildingu, postoji li nešto što želiš mijenjati?
Ne baš, sem da ih unapredim koliko je to moguće. Tek nekoliko bodibildera je koji su imali savršenu simetriju ruku.  Pogledajte Švarcenegera, Lu Ferinja ili čak Džej Katlera, ako bih mogao imati takvu simetriju bio bih presrećan.
POBJEDNIČKI STAV
Ovo nije nepoštovanje prema Džeju, ali ovo je prvi put da osjetim da sam ga mogao pobjediti. Džej i ja smo veliki prijatelji i imam veliko poštovanje prema njemu zadnjih godina, i rekao bih, da, ja sam ovdje da pobjedim, ali u pozadini glave mislim ‘ovo je Džejev šou’. Ali 2010 sam radio sa sportskim psihologom i prelomio. Shvatio sam da sam sada spreman da postanem Mr. Olimpija. I dalje volim Džeja kao brata, ali takodje znam da ako želim da ispunim svoju sudbinu i postanem Mr. Olimpija moraću da pobjedim Džeja.
Na ovogodišnjoj Mr. Olimpiji Fil je i ostvario svoj san. Pobijedio je Džeja i po prvi put postao Mr. Olimpia.

BY SHAWN PERINE

SENIOR WRITER

PHOTOGRAPHY BY

PAVEL YTHJALL

COPYRIGHT 2011 Weider Publications COPYRIGHT 2011 Gale, Cengage Learning

Odabrao: Siniša Dražić

Za Amino.ba preveo: Milan Kljajić

                                                                          

NANOPROXIL - snaga, pumpa, energija, izdržljivost

Nanoproxil® je ekstremno jak pojačivač energije i izdržljivosti koji se koristi prije vježbanja za svakog ko želi da produži svoj mišićni podsticaj, potakne rast mišića, brzinu oporavka, pojača snagu, izdržljivost i seksualnu energiju.

Zašto Nanoproxil®?
Nanoproxil®-ova biomedicinski sačinjena instant mješavina pruža klinički napredne anaboličke faktore rasta, jedinstvenu neuro - pojačanu matricu, snažne termogene smjese, kranje volumenske komplekse i vrhunsku kombinaciju vazodilatatora za intenzivni, raznovrsni pristup u izgradnji mišića.
Čim ovaj novi reaktor nitričnog oksida sitgne u vaš digestivni trakt, njegova snažna formula odmah počinje da djeluje. Kako bi poboljšali svoju izdržljivost i stimulisali rast mišića, morate vježbati na većem nivou od prethodnog na kojem ste radili.
Šest jedinstvenih vlastitih mješavina koje se nalaze u Nanoproxil®-u će Vam omogućiti da zadržite nivo intenziteta neophodnog za stimulaciju i tijela i duha.
VNO² mješavina
VNO²C (Vazodilatantni kompleks nitričnog oksida) je srce Nanoproxil-a®. On je katalizator koji ostvaruje čitavu formulu, i njene nevjerovatne efekte mjenjanja tijela i duha. VNO²C omogućuje vazo-mišićno uvećanje jer trenutno podiže i održava nivo nitričnog oksida (NO).
Nitrični Oksid je ključna molekula koju proizvodi tijelo, a uzrokuje vazodilataciju (proširenje unutrašnjeg omjera krvnih sudova), što zauzvrat povećava protok krvi, transport kisika, dostavu nutrijenata na skeletne mišiće, i smanjenje krvnog pritiska.
U nekoliko minuta ovaj nagli nalet krvi uzrokuje velike podsticaje i brzo povećanje u veličini i obliku vaših mišića.
CVF mješavina
Specijalno dizajnirana da poveća ATP proizvodnju tokom vježbanja, omogućavajući vam da pređete svoje normalne granice, CVF (Formula za povećanje ćelija) mješavina nastaje iz analognog kreatina kako bi potakla intenzivnije vježbanje
Što više imate ATP-a, to se više puta može mišić stegnuti, ili više mišićnih vlakana, što dovodi do podizanja veće težine ili većeg broja ponavljanja; a povećanje intenziteta je osnova za poticanje rasta mišića.
CVF potpuno otvara krvne sudove koji hrane mišiće, omogućavajući da se mišićne ćelije rastežu i primoravajući ih da zadrže više kreatina i drugih nutrijenata za povećanje volumena u roku od nekoliko minuta nakon unosa.
AEC mješavina
Treća mješavina u ovom vrhunskom proizvodu je AEC (Anabolički pojačan kompleks). Ova sinergistička mješavina dovodi klinički unapređene anaboličke faktore rasta u vaše mišićne ćelije što omogućava povećanu upotrebu slobodnog testosterona koji je ključan za rast mišića. Povećanje u upotrebi slobodnog     testosterona, bez negativnih posledica, postavlja temelj za prirodno povećanje mišićne veličine i snage.

TIS mješavina
Sastojci koji se nalaze u TIS-u (Termogeni Indukcioni Sistem) djeluju sinergistički i tako omogućavaju ovom kompleksu da evoluira u vrhunski kompleks za sagorjevanje masti. TIS je takođe ojačan sa ključnim sastojcima, neophodnim za proizvodnju energije, kako bi obavili svoj zadatak.
INSUVOL mješavina
Zadnja ali i ne manje bitna, Hemo-V4 pruža snažnu mješavinu sastojaka koji iskorištavaju insulin, jedan od najjačih hormona za izgradnju mišića u tijelu. INSUVOL direktno manipuliše sa insulinom i reguliše aktivnost ključnih biohemijskih posrednika za mišićni katabolizam.
Insulin dovodi krvni sećer ili glukozu (zasnovanu na ugljikohidratima) u ćelije kako bi se koristio kao energija. Održavanje normalnog nivoa krvnog šećera stvara miran priliv energije i smanjenje nakupljanja masti u tijelu. Energetski priliv je stabilan jer se hormon insulin podiže do vaših trenutnih potreba. Ako se nivo krvnog šećera podigne prebrzo, velike količine insulina se otpuštaju i tako ubrzavaju crikulaciju glukoze u odjeljke za nakupljanje; ali, s obzirom da insulin ostaje duže u krvi od šećera, sportisti mogu doživjeti reaktivnu hipoglikemiiju ili ono što se zove "nalet šećera" što može potaći želju za ugljikohidratima za energiju.
Povišeni nivoi insulina tokom dana smanjuju sposobnost upotrebe nakupljene masti. Kada tijelo osjeti navalu slobodne energije iz glukoze, onda ne dopušta nakupljenoj tjelesnoj masti da se troši.
Najanaboličniji tjelesni hormon, insulin ne samo da tjera glukozu u ćelije, nego i potiče ogromno povećanje u zadržavanju proteina, posebno nakon vježbanja. Insuvol je naučni i prehrambeni pristup optimiziranju složenih metaboličkih akcija insulina, i može da ispuni zahtjeve sportista koji naporno vježabju a koji žele anaboličke efekte, zadržavajući zdrav nivo šećera.

Naša inovacija Nanoproxil® će promijeniti vaše dugoročne ciljeve u kratkoročna dostignuća.

PAŽNJA PROTEIN SKEPTICI! 5 lekcija zbog kojih ćete početi vjerovati u proteine

Možda to teško pada nama zaljubljenicima u fitness, ali skeptici koji sumnjaju u protein su i dalje oko nas. Osobe koje gladuju na dijeti, žene koje se boje da će postati glomazne, osobe koje su protiv unošenja masti, mitovi i pogrešne predstave o proteinima su učvršćeni medju ljudima.

Ako ste kao ja sigurno imate prijateljicu koja jede salatu za svaki obrok. U njenom umu je bitno samo rezanje kalorija i ona će završiti sa six pack-om (trbušnjacima) prije nego ljeto dobije pun zamah. 

Naravno, ja je upitam ''Gdje ti je protein u ishrani?'' na šta dobijem odgovor tipa ''Ne želim proteine, želim biti tanka, ne glomazna, nisam ženski bodibilder, ok?''

Tu iskoristim popularnu skracenicu '''OMG'' (O bože), pa zar ljudi još uvijek vjeruju u ta sranja? Ovdje ćemo očitati 5 lekcija upornim, godinama-se-borim-sa-kilama dijetetičarima i uvjeriti ih da ako žele da imaju odrano i zategnuto tijelo onda im treba PROTEIN!

LEKCIJA br. 1 – Nećete se nabildati od proteina

Da ovo prvo riješimo prije nego krenemo pričati o prednostima proteina:

Protein je važan samo za bodibildere?

Žene ne trebaju konzumirati proteine jer će se nabildati?

Pogrešno i pogrešno.

Prije svega, ako ne želite da budete bodibilder, to je u redu. Nećete ni biti osim ako se ne potrudite i probate i vidite da je to stvaro, stvarno teško.

Potrebno je puno truda, discipline i da imate srećnu genetiku da bi izgradili takvu vrstu mišića. Ali treba da znate da čista mišićna masa predstavlja osnovu nekih najvrelijih tijela. Pogledajte samo Džejmi Ison, Dženifer Nikol LI ili bilo kojeg atletu na bodybuilding.com i vidite kako tamo izgledaju, kako muškarci, tako i žene.

Druga stvar, nećete se nabildati tako što jedete ili pijete proteine tj. proteinski šejk. Nećete se ni nabildati vježbajući sa teškim težinama kako to rade bodibilderi. Nemate dovoljno testosterona u tijelu za tako nešto. Umjesto toga vi ćete dobiti tanke, seksi mišiće koji čine tonirano i bujno tijelo. 

Ako pojedete 20 pilećih prsa na dan, da li će rezultat toga biti da će vaše tijelo narasti za 20 centimetara ? Naravno da ne.

Mišićna masa koju pravite će uveliko zavisiti da li radite fizički trening kao što je dizanje tegova. I svaki višak proteina koji tijelo ne iskoristi kao izvor energije (u zavisnosti koliko ugljenih hidrata konzumirate, kao i od nivoa fizičke aktivnosti) će biti skladišten kao mast. Čak i 10 ''čistih'' pljeskavica će da vas ugoji ako samo sjedite na kauču i nemate nikakvu fizičku aktivnost. Mišićno tkivo se u velikoj mjeri sastoji od proteina, ali mišići nisu mjesto gdje se protein skladišti.

Tijelo ne može fizički skladištiti protein kao hranjivu materiju. Tijelo razbija proteina u gradivne materije, aminokiseline i onda ih koristi, sačuva ih kao masne naslage ili ih izbaci iz sebe.

LEKCIJA br. 2 – Visokoproteinska ishrana vas neće udebljati

I dalje ste zabrinuti zbog velikog konzumirnaja proteina? Naučite da izaberete pravi protein. Biranje prave visokoproteinske hrane će vam pomoći da se riješite viška masti i da izgledate kao model sa naslovne strane.

Ako ste zabrinuti zbog sadržaja masti, razmislite ovako: kuvana pileća prsa imaju 2-3 grama masti po obroku, niskomasni švabski sir sadrži 1-2 grama masti, čak i čisto crveno meso sadrži 6-8 grama, dok bjelanca i mnoge vrste riba su skoro bez masti. 

Ali zapamtite, i mast vam je potrebna, ako skroz izbacite zdrave masti iz ishrane to može negativno uticati na nivoe hormona, moždane funkcije, na nivoe energije i još mnogo toga.

Maslinovo ulje uz salatu, kikiriki puter sa jabukom, avokado i limun sa lososom su odličan izbor za konzumiranje zdravih masti.

Ako ste neko ko je stalno u pokretu, jedan od najtežih djelova u toku dijete je vrijeme koje je potrebno da bi se spremili svi obroci. Proteeinska čokoladica koja je uvijek pri ruci će vam pomoći da se oslobodite osjećaja krivice pružajući dobru količinu proteina, ugljenih hidrata i kalorija.

