Jeste li razmišljali o ubacivanju superserija u vaš redovni trening? Superserije čuvaju vrijeme, pomažu mnogo kada je riječ o izolaciji mišića, stimulišu novi mišićni rast i čak pomažu i u procesu spaljivanja masnoća. Hajde preispitamo superserije da vidimo jesu li one za vas!
Superserije – definicija
Superserija je nekoliko serija odradjenih u jednom nizu. Superserija za ramena na primjer se može sastojati od 10 ponavljanja na sjedećoj mašini za potiske, nakon čega odmah radite 10 ponavljanja lateralnog podizanja sa bučicama, a zatim još i vučenje do brade, takodje 10 ponavljanja. Možete kombinovati 2, 3, 4 ili više serija radeći ih jednu za drugom. Koristeći superserije drastično ćete smanjiti vrijeme u teretani, a još uvijek ćete osigurati relativno visok volumen treninga. Držite težine prilično visoko i neka vam forma izvodjenja vježbi bude perfektna, varanje sa težinama tokom superserija nije dobra ideja, cilj je da angažujete mišiće brzo i adekvatno koliko god to možete.
Sačuvajte vrijeme
Mnogi vježbači koji zbog raznih stvari imaju malo vremena na raspolaganju uživaju raditi superserije, uglavnom baš zbog toga jer one ne ostavljaju mnogo vremena odmora izmedju serija i tako im omogućavaju da treniraju mnogo brže. Naravno, trening sa 20 serija zahtijeva bar sat ili više vremena da se odradi kako treba. Medjutim, ako koristite 4 serije zaredom za osnovne vježbe za npr. rame onda ćete tih 20 navedenih serija odraditi koristeći 5 superserija. To može potrajati čak i samo 20 minuta! Istina, neke serije treba raditi kako nama i našem tijelu odgovara. Ali dobro je vidjeti da su supersetovi zaista spas kada je neko kratak sa vremenom.
Stimulišite više mišićnih vlakana
Fin dio mišićnih vlakana se stimuliše kada god završite seriju za neki dio tijela. I različite vježbe za istu mišićnu grupu ciljaju različita mišićna vlakna te mišićne grupe. Ubacite superserije i imaćete fin efekat koji će početi da radi kada odradite 2, 3 ili 4 vježbe jednu za drugom. Mišić postaje prokrvljen, a vi ciljate maksimalan broj mišićnih vlakana u toj mišićnoj grupi. To je veoma efikasno ako hoćete uživate u najvećoj pumpi koju ste ikada osjetili.
Efekat sagorjevanja masnih naslaga
Svaki put kada održavate povišen puls srca tokom odredjenog vremena vi spaljujete masti i ubrzavate metabolizam. Neki HIIT treninzi su baš dizajnirani sa ovim na umu. Smanjite vrijeme izmedju serija skoro do nule i vaši otkucaji srca će biti uvijek visoki. Rezultat je 30 minuta rada sa tegovima koji će poslužiti i kao kardio sesija. Superserije ne drže otkucaje srca visokim konstrantno kao standardni kardio već ga drže tokom 2-3 minute od kraja serije. Držite se kratkih intervala izmedju serija i vi ćete već uspješno „pržiti“ masti na neki način. Ova vrsta produženog visokog broja srčanih otkucaja će doprinjeti gubitku masti mnogo više nego standardni trening sa jednom serijom, praćen sa 2-4 minute odmora poslije svake serije.
Superserije nikada ne bi trebalo koristiti za svaku seriju svakog treninga. Ako bi to radili to bi vaše mišiće „pojelo“ veoma brzo. Umjesto toga, superserije mogu biti efektivan način da pojačate standardni trening čineći ga izazovnijiim i efektivnijim u kraćem vremenskom periodu. Mješajte vježbe i probavajte ih na svakoj mišićnoj grupi. Otkrićete da vam se neke svidjaju dok neke nisu za vas. Tokom odredjenog vremena one će postati vrijedan alat u vašem treningu. Odradite nekoliko superserija tokom nekoliko narednih treninga i vidite jesu li oni prava stvar za vas.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar