Izgradnja novih mišića ne
znači samo to da trebate ići u teretanu. Svako ko dodje u teretanu,
posveti malo vremena vježbanju će se poboljšati bar malo. Ali broj ljudi
koji naprave zaista drastične promjene u nekoliko mjeseci je zaista
mali. Mi svi imamo pristup opremi u teretani i ishrani. Benč pres u Los
Andjelesu se ne razlikuje od benč presa u Toledu. A pileća prsa koja
jede Fil Hit su istog kvaliteta koja jede i poštar ili knjigovodja.
Hajde da preispitamo koje su to ključne razlike u treningu, ishrani i
suplementaciji koje vam mogu pomoći da maksimizirate svoj potencijal i
da dobijete najbolje moguće dobitke od vremena provedenog u teretani.
Intenzitet
Vježbači koji vježbaju sa velikim intenzitetom će uvijek napraviti bolje dobitke nego vježbači koji standardno rade. Nije toliko bitno koliko veliku težinu gurate, ili koliko teško to radite. Intenzitet se postiže onda kada tražite nove načine da zbunite mišiće i tako ih stavite pred nove izazove koje prije nisu vidjeli. Vi rastete onda kada tjerate mišiće da rade sa novim opterećenjem, a to postižete koristeći razne strategije treninga, nove vježbe, kada promjenite broj serija i ponavljanja i na razne druge načine. U suštiti vi treba da radite uvijek nove stvari i da uvijek tragate za novim načinima na koji ćete šokirati mišiće. Vaši mišići će rasti jer su prisiljeni da se prilagode novom opterećenju. Vi nerastete ako stalno radite jedno te isto. Rastete onda kada tjerate sebe na nešto novo, koristeći intenzivne strategije kada je trening u pitanju. Dakle, radite uvijek nešto novo, svaki trening.
Nutritivni tajming
Kada ste bili dijete vjerovatno ste mogli slušati dosta o važnosti „tri obroka na dan“. Kako ste postajali pametniji i učili o ishrani i treningu uvidjeli ste da je daleko bolje ako imate recimo 6 obroka na dan ako vam je cilj da imate dovoljno goriva da biste jako trenirali i da biste dali svom tijelu proteine (koji imaju u sebi aminokiseline) koji su vam potrebni za oporavak. Sada kada ste došli do zvijezda i ciljate na to da totalno maksimizirate vaš trening i nutritivni potencijal da biste se razvili onda treba da postanete i svjesni nutritivnog tajminga. Jednostavno rečeno, to je uvjerenje (i to je veoma realno) da kada jedete odredjenu hranu da dajete svom tijelu ono što mu treba da bi se oporavilo. Na primjer, možete početi svoj dan sa proteinskim šejkom koji će veoma brzo dostaviti aminokiseline vašim mišićima koja su bila bez njih 8 sati. Proteinski šejk u roku od 10-15 minuta nakon vašeg treninga je takodje dobra ideja. Takodje popijte kazein prije spavanja, sporo probavljiva priroda ovog proteina će vam isporučiti bogatstvo aminokiselina koje će hraniti vaše mišiće narednih 8 sati. Takodjer treba da se držite nemasnog jela (kao što je piletina i riža) oko sat vremena prije treninga, i kaloričnijeg jela (kao govedina i krompiri) oko sat vremena nakon treninga. Rasporedite svoje obroke tako da jedete svaka 2.5-3.5 sata tokom dana.
Pravilan oporavak
Svi veliki vježbači u vašoj teretani mogu da treniraju i da se hrane drugačije, ali oni svi znaju kako da se opuste i odmore poslije napornog treninga. Jedna od ključnih razlika izmedju ljudi koji izledaju isto iz mjeseca u mjesec i onih koji dobijaju nevjerovatne mišiće je u tome da ovi sa većim mišićima odmaraju onoliko jako koliko i treniraju i jedu. Možda su to ljudi koji vole odmor, a moža su i ona vrsta koja žrtvuje zabavu ili nešto drugo iz života da bi bili odmorni. Šta god da je slučaj vi ćete vidjeti ove ljude da idu u krevet u pristojne sate, uzimaju dremku kada mogu i izbjegavaju situacije koje im uzrokuju nevolje. Oni su bistre glave i bez većih životnih problema, a rezultat toga je njihov kvalitetan san. I pošto svi znamo da se novi mišići prave dok spavamo, ne dok treniramo, onda je prednost redovnog odmora jako očigledna.
Konekcija um-mišić
Svako može dići bučice iz stalka i mlatarati sa njima nadajući se da će dobiti neke mišiće. Bacite pogled na velike bildere i možete se iznenaditi kada vidite kolike težine oni dižu. Vrlo često, posebno kada su u pitanju ramena, biceps i triceps oni koriste težine koje su manje nego one koje koriste daleko manji vježbači. To nema nikakvog smisla, zar ne? U stvari, to ima savršenog smisla. Pauziranje ponavljanja kada dignete teg gore (vrh kontrakcije) nije baš najudobnije stvar za raditi i traži od vas da koristite daleko manje težine nego što ste navikli. Medjutim to će takodje uzrokovati da vaša mišićna vlakna „gore“, dovlačeći mnogo više krvi u taj mišić nego inače i tjerajući mišiće na novi rast.
Mi smo svi ljudska bića koja imaju pristup neophodnoj opremi, znanju kada je bodibilding, oporavaki odmor u pitanju, kao i hrana. Bodibilderi kao što je npr. Džej Katler jede istu hranu i trenira u istim teretanama kao i mi. Istina, oni imaju pristup prednostima koje pruža sportska suplementacija, ali ostaje osnovna činjenica da i svako od nas ima pristup istim resursima. Sve je u tome kako izaberemo korištenje tih resursa koji diktiraju rezultate koje vidimo. Uvijek treba da radite tako da iskoristite svaku minutu provedenu u teretani. Pogledajte oko sebe i gledajte šta veliki i mali vježbači rade. Oni sa najboljom gradjom u teretani treniraju kao da su na misiji, a oni sa „normalnom“ gradjom treniraju kao da su izašli u malu fitnes šetnju. Trenirati, jesti i odmarati sa velikom strašću sigurno nije lako, ali to je nešto što morate da radite ako hoćete da imate figuru koja je najbolja u vašoj teretani. Odlučite se kako želite da izgledate, a zatim poduzmite potrebne korake da bi ostvarili taj cilj. Iskoristite svaku minutu u teretani, a vaše tijelo će sigurno reagovati na vaše napore.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Intenzitet
Vježbači koji vježbaju sa velikim intenzitetom će uvijek napraviti bolje dobitke nego vježbači koji standardno rade. Nije toliko bitno koliko veliku težinu gurate, ili koliko teško to radite. Intenzitet se postiže onda kada tražite nove načine da zbunite mišiće i tako ih stavite pred nove izazove koje prije nisu vidjeli. Vi rastete onda kada tjerate mišiće da rade sa novim opterećenjem, a to postižete koristeći razne strategije treninga, nove vježbe, kada promjenite broj serija i ponavljanja i na razne druge načine. U suštiti vi treba da radite uvijek nove stvari i da uvijek tragate za novim načinima na koji ćete šokirati mišiće. Vaši mišići će rasti jer su prisiljeni da se prilagode novom opterećenju. Vi nerastete ako stalno radite jedno te isto. Rastete onda kada tjerate sebe na nešto novo, koristeći intenzivne strategije kada je trening u pitanju. Dakle, radite uvijek nešto novo, svaki trening.
Nutritivni tajming
Kada ste bili dijete vjerovatno ste mogli slušati dosta o važnosti „tri obroka na dan“. Kako ste postajali pametniji i učili o ishrani i treningu uvidjeli ste da je daleko bolje ako imate recimo 6 obroka na dan ako vam je cilj da imate dovoljno goriva da biste jako trenirali i da biste dali svom tijelu proteine (koji imaju u sebi aminokiseline) koji su vam potrebni za oporavak. Sada kada ste došli do zvijezda i ciljate na to da totalno maksimizirate vaš trening i nutritivni potencijal da biste se razvili onda treba da postanete i svjesni nutritivnog tajminga. Jednostavno rečeno, to je uvjerenje (i to je veoma realno) da kada jedete odredjenu hranu da dajete svom tijelu ono što mu treba da bi se oporavilo. Na primjer, možete početi svoj dan sa proteinskim šejkom koji će veoma brzo dostaviti aminokiseline vašim mišićima koja su bila bez njih 8 sati. Proteinski šejk u roku od 10-15 minuta nakon vašeg treninga je takodje dobra ideja. Takodje popijte kazein prije spavanja, sporo probavljiva priroda ovog proteina će vam isporučiti bogatstvo aminokiselina koje će hraniti vaše mišiće narednih 8 sati. Takodjer treba da se držite nemasnog jela (kao što je piletina i riža) oko sat vremena prije treninga, i kaloričnijeg jela (kao govedina i krompiri) oko sat vremena nakon treninga. Rasporedite svoje obroke tako da jedete svaka 2.5-3.5 sata tokom dana.
Pravilan oporavak
Svi veliki vježbači u vašoj teretani mogu da treniraju i da se hrane drugačije, ali oni svi znaju kako da se opuste i odmore poslije napornog treninga. Jedna od ključnih razlika izmedju ljudi koji izledaju isto iz mjeseca u mjesec i onih koji dobijaju nevjerovatne mišiće je u tome da ovi sa većim mišićima odmaraju onoliko jako koliko i treniraju i jedu. Možda su to ljudi koji vole odmor, a moža su i ona vrsta koja žrtvuje zabavu ili nešto drugo iz života da bi bili odmorni. Šta god da je slučaj vi ćete vidjeti ove ljude da idu u krevet u pristojne sate, uzimaju dremku kada mogu i izbjegavaju situacije koje im uzrokuju nevolje. Oni su bistre glave i bez većih životnih problema, a rezultat toga je njihov kvalitetan san. I pošto svi znamo da se novi mišići prave dok spavamo, ne dok treniramo, onda je prednost redovnog odmora jako očigledna.
Konekcija um-mišić
Svako može dići bučice iz stalka i mlatarati sa njima nadajući se da će dobiti neke mišiće. Bacite pogled na velike bildere i možete se iznenaditi kada vidite kolike težine oni dižu. Vrlo često, posebno kada su u pitanju ramena, biceps i triceps oni koriste težine koje su manje nego one koje koriste daleko manji vježbači. To nema nikakvog smisla, zar ne? U stvari, to ima savršenog smisla. Pauziranje ponavljanja kada dignete teg gore (vrh kontrakcije) nije baš najudobnije stvar za raditi i traži od vas da koristite daleko manje težine nego što ste navikli. Medjutim to će takodje uzrokovati da vaša mišićna vlakna „gore“, dovlačeći mnogo više krvi u taj mišić nego inače i tjerajući mišiće na novi rast.
Mi smo svi ljudska bića koja imaju pristup neophodnoj opremi, znanju kada je bodibilding, oporavaki odmor u pitanju, kao i hrana. Bodibilderi kao što je npr. Džej Katler jede istu hranu i trenira u istim teretanama kao i mi. Istina, oni imaju pristup prednostima koje pruža sportska suplementacija, ali ostaje osnovna činjenica da i svako od nas ima pristup istim resursima. Sve je u tome kako izaberemo korištenje tih resursa koji diktiraju rezultate koje vidimo. Uvijek treba da radite tako da iskoristite svaku minutu provedenu u teretani. Pogledajte oko sebe i gledajte šta veliki i mali vježbači rade. Oni sa najboljom gradjom u teretani treniraju kao da su na misiji, a oni sa „normalnom“ gradjom treniraju kao da su izašli u malu fitnes šetnju. Trenirati, jesti i odmarati sa velikom strašću sigurno nije lako, ali to je nešto što morate da radite ako hoćete da imate figuru koja je najbolja u vašoj teretani. Odlučite se kako želite da izgledate, a zatim poduzmite potrebne korake da bi ostvarili taj cilj. Iskoristite svaku minutu u teretani, a vaše tijelo će sigurno reagovati na vaše napore.
Izvor: www.primalmuscle.com
Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić
Nema komentara:
Objavi komentar