LEKCIJA br. 3 – Želite kontrolisati napadaje gladi? Jedite protein

Da li je ikakvo čudo što se ''suzbijači apetita'' razgrabljuju sa polica u prodavnicama? Samo zato što su gladni za smećem od hrane, osobe na dijeti žele neke supresore koji će im pomoći da potisnu želju za čokoladom, picom, krofnama (ček malo – jel samo ja mislim da je ovo dobra kombinacija?)

Solucija: jedite proteine u svakom obroku, čak i grickalice.

Protein ima drugačiji odnos sa vašim probavnim sistemom za razliku od drugih namirnica, protein ne izaziva nagli skok šećera u krvi kao što to rade ugljeni hidrati. Sa malim efektom na nivoe šećera u krvi dolazi i manji pad istog. To znači održivu energiju tokom dana što automatski vuče manji osjećaj gladi.

Protein vas znači drži sitim duže vremena. Dakle, preskočite kolač od borovnice za doručak i napravite sebi omlet od 3 jajeta. Time ćete dati mišiću prijeko potrebnu hranjivu podršku, pomoći ćete u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjiti želju za drugom hranom. 

Koliko to znači kao podrška tokom dijete? Tu protein zaradjuje 10 zlatnih zvjezdica. 

LEKCIJA br. 4 – Svako treba protein, čak i dugoprugaši i oni koji upražnjavaju samo kardio treninge

Možda mrzite da dižete tegove, i znate da je protein važan za trening sa tegovima. Ali šta sa kardio treningom, biciklizmom, trčanjem, plivanjem, odbojkom i ostalom sličnom aktivnošću?

Da, pogodili ste, isto je. Trebate protein. Sportovi izdržljivosti zahtjevaju još više proteina nego trening snage zato što oni sagorijevaju mnogo više kalorija tokom vježbanja.

I ako ste na dijeti koja ne bi adekvatno nahranila ni Duška Dugouška koji takodje radi tonu kardio treninga, vaše tijelo će razbijati mišiće. Sem ako ste na nuli što se tiče veličine, izgledaćete meko i mlohavo. To vam zvuči privlačno? Možda ako si lignja, ali osmokraki naoružani oktopod će u stvari prezirati tvoje kosti-i-koža tijelo.

Činjenica: postoji 10 esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba jer ih ne može samo stvoriti. I možete ih dobiti iz proteina. Dakle, ne samo da treba konzumirati ponešto proteina, već ako sagorjevate tone kalorija radeći kardio trening, trebate onda puno više proteina nego što mislite.

Jedna studija koja je objavljena u žurnalu sportske medicine je ocijenila povezanost izmedju unosa proteina i sportskih performansi. Studija sugerira da u sportovima izdrživosti treba 50-100 posto proteina više nego što treba fizički neaktivnoj osobi.

Redovno vježbanje povećava količinu spaljenih kalorija i razgradjuje mišiće te je normalno da trebate više proteina da pomognete oporavak mišićnog tkiva i da napunite svoje hranjive potrebe.

LEKCIJA br. 5 – trebate konzumirati 2 grama proteina po kg tjelesne težine

Sada se svi slažemo u jednom: potreban nam je protein! Ali, koliko? Evo jednostavnog pravila: 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan. Ako želite da budete u najzdravijoj i najseksipilnijoj formi u životu, protein treba biti sastavni dio vaše ishrane.

Uradite brzu provjeru trenutne ishrane. Izračunajte koliko proteina konzumirate. Ako niste blizu količini od 2 grama po kilogramu tjelesne težine onda se fokusirajte na hranu bogatu proteinima.

Neki ljudi će vam reći da jedu 20 grama proteina po obroku, maksimalno. Ali ako jedu samo 4 obroka dnevno onda je to daleko od stvarnih potreba. Iako nije preporučljivo da pojedete dnevne potrebe za proteinima u jednom obroku, nemojte brinuti ako pojedete više proteina nego što je preporučeno u jednom obroku.

Ono što je najvažnije je da dobijete protein koji vam treba u toku dana. Ako konzumirate 30 grama proteina za doručak, onda će tijelo ovaj proteine svariti brže nego recimo 50 grama proteina.

Znači varenje će se odraditi bez obzira koliko hrane konzumirate. Razlika je samo u trajanju procesa varenja. 

Proteini: šta treba da jedete

Najviše koncentrisana forma proteina u ljudskoj ishrani su životinjski mesni produkti, što znači da možete pojesti manju količinu i dobiti uporedno mnogo proteina.

Tako da bi dobili 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine evo namirnica koje trebate konzumirati:

- nemasni biftek

- divljač

- bizonovo meso

- pileća prsa bez kože

- ćureća prsa bez kože

- noj

- riba, kao npr tunjevina i drugi morski plodovi

- jaja

- mliječni proizvodi kao npr. niskomasni sir, niskomasni grčki jogurt

Neki mliječni proizvodi sadrže mnogo masnoća i neće pomoći tokom dijete. Ali drugi niskomasni mliječni produkti mogu biti od velike pomoći tokom dijete.

- tofu

- proteinski prašak (protein surutke, kazein, protein soje, protein iz jajeta)

Orašasti plodovi, povrće i integralne žitarice imaju malu količinu proteina takodje. Ali proteini koji se nalaze u ovim namirnicama se zovu nekompletni, jer nedostaju neke aminokiseline koje se nalaze u namirnicama kao što su tofu ili pileća prsa. 

Medjutim, možete upariti namirnice koje nemaju kompletan spektar aminokiselina sa namirnicama koje imaju iz razloga da bi osnažili proteinski unos.

Autor: Shannon Clark

Izvor: bodybuilding.com

Odabrao: Siniša Dražić

Za Amino.ba preveo: Milan Kljajić

Matt Karstetter: 5 savjeta pomoću kojih ćete uočiti razliku

1. Maksimalan rast

Jedite svaka dva sata, oko 50 grama ugljenih hidrata i 50 grama proteina. Ako je potrebno nosite sat sa sobom i podesite tajmer na svaka dva sata. Neka poslednji obrok u toku dana bude proteinski šejk (50 posto whey, 50 posto kazein). Ovo će hraniti vaše tijelo tokom noći.

2. Alternativni izvori proteina i ugljenih hidrata

Mijenjajte izvore proteina i ugljenih hidrata svaki obrok. 

Primjer:

Obrok 1: Piletina i riža

Obrok 2: Meso i slatki krompir

Obrok 3: Ćuretina i bjeli krompir

Možete da ponovite isti obrok više puta tokom dana, ali ne jedite jedan te isti obrok stalno.

3. Trenirajte kontrolisano

Trenirajte kontrolisano – kontrolišite i izolujte odredjeni dio tjela, pazite na pozitivni i negativni dio ponavljanja i fokusirajte se da radite u pravilnoj formi.

Tempo tokom ponavljanja treba da bude isti kada dižete i spuštate teret. Usporite malo tokom negativnog dijela ponavljanja da dobijete dodatnu stimulaciju mišića.

4. Kontrakcija

Napravite pauzu i zaustavite se na dnu i vrhu svakog pokreta. Smanjite težinu ako je potrebno da bi dobili adekvatnu kontrakciju tokom ponavljanja da bi mogli raditi u punom opsegu i pravilnoj formi.

5. Voda

Voda igra ulogu u skoro svakoj tjelesnoj funkciji. Količina konzumacije zavisi od osobe, suplementacije, ishrane, načina života itd. 7-8 litara vode dnevno je dobra doza za sve osobe koje provode dosta vremena u teretani. Boja mokraće je dobar pokazatelj da procjenimo hidrataciju organizma, koliko god to čudno zvučalo. Kada vam je urin čist i bezbojan to je dobar pokazatelj da je organizam hidriran. Multivitamini mogu uticati na boju mokraće i to je potpuno normalnoo, tako da trebate biti svjesni ovoga kada analizirate svoj nivo hidratacije.

Za Amino.ba preveo Milan Kljajić

Intervju sa IFBB fitness pro Oksana Grišina

Jesi li ikada radila samo kardio trening i izbjegavala dio sa tegovima u teretani?

Nikada se nisam bojala rada sa tegovima. U Rusiji sam bila instruktor aerobika i tamo su se mnoge žene bojale rada sa tegovima jer su mislile da će postati prevelike. Tegovi ne služe samo tome da postanete veliki. 

Koliko provedeš vremena u teretani tokom tipičnog treninga?

Oko sat i po.

Da li slušaš muziku dok treniraš?

Slušam svoje tijelo, ne muziku.

Čime se najviše ponosiš?

Time što pomažem ljudima da postignu svoje ciljeve, bilo to u teretani ili u životu, to je ono što me čini ponosnom.

 

Koliko je trajao najduži dio kada nisi imala trening?

Nisam nikada imala prekidala sa treningom.

Da li si imala ikakvih prepreka ili neuspeha u ostvarivanju željene građe?

Trening za fitnes takmičenje pada veoma teško tijelu, posebno kada ste na dijeti. Vježbe koje radite su teške i opasne, tako da su povrede nešto uobičajeno kod fitnes takmičara. To su izazovi sa kojima se redovno suočavamo, ali oni nas ne zaustavljaju.

Znamo da je dosljednost ključna, koje savjete želiš dati onima koji se bore da ostanu dosljedni? 

Napravite cilj. Budite jaki i hrabri u sprovodjenju vašeg cilja. Budite borac za ono što želite i nemojte nikada odustajati.

Kako se nosiš sa željama za brzom hranom, slatkišima i slanom hranom?

Iskreno, kada sam van sezone ne jedem slatkiše mnogo. Ali, naravno, tokom dijete jedem slatkiše u snovima i probudim se puna. 

Ko su tvoji omiljeni sportisti ili fitnes modeli?

Monika Blant je uvijek bila moj omiljeni fitnes model i uzor. Naravno, tu su mnogi veliki sportisti, takodje sam bila mnogo ponosna kada prešla u profesionalce i upoznala žene kojima sam se divila izdaleka u Rusiji, to su modeli kao što su Dženi Henderšot, Adela Garsija, Kim Klejn, Trejsi Grinvud.

Koji tip kardio treninga se pokazao najboljim za tebe?

Bilo koja vrsta kardio treninga je dobra za tijelo. Ja koristim pokretnu traku, bicikl i eliptik, ali svi ovi rade istu stvar. Mijenjanje opreme služi samo da me sačuva od dosade.

Kako izgleda tvoja trening rutina?

Vježbam šest dana sedmično. Mijenjam trening u teretani i performans trening tokom sedmice. Radim kardio trening dva puta dnevno, prije prvog obroka i uveče.

Od čega se sastoji tvoja dijeta?

To su osnove:

Proteini: Riba, piletina i jaja

Ugljeni hidrati: Krompir i riža

Masti: Puter od kikirikija, bademi, avokado

Voće: Jabuke, naranče, grejp

Mnogo povrća: Zelena salata, krastavac, paradajz, luk, bijeli luk, špargla.

Koje suplemente koristiš i koje preporučuješ?

Gaspari nutrition mi je sponzor i koristim njihove proizvode. Ja ih volim i koristiću ih i kad ne budem dio Gaspari tima. Svi njihovi suplementi me odlično rade. Koristim aminokiseline da pripremim mišić za trening, Fenoreks za gubljenje masnog tkiva, Anavite da nadoknadim vitamine, SizeOn pre-contest uzimam prije treninga da bih imala energiju. IntraPro i MyFusion protein za oporavak i rast mišića. Nabrojani nisu samo u toku priprema za takmičenje. Ova podrška je važna tokom cijele godine zbog energije, gubitka masnog tkiva, oporavka mišića i rasta.

                                                               

 

                                              

Koji savjet želiš dati ženama da bi imale ženstvenu gradju kao ti?

Svaka žena je prelijepa sa jedinstvenim tijelom i ličnošću. Trenirajte naporno, vjerujte u sebe, napravite najviše što možete od sebe i budite srećni sa tim. 

oksanagrishina.com

Oksana.Gasparinutrition.com

twitter: @OksanaGrishina

Facebook: Oksana Grishina

Za Amino.ba preveo Milan Kljajić