Svi smo bili u prilici da vidimo tipa u teretani koji nikada ne nosi šorc i hoda okolo sa majicom bez rukava nakon što odradi serije pregiba i potisaka sa 60 kilograma. On praktično ode iz teretane direktno u najbliži trgovački centar ili kafić da pokaže svoje bicepse.
No, to je uglavnom sve što ima da pokaže. Većina vježbača želi kompletan paket. Djevojke takodje. Vježbanje cijelog tijela je neophodno da bi imali simetriju. Ali dodatni rad ruku, to je ono što možda vama treba.
Stavite akcenat na ruke
Svi će se složiti da kada želite da napravite uravnotežen stas ne treba da forsirate rutinu koja se fokusira isključivo na trening ruku. Medjutim, stavljanje većeg akcenta na ruke je nešto što možete uraditi tako da napravite standardni trening, ali da poseban fokus stavite na ruke.
Na primjer,
Odaberite vježbe za pumpanje
Možda ste koristili zgibove kao vježbu sa kojom ćete izgraditi velika ledja. Ali rad zgibova sa podhvatom prirodno se fokusira na rad bicepsa tokom izvodjenja ove vježbe.
Nauka pokazuje takodje da zgibovi sa podhvatom stvaraju i održavaju više električne aktivnosti u skeletnim mišićima nego druge vježbe. Pregibi sa podlogom i pregibisa EZ šipkom jedino stvaraju više električne aktivnosti.
Uvijek uključite ovu vježbu i fokusirajte se na kompleksne vježbe koje su neophodne za izgradnju velikih mišića.
Alternativni trening dva puta sedmično
Kada nema kvalitetnih rezultata, greška leži u jednom od sledećih stvari: Nema intenziteta tokom treninga ili je previše frekventan trening. Ovo drugo je veoma češći uzrok greške kada je riječ o razvoju ruku.
Šok je faktor koji se ne smije podcijeniti. Šokirati mišiće svaki trening je kamen temeljac razvoja i ono što održava napredak. Napravite sebi dva split treninga, jedan u kojem se ruke rade jednom sedmično, i drugi u kojem ćete ruke raditi dva puta sedmično. Kada ih trenirate dva puta onda je prihvatljivo da ubacite više izolacionih vježbi.
Mjenjajte split svakih 8 sedmica da bi osiguralida nećete doći u stanje pretreniranosti.
Oponašajte uspješne osobe
Rečeno je jednom, da bi bili uspješni morate pratiti nekoga u stopu ko je uspješniji od vas. Arnold Švaceneger je imao jedne od najboljih ruku u ovom sportu. Iako su mnogi od današnjih šampiona nadmašili Arnolda vrhovi njegovih ruku su nedvojbeno i dalje najbolji na svijetu. Bez sumnje mi smo svi različiti kada je razvoj u pitanju, a gdje za neku osobu radi neka vježba ta vježba će onda možda raditi i za drugu osobu.
Arnold je često u svojim intervjuima govorio da:
- Zamišlja svoje ruke kao planinske vrhove, zamišlja kako rastu sve veće i veće. Psovao bi ako ne bi napravio svoje ruke većima, boljima, jačima.
- On je takodje često savijao ruke, počeo je sa tim sa 10 godina i radio to svakodnevno. On je izjavio kako je to uticalo na veličinu i razvoj njegovih ruku i takodje mu je dalo veću kontrolu u teretani i na bini.
Istorija malog razvoja
Baš kao što Rim nije izgradjen za jedan dan tako se i bicepsi ne mogu brzo nabaciti. Druga stvar koju je Švarceneger znao reći: «Progres treba biti istorija malog uspjeha», to je «način na koji se radujemo svakom napretku i uspjehu».
Njegova tvrdnja je da je bio zadovoljan sa nizom malih dobitaka, i to sprječava nerealna očekivanja, to može biti čak i opasno ako dodje do pretreniravanja ili povreda.
To takodje uključuje fokusiranje na manji vremenski period, gdje rezultat nije u glavnom fokusu, već radeći rutinu dobro i sa 100 posto tokom cijelog vremena. Ako mislite na cijelu godinu unaprijed o tome šta želite postići onda je to teško postići. Ali ako mislite na period od recimo 8 sedmica i želite das napravite mali dobitak u tom periodu onda su rezultati obično mnogo bolji.
Više serija, manje ponavljanja
Većina ljudi će reći da postoji više od jednog načina kada je u pitanju trening. Ono šta radi za jednog, ne mora raditi i za drugog. Medjutim, iz razloga što ruke nisu veliki dio tijela njihov trening iziskuje jedinstven pristup: tri do četiri vježbe, deset do petnaest serija (maksimum), odradite ih sa nekoliko ponavljanja. Šokiranje mišića sa «udjite u teretanu, uništite ih, izadjite» je veoma efektivan za većinu ljudi.
Ali šokiranje je takodje veoma važno, mjenjajte često trening, gdje ćete ići rutinski i do 25 serija (za biceps i triceps) ili ubacite superserije, to vam garantuje uspjeh. Vrhunski vježbači su saglasni sa time da niko od njih ne trenira ruke duže od 45 minuta.
Izuzetak: Izuzetno intenzivan serijama natrpan trening treba rijetko izvoditi, a može zahtijevati i da trening traje 1.5 sat. To znači 45 minuta za biceps i 45minuta za triceps.
Primjer
Kada koristite maksimalne težine tokom vježbanja, i kada radite dva puta sedmično ruke, neophodno je imati 3-4 dana raymaka izmedju treninga, neko napravi čak i 5 dana. Pun oporavak je neophodan.
6-dnevni split trening,baziran tako da se ruke rade dva puta sedmično, sa 3 do 4 dana odmora izmedju:
Biceps:
- Sjedeći pregib na klupi 3x8
- Stojeći pregib sa šipkom 4x6
- Pregib EZ šipkom na podlozi 4x4
- Koncentracioni pregib 3x6
Triceps:
- Ležeći francuski potisak 4x8
- Triceps ekstenzija iznad glave 3x6
- Propadanja 4x8
Ne zaboravite:
- Koristite pun opseg pokreta
- Razgibavajte se i istežite izmedju serija
- Pokušajte shvatiti vše tijelo kada je riječ o odmoru
- Nahranite vaše tijelo neophodnim makronutrijentima prije i poslije treninga
