ŠTA ČINI SUPERSERIJE TAKO UČINKOVITIM – SAZNAJTE!

Jeste li razmišljali o ubacivanju superserija u vaš redovni trening? Superserije čuvaju vrijeme, pomažu mnogo kada je riječ o izolaciji mišića, stimulišu novi mišićni rast i čak pomažu i u procesu spaljivanja masnoća. Hajde preispitamo superserije da vidimo jesu li one za vas!

Superserije – definicija

Superserija je nekoliko serija odradjenih u jednom nizu. Superserija za ramena na primjer se može sastojati od 10 ponavljanja na sjedećoj mašini za potiske, nakon čega odmah radite 10 ponavljanja lateralnog podizanja sa bučicama, a zatim još i vučenje do brade, takodje 10 ponavljanja. Možete kombinovati 2, 3, 4 ili više serija radeći ih jednu za drugom. Koristeći superserije drastično ćete smanjiti vrijeme u teretani, a još uvijek ćete osigurati relativno visok volumen treninga. Držite težine prilično visoko i neka vam forma izvodjenja vježbi bude perfektna, varanje sa težinama tokom superserija nije dobra ideja, cilj je da angažujete mišiće brzo i adekvatno koliko god to možete.

Sačuvajte vrijeme

Mnogi vježbači koji zbog raznih stvari imaju malo vremena na raspolaganju uživaju raditi superserije, uglavnom baš zbog toga jer one ne ostavljaju mnogo vremena odmora izmedju serija i tako im omogućavaju da treniraju mnogo brže. Naravno, trening sa 20 serija zahtijeva bar sat ili više vremena da se odradi kako treba. Medjutim, ako koristite 4 serije zaredom za osnovne vježbe za  npr. rame onda ćete tih 20 navedenih serija odraditi koristeći 5 superserija. To može potrajati čak i samo 20 minuta! Istina, neke serije treba raditi kako nama i našem tijelu odgovara. Ali dobro je vidjeti da su supersetovi zaista spas kada je neko kratak sa vremenom.

Stimulišite više mišićnih vlakana

Fin dio mišićnih vlakana se stimuliše kada god završite seriju za neki dio tijela. I različite vježbe za istu mišićnu grupu ciljaju različita mišićna vlakna te mišićne grupe. Ubacite superserije i imaćete fin efekat koji će početi da radi kada odradite 2, 3 ili 4  vježbe jednu za drugom. Mišić postaje prokrvljen, a vi ciljate maksimalan broj mišićnih vlakana u toj mišićnoj grupi. To je veoma efikasno ako hoćete uživate u najvećoj pumpi koju ste ikada osjetili.

Efekat sagorjevanja masnih naslaga

Svaki put kada održavate povišen puls srca tokom odredjenog vremena vi spaljujete masti i ubrzavate metabolizam. Neki HIIT treninzi su baš dizajnirani sa ovim na umu. Smanjite vrijeme izmedju serija skoro do nule i vaši otkucaji srca će biti uvijek visoki. Rezultat je 30 minuta rada sa tegovima koji će poslužiti i kao kardio sesija. Superserije ne drže otkucaje srca visokim konstrantno kao standardni kardio već ga drže tokom 2-3 minute od kraja serije. Držite se kratkih intervala izmedju serija i vi ćete već uspješno „pržiti“ masti na neki način. Ova vrsta produženog  visokog broja srčanih otkucaja će doprinjeti gubitku masti mnogo više nego standardni trening sa jednom serijom, praćen sa 2-4 minute odmora poslije svake serije.

Superserije nikada ne bi trebalo koristiti za svaku seriju svakog treninga. Ako bi to radili to bi vaše mišiće „pojelo“ veoma brzo. Umjesto toga, superserije mogu biti efektivan način da pojačate standardni trening čineći ga izazovnijiim i efektivnijim u kraćem vremenskom periodu. Mješajte vježbe i probavajte ih na svakoj mišićnoj grupi. Otkrićete da vam se neke svidjaju dok neke nisu za vas. Tokom odredjenog vremena one će postati vrijedan alat u vašem treningu. Odradite nekoliko superserija tokom nekoliko narednih treninga i vidite jesu li oni prava stvar za vas.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 POZNATIH NEVOLJA KADA GUBITE MASNE NASLAGE – I KAKO IH IZBJEĆI

Svako bar jednom dodje do tačke kada želi biti bez masnih naslaga na sebi. Čak i ako ste „bulker“ koji želi da uvijek bude siguran da ima oko desetak kila viška da biste mogli raditi naporne treninge, ipak dodjete do te tačke kada želite da skinete taj višak i vidite šta ste zaista uradili i kako ćete izgledati kada ste „izrezani“. Dosta ljudi skine svoj procenat masti na 8 posto i budu poprilično iznenadjeni kako„tvrdo“ izgledaju. Trebate probati to bar jednom. A ako to učinite postoji velika šansa da upadnete u neku od najčešćih zamki. Hajde da naučimo kako ih prepoznati i izbjeći.

 
Prenaglo, prebrzo

Drastične promjene u ishrani i treningu će prouzrokovati da gubite mišić. Umjesto toga treba da smanjujete kalorije, tokom svake sedmice oko 100-200 kalorija. Pored toga možete ubaciti kardio u svoj trening. Ljudsko tijelo se nevjerovatno  brzo prilagodjava promjenama, ali ne uživa baš uvijek u tome. Polako radite m 2-4sedmice kada su promjene u pitanju i vidjećete kako masnoća nestaje dok mišićna masa još uvijek ostaje na vama.


Prevelike težine

Može biti veoma korisno dizati velike težine i raditi veći broj ponavljanja. I da, pošto ste u kalorijskom deficitu vaše tijelo neće biti u mogućnosti da diže velike težine kao što dižete van sezone. Medjutim, teški i složeni pokreti su ono što je izgradilo te mišiće i zato ih ne smijete ne raditi potpuno. Za bar polovinu treninga držite se opsega ponavljanja od 6-8.


Suplementi

Da, suplementi mogu biti veoma korisni kada skidate masne naslage. Oni vam pružaju energiju,smanjuju apetit i povećavaju proces spaljivanja masnig naslaga. Medjutim oni mogu i dovesti do nekih neželjenih efekata uključujući tu i lupanje srca,mučninu, gubitak sna i anksioznost. Ciklirajte suplemente kao što suklenbuterol ili ECA* (kombinacija 25mg efedrina, 200 mg kofeina i 350 mg aspirina) da osigurate da vaše tijelo može reagovati i dalje na njih. Ne bojte se, ljeto će brzo proći i možete opet na sebe nabaciti 10ak kila viška.


Nedostatak sna

Sa svim dodatnim aktivnostima vrlo vjerovatno će vam se povećati potreba za snom. To ima smisla budući da tjerate vaše tijelo da radi više. Medjutim suprotno je uglavnom slučaj. Vrlo često osoba lišena hrane i koja koristi ECA kombinaciju da ostanebez masnih naslaga će se pronaći u tome da ne spava dovoljno. Nakon 6 sati sna ćetese probuditi. Dremka isto teško pada. Shvaćanje toga je dio procesa učenja inešto pto se mora prihvatiti. Bilo kada kada vam vaše tijelo kaže da je vrijemeza spavanje uzmite sebi slobodan dan sa posla ili teretane i nadoknadite san.Naša tijela se veoma dobra kada nam trebaju nešto reći.


Stres

Finalni faktor koji  se treba  razmotriti je količina stresa koji proizilati tokom dijete. Vi i dalje radite sve svoje normalne obaveze, škola, posao, veza i porodica. Sada ubacujete kardio, izbacujete kalorije i dodajete stimulante u vidu sagorjevača masti. Vašer tijelo ide u stanje katabolizma, u kojem mozak luči kortizol, što uzrokuje sagorjevanje mišića i tjera tijelo da skladišti salo.

* ECA kombinacija je kod nas zabranjena i smatra se dopingom. www.amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 NOVIH NAČINA DA SAGORITE MASTI KADA SVE DRUGO ZAKAŽE

Dijeta ima uspone i padove. Trenutno ste pred njima. Pokušavate da se riješite viška tjelesnih masnoća I zaista vidite neke pozitivne rezultate. Medjutim vi bi voljeli malo da ubrzate to skidanje sala. Obratite pažnju na ovih pet savjetaza brže spaljivanje masti.


Probajte ECA kombinaciju*

Lijep spoj od 200 mg aspirina, 25 miligrama efedrina i 350 mg kofeina će vam pružiti sinergističku mješavinu koja će vam spaliti masti, supresovati apetit i povećati energiju kao nikad. Koristite ovu kombinaciju dvaput svaki dana tokom 4-5 dana tokom svake sedmice. Obustavite korištenje svake dve sedmice, neka obustavljanje traje najmanje jednu sedmicu i nikada ne koristite ECA kombinaciju van sezone. Možete osjetiti tremu i nervozu dok koristite ou kombinaciju, ali te nuspojave se brzo povuku. Postaćete mršaviji i prije nego toga budete svjesni.


Protresite svoj proteinski šejk

Pijete li bar jednu mjericu whey proteina svaki dan? Naravno, naše tijelo obožava navalu brzog proteina kada je to potrebno. Ako vam se svidja tvrdoća i mogućnost dobrog oporavka koju vam daje jedna mjerica whey proteina zašto onda ne probate sa tri mjerice na dan? Promješajte svoj šejk i ispijajte tri mjerice na dan tokom bar jedne sedmice. Vaš stomak će se naviknuti na protein u prahu u veoma kratkom roku od par dana, a vaše tijelo će otkriti nove nivoe tvrdoće i mišićnih mogućnosti za manje od sedam dana.


Povrće je zakon!


Ako želite da očeličite svoj centralni nervni system, date svom tijelu hrpu zdravih antioksidanata i isperete svoj probavni sistem onda treba da probate da češće jedete zeleno povrće. Izmiksajte u blenderu dve banane, šaku salate ili kelja, ili možda borovnica i jagoda sa dve šoljice hladne vode. Rezultat će biti zelena mješavina koja je dobra ii ma brojne pozitivne učinke na spaljivanje masnoća u vašem tijelu. Probajte. Mnogi bilderi se kunu u antioksidativno dejstvo zelenog povrća, dok drugi jednostavno vole ukus.


Intervalni kardio

Intenzivni kardio je kratak i efikasan i nećete kolabrirati od njega. Ako ga već ne koristite trebalo bi da mu date šansu. Jedna minuta brže, jedna minuta sporije. Ne prekidate trčanje nikako tokom treninga. Treba da trcite minutu 8 km/h pa potom da sledeću minutu trčite oko 3 km/h. Vaši otkucaji srca će se smanjiti tokom te druge minute kada sporo trčite, ali će opet ostati dovoljno povišen da spaljuje salo. Istovremeno ta minuta u kojoj se odmarate će dati dovoljno vremena vašim nogama da se oporave za sledeću seriju.15 „brzih“ i 15 „sporih“ minuta će dati na kraju rezultat od 30 minuta vrijednog spaljivanja masti, a vaši mišići vas neće iznevjeriti.


Pomjerite kardio trening ujutru


Kada trenirate tokom dana onda tijelo koristi šećere iz vašeg probavnog takta da bi dobilo energiju koja je potrebna da se odradi trening. Ne jedite ništa što sadrži kalorije prije kardio treninga. Čak je i običan cjedjeni voćni sok zabranjen. Popijte crnu kafu, dijetalnu kolu ili običnu vodu kako biste se razbudili prije kardio treninga. Nakon kardio treninga doručkujte i nastavite svoj dan .


Niko ne tvrdi da je lako postati „odran“ tj. Bez masnihnaslaga. Medjutim vi možete malo ubrzati proces tako što ćete šokirati svoje tijelo s vremena na vrijeme sa novim tehnikama za spaljivanje masti. Dobili ste5 ideja za spaljivanje masti, na vama je da ih sprovedete u djelo. 


* ECA kombinacija je kod nas zabranjena i smatra se dopingom. www.amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

5 SAVJETA ZA IZGRADNJU BOLJIH RUKU

Svako želi veće i bolje ruke. Medjutim sa tehnikama treninga i ishrane koju ste koristitili ste došli do platoa. Novi centimetri na rukama dolaze veoma sporo. Ako želite izbjeći korištenje steroida u ovom trenutku onda morate koristiti neke nove ideje. Pogledajte da li će sledeće ideje ispuniti vaša očekivanja.
 

Dodajte 500 kalorija više na dan

Ako ste zabrinuti za svoje dragocjene trbušnjake onda nećete biti u stanju da dodate nove mišiće na ruci. 4-5 kilograma težine vam treba ako želite nabaciti par centimetara na ruke i to je pravilo. Dodatnih 3500 kalorija tokom sedam dana će da doprinese novoj mišićnoj masi. Samo smanjite kalorije ako primijetite da se vaš struk počeo previše povećavati.


Vratite se osnovama

Slobodne težine su zakon kada je riječ o izgradnji novih mišića na vašim rukama. Naravno mašine su i dalje jako primamljive, jer kada radite na njima osjetite tu „pumpu“. Ali istina je, i vi to znate, da se najveći dobici dobijaju kada radite sa zaista teškim željezom. Zato bacite te kablove i uhvatite se bučica i šipki tokom 45minuta. Gurajte ih kao nikada prije i bićete očarani sa novom mišićnom masom.


Probajte nove suplemente

Veća pumpa, više energije na treningu i povećana retencija vode su dobrobiti u kojima možete uživati koristeći suplemente. Oni će napraviti vaš trening intenzivnijim i vaši rezultati će biti veći. Zapišite prednosti koje vidite tako da znate šta radi, a šta ne.


Povećajte obim

Vi u ovom trenutku imate vjerovatno pristojnu ruku. To vas je i dovelo do ovog gdje jeste, zar ne? Pokušajte dodati još 6-10 serija po treningu i vaše ruke će opet biti prisiljene da rastu. Visok nivo ponavljanja takodje radi, ali nemojte postati ovisni o tome.


Eliminišite stres

Stres u vašem tijelu bez obzira je li izazvan vanjskim ili unutrašnjim stresovima dovodi do produkcije hormona stresa koji se zove kortizol. Taj hornom izjeda mišić, dok istovremeno čuva salo. To je neprijatelj mišićne mase, a tako i velikih ruku.  Eliminišite stres tako što ćete svaki mjeseci zbaciti jedan izvor stresa. Prestanite pridavati značaj malim stvarima i fokusirajte se na veće, eliminišite te stvari koje blokiraju novi rast mišića na rukama.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ZA „HARDGAINERE“ KOJI IZGLEDAJU KAO DA NIKADA NEĆE NABACITI MASU...

Tokom cijelog vašeg života biti mršav je bilo veoma lako. Vi zakolutate očima kada neko kaže kako teško dostiže dobru formu. Vi ste faktički „odrani“ tokom cijele godine i jedete sve što se nalazi pod nebeskim okriljem. Vaš metabolizam  je brz kao raketa, ali vaš izgled ne ulijeva strah kada vas neko pogleda. Vi ste duguljasti i nema tog treninga koji će to promijeniti. Osim što kao izbor imate opciju da udjete u plivački tim šta još možete uraditi da promjenite svoju gradju?
 

Dobra vijest je da, ako budete pratili par jednostavnih smjernica možete da promjenite položaj u kojem se nalazite. Naravno, uvbijek ćete imati ograničenje kada je u pitanju vaša struktura kostiju, ali ćete doći u veoma dobru poziciju da promijenite izgled vašeg tijela i vaše performance. Idemo da pogledamo kako bi hardgainer koji je mrsav, sitan i koji se uvijek bori za dobitke mogao promjeniti svoju situaciju i dostigao mnogo veće nivoe mišićne mase i snage u kratkom periodu! Čitajte!


Starost

Prvo morate ispitati koliko ste stari. Ako imate 17 godina to znači da ste u sredini puberteta i da je vaš metabolizam kao raketa. Vaši hormoni će se normalizovati tokom sledećih nekoliko godina. Vaš metabolizam će se usporiti kada budete imali 25 godina, a mnogo će pasti kada budete imali 30. Najveću brzinu dostiže kada imate 18 godina, a zatim polako opada tokom n arednih godina. Što ste mladji, to ćete se teže udebljati. Medjutim poznavajući tu situaciju možete omogućiti sebi da napravite mentalno prilagodjavanje koje je potrebno da zadržite pozitivan stav i napravite najviše što možete od trenutne situacije. Ako ste mladi onda su vaši nivoi testosterona veoma visoki i tako ćete biti u mogućnosti da razvijete mišiće. Morate samo da budete sigurni da jako trenirate i da unosite dovoljno kalorija.


Trening

Mnogi prirodno mršavi vježbači imaju tendenciju da izbjegavaju stvarno teške vježbe sa slobodnim težinama. Možda oni zaista nisu toliko dobri u tim pokretima kao njihove sdeblje kolege, ali u svakom slučaju ostaje činjenica da upotreba teških složenih vježbi, bez obzira koliko teška je njihova izvedba, će dovesti do situacije da nabacite na sebe neke pristojne dobitke u misšićnoj masi. Za prsa treba da koristite potiske, potisak sa ravne, kose i kontra kose klupe. Kada radite ledja treba da radite mrtvo dizanje, vratilo i veslanja. Kada radite ramena treba da radite potiske kao i lateralna dizanja. Biceps ciljajte sa pregibima sa bučicama ili šipkom. Triceps ćete najbolje pogoditi ako radite potisak sa klupe ili benč press sa uskim hvatom. Za noge koristite čučanj, iskorak i leg press sa rumunskim mrtvim dizanjem za zadnju ložu. Bilo koja vrsta teških potisaka će biti dovoljna za listove. Treba da jako radite ove vježbe, svake sedmice, radeći 3-5 serijqa svake vježbe, sa 5-8 ponavljanja po seriji. Uzmite dovoljno vremena izmedju serija i usredotočite se na izgradnju snage koliko je to moguće. Snaga i veličina su veoma usko povezani. Pratite svoje dobitke u snazi vidjećete da ih prati i mišićna masa.


Preispitajte svoju ličnost

Jesti li prirodno razdražljiv tip osobe? Da li burno reagujete na male stvari? Imate li tendenciju da paničarite? To su neke od osobina koje su često zabilježene kod hardgainera. Njihov metabolizam je povećan, pa tako i njihova ličnost. To dovodi do većeg oslobadjanja stresnog hormona koji se zove kortizol. To uzrokuje situaciju u kojoj vaše tijelo spaljuje mišiće, a skladišti masti. Vrhunski svjetski bodibilderi, a vjerovatno i ovi uspješniji iz vaše teretane su neki od najopuštenijih likova sa kojima se možete susresti. Oni shvataju da se moraju opustiti kako bi njihova tijela rasla, a i vi trebate učiniti isto. Prestanite uzimati stvari previše ozbiljno i samo se fokusirajte na to da uspješno uradite stvari,  bez ikakve brige. Ishod dogadjaja će biti isti, bez obzira koliko se vi nervirali. Razlika, medjutim, u čuvanju vašeg mirnog temperamenta i pametnog pristupa problemu će uzrokovati to da postanete veća i jača osoba.


San

Ako vam treba puno vremena da nabacite mišiće onda vjerovatno vam treba i puno vrmeena da spavate. Osoba koja odradi ludjački trening u teretani, zatim za večeru pojede veliki odrezak i poslije toga ode spavati sa osmijehom na licu je vrlo vjerovatno osoba koja hoda sa velikom gradjom. Sa druge strane, uznemirena osoba koja stalno smanjuje svoje treninge, smanjuje svoje obroke jer nije gladna (ili jer je trening bio kratak) je ista osoba koja noću neće moći spavati jer su njegove misli na milion drugih mjesta i njegovo tijelo nije spremno za san. Ako trenirate kako treba i jedete dosta hrane onda ćete i spavati kako treba. Ako ne možete spavati probajte malo jače „udarati“ po tegovima i po kuhinjskom stolu.


Ishrana

Morate jesti da bi bili veliki. I srećom bez obzira koliko brz je vaš metabolizam moći ćete se udebljati, pod uslovom da ste našli način da unosite više kalorija nego što ih sagorjevate. To je jednostavna računica. Bez obzira koliko ste mršavi moguće je napraviti da vaga pokazuje prema gore. Treba da nadjete način da smanjite vaše nebitne aktivnosti tokom dana, dok istovremeno dižete ukupnu količinu kalorija koju unosite. Rezultat će biti stanje u kojem vaše tijelo ima višak kalorija što vodi do mišićnog rasta. Ne brinite ako tokom dobijanja kila dobijete nešto i masti, vaš ubrzan metabolizam će vam kasnije pomoći da se brže riješite tih masnoća i to veoma lako.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić