INTENZITET TOKOM TRENINGA NOGU

Za mnoge vježbače trening nogu pruža izazov koji druge partije ne mogu pružiti. Mi rastemo kao rezultat toga što stimulišemo naša mišićna vlakna iznad i ispod onoga na šta su ona navikla. Naša tijela bi trebala izgledati kao rezultat izazova koji smo stavili ispred njih. Jedini način da opet mijenjamo svoj izgled tj. da izgledamo veći i jači je da tijelu postavimo novu seriju izazova.

Ako vam noge ne rastu ne treba da krivite genetiku ili bilo šta drugo. Vi jednostavno morate shvatiti da vaš trening nije dovoljno izazovan za njih. Ovdje predstavljamo nekoliko savjeta kako da natjerate noge da opet krenu u rast.


Radite jako!

Noge su naročito zahtjevna mišićna grupa koju treba napasti na nove načine kako bi ih natjerali na rast. One su na kraju krajeva navikle da nosaju vas tokom cijelog dana. One su stimulisane 10 do 16 sati svakog dana jer ih koristite tokom obavljanja svojih standardnih dnevnih obaveza. Trening sa laganim težinama za njih neće biti dovoljan, morate raditi jako! Trebalo bi da radite sa minimum 90 ili više kila bez obzira je li riječ o čučnju ili leg presu. To mora biti teže od vašeg tijela ako želite da rastete.


Predzamor

Ako su vam butine slabo područje onda predzamor može biti prava stvar za vas. Ciljajte prvo vašu prednju stranu butina (kvadriceps) sa sjedećom nožnom ekstenzijom. Odmah zatim se prebacite na neku osnovnu vježbu za izgradnju mase koja će već zapaljene kvadricepse natjerati na novi rast. Čučnjevi mogu biti najučinkovitiji, ali ako vam je balans problem možete se odlučiti za leg press ili hack leg press.


Burn-out i parcijalna ponavljanja

Kao što je već rečeno gore, balans može biti problem koji treba uzeti u obzir kada se treniraju noge do otkaza. Izaberite vježbu kao što je na primjer nožna ekstenzija i zatim kaznite svoje tijelo na način na koji to nikada nije doživjelo. Odradite standardnih 15 ponavljanja. Onda spustite težinu za oko 20 posto i odradite jos 10 ponavljanja. Smanjujte težinu dok istovremeno smanjujete i broj ponavljanja. Na kraju te serije od dve ili tri minute ćete pomjerati tek 20 posto od početne težine i to samo nekoliko centimetara ćete imati snage to pomjerati, ali uprkos tome ćete ipak rasti.


Uradite neočekivano

Ako trenutno razbijate svoje noge na treningu sa dve osnovne vježbe koje zatim prate dve izolacione vježbe onda ste vrlo vjerovatno u rangu sa ostalim vježbačima u teretani. Ali probajte da odradite trening unazad, da prvo odradite izolacione pa onda osnovne vježbe.I to je neka vrsta predzamora. Dok dodjete do čučnjeva i leg pressa osjećaj vatre u nogama (koji imate od radjenja izolacionih vježbi u punoj snazi) će sigurno biti dovoljan da isporuči novi mišićni rast.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

SREŽITE 500 KALORIJA DA POSTANETE NOVA OSOBA

Vi gledate u svoje tijelo i gledate na to kao na organizam, što ono i jeste. Promjene na vašem tijelu, bez obzira je li to gradnja mišića ili sagorijevanje sala se dogadjaju na nivou nauke, sa kalorijama koje se konzumiraju i troše. Medjutim primjenom samo malo matematike na dnevnoj bazi možete vidjeti kako se vaše tijelo radikalno mijenja u veoma kratkom vremenskom roku. Pustite matematiku neka obavi posao za vas da postanete mršaviji.


Pola kilograma masti se sastoji od 3500 kalorija. I ako ne konzumirate 3500 kalorija iznad vaših dnevnih potreba onda ćete dobiti pola kilograma sala. Ako smanjite totalni dnevni kalorijski unos za 3500 kalorija tokom jedne sedmice onda ćete izgubiti pola kilograma sala za tu sedmicu. Trik je u tome da se postupno smanjuje količina kalorija tako da gubite masti, a ne mišiće. Takodje  treba da postepeno podižete vaš kalorijski unos (kada pravite mišiće) da biste bili sigurni da ćete dobijati mišiće umjesto sala. Ljudsko tijelo može dobijati samo oko 200-400 grama mišića sedmično, tako da ako dobijate više od toga vrlo je vjerovatno da se mastite.


Vratimo se nazad na to kako možete da promjenite svoj izgled, kada je to u pitanju sve je u brojevima. Sada možemo pogledati neke tehnike koje možete primijeniti kako bi smanjili broj kalorija koje jedete svaki dan, kao i neke druge načine da „uništite“ 500kalorija na dan. Takodje ćemo baciti pogled na neke načine kako bi povećali kalorijsku potrošnju vašeg tijela, što znači da ćete trebati više kalorija tokom dana. Ako ostavite ishranu kakva jeste trenutno i povećate potrošnju tijela za 500 kalorija vi ćete mršavjeti bez potrebe da mijenjate trenutnu ishranu. Idemo da vidimo kako to ide.


Izbacite hljeb

Hljeb sadrži brašno,koje kada se vuče kroz vas usporava vaš probavni takt. Ok, nije problem ako ste baš velika izjelica, ali probajte ubaciti dodatnu hranu uz to. Probajte ubaciti voće, povrće ili malu količinu graniola.


Mliječna opasnost

Niko ne može reći daje mlijeko loše za vas, ali ako ste beba. U vašim godinama šećeri i masti koje se nalaze u mlijeku počinju da postaju velika prepreka za vaš napredak. Držite se nemasnog mlijeka, minimalno sira i pijte protein surutke da zadovoljite svoje dnevne potrebe za mliječnim proizvodima.


Ubrzajte svoj metabolizam

Koristeći kardiovaskularne vježbe možete stvoriti mnogo veću potrebu za kalorijama što će povećati vašu stopu bazalnog metabolizma i pomoći vam da „spalite“ dodatnih 500 kalorija svakog dana bez potrebe da mjenjate ishranu. Dodatno uz kardiovaskularne vježbe treba da dižete tegove. To će vam napraviti mišićnu masu. Kao što možda već znate veća količina mišićne mase zahtijeva i veću količinu kalorija samo da bi se održavala. Što više mišića posjedujete to će vam trebati i više kalorija samo da ih održavate.


Zaustavite stres

Vaše tijelo je ustvari veoma, veoma učinkovita mašina za spaljivanje sala. Mnogi ljudi ruše sami sebe u svojim pokušajima tako što su pod stresom, što uzrokuje lučenjem kortizola (hormona stresa) i njegovim rastom. To dovodi do toga da tijelo čuva masti, a troši mišiće. Nemojte pasti u ovu zamku, nosite se sa stresom uživotu, a zatim se fokusirajte na to da dobijete fenomenalnu formu.


Naravno Vi možete otići u svijet sagorjevača masti, ekstremnih dijeta, ali navedene promjene su male stavke koje vam neće puno uticati na svakodnevni ritam, a sa njima ćete spaliti dodatnih 500 kalorija tako što ćete uključiti ili kardio ili ćete ih smanjiti kroz ishranu i na taj način postići zdravo skidanje masnih naslaga.Želim vam sreću.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

KARDIO I BODIBILDING – ŠTA TREBA DA ZNATE

Trenirate kao bodibilder jer želite i da uzgledate kao bodibilder, zar ne? Trenirali bi kao powerlifter da su vam bitne cifre i uključivali bi samo glavne vježbe.Trenirali bi kao balerina ako bi vam bio cilj da budete najbolji čovjek u tajicama i na prstima. Vaš trening odražava vaše ciljeve. To je uvijek bilo tako za sve sportiste. Naravno neki početnici zbog neznanja treniraju kao powerlifteri iako im je cilj da dobiju mišiće, ali to je greška koja se obično brzo otkloni.

Baš kao i sa tegovima, vrsta kardio treninga koji koristite odražava vaše ciljeve u teretani. Ako ste powerlifter onda ćete raditi kardiovaskularni trening koji će držati vašu tjelesnu težinu niskom (u cilju dobijanja dizačke težine) te će vam omogućiti kondiciju sa kojom ćete imati izdržljivost odraditi nekoliko liftova u par ponavljanja. Kratki i intenzivni rafal bi trebao da oblikuje pluća,  a treba da koristite i sprinteve i druge kardio tehnike sa maksimalnim intenzitetom kako bi postali stručnjak u tom području.


Današnja rasprava će se vrtjeti oko toga koju kardiovakularnu vježbu i tehniku treba da koriste bodibilderi. Cilj će biti smanjenje tjelesnih masti, elevacija metabolizma i sveukupna sposobnost održavanja mišićne mase dok se gube tjelesne masti. Ne bi trebalo da koristite udaljenost ili brzinu ili bilo koja druga mjerila u kaošto su očitavanja na mašinama. Umjesto toga bolje je da koristite ogledalo kao mjerilo toga da li ste uspjeli postići što ste željeli ili ne. Idemo preispitati nekoliko ćinjenica kada je u pitanju bodibilding i kardiovaskularno vježbanje.


Izbor vježbe

Najučinkovitija vježba za kardio je, bićete iznenadjeni, dobro staro hodanje! Poslije toga je na redu bilo kakvo lagano kretanje, uključujuči tu eliptični trenažer, sobni bicikl, steper pa i stepenice će biti korisne za bodibildera. Hodanje ili trčanje na otvorenom može biti veoma štetno po koljena, pogotvo poslije teškog treninga nogu koji ste imali dan prije. Držite se kardiovaskularnog treninga u teretani ili kući kada god je to moguće.


Tempo

Svjetski najboljibodibilderi ne treniraju sa velikim itenzitetom kada prekidaju sa kardiom, vrhunski sportisti medjutim koriste veoma jak intenzitet. Vi spaljujete dosta mišića kada vam se noge kreću brzo tokom kardiovaskularnog treninga. Vi treba da spalite nešto kalorija, ali treba da spalite masti, a njih spaljujete laganim tempom. Od toga će najviše koristi imati bodibilderi. Držite se tempa da se krećete oko 6 km/h,  kretanje brzinom od oko 10 km/h će vas koštati teško stečenih mišića.


Trajanje

Ako ste nekada gledali DVD od nekih svjetskih vrhunskih bildera ona ste mogli primijetiti da većinanjih dodju u teretanu i lagano uključe sebi traku za trčanje na sat vremena. To im omogućuje da koriste gore pomenuti spor tempo koji je potreban da bi očuvali mišiće. Medjutim nedostatak toga je da ćete morati vježbati duže. Očekujte daćete morati potrošiti oko 45-60 minuta na vaš kardiovaskularni trening sa sporim tempom ako zaista želite da „spalite“ mast i sačuvate mišiće.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

BRZA SKICA ZA UPALU MIŠIĆA

Rad sa većinom stvari u životu je težak. Trčite maraton i to je 42 kilometra bola. Isto tako radite12 sati na proizvodnoj traci, a zatim dodjete kuci sa posla i onda ste slobodni. Provedete cijelu noć učeći za ispit, a poslije toga ste slobodni i možete slaviti i opustiti se. Ali kada je vježbanje u pitanju istina je potpuno drugačija. Imate naporan trening, to je sasvim sigurno. Ali tokom tog treninga vi ne gradite mišiće. U stvari vi mišiće gradite u periodu od 48 do 96 nakon tog treninga i tada se zaista odvija pravi rast mišića. Tada je takodje veoma bitno da tokom tog perioda unosite hranu da bi narasli, a bol koju osjećate u mišićima se pogoršava.
 

Vi šepate taj dan nakon teškog treninga nogu, i tu nema sumnje, zar ne? Vi ste nesumnjivo proveli taj sat radeći 15 ili 20 serija čučnjeva, možnih potisaka, „hack“ čučnjeva,iskoraka i drugih pokreta i vježbi sa kojima ste prešli granicu bola.  Medjutim taj jedan sat boli je samo jedan početak onoga što vas tek očekuje narednih dana,i to je veoma teško objasniti nekome ko nije u svijetu dizanja tegova. DOMS(delayed onset muscle soreness) ili upala u mišićima je osjećaj koji dobijemo dan-dva nakon teškog treninga. To je vrsta sporog i laganog bola koji dostiže vrhunac 2 dana nakon treninga. To je ona krutost koju imate kad se probudite i bol koji vas progoni tokom ostatka dana. Možete postati fleksibilniji iizgubiti osjećaj boli kada se krećete tokom dana, ali čim sjednete ili legnete probudićete se sa bolom koji je još uvijek jako prisutan. Upala mišića je nagrada za trud, ali i prokletsvo sa kojim vježbač mora da nauči da prihvati  se nosi sa tim.


Istezanje prije treninga je dobra ideja, dok god se držite minimuma. Ne želite da razbijete strukturalni integritet mišićne grupe, baš kao što trebate malo zatezanja da bidigli velike težine. Nakon treninga, hrpa istezanja je odlična ideja. To pomažeu „razbijanju“ mliječne kiseline i ispiranju područja, a isto tako daje mišićima i konačno krvno zasićenje. Mnogi bilderi vjeruju da je istezanje ključno da napravite mišić većim koliko je to moguće. Proširite mišić u svimpravcima u kojima je to moguće i mišićna vlakna će dostići svoj maximum kolikoje to god moguće. I ne bi nikada smjeli istezanje raditi samo i  isključivo nakon treninga. Trebalo bi da istežete mišićnu grupu koju ste vježbali nekoliko puta narednih par dana. Minut ili dva nekoliko puta na dan će napraviti ogromnu razliku. Masiranje mišićnog područja će takodje biti od velike pomoći,tjerajući toksine koji su se izgradili nakon treninga.Ako je mjesto masaže upaljeno i bolno,  masaža će onda pomoćida se ograniče grčevi mišića koji mogu biti veoma bolni.


U smislu ishrane protein je ključan. Protein dostavlja aminokiseline u krvotok. Oni su gradivni blokovi nove mišićne mase i imperativni su dio procesa jačanja i dobijanja mase. Oni  takodje pomoći da upala manje traje. Većina vježbača uživa u brzom proteinskom šejku sa vodom u roku 5 do 10 minuta nakon treninga da bi doveli brzo aminokiseline u krvotok i tako oporavili mišićna vlakna koliko god je tomoguće brzo. Takodje bi trebalo da pijete mnogo vode da bi odstranili razne toksine iz tijela.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

6 NAČINA NA KOJE ĆETE IZGRADITI BICEPS NA KOJI ĆETE BITI PONOSNI

Bicepsi su često grupa mišića koja se najčečće trenira. Rijedak je sportista koji ulazi u teretanu po prvi put i ne uzima par bučica da „spali“ bicepse. Bicepsi rastu brzo kada je većina vježbača u pitanju. Problem se javlja onog trenutka kada posvetite tonu vremena divljačkim ponavljanjima sa bučicama ili kablovima, a rezultata nema. Svako će primijetiti da kod početnika biceps zaista brzo raste. Medjutim osrednji i napredni vježbači veoma često doživljavaju ozbiljne poteškoće kada žele da izgrade biceps na trajnoj osnovi. Hajde na naučimo nekoliko savjeta i trikova koje možete upotrijebiti kada prodje početnički rast bicepsa.


Jedite više hrane

To je striktno i nesalomivo, ali i veoma često ignorisano pravilo, da kada hoćete da vam nadlaktica naraste 2 cm morate da dobijete oko 5 kila čiste mišićne mase. To ne bi trebalo biti neko veliko iznenadjenje za ljude, ali često jeste, pogotovo za one vježbače koji zaista žele da izgrade svoje ruke dok su im trbušnjaci vidljivi tokom cijele godine. Kao vježbač početnik vi vrlo vjerovatno jedete sve što što postoji da bi dobili na masi, veličini i snazi. Onda dodjete do srednjeg nivoa utreniranosti i pročistite svoju ishranu. Jesti pileća prsa sa grila i rižu je super, ali možete lako odustati kada vidite koju količinu kalorija morate konzumirati da bi vam ruka narasla. Vi ne treba da jedete “junk” hranu, ali morate svakako da jedete veći broj kalorija nego što sagorjevate. Probajte dodati oko 250 kalorija svaki dan i trebalo bi da dobijate oko 200-300 grama mase tokom svake sedmice. Vaš biceps će tako imati gorivo koje mu je potrebno da raste.


Držite se osnova

Sigurno, teretana je puna sa puno zabavnih igračaka koje omogućavaju treniranje bicepsa na razne načine. Pregibi sa kablovima i hrpa mašina za biceps mogu biti veoma privlačni zbog svoje izolacijske sposobnosti ili jednostavnosti rada. I kada počnete vježbati oni i jesu efektivni u tom momentu za vas. Medjutim kako počinjete da odmičete od tih početničkih dobitaka na masi moraćete se fokusirati na teške osnovne pokrete da bi dodali veličinu koju želite da vidite na svojim rukama. Čak bi trebalo da ih koristite od samog početka da bi izgradili veličinu i snagu. Medjutim ako niste tako radili i ako teški složeni pokreti za biceps u broju ponavljanja izmedju 6 i 10 nisu bili u vašem programu vrijeme je da to odmah mijenjate. Idite jako sa željezom u rukama i vidjećete rezultate na bicepsu. Sve dalje od toga je gubljenje vremena.


Smanjite kardio

Izgradnja bicepsa je matematički problem na najjednostavnijem nivou. Morate trenirati biceps da bi ga stimulirali, ali takodje morate i dostaviti stvari koje su potrebne za rast. To naravno uključuje hrpu kalorija i odmora. Medjutim tu je i faktor koji oduzima kalorije i drži bodibildere podalje od postizanja nevjerovatne mase bicepsa, a to je obilje kardio vježbi. Ako se ubijate na eliptičnoj mašini 45 minuta, i to 5 puta sedmično vi ste sigurno nemasna, mršava mašina za spajivanje sala. Ali takodje i spaljujete kalorije koje vaše tijelo treba za novi mišićni rast. Možete raditi samo jednu stvar u isto vrijeme. Ako zaista želite velike bicepse onda morate smanjiti kardio za sada.


Pazite na tjelesne masti

Vjerovali ili ne, „odrana“ ruka od 45 centimetara će pobijediti masnu ruku od 50 centimetara, bez obzira je li to takmičenje negdje na bini ili se nalazite na plaži. To ne znači da se ne smijete zamastiti nimalo. Medjutim morate držati svoje tjelesne masti ispod 20 procenata inače je vrijeme da malo idete na dijetu. Nakon što se tjelesne masti povećaju previše vi onda ne možete pratiti dobitke na bicepsu na bilo koji način. Ostanite bez puno tjelesnih masti i zbog zdravlja i zbog cjelokupnog izgleda, a i zbog toga što stremite napraviti dobar biceps.


Mjerenje

Iako postoji velika mogućnost da se umješa ego, mjerenje bicepsa je efektivna i korisna stvar koju svaki ozbiljan vježbač treba da uradi. Istina, ne treba da isukate krojački metar pred cijelim društvom da bi izmjerili svoj biceps. Medjutim trebalo bi da pratite nekoliko stvari na ruci tokom svog privatnog vremena. Uzimajte slike tokom svake sedmice iz istog ugla i iste pozicije. Mjerite ruku da vidite koliko je centimetara u obimu, i mjerite takodje vaš procenat tjelesnih masti (ilijednostavno samo izmjerite struk) ako je potrebno.


Varajte formu izvodjenja

Svi smo učeni od prve minute da je forma izvodjenja vježbi ključna za izolaciju mišićne grupe koju ciljamo. I to je istina, do neke mjere. Ako se previše ljuljate tokom izvodjenja vježbe završićete tako što ćete prebaciti opterećenje sa bicepsa na ledja, kukove, ramena i druge dijelove tijela. Dakle, radite tako da držite ledja pravim, nadlaktice uspravno, i pomjerajte težinu kroz luk umjerenim tempom da bi izolisali biceps koliko je to moguće. Medjutim kada odradite prvih 8-10 ponavljanja u toj striktnoj formi vrijeme je da se predjena nešto drugo. Dakle ide bilo šta zadnjih 2-5 ponavljanja bilo koje serije.Otpustite svoju formu, pošto ste već stimulisali biceps do tačke otkaza. Za ovih nekoliko zadnjih ponavljanja sasvim je prihvatljivo da se malo gegate uzjedan uslov, a to je dodatna stimulacija mišića koji su već zaista došli dotačke otkaza. Savijte ruku i zaista osjetite biceps. Negativni dio svakog ponavljanja treba dobro naglasiti.


Zapamtite da sami bicepsi ne utiču na nevjerovatan izgled gornjeg dijela ruke. Takodje je potrebno i dobro razviti masu tricepsa da bi dobili masivnu, debelu i uravnoteženu nadlakticu. Trenirajte cijelo tijelo zbog balansa i simetrije i dajte bicepsu pažnju i pozornost koju on zaslužuje.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić