Bicepsi su često
grupa mišića koja se najčečće trenira. Rijedak je sportista koji ulazi u
teretanu po prvi put i ne uzima par bučica da „spali“ bicepse. Bicepsi
rastu brzo kada je većina vježbača u pitanju. Problem se javlja onog
trenutka kada posvetite tonu vremena divljačkim ponavljanjima sa
bučicama ili kablovima, a rezultata nema. Svako će primijetiti da kod
početnika biceps zaista brzo raste. Medjutim osrednji i napredni
vježbači veoma često doživljavaju ozbiljne poteškoće kada žele da
izgrade biceps na trajnoj osnovi. Hajde na naučimo nekoliko savjeta i
trikova koje možete upotrijebiti kada prodje početnički rast bicepsa.
Jedite više hrane
To je striktno i nesalomivo, ali i veoma često ignorisano pravilo, da kada hoćete da vam nadlaktica naraste 2 cm morate da dobijete oko 5 kila čiste mišićne mase. To ne bi trebalo biti neko veliko iznenadjenje za ljude, ali često jeste, pogotovo za one vježbače koji zaista žele da izgrade svoje ruke dok su im trbušnjaci vidljivi tokom cijele godine. Kao vježbač početnik vi vrlo vjerovatno jedete sve što što postoji da bi dobili na masi, veličini i snazi. Onda dodjete do srednjeg nivoa utreniranosti i pročistite svoju ishranu. Jesti pileća prsa sa grila i rižu je super, ali možete lako odustati kada vidite koju količinu kalorija morate konzumirati da bi vam ruka narasla. Vi ne treba da jedete “junk” hranu, ali morate svakako da jedete veći broj kalorija nego što sagorjevate. Probajte dodati oko 250 kalorija svaki dan i trebalo bi da dobijate oko 200-300 grama mase tokom svake sedmice. Vaš biceps će tako imati gorivo koje mu je potrebno da raste.
Držite se osnova
Sigurno, teretana je puna sa puno zabavnih igračaka koje omogućavaju treniranje bicepsa na razne načine. Pregibi sa kablovima i hrpa mašina za biceps mogu biti veoma privlačni zbog svoje izolacijske sposobnosti ili jednostavnosti rada. I kada počnete vježbati oni i jesu efektivni u tom momentu za vas. Medjutim kako počinjete da odmičete od tih početničkih dobitaka na masi moraćete se fokusirati na teške osnovne pokrete da bi dodali veličinu koju želite da vidite na svojim rukama. Čak bi trebalo da ih koristite od samog početka da bi izgradili veličinu i snagu. Medjutim ako niste tako radili i ako teški složeni pokreti za biceps u broju ponavljanja izmedju 6 i 10 nisu bili u vašem programu vrijeme je da to odmah mijenjate. Idite jako sa željezom u rukama i vidjećete rezultate na bicepsu. Sve dalje od toga je gubljenje vremena.
Smanjite kardio
Izgradnja bicepsa je matematički problem na najjednostavnijem nivou. Morate trenirati biceps da bi ga stimulirali, ali takodje morate i dostaviti stvari koje su potrebne za rast. To naravno uključuje hrpu kalorija i odmora. Medjutim tu je i faktor koji oduzima kalorije i drži bodibildere podalje od postizanja nevjerovatne mase bicepsa, a to je obilje kardio vježbi. Ako se ubijate na eliptičnoj mašini 45 minuta, i to 5 puta sedmično vi ste sigurno nemasna, mršava mašina za spajivanje sala. Ali takodje i spaljujete kalorije koje vaše tijelo treba za novi mišićni rast. Možete raditi samo jednu stvar u isto vrijeme. Ako zaista želite velike bicepse onda morate smanjiti kardio za sada.
Pazite na tjelesne masti
Vjerovali ili ne, „odrana“ ruka od 45 centimetara će pobijediti masnu ruku od 50 centimetara, bez obzira je li to takmičenje negdje na bini ili se nalazite na plaži. To ne znači da se ne smijete zamastiti nimalo. Medjutim morate držati svoje tjelesne masti ispod 20 procenata inače je vrijeme da malo idete na dijetu. Nakon što se tjelesne masti povećaju previše vi onda ne možete pratiti dobitke na bicepsu na bilo koji način. Ostanite bez puno tjelesnih masti i zbog zdravlja i zbog cjelokupnog izgleda, a i zbog toga što stremite napraviti dobar biceps.
Mjerenje
Iako postoji velika mogućnost da se umješa ego, mjerenje bicepsa je efektivna i korisna stvar koju svaki ozbiljan vježbač treba da uradi. Istina, ne treba da isukate krojački metar pred cijelim društvom da bi izmjerili svoj biceps. Medjutim trebalo bi da pratite nekoliko stvari na ruci tokom svog privatnog vremena. Uzimajte slike tokom svake sedmice iz istog ugla i iste pozicije. Mjerite ruku da vidite koliko je centimetara u obimu, i mjerite takodje vaš procenat tjelesnih masti (ilijednostavno samo izmjerite struk) ako je potrebno.
Varajte formu izvodjenja
Svi smo učeni od prve minute da je forma izvodjenja vježbi ključna za izolaciju mišićne grupe koju ciljamo. I to je istina, do neke mjere. Ako se previše ljuljate tokom izvodjenja vježbe završićete tako što ćete prebaciti opterećenje sa bicepsa na ledja, kukove, ramena i druge dijelove tijela. Dakle, radite tako da držite ledja pravim, nadlaktice uspravno, i pomjerajte težinu kroz luk umjerenim tempom da bi izolisali biceps koliko je to moguće. Medjutim kada odradite prvih 8-10 ponavljanja u toj striktnoj formi vrijeme je da se predjena nešto drugo. Dakle ide bilo šta zadnjih 2-5 ponavljanja bilo koje serije.Otpustite svoju formu, pošto ste već stimulisali biceps do tačke otkaza. Za ovih nekoliko zadnjih ponavljanja sasvim je prihvatljivo da se malo gegate uzjedan uslov, a to je dodatna stimulacija mišića koji su već zaista došli dotačke otkaza. Savijte ruku i zaista osjetite biceps. Negativni dio svakog ponavljanja treba dobro naglasiti.
Zapamtite da sami bicepsi ne utiču na nevjerovatan izgled gornjeg dijela ruke. Takodje je potrebno i dobro razviti masu tricepsa da bi dobili masivnu, debelu i uravnoteženu nadlakticu. Trenirajte cijelo tijelo zbog balansa i simetrije i dajte bicepsu pažnju i pozornost koju on zaslužuje.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Jedite više hrane
To je striktno i nesalomivo, ali i veoma često ignorisano pravilo, da kada hoćete da vam nadlaktica naraste 2 cm morate da dobijete oko 5 kila čiste mišićne mase. To ne bi trebalo biti neko veliko iznenadjenje za ljude, ali često jeste, pogotovo za one vježbače koji zaista žele da izgrade svoje ruke dok su im trbušnjaci vidljivi tokom cijele godine. Kao vježbač početnik vi vrlo vjerovatno jedete sve što što postoji da bi dobili na masi, veličini i snazi. Onda dodjete do srednjeg nivoa utreniranosti i pročistite svoju ishranu. Jesti pileća prsa sa grila i rižu je super, ali možete lako odustati kada vidite koju količinu kalorija morate konzumirati da bi vam ruka narasla. Vi ne treba da jedete “junk” hranu, ali morate svakako da jedete veći broj kalorija nego što sagorjevate. Probajte dodati oko 250 kalorija svaki dan i trebalo bi da dobijate oko 200-300 grama mase tokom svake sedmice. Vaš biceps će tako imati gorivo koje mu je potrebno da raste.
Držite se osnova
Sigurno, teretana je puna sa puno zabavnih igračaka koje omogućavaju treniranje bicepsa na razne načine. Pregibi sa kablovima i hrpa mašina za biceps mogu biti veoma privlačni zbog svoje izolacijske sposobnosti ili jednostavnosti rada. I kada počnete vježbati oni i jesu efektivni u tom momentu za vas. Medjutim kako počinjete da odmičete od tih početničkih dobitaka na masi moraćete se fokusirati na teške osnovne pokrete da bi dodali veličinu koju želite da vidite na svojim rukama. Čak bi trebalo da ih koristite od samog početka da bi izgradili veličinu i snagu. Medjutim ako niste tako radili i ako teški složeni pokreti za biceps u broju ponavljanja izmedju 6 i 10 nisu bili u vašem programu vrijeme je da to odmah mijenjate. Idite jako sa željezom u rukama i vidjećete rezultate na bicepsu. Sve dalje od toga je gubljenje vremena.
Smanjite kardio
Izgradnja bicepsa je matematički problem na najjednostavnijem nivou. Morate trenirati biceps da bi ga stimulirali, ali takodje morate i dostaviti stvari koje su potrebne za rast. To naravno uključuje hrpu kalorija i odmora. Medjutim tu je i faktor koji oduzima kalorije i drži bodibildere podalje od postizanja nevjerovatne mase bicepsa, a to je obilje kardio vježbi. Ako se ubijate na eliptičnoj mašini 45 minuta, i to 5 puta sedmično vi ste sigurno nemasna, mršava mašina za spajivanje sala. Ali takodje i spaljujete kalorije koje vaše tijelo treba za novi mišićni rast. Možete raditi samo jednu stvar u isto vrijeme. Ako zaista želite velike bicepse onda morate smanjiti kardio za sada.
Pazite na tjelesne masti
Vjerovali ili ne, „odrana“ ruka od 45 centimetara će pobijediti masnu ruku od 50 centimetara, bez obzira je li to takmičenje negdje na bini ili se nalazite na plaži. To ne znači da se ne smijete zamastiti nimalo. Medjutim morate držati svoje tjelesne masti ispod 20 procenata inače je vrijeme da malo idete na dijetu. Nakon što se tjelesne masti povećaju previše vi onda ne možete pratiti dobitke na bicepsu na bilo koji način. Ostanite bez puno tjelesnih masti i zbog zdravlja i zbog cjelokupnog izgleda, a i zbog toga što stremite napraviti dobar biceps.
Mjerenje
Iako postoji velika mogućnost da se umješa ego, mjerenje bicepsa je efektivna i korisna stvar koju svaki ozbiljan vježbač treba da uradi. Istina, ne treba da isukate krojački metar pred cijelim društvom da bi izmjerili svoj biceps. Medjutim trebalo bi da pratite nekoliko stvari na ruci tokom svog privatnog vremena. Uzimajte slike tokom svake sedmice iz istog ugla i iste pozicije. Mjerite ruku da vidite koliko je centimetara u obimu, i mjerite takodje vaš procenat tjelesnih masti (ilijednostavno samo izmjerite struk) ako je potrebno.
Varajte formu izvodjenja
Svi smo učeni od prve minute da je forma izvodjenja vježbi ključna za izolaciju mišićne grupe koju ciljamo. I to je istina, do neke mjere. Ako se previše ljuljate tokom izvodjenja vježbe završićete tako što ćete prebaciti opterećenje sa bicepsa na ledja, kukove, ramena i druge dijelove tijela. Dakle, radite tako da držite ledja pravim, nadlaktice uspravno, i pomjerajte težinu kroz luk umjerenim tempom da bi izolisali biceps koliko je to moguće. Medjutim kada odradite prvih 8-10 ponavljanja u toj striktnoj formi vrijeme je da se predjena nešto drugo. Dakle ide bilo šta zadnjih 2-5 ponavljanja bilo koje serije.Otpustite svoju formu, pošto ste već stimulisali biceps do tačke otkaza. Za ovih nekoliko zadnjih ponavljanja sasvim je prihvatljivo da se malo gegate uzjedan uslov, a to je dodatna stimulacija mišića koji su već zaista došli dotačke otkaza. Savijte ruku i zaista osjetite biceps. Negativni dio svakog ponavljanja treba dobro naglasiti.
Zapamtite da sami bicepsi ne utiču na nevjerovatan izgled gornjeg dijela ruke. Takodje je potrebno i dobro razviti masu tricepsa da bi dobili masivnu, debelu i uravnoteženu nadlakticu. Trenirajte cijelo tijelo zbog balansa i simetrije i dajte bicepsu pažnju i pozornost koju on zaslužuje.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar