ARNOLDOVA STRATEGIJA ZA „REZANJE“

Arnold Švarceneger je vjerovatno najpoznatiji i najpopularniji bodibilder svih vremena. Sigurno da njegova nekadašnja top forma ne može pobijediti današnje top bildere zbog prednosti koje daju steroidi i sportska prehrana. Medjutim 1960-ih i 1970-ih on je bio kralj u ovome sportu što ga je dovodi i do svjetskih pozornica.  Ali to nije uvijek bilo tako. On nije bio neporažen ni na koji način.  Kada je došao u svijet bodibildinga on je bio svježe i uzbudljivo lice iz Evrope, a i nosio je na sebi hrpu mišića. Ali sigurno nije bio „izrezan“, na bilo koji način. Nakon takmičenja u kojem je bio poražen jer je bio previše mastan od predobro spremljenog Frank Zejna Arnold odlučuje da nikada više ne dopusti da bude pobjedjen na takmičenju jer nije bio u dobroj formi. I on je to i uradio, tako što je primijenio i pokušavao i pokušavao razne stvari sa prehranom i raynim idejama i učio i te ideje i dan danas rade dobro za sve sportiste. Idemo da ih otkrijemo.



Trening visokog volumena

Arnold je koristio hrpu setova. Kada to kažemo ne mislimo na 12 ili 16 serija. Pričamo o 20 serija po mišićnoj grupi. I to ne samo to, već je sedmično svaki mišić radio dva puta. Za tako nešto je trebala ozbiljna količina mišićne izdržljivosti. Većina današnjih vježbača, posebno onih koji su natural, nikada ne bi pokušali ovakav protokol treninga. No, Arnoldu je to bio zadatak. Ne morate trenirati dva puta dnevno tokom 6 dana u sedmici, ali povećanje broja serija će sigurno dovesti do novih dobitaka. Obratite pozornost na to kako vaše tijelo reaguje na ovakvu vrstu treninga i prema tome napravite prilagodjavanje. Ako odradite malen trening nećete narasti, a opet, ako odradite prevelik trening bićete pretrenirani, i zato nadjite zlatnu sredinu.



Hrpa kardio treninga

Ovako ili onako, Arnold je bio svjestan velike važnosti kardiovaskularnih vježbi i jako često ih je koristio kada je trebalo da se dovede u takmičarsku formu. Današnji sportisti su veoma često „zaljepljeni“ za traku za trčanje, eliptični trenažer ili na steperu. Arnold je više volio da zaveže par patika i da ode trčati na plažu ili na ulice, radeći svoj kardio tako što je išao kroz grad.Većina današnjih sportista nosi na sebi previše mase da bi trčali ili jednostavno nemaju srca da odu na trčanje. Jeste li vi spremni za izazov?


Ishrana nije bila nešto što se tada previše poznavalo u sedamdesetim godinama. Oni su često jeli tunjevinu za doručak, pileća prsa za ručak i odrezak za večeru. Oni su se bili ispod pravih mogućnosti tada, praktično su se izgladnjivali prije takmičenja. Arnold je to savladjivao tako što je bio mnogo disciplinovaniji nego ostali kada je bila riječ o kardiu, ali on je takodje i imao više mišića nego oni. A čak i da nije imao, on je mogao tjerati sebe jače i bolje nego ostali takmičari. Arnold je odbijao da izgubi.


Danas, u 21 vijeku, bodibilding posjeduje ogromnu prednost koju nije imao prije nekoliko decenija. Arnold nije nikada imao tzv. ECA stack. Arnold nikada nije imao hormon rasta koji današnji bilderi uzimaju zdravo za gotovo. Verzija Arnolda u2013 godini bi vjerovatno bila najveća i najopakija stvar koju bi svijet bodibildinga ikada vidjeo. Ali to nećemo nikada saznati. Ali ono što znamo je to da je tada uspio ostvariti neke stvari koje svijet nikada nije vidio prije toga, nabaciti ogrmonu mišićnu masu i pored toga biti u odličnoj formi. A to i vi možete uraditi.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TINEJDŽERSKI TRENING – NABACIVANJE MASE ZA SREDNJU ŠKOLU

Kada je u pitanju srednja škola svako želi da bude najveći u njoj. U svakom slučaju želimo da izbjegnemo situacije da smo najmanji u srednjoj školi, zar ne? Polazak u srednju školu je nova šansa za svakoga da osvježi svoj život, da upozna nove ljude u novoj sredini. Ima smisla to da mnogi mladi muškarci žele da nabace nesšto mišića na sebe prije nego udju u svijet odraslih. Ako tražite neke tehnike pomoću kojih ćete u narednih mjeseci promjeniti svoj tjelesni izgled od mršavog i slabog do jakog i mišićavog muškarca onda se nalazite na pravom mjestu, nastavite čitati.


Spavanje

Osnova svega što želite (u smislu izgradnje i veličine mišića) se gradi na jednoj stvari, na snu. Kako ste mladi možda nećete biti u mogućnosti da spavate 8-9 sati sna svanu noć koliko vaše tijelo tada treba. Naravno, možete funkcionisatii sa samo nekoliko sati sna tokom svake noći, ali ne treba samo da funkcinišete, treba da spavate dovoljno i treba da pronadjete način da date svom tijelu onoliko sna koliko mu treba tokom perioda oporavka. Uhvatite koji put dremku. Ako dugo putujete odmorite malo i u autobusu. Isključite televizori idite malo ranije na spavanje. Nadjite način da smanjite druge dnevne obaveze i da možete ranije otidji na spavanje.

Radite tri glavne vježbe

Da bi promjenili svoj izgled u najkraćem mogućem vremenu treba da napravite trening program koji obuhvaća tri glavne vježbe. To su mrtvo dizanje (za ledja), benč pres (za prsa) i čučnjevi (za noge). Treniraćete 3-4 puta sedmično i svaki trening će imati jednu od ove tri vježbe. Ovo je slično powerliftingu, ali opet nije isto. Vaš primarni cilj je nabacivanje mase na vaše tijelo i zato ćete koristiti mnogo više serija, vježbi i ponavljanja nego što koriste vaši prijatelji koji se bave powerliftingom. Takodje ćete obratiti pažnju na to da nabacujete što čišću masu. Trenirajte sa 4-6 serija, koristeći 6 do 10 ponavljanja koristeći ove vježbe. Neka ove vježbe prate još 2-3 dodatne teške osnovne vježbe po mišićnoj grupi, koje su zatim praćene sa par izolacionih vježbi. Vaš trening bi trebalo da traje oko 90 minuta, svaki od ta 3 ili 4 treninga. Dajte sebi dovoljno vremena i vidjećete odlične rezultate pod uslovom da koristite prave vježbe i da trenirate cijelo tijelo, a ne samo šlag na torti ili nekoliko mišića koje želite da pokazujete.

Prepoznajte prednosti

Vi ste na veoma jedinstvenoj tački u životu. Nećete nikada lakše dobiti mišiće nego što to možete sada. Vaši nivoi testosterona u ovom momentu probijaju krov. Stariji ljudi plaćaju hiljade dolaza da bi uživali u nivou testosterona koje vi imate besplatno. Ovo se prevodi u veoma dve važne tačke. Prvo, morate zaista maksimizirati vaše napore u teretani i izvući svaku nijansu produktivnosti koliko god možete. Kao što sam rekao nalazite se u jedinstvenoj tački i to neće trajati vječno. Serija čučnjeva do otkaza koju uradite sa 18 godina će vam nabaciti mnogo više mišića nego kada istu uradite sa 38 godina i zato odradite to sada koliko god jako možete. Druga stvar, treba da izbjegavate anaboličke steroide u tom dobu. Iako ste u iskušenju da pomjerate svoj izgled do krajnjih granica treba da zapamtite da ćete time stvoriti neprirodnu gornju granicu za sveukupni razvoj. Pored toga vaš nivo testosterona je već u nebesima, koristite tu prednost koliko god možete. Pored toga nezakonito korištenje raznih sredstava vas može proganjati do kraja života. Rezervišite se na činjenicu da treba da čuvate svoje tijelo za hormone onda kada vaše tijelo počne da slabijeproizvodi sopstveni testosteron, a to je u 40im i 50im godinama života. Za sada treba da se fokusirate isključivo na prednosti koju vam pruža mladost da bi napravili najbolje moguće dobitke na masi prije nego krenete u srednju školu. Vrijeme je da postanete veliki!


Ishrana

Dok ste u ovom stepenu razvoja u može biti veroma teško iskušenje da zapadnete u „jedi sve što vidiš“ dijetu. Da, dobro ste pročitali. To znači da jedte sve što vidite. Ovakav pristup funkcioniše, ali ako se primijeni pažljivo. Ako ste mladi i imate zaista brz metabolizam onda možete da unosite višak kalorija koje inače vaši vršnjaci ne mogu. Mesdjutim ovo neće trajati vječno. Ako pokrivate cijelu svoju bazu, konzmirajući 2 izvora čistih proteina sa 2 izvora ugljenih hidrata u svakom obroku onda to zapravo može biti dobra stvar sa kojom ćete povećati vaš kalorijski unos i prelomiti cifru koju vaga pokazuje. Ubacite nešto šećera i voća u vaše ovsene pahuljice. Uživajte malo u sladoledu nakon što pojedete dobru šniclu. Nema ništa loše u tome kao stavite malo putera i pavlake na pečeni krompir, na kraju krajeva vi pokušavate da nabacite težinu. Koliko god vaši mišići rastu, a vaš struk ostaje nepromjenjen (ili se čak maloskuplja što je poželjno) vi ćete praviti pozitivnu vrstu dobitaka koju i želite.

Sada kada ste školovani po pitanju toga šta treba da radite da bi postali masivniji i promjenili svoje tijelo iz osnovne za srednju školu ostaje još samo jedna stvar koju trebate uraditi, a to je da počnete! Najbolje vrijeme da počnete ovaj program je sada! Vrijeme je da podesite svoj raspored spavanja, da krenete redovno u teretanu i da koristite glavu u kuhinji. Srećno na stvaranju novog tijela za ulazak u novi život u srednjoj školi.

Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

POJAČAJTE VAŠU ISHRANU SA 7 OBROKA NA DAN

Vjerovatno ste mogli vidjeti akcione top zvijezde odrane za neke filmske uloge i sigurno ste se zapitali kako je moguće da tako izgledaju. Pogledajte Dvejna „the Rock" Džonsona.  U nekim filmovima on je tanji, simpatičan i jako pristupačan lik. U drugim filmovima on je nevjerovatno odran, noseći gradju koja može posramiti neke bildere koji se takmiče. Često je znak velikog glumca da transformiše ne samo ponašanje, već i komplet tjelesni izgled osobe koju treba da glumi u filmu. Hajde da pogledamo kako se Dvejn hrani da bi dostigao ovaj nivo veličine i odranosti za filmsku ulogu.

Da bi bili veliki morate i da jedete puno.  Ali ne da se usvinjite. Većina „normalnih“ ljudi jede tri puta na dan. To tijelu daje tri serviranja proteina, ugljenih hidrata i masti koji se zatim vare i iskorištavaju za energiju i oporavak. Tijelo može da iskoristi odredjenu količinu makronutrijenata u jednom obroku, a ostalo se izlučuje ili skladišti u vidu tjelesnih masti. Ako želite da budete u stanju da vašem tijelu dajete vrijedniju ishranu onda treba da konzumirate više obroka na dan. To ne znači da treba da uduplate svoju ishranu, to znači da treba da trenutnu ishranu rasporedite u manje porcije koje ćete jesti češće tokom dana.

Započnite dan sa proteinskim šejkom kada ustanete. To može biti dve mjerice whey proteina pomješanog sa hladnom vodom. Poslije sat vremena bićete spremni za „pravi“ obrok.  Opredjelite se za oko 10 bjelanjaka sa dva ili tri žumanjka, neki krompir za doručak ili ovsena kaša, kao i nemasno meso. Obrok broj 3 može biti neko nemasno meso sa krompirom, prije treninga. Uživajte u proteinskom šejku poslije treninga i neka vam to bude obrok br. 4. Opet, whey protein sa bananom je idealan izbor. Sada imate još dva obroka na raspolaganju. Izaberite ribu, svinjetinu, govedinu ili neki drugi izvor proteina. Rasporedite to da jedete u tim količinama da taman ogladnite za oko 3 sata kada trebate opet jesti. Ubacite takodje i neke izvore ugljenih hidrata kao što su na primjer riža, pasta ili pasulj. Uvijek unosite dovoljno voća i povrća tokom dana da bi vaš sistem bio zdrav i da bi normalno funkcionisao. Završite vaš dan sa šejkom tj. neka on bude obrok br 7. Ovaj put koristite protein kazein jer će vam on obezbjediti sporo varenje i hranjenje mišića tokom cijele noći.

U dodatku češćem konzumiranju obroka, očigledno je da Dvejn i pored ovakve ishrane radi zaista ozbiljne i naporne treninge prije nego krene snimati akcione filmove. On radi tipični bodibilding trening vježbajuči 5x u teretani tokom jedne sedmice, radeći svaki dan po jednu mišićnu grupu. Ponedeljak je dan za prsa i tu radi benč pres, potiske sa bučicama i letenja. Utorak radi ledja, radeći tada mrtvo dizanje, veslanja i zgibove. Srijedom radi ramena, radeći tada potiske i bočna dizanja i sleganja za triceps. Četvrtkom radi ruke i to pregibe za biceps (bučicama, šipkom i kablovima), a za triceps radi uski benč pres, potisak kablovima i ležeći pregib EZ šipkom. Petkom završava ciklus radeći noge, tu radi čučnjeve, iskorake, nožnu presu, mrtvo dizanje sa ravnim koljenima i listove.

Ne postoji magična formula da bi imali tijelo kao što imaju akcioni heroji na televiziji. Sigurno je da „Rock“ ima nevjerovatnu genetiku, ali vidjeli ste ga i velikog i malog na televizoru. Trening i ishrana su ključne stvari kada je takva transformacija u pitanju. Možda nećete završiti sa onakvim izgledom i gomilom para, ali ćete završiti tako da ćete biti već i i bolji nego što ste prije bili. Jedite puno i često i trenirajte jako sa pravim vježbama i onda ćete i vi moći da uživate u izgledu koji ima „the Rock“.

Izvor:www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

MIŠIĆI – TRENING, ISHRANA I SUPLEMENTACIJA

Izgradnja novih mišića ne znači samo to da trebate ići u teretanu. Svako ko dodje u teretanu, posveti malo vremena vježbanju će se poboljšati bar malo. Ali broj ljudi koji naprave zaista drastične promjene u nekoliko mjeseci je zaista mali. Mi svi imamo pristup opremi u teretani i ishrani. Benč pres u Los Andjelesu se ne razlikuje od benč presa u Toledu. A pileća prsa koja jede Fil Hit su istog kvaliteta koja jede i poštar ili knjigovodja. Hajde da preispitamo koje su to ključne razlike u treningu, ishrani i suplementaciji koje vam mogu pomoći da maksimizirate svoj potencijal i da dobijete najbolje moguće dobitke od vremena provedenog u teretani.


Intenzitet

Vježbači koji vježbaju sa velikim intenzitetom će uvijek napraviti bolje dobitke nego vježbači koji standardno rade. Nije toliko bitno koliko veliku težinu gurate, ili koliko teško to radite. Intenzitet se postiže onda kada tražite nove načine da zbunite mišiće i tako ih stavite pred nove izazove koje prije nisu vidjeli. Vi rastete onda kada tjerate mišiće da rade sa novim opterećenjem, a to postižete koristeći razne strategije treninga, nove vježbe, kada promjenite broj serija i ponavljanja i na razne druge načine. U suštiti vi treba da radite uvijek nove stvari i da uvijek tragate za novim načinima na koji ćete šokirati mišiće. Vaši mišići će rasti jer su prisiljeni da se prilagode novom opterećenju. Vi nerastete ako stalno radite jedno te isto. Rastete onda kada tjerate sebe na nešto novo, koristeći intenzivne strategije kada je trening u pitanju. Dakle, radite uvijek nešto novo, svaki trening.


Nutritivni tajming

 Kada ste bili dijete vjerovatno ste mogli slušati dosta o važnosti „tri obroka na dan“. Kako ste postajali pametniji i učili o ishrani i treningu uvidjeli ste da je daleko bolje ako imate recimo 6 obroka na dan ako vam je cilj da imate dovoljno goriva da biste jako trenirali i da biste dali svom tijelu proteine (koji imaju u sebi aminokiseline) koji su vam potrebni za oporavak. Sada kada ste došli do zvijezda i ciljate na to da totalno maksimizirate vaš trening i nutritivni potencijal da biste se razvili onda treba da postanete i svjesni nutritivnog tajminga. Jednostavno rečeno, to je uvjerenje (i to je veoma realno) da kada jedete odredjenu hranu da dajete svom tijelu ono što mu treba da bi se oporavilo. Na primjer, možete početi svoj dan sa proteinskim šejkom koji će veoma brzo dostaviti aminokiseline vašim mišićima koja su bila bez njih 8 sati. Proteinski šejk u roku od 10-15 minuta nakon vašeg treninga je takodje dobra ideja. Takodje popijte kazein prije spavanja, sporo probavljiva priroda ovog proteina će vam isporučiti bogatstvo aminokiselina koje će hraniti vaše mišiće narednih 8 sati. Takodjer treba da se držite nemasnog jela (kao što je piletina i riža) oko sat vremena prije treninga, i kaloričnijeg jela (kao govedina i krompiri) oko sat vremena nakon treninga. Rasporedite svoje obroke tako da jedete svaka 2.5-3.5 sata tokom dana.


 Pravilan oporavak

Svi veliki vježbači u vašoj teretani mogu da treniraju i da se hrane drugačije, ali oni svi znaju kako da se opuste i odmore poslije napornog treninga. Jedna od ključnih razlika izmedju ljudi koji izledaju isto iz mjeseca u mjesec i onih koji dobijaju nevjerovatne mišiće je u tome da ovi sa većim mišićima odmaraju onoliko jako koliko i treniraju i jedu. Možda su to ljudi koji vole odmor, a moža su i ona vrsta koja žrtvuje zabavu ili nešto drugo iz života da bi bili odmorni. Šta god da je slučaj vi ćete vidjeti ove ljude da idu u krevet u pristojne sate,  uzimaju dremku kada mogu i izbjegavaju situacije koje im uzrokuju nevolje. Oni su bistre glave i bez većih životnih problema, a rezultat toga je njihov kvalitetan san. I pošto svi znamo da se novi mišići prave dok spavamo,  ne dok treniramo, onda je prednost redovnog odmora jako očigledna.


Konekcija um-mišić

Svako može dići bučice iz stalka i mlatarati sa njima nadajući se da će dobiti neke mišiće. Bacite pogled na velike bildere i možete se iznenaditi kada vidite kolike težine oni dižu. Vrlo često, posebno kada su u pitanju ramena, biceps i triceps oni koriste težine koje su manje nego one koje koriste daleko manji vježbači. To nema nikakvog smisla, zar ne? U stvari, to ima savršenog smisla. Pauziranje ponavljanja kada dignete teg gore (vrh kontrakcije) nije baš najudobnije stvar za raditi i traži od vas da koristite daleko manje težine nego što ste navikli. Medjutim to će takodje uzrokovati da vaša mišićna vlakna „gore“, dovlačeći mnogo više krvi u taj mišić nego inače i tjerajući mišiće na novi rast.


Mi smo svi ljudska bića koja imaju pristup neophodnoj opremi, znanju kada je bodibilding, oporavaki odmor u pitanju, kao i hrana. Bodibilderi kao što je npr. Džej Katler jede istu hranu i trenira u istim teretanama kao i mi. Istina, oni imaju pristup prednostima koje pruža sportska suplementacija, ali ostaje osnovna činjenica da i svako od nas ima pristup istim resursima. Sve je u tome kako izaberemo korištenje tih resursa koji diktiraju rezultate koje vidimo. Uvijek treba da radite tako da iskoristite svaku minutu provedenu u teretani. Pogledajte oko sebe i gledajte šta veliki i mali vježbači rade. Oni sa najboljom gradjom u teretani treniraju kao da su na misiji, a oni sa „normalnom“ gradjom treniraju kao da su izašli u malu fitnes šetnju. Trenirati, jesti i odmarati sa velikom strašću sigurno nije lako, ali to je nešto što morate da radite ako hoćete da imate figuru koja je najbolja u vašoj teretani. Odlučite se kako želite da izgledate, a zatim poduzmite potrebne korake da bi ostvarili taj cilj. Iskoristite svaku minutu u teretani, a vaše tijelo će sigurno reagovati na vaše napore.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

ŽIVOTINJSKI TRENING ZA BICEPS

Svako želi da ima velike bicepse. Ali za mnoge ljude to znaci i predanost prehrani, odmoru i iznad svega kvalitetnom treningu i baš zbog tih razloga većina ljudi nije za to. Ako ste spremni da usavršite razvoj svog bicepsa u smislu snage, veličine i definicije onda treba da ubacite sledeće strategije u vaš trenažni i prehrambeni režim.


Super spora ponavljanja

Praksa korištenja super sporih ponavljanja je bila veoma popularna zadnjih 15 ili 20 godina, ali je u zadnje vrijeme nešto izblijedila. Razlog tome može biti to što se prilikom ovakvih ponavljanja koriste manje težine. Zašto se u stvari koriste manje težine? Zato jer pokrećete tegove duže nego na običnim ponavljanjima. Svako ponavljanje treba da ima 8-10 sekundi na pozitivnom dijelu i oko 6-8 sekundi na negativnom dijelu ponavljanja. Sve brže od toga i nećete vidjeti pozitivne stvari sporih ponavljanja. Sve sporije i vi ćete u stvari samo počinjati i završavati serije i nećete razviti mišiće. Pomjeranje težine na ovaj način će vam dati nevjerovatnu pumpu. Takodje ćete angažovati mnogo mišićnih vlakana koja inače ne budu angažovana sa standardnim biceps treningom. Dajte šansu super sporim ponavljanjim tokom sledećih treninga bicepsa, na kraju svakog treninga. Rezultati će vas možda iznenaditi.


Dolje na stalak

Sem ako ne trenirate u prepunoj teretani onda treba da koristite stalak za biceps, i to na regularnoj bazi. To je veoma jednostavno. Pretpostavimo da ruke obično radite sa bučicama od oko 20 kilograma i radite izmedju 8-10 ponavljanja. Treba da uradite sledećih 8 ili otprilike ponavljanja. Onda ostavite te bučice od 20 kila i zgrabite one od 15, odradite koliko god možete ponavljanja. U tom momentu bi trebalo da možete odraditi otprilike 30 ponavljanja. Pumpa će biti zaista ludjačka, a vene će se probijati kroz kožu. Dugujete sebi da date stalku za biceps šansu.


Dvaput sedmično

Većina bildera radi jedan mišić tokom jedne sedmice. Ovo je standardna praksa i uglavnom radi za većinu vježbača. Medjutim ako zaista želite da stimulišete novi mišićni rast na jednoj specifičnoj mišićnoj grupi onda je sasvim prihvatljivo ako krenete dva puta sedmično da radite tu grupu. U suštini, pošto su bicepsi jedni od mišića koji se najbrže oporavljaju vi bi sebi u suštini uradili uslugu ako bi ih vježbali dva puta sedmično. Možete ih vježbati tako da jedan trening bicepsa uradite na dan kada imate trening ledja, a drugi onda kada imate trening ruku.Treniranje bicepsa recimo utorkom i petkom će vam dati oko 104 treninga godišnje. Jeste li spremni za taj izazov?


Kompleksne vježbe ispred izolacionih

Vrlo često vježbači izaberu jedan stil treniranja i drže ga se. Oni možda preferijaju kompleksne vježbe za masu bicepsa, a kao rezultat toga njihovo tijelo raste. Ili se odluče za lakše težine i izolacione pokrete koji direktno ciljaju njihove mišiće. Ovadva stila treninga u stvari pogadjaju različita mišićna vlakna. Teške serije sa malo ponavljanja stimulišu brza mišićna vlakna, što vas čini velikim. Više ponavljanja sa manjim težinama stimuliše spora mišićna vlakna što vas vodi do definisanijeg izgleda. Koristite i jedan i drugi stil kada trenirate. Počnite sa kompleksnim vježbama na početku treninga kada se osjećate moćno i kada imate puno energije, a nakon toga predjite na izolacione vježbe kada gubite balans i kada je pumpa prilično intenzivna.


Varirajući opseg ponavljanja

Kao što smo naglasili, angažovanje brzih i sporih mišićnih vlakana je neophodno. Na svakom treningu bi trebalo da uradite nekoliko kompleksnih vježbi sa opsegom ponavljanja izmedju 6-10 ponavljanja po seriji. Zatim treba da predjete na nekoliko serija u kojima će opseg ponavljanja biti izmedju 12-20 po seriji. Radeći više od 20 ponavljanja po seriji sigurno ćete osjetit intenzitet, ali prelagana težina koja je potrebna za tako veliki broj ponavljanja će sigurno donjeti manje rezultata nego što vi želite. Mješanje različitih broja ponavljanja je jako dobra praksa koja bi trebala da se koristi pri treniranju bilo koje mišićne grupe, ne samo bicepsa.


Predzamor

Ako zaista želite da natjerate bicepse da rade do krajnjih granica probajte onda da radite sa predzamorom. Izaberite jednu izolacionu vježbu, kao na primjer koncentracioni pregib bučicom. Odradite veoma sporih 12-15 ponavljanja da bi postigli nevjerovatnu pumpu u bicepsima. Zatim predjite na teške pregibe sa šipkom, radeći ovu vježbu sa zaista velikom težinom i niskim brojem ponavljanja. Vaši mišići će biti natjerani da ovo odrade jer su već izmoreni sa izolacionom vježbom. Predzamor je veoma koristan kada je u pitanju podsticaj tvrdokornih mišićnih grupa.


Nabacite težinu

Dio izgradnje većih mišića je i to da vi postajete veća osoba. Mišićna masa je zapravo veoma teška. Ako volite imate trbušnjake i ne prelazite vise od 70 kila težine vjerovatnonikada nećete imati ruke od 45 centimetara i održavati prividno proporcionalno tijelo. Ako želite da dobijete veće ruke onda morate da dobijete i na tjelesnoj težini. To ne znači da pakujete salo na sebe. Umjesto toga neka vaš cilj bude lagano pakovanje mišićne mase. Možete to uraditi tako što ćete dodati oko 500 kalorija vašoj dnevnoj ishrani u obliku čistih namirnica, kao što su piletina, riža ili krompir, sve zajedno sa standardnim proteinskim šejkovima. Prestanite da kočite vaš napredak jer želite da imate vidljive trbušnjake. Da bi dobili veće bicepse morate i da dobijete veće tijelo.


Pored korištenja ispravnih tehnika treninga i pravilne prehrane za dobijanje mišića trebalo bi da stavite vaše tijelo u optimalno okruženje za rast. Ne možete da se oslonite na suplemente i junk hranu i da očekujete bilo šta drugo sem stagnacije. Da bi narasli morate da držite tjelesno okruženje kvalitetnim koliko god je to moguće, da se držite podalje od junk hrane i stresa koji veoma lako mogu da zaustave vaš napredak. Nadjite mir u glavi, trenirajte kao čudovište i jedite čistu hranu da dobijete mišiće i imaćete životinjske bicepse prije nego i sami to shvatite.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

VARAJUĆA PONAVLJANJA ZA MASU

Svaki novi vježbač je zasigurno upoznat sa tim koliko je važno pravilno izvoditi vježbe. Kada dižu kilaže vjerovatno hvataju negativne poglede ili «sugestivne» riječi od drugih iskusnijih trenera iz teretane koji ih savjetuju kako da dižu tu težinu, a da se ne povrijede. Ok, to ima smisla. Medjutim oni će otići kući i skinuti najnoviji DVD Ronija Kolemana na kojem on divljački trenira bez ikakve brige oko toga da li će se povrijediti. Kako oni mogu tako vježbati i opet imati jednu od najboljih gradja na svijetu. Realno gledajući to nema nikakvog smisla.


Istina leži u tome da svjetski top bilderi znaju kako natjerati svoje mišiće da rade jače. Da, oni rade biceps pregib bez obzira na lošu formu. Medjutim, oni to rade jer žele da se koncentrišu na negativni dio ponavljanja. Naravno, oni isto tako znaju i da mogu slobodno probiti pararelu na čučnju kada rade sa nekih 50 kila manje nego inače, ali oni takodje znaju da će gluteusi i kvadricepsi primati daleko više stimulacije kada rade sa većom težinom, pa čak i ako mali dio pokreta mora zbog toga biti žrtvovan. Oni treniraju već decenijama i koriste zaista ogromne težine. Oni znaju kako da aktiviraju svoja mišićna vlakna, a to veoma često uključuje ogromne težine i ne uvijek potpuno ispravnu formu izvodjenja neke vježbe.


Drugi dio priče je u toma da mnogi svjetski top bilderi koriste steroide. To je na žalost tako. Istina je da većina vlasnika najbolje gradjenih tijela na svijetu koristi hormon rasta, IFG-1 i vještački testosteron na regularnoj osnovi. Oni će rasti bez obzira kako vježbaju, sa lošom formom, dobrom formom, malim ili velikim težinama. Njihov raspon u kojem mogu praviti razne greške je ogroman. Oni mogu izaći sa aljkavošću koju vi sebi ne smijete dopustiti. Oni rastu jer posjećuju teretanu, vi ne.


Povrede mogu biti veoma gadne. Ako odlučite da budete malo traljavi tokom ponavljanja sjetite se da vaše tijelo i dalje nosi tu težinu. Samo zato što vaš biceps ne nosi na sebi svu tu težinu ne znači da ona nigdje drugo ne ide. Ta energija se prebacuje na vaša ledja, kukove i ramena gdje može da vam nanese štetu. Tako da treba to da imate na umu sledeći put kada se podvrgnete takvoj opasnosti. Hirurgija je skupa, a vi se nećete vratiti potrošeno vrijeme koje izgubite zbog povrede.Prevencija je najbolji ogovor kada su povrede u pitanju.


Zaključak je da biste uvijek trebali stremiti ka tome da vaši mišići rade jako koliko god možete. Možete dobiti veliku masu stimulirajući veliki broj mišićnih vlakana, ako ih natjerate da rade jako. To možete uraditi koristeći velike težine. A varanje ili geganje je integralni dio toga. Kada varate pazite da ono bude sporo i kontrolisano. Pustite da zamah pomogne da isforsirate ciljanu grupu mišića do krajnje granice tokom svakog treninga i rezultati će doći. Medjutim ako dopustite vašem egu da diktira težine sa kojima ćete raditi to će onda dovesti do situacije gdje se možete zaista gadno povrijediti. Morate imati pametan pristup kada je vježbanje u pitanju. Vježbajte do otkaza i koristite malo geganja da bi dobili još par ponavljanja sa dobrom formom, onda to nazovite dobrim treningom i zatim uživajte u novoj snazi i mišićnom rastu.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić