Lejn Norton objašnjava slučaj kazein, sastojak koji se nalazi u siru, ljepku, čak i plastici. Da li bi to trebalo da bude jedan od vaših svakodnevnih suplemenata. Vi budite sudija.
Lejl Norton
Ako bi kazein posmatrali kao vježbe u teretani vjerovatno bi whey bio na mjestu bench pressa. Dugo vremena posmatran kao manje glamurozan partner, kazein je ono što je Kolumbo bio 'wheyu' Švarcenegeru.
Ali danas nije tako.
Ovdje ćemo izvršiti detaljan dubinski pregled kazeina. Zakoračite u sudnicu da damo presudu šta je, kako radi i kako kazein može pomoći ostvarivanju vaših ciljeva.
Studija slučaja: kazein protein
Kazein, isto kao i whey dobijamo od kravljeg mlijeka. Kazein čini oko 80 posto proteina dobijenog od mlijeka, dok je ostalih 20 posto whey. Kazein je nepotopljiv, što znači da je čvrsti protein u mlijeku.
Možda ste čuli da kazein nazivaju i kalcijum kazeinat, što potvrdjuje da je kalcijum jon povezan sa proteinskom strukturom.(ako vas neko iz teretane upita ovo sad ga možete uputiti na pravi put).
Osim što se koristi kao dodatak, kazein ima jedinstvenu sposobnost da kao želatin bude popularan kao vezivo, punjač i ključni dio u procesu pravljenja sira. Zanimljivo je da se kazein u formi gela koristi u pravljenju plastike i ljepila.
Nemojte odmah nakon što to pročitate ići žvakati gumu. Kazein kao suplement je efektivniji način da dobijete protein za kojim žudite.
Kazein kao suplement
Kazeinova luda sposobnost pretvaranja u gel čini ga jedinstvenim i raznolikim suplementom. Tokom probave, kazein je žele dok ga okružuje želučana kiselina. Time se smanjuje stopa probave i omogućuje sporije, mirnije i učinkovitije oslobadjanje i korištenje aminokiselina iz kazeina. (aminokiseline su gradivni blokovi proteina).
To u osnovi znači da vaši mišići dobijaju hranu koja 'curi' tokom dužeg vremenskog perioda.
Usporavanje probave je korisno jer može smanjiti razgradnju proteina i aminokiselina oksidacijom, tj. može uzeti aminokiseline za energiju. Kazein čak može povećati osjećaj sitosti pa ćete nakon konzumiranja osjetiti kao da su vam puna crijeva iako niste jeli.
Kazein i whey: gram za gram
Kazein može biti sporo probavljivi mač sa dvije oštrice, osobito kada se usporedjuje sa wheyom. Dobra strana kazeina je sposobnost usporene probave i što sporo oslabadja aminokiseline u mišićno tkivo i pruža više održiv podsticaj za nitrogeni balans. (pozitivni nitrogeni balans je krucijalan za izgradnju mišića).
Medjutim, sporo oslobadjanje aminokiselina iz kazeina takodje znači i manji anabolički odgovor tijela. To znači da kazein možda neće stimulisati sintezu proteina u mišiće tako snažno i brzo kao što to whey radi. Zato što se sporo vari, kazein je manje anaboličan (manje izgradjuje mišiće) nego whey kada se uporedi 'gram za gram'.
Pored toga, kazein ima relativno nizak sadržaj leucina (8 %) kada se usporedi sa wheyom (11 %). Leucin je aminokiselina odgovorna za anabolički odgovor za sintezu proteina.
U suštini, leucin daje signal tijelu da stimuliše sintezu proteina i gradi mišić.
Istraživanje iz moje doktorske teze je pokazalo da je anabolički odgovor na obrok bio usko povezan sa sadržajem leucina u obroku. Kako kazein sadrži manje leucina nego whey, on nije direktno anaboličan.
Kazein i whey: pobjednik ide u raj
Kao što je rečeno, kazein ne pruža anabolički odgovor kao što to radi whey, ali zato pruža bolji i dugotrajniji protok aminokiselina. Kako bi dobili najbolje od oboje, razmislite o kombiniranju kazeina sa brzovarećim proteinom kao što je whey. Na taj način, možete iskoristiti prednost dobijajući veliku stopu leucina sa dugotrajnim snabdijevanjem aminokiselinama koje daje kazein. Miješanje proteinskog koktela vam može pomoći da uberete plodove kazeina dok potencijalno poboljšavate ili prevazilazite neke od njegovih mana. Takodje, možete kombinovati kazein sa brzovarećim BCAA ili leucinom, koji mogu da pruže sličnu korist.
Uzimanje kazeina 101
Sam po sebi, kazein može konzumirati svako ko želi da poveća ukupni dnevni unos proteina. To je posebno korisno za osobe koje su alergične na izvore proteina kao što su whey ili jaja. Kazein, kao i whey je lak za upotrebu i može se konzumirati u bilo koji dio dana. Medjutim, zbog sporog probavljanja kazeina i sporog opuštanja aminokiselina iz kazeina on se obično uzima kada postoji mogućnost da se bude bez hrane duži vremenski period.
Kao takav, mnogi ljudi vole da troše kazein pre spavanje ili u toku noći jer će konzumiranje istoga spriječiti katabolizam (opadanje mišića). Iako postoji malo istraživanja o upotrebi kazeina u toku noći, pokazano je da se tokom noći smanji proteinska stopa i da kazein može biti od koristi u ovakvim situacijama.
Koliko kazeina treba da se konzumira zavisi od niza faktora kao što su težina, totalni unos proteina, kao i to da li ga konzumirate samog ili sa drugim izvorima proteina.
Dakle, ako uzimate kazein sam, može biti korisno da uzmete veliku dozu i probate da maksimizirate anabolizam. Preporučujem 40-50 grama kazeina (ako ga samog konzumirate) za oko 90 kilograma teškog muškarca koji želi da maksimizira mišićnu izgradnju.
Sigurnost na prvom mjestu
Postoji mali broj ljudi koji je alergičan na kazein. Oni mogu osjetiti sporedne efekte kao što su neugodan osjećaj u stomaku, bol, proljev, i-ili druge probleme.
Pored toga, konzumiranje velike količine kazeina može izazvati male probleme sa stomakom čak i kod osoba koje nisu alergične na njega. To je jer kazeinov gel može dovesti do nadimanja i gasova ako se uzima u velikim dozama, što može smetati, posebno ljudima u vašoj blizini.
Moralna pouka ove priče. Nemojte koristiti kazein ako ste alergični, ili ako vam je lekar preporučio da ga ne konzumirate.
Slučaj kazein: slučaj zatvoren
Kazein je uobičajeno radio dobro treću smjenu. Ljudi su ga uzimali prije spavanja, da ih hrani tokom noći i sa zorom je lagano nestajao iz vidokruga dok je whey dolazio u centar pažnje.
Ne više.
Konzumirajte kazein kada god vam treba sporo opuštajući protein, bilo noć ili dan. Koristite ga da vas zasiti i da zasiti vaše mišiće. Koristite ga zajedno sa whey proteinom da dobijete najbolje od obadvoje.
Zbog svega nabrojanog zalijepite se za kazein :)
Izvor: bodybuilding.com
Za Amino.ba preveo Milan Kljajic
Nema komentara:
Objavi komentar