ŽIVOTINJSKI TRENING ZA BICEPS

Svako želi da ima velike bicepse. Ali za mnoge ljude to znaci i predanost prehrani, odmoru i iznad svega kvalitetnom treningu i baš zbog tih razloga većina ljudi nije za to. Ako ste spremni da usavršite razvoj svog bicepsa u smislu snage, veličine i definicije onda treba da ubacite sledeće strategije u vaš trenažni i prehrambeni režim.


Super spora ponavljanja

Praksa korištenja super sporih ponavljanja je bila veoma popularna zadnjih 15 ili 20 godina, ali je u zadnje vrijeme nešto izblijedila. Razlog tome može biti to što se prilikom ovakvih ponavljanja koriste manje težine. Zašto se u stvari koriste manje težine? Zato jer pokrećete tegove duže nego na običnim ponavljanjima. Svako ponavljanje treba da ima 8-10 sekundi na pozitivnom dijelu i oko 6-8 sekundi na negativnom dijelu ponavljanja. Sve brže od toga i nećete vidjeti pozitivne stvari sporih ponavljanja. Sve sporije i vi ćete u stvari samo počinjati i završavati serije i nećete razviti mišiće. Pomjeranje težine na ovaj način će vam dati nevjerovatnu pumpu. Takodje ćete angažovati mnogo mišićnih vlakana koja inače ne budu angažovana sa standardnim biceps treningom. Dajte šansu super sporim ponavljanjim tokom sledećih treninga bicepsa, na kraju svakog treninga. Rezultati će vas možda iznenaditi.


Dolje na stalak

Sem ako ne trenirate u prepunoj teretani onda treba da koristite stalak za biceps, i to na regularnoj bazi. To je veoma jednostavno. Pretpostavimo da ruke obično radite sa bučicama od oko 20 kilograma i radite izmedju 8-10 ponavljanja. Treba da uradite sledećih 8 ili otprilike ponavljanja. Onda ostavite te bučice od 20 kila i zgrabite one od 15, odradite koliko god možete ponavljanja. U tom momentu bi trebalo da možete odraditi otprilike 30 ponavljanja. Pumpa će biti zaista ludjačka, a vene će se probijati kroz kožu. Dugujete sebi da date stalku za biceps šansu.


Dvaput sedmično

Većina bildera radi jedan mišić tokom jedne sedmice. Ovo je standardna praksa i uglavnom radi za većinu vježbača. Medjutim ako zaista želite da stimulišete novi mišićni rast na jednoj specifičnoj mišićnoj grupi onda je sasvim prihvatljivo ako krenete dva puta sedmično da radite tu grupu. U suštini, pošto su bicepsi jedni od mišića koji se najbrže oporavljaju vi bi sebi u suštini uradili uslugu ako bi ih vježbali dva puta sedmično. Možete ih vježbati tako da jedan trening bicepsa uradite na dan kada imate trening ledja, a drugi onda kada imate trening ruku.Treniranje bicepsa recimo utorkom i petkom će vam dati oko 104 treninga godišnje. Jeste li spremni za taj izazov?


Kompleksne vježbe ispred izolacionih

Vrlo često vježbači izaberu jedan stil treniranja i drže ga se. Oni možda preferijaju kompleksne vježbe za masu bicepsa, a kao rezultat toga njihovo tijelo raste. Ili se odluče za lakše težine i izolacione pokrete koji direktno ciljaju njihove mišiće. Ovadva stila treninga u stvari pogadjaju različita mišićna vlakna. Teške serije sa malo ponavljanja stimulišu brza mišićna vlakna, što vas čini velikim. Više ponavljanja sa manjim težinama stimuliše spora mišićna vlakna što vas vodi do definisanijeg izgleda. Koristite i jedan i drugi stil kada trenirate. Počnite sa kompleksnim vježbama na početku treninga kada se osjećate moćno i kada imate puno energije, a nakon toga predjite na izolacione vježbe kada gubite balans i kada je pumpa prilično intenzivna.


Varirajući opseg ponavljanja

Kao što smo naglasili, angažovanje brzih i sporih mišićnih vlakana je neophodno. Na svakom treningu bi trebalo da uradite nekoliko kompleksnih vježbi sa opsegom ponavljanja izmedju 6-10 ponavljanja po seriji. Zatim treba da predjete na nekoliko serija u kojima će opseg ponavljanja biti izmedju 12-20 po seriji. Radeći više od 20 ponavljanja po seriji sigurno ćete osjetit intenzitet, ali prelagana težina koja je potrebna za tako veliki broj ponavljanja će sigurno donjeti manje rezultata nego što vi želite. Mješanje različitih broja ponavljanja je jako dobra praksa koja bi trebala da se koristi pri treniranju bilo koje mišićne grupe, ne samo bicepsa.


Predzamor

Ako zaista želite da natjerate bicepse da rade do krajnjih granica probajte onda da radite sa predzamorom. Izaberite jednu izolacionu vježbu, kao na primjer koncentracioni pregib bučicom. Odradite veoma sporih 12-15 ponavljanja da bi postigli nevjerovatnu pumpu u bicepsima. Zatim predjite na teške pregibe sa šipkom, radeći ovu vježbu sa zaista velikom težinom i niskim brojem ponavljanja. Vaši mišići će biti natjerani da ovo odrade jer su već izmoreni sa izolacionom vježbom. Predzamor je veoma koristan kada je u pitanju podsticaj tvrdokornih mišićnih grupa.


Nabacite težinu

Dio izgradnje većih mišića je i to da vi postajete veća osoba. Mišićna masa je zapravo veoma teška. Ako volite imate trbušnjake i ne prelazite vise od 70 kila težine vjerovatnonikada nećete imati ruke od 45 centimetara i održavati prividno proporcionalno tijelo. Ako želite da dobijete veće ruke onda morate da dobijete i na tjelesnoj težini. To ne znači da pakujete salo na sebe. Umjesto toga neka vaš cilj bude lagano pakovanje mišićne mase. Možete to uraditi tako što ćete dodati oko 500 kalorija vašoj dnevnoj ishrani u obliku čistih namirnica, kao što su piletina, riža ili krompir, sve zajedno sa standardnim proteinskim šejkovima. Prestanite da kočite vaš napredak jer želite da imate vidljive trbušnjake. Da bi dobili veće bicepse morate i da dobijete veće tijelo.


Pored korištenja ispravnih tehnika treninga i pravilne prehrane za dobijanje mišića trebalo bi da stavite vaše tijelo u optimalno okruženje za rast. Ne možete da se oslonite na suplemente i junk hranu i da očekujete bilo šta drugo sem stagnacije. Da bi narasli morate da držite tjelesno okruženje kvalitetnim koliko god je to moguće, da se držite podalje od junk hrane i stresa koji veoma lako mogu da zaustave vaš napredak. Nadjite mir u glavi, trenirajte kao čudovište i jedite čistu hranu da dobijete mišiće i imaćete životinjske bicepse prije nego i sami to shvatite.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

VARAJUĆA PONAVLJANJA ZA MASU

Svaki novi vježbač je zasigurno upoznat sa tim koliko je važno pravilno izvoditi vježbe. Kada dižu kilaže vjerovatno hvataju negativne poglede ili «sugestivne» riječi od drugih iskusnijih trenera iz teretane koji ih savjetuju kako da dižu tu težinu, a da se ne povrijede. Ok, to ima smisla. Medjutim oni će otići kući i skinuti najnoviji DVD Ronija Kolemana na kojem on divljački trenira bez ikakve brige oko toga da li će se povrijediti. Kako oni mogu tako vježbati i opet imati jednu od najboljih gradja na svijetu. Realno gledajući to nema nikakvog smisla.


Istina leži u tome da svjetski top bilderi znaju kako natjerati svoje mišiće da rade jače. Da, oni rade biceps pregib bez obzira na lošu formu. Medjutim, oni to rade jer žele da se koncentrišu na negativni dio ponavljanja. Naravno, oni isto tako znaju i da mogu slobodno probiti pararelu na čučnju kada rade sa nekih 50 kila manje nego inače, ali oni takodje znaju da će gluteusi i kvadricepsi primati daleko više stimulacije kada rade sa većom težinom, pa čak i ako mali dio pokreta mora zbog toga biti žrtvovan. Oni treniraju već decenijama i koriste zaista ogromne težine. Oni znaju kako da aktiviraju svoja mišićna vlakna, a to veoma često uključuje ogromne težine i ne uvijek potpuno ispravnu formu izvodjenja neke vježbe.


Drugi dio priče je u toma da mnogi svjetski top bilderi koriste steroide. To je na žalost tako. Istina je da većina vlasnika najbolje gradjenih tijela na svijetu koristi hormon rasta, IFG-1 i vještački testosteron na regularnoj osnovi. Oni će rasti bez obzira kako vježbaju, sa lošom formom, dobrom formom, malim ili velikim težinama. Njihov raspon u kojem mogu praviti razne greške je ogroman. Oni mogu izaći sa aljkavošću koju vi sebi ne smijete dopustiti. Oni rastu jer posjećuju teretanu, vi ne.


Povrede mogu biti veoma gadne. Ako odlučite da budete malo traljavi tokom ponavljanja sjetite se da vaše tijelo i dalje nosi tu težinu. Samo zato što vaš biceps ne nosi na sebi svu tu težinu ne znači da ona nigdje drugo ne ide. Ta energija se prebacuje na vaša ledja, kukove i ramena gdje može da vam nanese štetu. Tako da treba to da imate na umu sledeći put kada se podvrgnete takvoj opasnosti. Hirurgija je skupa, a vi se nećete vratiti potrošeno vrijeme koje izgubite zbog povrede.Prevencija je najbolji ogovor kada su povrede u pitanju.


Zaključak je da biste uvijek trebali stremiti ka tome da vaši mišići rade jako koliko god možete. Možete dobiti veliku masu stimulirajući veliki broj mišićnih vlakana, ako ih natjerate da rade jako. To možete uraditi koristeći velike težine. A varanje ili geganje je integralni dio toga. Kada varate pazite da ono bude sporo i kontrolisano. Pustite da zamah pomogne da isforsirate ciljanu grupu mišića do krajnje granice tokom svakog treninga i rezultati će doći. Medjutim ako dopustite vašem egu da diktira težine sa kojima ćete raditi to će onda dovesti do situacije gdje se možete zaista gadno povrijediti. Morate imati pametan pristup kada je vježbanje u pitanju. Vježbajte do otkaza i koristite malo geganja da bi dobili još par ponavljanja sa dobrom formom, onda to nazovite dobrim treningom i zatim uživajte u novoj snazi i mišićnom rastu.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

6 KORAKA ZA UNIŠTAVANJE MASNIH NASLAGA

Uništavanje masnih naslaga je jedan cilj koji je vjerovatno jedinstven za sve ljude, u svim životnim područjima, bez obzira ko su oni. Bilderi, sprinteri, rekretivni trkači, košarkaši, svi oni žele da budu što manje masni. Medjutim to nije baš tako lako. Osim brojnih iskušenja u vidu junk hrane oko nas, tu su i mnogi drugi faktori koje takodje treba ispoštovati da bi sve bilo kako treba. Pogledajte naš stil života, mnogi su decenijama prije radili u fabrikama ili nekim drugim poslovima gdje su bili aktivni, a danas ljudi rade sjedeće poslove u kancelarijama i slično. Mi se tako manje znojimo, ali i trošimo manje kalorija. I svi mi kolektivno, kao društvo, od osobe koja radi u call centru pa sve do vježbača u teretani imamo više masnih naslaga nego što bi trebali imati. Pa, hajde onda da pogledamo u lice ovih 6 uspješnih koraka za  skidanje masnih naslaga, jeste li spremni?


Počnite sa suplementima

Počnimo tako što ćemo našem tijelu dati početni udarac. Hrpa ljudi će pokušavati da postepeno pokreće stvari u pozitivnom pravcu, ubacujući šetanje ili izbacujući junk hranu. Uzmimo drugi pristup i počnimo ohrabrujuće. Izaberite suplemente za dodatnu energiju, supresiju apetita i metabolički podsticaj, i počnite to odmah. Vača lokalna prodavnica suplemenata sigurno ima hrpu opcija iz koje moćete da izaberete nesšto. Možda vam samo treba nekakav podsticaj za trening. Sagorjevač masti je takodje jako dobra stvar. Ako je vaš doktor otvorenih pogleda po pitanju suplemenata možda ćete biti u mogućnosti da dobijete recept za klenbuterol. Ili možete probati sa sistemom koji se zove EC*. ECA se sastoji od 200 mg kofeina, 350 mg aspirina i 25 mg efedrina. Sve to možete nabaviti u lokalnoj apoteci za manje od 20 dolara. Osjetit ćete ogroman nalet energije, supresiju apetita, i generalno ćete trebati manje sna. ECA je vrlo popularna mješavina medju vježbačima u svim područjima kada je u pitanju skidanje masnih naslaga i bez trošenja puno novca.


Ubacite kardio

Sada kada imate više energije treba i da budete aktivniji. Počnite tako što ćete ubaciti nekakav umjeren kardio u svoj režim. Ne treba da trošite sat vremena svaki dan. Možete da šetate umjereno tokom 45 minuta, 3-4 puta sedmično i tako date svom tijelu kardiovaskularnu pumpu pomoću koje će spaliti masnoće. Ako više volite da koristite eliptični trenažer ili steper i to je sasvim ok. Morate samo da budete oprezni i da radite lagano da ne trošite mišiće kao gorivo. Kada to radite treba da koristite masti kao gorivo. Radeći vaš kardio odmah ujutru,prije nego unesete i jednu jedinu kaloriju će osigurati da tijelo ne koristi šećere iz vašeg crijeva za energiju. Umjesto toga koristit će masti kao gorivo. Ako ipak morate raditi kardio kasnije u toku dana osigurajte se da imate što manju količinu šećera u svom tijelu.


Smanjite masti i šećere

Sada kada imate suplemente i aktivnost ubačene vrijeme je da se pobrinete i za vašu ishranu.Nema potrebe da uskačete u preradikalne promjene u ishrani i da živite na proteinskim šejkovima tokom cijelog dana. Umjesto toga imaćete više uspjeha ako polagano krenete sa pristupom. Počnite tako što ćete ukloniti iz ishrane gazirana pića, slatkiše i drugu hranu koja sadrži puno prostih šećera. Zatim smanjite škrobne proizvode kao što je npr. brašno. Izbacite i visokomasnu hranu. Ograničite količine sira i mliječnih proizvoda. Napravite pozitivnu promjenu tako što ćete dodati nešto povrća i voća koje ne sadrži puno šećera. Uskoro ćete vidjeti postepene promjene u ishrani, bez potrebe da radite nešto preradikalno. I dalje ćete jesti hranu koju volite, ali samo ćete udaljiti junk hranu sa svog tanjira.


Povećajte unos proteina

Sada kada ste izbacili junk hranu i loše namirnice vrijeme je da ubacite namirnice koje vaše tijelo treba da bi očuvalo vaše mišiće i da bi pomoglo da se oporavite od napornih treninga. Naravno, pričamo o proteinu. Treba da počnete i da završite svoj dan sa whey proteinskim šejkom. Koristite i šejk poslije treninga takodje. Svaki obrok bi trebao da sadrži dve porcije proteina. Birajte nemasnu govedinu, piletinu, ribu, ćuretinu, bjelanca ili druge izvore koji neće imati loš uticajna vaš struk. Trebalo bi da konzumirate 30-40 grama protina po obroku. Pijte puno vode da biste osigurali pravilnu probavu tih proteina.


Promjenite način treninga

Dodavanje serije sa visokim brojem ponavljanja na kraju svake vježbe će vam pomoći da se aktiviraju spora mišićna vlakna. Oni obično budu «uspavana» budući da radite trening za masu u kojem se držite raspona izmedju 6-8 ponavljanja. I ta šema zaista radi kada je u pitanju mišićna masa. Medjutim sada kada je vrijeme da skinete masne naslage sa sebe treba da se držite izmedju 10-20 ponavljanja u toku svake serije. Vidjećete sve više i više detalja na sebi kako tjelesne masti budu spadale sa vas. Naravno, nemojte zaboraviti da i dalje treba da radite teško, bez obzira na veći broj ponavljanja. Samo povećajte broj ponavljanja.


Mjerite se

Svake sedmice treba da se mjerite i da utvrdite da li ste spalili masnoće, a isto tako i da utvrdite da li ste žrtvovali mišiće u tom procesu. Ako se vaš struk smanjuje, mišići ostaju isti, a težina lagano pada, onda radite sve kako treba. Ako gubite recimo 3-4 kilograma sedmično onda morate paziti više na ishranu jer gubite dosta mišića. Isto tako, ako gubite samo 200-300 grama sedmično trebalo bi da ubacite kardio trening ili da pripazite na to koliko ugljenih hidrata unosite. Koristite ogledalo i krojački metar i naravno, kameru kako bi bili zaista iskreni prema sebi dok skidate te masne naslage. Možete to uraditi!


* ECA kombinacija je kod nas zabranjena i smatra se dopingom. www.amino.ba NE podržava bilo kakvu upotrebu ljekova u svrhu dopinga. Tekst je informativnog karaktera, preveden u originalu.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TOP 5 VJEŽBI ZA GORNJI DIO TIJELA

Najbolji treninzi, tj. oni koji daju najbolje rezultate su oni koje sami kreiramo. U njima koristimo pokrete koji nam najbolje odgovoraju. Oni uključuju i tegove i mašine u teretani u kojoj treniramo. Na kraju krajeva svi znamo da je veoma teško raditi treninge iz raznih bodibilding magazina u kućnoj varijanti teretane.

Ovdje ćemo nabrojati 5 najboljih vježbi koje treba da koristite kada kreirate sami svoj trening. Svaka od njih uključuje korištenje slobodnih tegova što nam donosi i snagu i masu. To su takodje vježbe koje mogu biti izvedene u bilo kojoj teretani, nije bitno da li je u pitanju najnovija teretana sa modernim spravama ili su u pitanju zardjali tegovi u podrumu.

Potisak sa klupe (bench press)

Ova vježba je osnova za većinu treninga kada je u pitanju bodibilding i vrlo vjerovatno je najpopularnija vježba. Benč pres je mjerilo snage medju početnim i naprednim sportistima. Ova vježba prvenstveno pogadja prsa, a sekundarni mišići koje potisak sa klupe pogadja su ramena i tricpesi.

Pregib sa šipkom (Barbell Curls)

Ova vježba je jako efektivna, ali kada se radi ispravno. Osnovno uporište kada je izgradnja bicepsa u pitanju, ali mnogi bodibilderi griješe jer koriste prevelike težine. Oni hrane svoj ego umjesto mišića i kao rezultat toga vrlo često stavljaju veće opterećenje na donji dio ledja umjesto na biceps.

Mrtvo dizanje (deadlift) 

Šta se može reći još o mrtvom dizanju, a da nije već rečeno? To je vježba u kojoj je čovjek protiv metala. Ili možete podići težinu ili ne. Spoteri vam tu ne mogu pomoći. Pojas pomaže kada je u pitanju sigurnost, ali ne pomaže direktno u dizanju težine. Ova vježba razvija ledja i noge te podstiče rast. Ova vježba je uslovna u svakom treningu, sve dok se izvodi sigurnom tehnikom.

Potisak sa ramena (military press)

Ovo je vježba koje se mnogi treneri srame jer uključuje ozbiljnu provjeru ega, ali i bolno dizanje. Stojeći ili sjedeći, podignite šipku od brade do pozicije u kojoj su vam zglobovi zaključani. To nije baš jednostavno, ali rezultati koje ćete vidjeti u vidu velike mišićne mase na ramenima će se itekako isplatiti.

Potisak za triceps (skull crusher)

Mnogi posežu za kablovima kada je trening tricepsa u pitanju, uglavnom zbog praktičnosti, pumpe i zbog mogućnosti vizualizacije mišićne grupe koju treniraju. Iako ova vježba ne pruža veliku pumpu ona će vam dati debljinu i masu na tricepsu koju želite. Koristite je bar jednom sedmično, izvodite je sa sporim pokretom, umjerenim težinama i neka vam sigurnost bude na prvom mjestu.

Ovih pet vježbi trebaju biti kamen temeljac kada je izgradja gornjeg dijela tijela u pitanju. Naravno, vi treba uključite vježbe kao što su čučanj, nožni potisak i podizanje za listove da bi osigurali da vam i noge rastu. Za početnika ove vježbe mogu biti korisne i mogu se izvoditi dva puta sedmično. Kako se razvijete u naprednijeg bodibildera počećete da koristite više vježbi, više serija i otkrićete veći intenzitet. To sve zahtijeva više vremena. Kada dodje do toga onda je pametno da svaku od ovih vježbi radite jednom sedmično i to na dan kada radite tu grupu tijela za koju je vježba namijenjena.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

8 BODIBILDING SAVJETA SA KOJIMA TREBA DA ŽIVITE

Ako ste bilder amater, ili ako čak razmišljate da se počnete baviti sportom znajte da je veoma važno učiti od onih koji su uspjeli ili već imaju uspjeha u sportu. Veoma je važno dobiti savjete u vezi bodibildinga od tih ljudi jer oni znaju šta rade.

Ako ti savjeti rade za te osobe, onda je sasvim logično da će raditi i za vas. Ali gdje možete dobiti savjete u vezi bodibildinga? Sa kim razgovarati? Šta čitati? Jesu li ti savjeti zaista vrijedni? Koje savjete prihvatiti, a koje odbaciti? To su sve dobra pitanja i da bi odgovorili na njih morate naučiti šta radi za vas.



Spavajte dovoljno

Oporavak je najvažniji kada je u pitanju bodibilding. Mi rastemo kada spavamo, ne kada smo u teretani. Ipak mnogi ljudi ovo zaboravljaju i gledaju TV do kasno ili čitaju i onda se pitaju zašto je njihov napredak zaustavljen. Uvijek spavajte bar sedam do osam sati, i više ako vam vaše tijelo poručuje da treba više sna.


Jedite dovoljno hrane

Drugi najvažniji faktor u oporavku je hrana. Mnogi ljudi stave svoje tijelo kroz ogroman napor u teretani, a poslije toga pojedu sendvic i nastave svoj radni dan. To je pogrešno! Vaše tijelo treba proteine i ugljene hidrate da bi popravilo mišiće koje ste oštetili tokom treninga. Ali istovremeno...


Brojanje kalorija

Jeste li ikada vidjeli bildera kako pažljivo broji svaki gram pilećih prsa, riže, ovsenih pahuljica? Vi ne morate to raditi baš toliko pažljivo, to nije baš toliko neophodno. Vrijeme koje vam treba da izmjerite hranu možete slobodno potrošiti na druge aspekte bodibildinga.


Odradite dovoljno serija i izlazite iz teretane

Pretreniranost je prokletstvo mnogih osoba koje ne mogu da vide napredak. Oni treniraju zaista jako, 5-6 puta sedmično, svaki trening traje sat do dva, ali oni uopšte ne rastu. To je zato jer njihov centralni nervni sistem nikad ne dobija šansu da se oporavi od tih brutalnih treninga. Trenirajte intenzivno tokom 45-60 minuta, a zatim izadjite iz teretane.


Dosta sa mjerenjem

Ne opterećujte se zato jer ste dobili pola centimetra na struku, ili pola centimetra kojih ste dodali prekjuče na ruku. Variranje tjela u odnosu na količinu vode je obično razlog tih promjenjenih proporcija i može dovesti do tog čudnog zabrinutog ponašanja kod bodibildera. Odložite traku za mjerenje i opustite se.


Jedite dovoljno voća i povrća

Bodibilderi često nemaju problem da progutaju i svare 300-400 grama proteina na dan. Ipak kada dodje do toga da trebaju jesti voće i povrće tj. upravo te namirnice koje će im proteine protjerati kroz probavni takt i koje pružaju sveukupno zdravlje – oni postaju vrlo zaboravni. Voće i povrće je neophodno da bi se protein maksimalno iskoristio. Jedite 5-8 porcija voća i povrća svakog dana.


Male težine su dovoljne da napredujete

Kako pokušavate da dodate veće težine na šipku u pokušaju da dodate više mišića koristite onda tegove od pola kilograma. Koristite i tegove od jednog kilograma. Mala povećanja težine će dovesti do postupnog poboljšanja tokom vremena.


Radite li dovoljno kardio treninga

Kardiovaskularne vježbe su bitne zbog dva glavna razloga. Prvo, to dopušta da mišići budu vidljivi. Niko ne zna da imate velike trbušnjake ili nevjerovatne ruke ako preko njih imate 2 centimetra sala. Drugo, rad kardiovaskularnih vježbi dugoročno pruža veoma važan kardiovaskularni efekat. Treba da o srcu, plućima i o svom respiratnom sistemu brinete mnogo više nego o mišićima. Zato mislite dugoročno i radite kardiovaskularne vježbe. 


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveoMilan Kljajić

DA LI STE PRETRENIRANI? SAZNAJTE!

Trening je odlična stvar. Ako idete u teretanu jednom sedmično primijetićete promjene na sebi. Trenirajte dva puta i drugi će krenuti primjećivati razliku na vama. Trening tri puta sedmično će vam donijeti zaista dobre dobitke. Treniranje četiri puta sedmično je vrlo vjerovatno idealno. Trenirajte pet puta sedmično i vjerovatno ste došli do krajnjih granica. Treniranje šest ili sedam puta sedmično? Dobro,to je već zaista pretjerano. Hajde vidimo da li patimo od pretreniranosti tako što ćemo odgovoriti na neka pitanja.


Koliko puta sedmično trenirate?

Ako idete 6 ili više puta u teretanu u toku jedne sedmice, a natural ste, onda je vrlo velika vjerovatnoća da ste pretrenirani. Bolje bi bilo da se držite oko pet treninga tokom jedne sedmice. Vi ne rastete dok ste u teretani, vi rastete kod kuće, i to samo onda kada vaš CNS (centralni nervni sistem) se oporavi adekvatno poslije svakog treninga. Bez obzira koliko neke stvari dobro djeluju na papiru vi ipak morate da se odmarate i 6-7 treninga sedmično je zaista puno za većinu ljudi.


Da li planirate unaprijed svaki trening?

Vi ste čudovište u teretani. I zaista vam dobro ide u njoj. Prava ste životinja. Medjutim, ako se više ne osjećate tako, pa čak i ako se pomalo užasavate svakog sledećeg treninga to može biti jasan znak da ste pretrenirani i da treba da zaista malo manje posjećujete teretanu. Smanjite treninge na 4 puta sedmično i vidite da li će vam se želja za teretanom popraviti.


Možete li opisati svoj apetit?

Jeste li gladni za svaki obrok? Istina je da bodibilder ne smije gladan dočekivati sledeći obrok. Trebalo bi da konzumirate hranu svaka tri sata ako želite da dobijete mišićnu masu. Ako niste nikako gladni, ili vam se hrana ne traži onda je možda bolje da malo smanjite trening sve dok vam se apetit opet ne otvori.


Je li vam opala želja za seksom?

Nedostatak seksualne želje je siguran znak da ste pretrenirani. Dizanje tegova dovodi dovećeg nivoa testosterona i veće vitalnosti. Vaša izdržljivost i vaš seksualni apetit bi trebali biti vrhunski. Ako to nije slučaj onda bi trebali smanjiti trening,  povećati hranu i ako ste u mogućnosti da spavate više. Vaš seksualni apetit bi se trebao brzo povratiti.


Koliko hrane jedete?

Jedan mudar čovjek je rekao: «ne postoji pretreniranost, postoji samo nedovoljan unos hrane». Iako ovo nije u potpunosti baš tačno može se reći da ako jedete više hrane manje su šanse da ćete se naći u stanju pretreniranosti. Povrećanje količine kalorija koje unosite vam može pomoći da se izborite sa napornim treninzima.



Kakav vam je san?

Trebali bi da spavate dobro svake noći, iscrpljeni od treninga i napora kroz koji ste prošli tokom dana. Ako se okrećete i bacate tamo-amo onda je vrlo moguće da posmatrate čestu pojavu kod pretreniranosti – nesanicu! Bodibilder koji radi sve kako treba bi trebao da spava kao beba. Ako to nije slučaj kod vas onda bi trebali da smanjite malo volumen treninga.


Da li napredujete? 

Da li postajete veći i snažniji? To samo po sebi može biti faktor koji odlučuje da li radite sve kako treba. Ako rastete, onda niste pretrenirani. Jednom kada stanete sa rastom treba da bacite pogled na vašu ishranu i volumen treninga da vidite da li možda trenirate previše. Cilj bodibildinga je da rastete, i ako to radite i osjećate se dobro onda znajte i da radite sve kako treba!


Kako se osjećate cjelokupno?

Većina vježbača, kako dobijaju više iskustva i rastu u skladu sa tim kako njihovo tijelo radi će brzo znati kada su u stanju pretreniranosti. Simptomi postaju jako očiti i očitavaju se u nedostatku napretka. Držite oči na vašem sveukupnom raspoloženju. Kada počnete da zaostajete onda je vjerovatno vrijeme da malo odmorite. Slušajte svoje tijelo, mjenjate se u skladu sa tim i rezultati vas zaista mogu iznenaditi.


Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

1 TRENING, 2 VJEŽBE ZA MASIVNE DOBITKE

Radite stvari što jednostavnije možete. Svi smo to već čuli i u većini životnih aspekata to završava sa radom. Onda kada pretjerano razmišljamo su slučajevi kada obično i ne uspijemo u ostvarivanju ciljeva. Sumnja u sebe, pretjerano analiziranje i nagadjanja mogu dovesti do toga da stvari postanu komplikovanije nego što zapravo jesu. Zamislite da je vaš cilj da izgradite ogromnu masu i snagu na vašem tijelu. Mi tu ne pričamo o izolovanju ove ili one mišićne grupe. Mi pričamo o totalnoj promjeni izgleda vašeg tijela. Mi mislimo na novog vas, sa tjelesnim okvirom koji podsjeća na Markusa Rula dok je van sezone, ne na Frenka Zejna dok je u vrhunskoj formi. Ako je vaš cilj dodavanje funkcionalne snage, brutalne količine novih mišića, i sveukupne temeljne moći onda treba da da date šansu ovom 1-2 treningu.

1-2 trening je jednostavan. Naziv se odnosi na «1 trening – 2 vježbe», i da, to je zaista tako jednostavno. Treninzi kao što je ovaj se završavaju ludjački brzo, ali trebate da trenirate 5 puta u toku jedne sedmice. Koristićete samo dve vježbe. Prva je mrtvo dizanje. Druga vježba je potisak. Možete mjenjati vježbe tako što ćete raditi standardno mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na stalku ili tako što ćete mjenjati širinu hvata kod mrtvog dizanja. Potisak možete mjenjati koristeći stojeći potisak sa šipkom, sjedeći potisak sa bučicama, potisak na mašini ili bilo koji drugi potisak.

Radićete 5 ponavljanja mrtvog dizanja koje će biti praćeno sa 5 ponavljanja potiska. Ovo je izmjenjena metodologija treniga «PTTP» i fokusira se više na uravnoteženu snagu i moćan trening. Nakon što ovo odradite odmorićete 3-5 minuta, i opet ponoviti isto. To je zaista jednostavno. Ne treba da obarate nikakve rekorde. Ne treba da budete fensi. Vi samo treba da odradite serije u super-set sistemu, zatim uzmete pauzu, a onda opet to sve ponovite. Ponavljanja treba da budu spora, kontrolisana i sprovedena na siguran način. Vi treba da uradite 3-5 serija tokom dana, a zatim da se vratite na način na koji inače vježbate.

Ljepota ovog treninga je to što zaista ne koristite ludjačku količinu volume tokom treninga. Samo udjete u teretanu, odradite tih nekoliko serija, ostavite svoj trag i nastavljate sa danom. Trening kao što je ovaj može biti bukvalno gotov u roku od 20 minuta i to u garaži, svako jutro prije nego što krenete na posao. Medjutim, kako dani i sedmice prolaze primjetićete da vaša ledja postaju šira, vaš tjelesni okvir postaje snažniji, a vaša ramena postaju popunjena, bez potrebe da se bolno uništavate u teretani i bez previše posvete koliko zahtjeva standardni trening za ove mišićne grupe.

Cilj ovog programa je snaga i dobitak na masi. Vi ovdje ne izolirate odredjene mišićne grupe i odredjena područja. Vi svoje tijelo prisiljavate da se privikne na jaki dosljedan trening i ono će kao rezultat toga rasti i jačati. Ova strategija se može koristiti svaki put kada poželite da uzmete malu pauzu od vašeg standardnog bodibilding ili pwerlifting treninga. Vaš centralni nervni sistem će sigurno uživati u pauzi, a i vaši zglobovi će vam biti zahvalni. Ali takodje i vaša sveukupna snaga će poletjeti u nebo istovremeno. Vi ne treba da koristite ovaj trening za stalno. U nekom trenutnu ćete vjerovatno željeti da se vratite izolacionom tipu treninga onda kada vidite da više nema napretka od ovog sistema. Ali nova snaga će vam ostati i koristiće vam u svemu što budete koristili dalje od tog trena.

Izvor: www.primalmuscle.com

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić