PRAVILA O UGLJENIM HIDRATIMA

Ako pitate dvadeset bodibildera o tome koliko hidrata i kada ih treba unositi dobićete dvadeset različitih teorija. Dovoljno je reći da postoji širok spektar razmišljanja o tome kako pravilno manipulisati ugljenim hidratima da bi dobili masu ili izgubili višak masnih naslaga. Da bismo mogli pričati o ovoj temi, sastavio sam listu činjenica, savjeta i sugestija koje će vam omogućiti da dobijete kvalitetnu masu bez dodavanja neželjenih masti.

1. Jedite kompleksne ugljene hidrate 

Ugljeni hidrati treba da čine najveći dio vašeg kalorijskog unosa jer se oni nalaze u formi glikogena u mišićima, što u prevodu znači da služe kao gorivo tokom napornih treninga. Treba da se fokusirate na nepreradjene ugljene hidrate kao što su jam, krompir, hljeb od cijelog zrna, ovsene pahuljice i braon riža. Zašto? Ovi prirodni kompleksni hidrati su napravljeni od dugih lanaca šećera i vare se veoma sporo. Sporo sagorjevanje ugljenih hidrata drži nivoe šećera u krvi na stabilnom nivou, što pomaže otklanjanju umora dok se otpušta insulin, glavni anabolički hormon u tijelu. Muškarci mogu početi proračunati dnevni unos hidrata (u gramima) tako što će pomnožiti svoju tjelesnu težinu (u funtama) sa tri; žene bi trebalo da pomnože svoju tjelesnu težinu sa dva. Za primjer, 200 funti (malo više od 90 kg) težak bodibilder bi trebao unositi oko 600 grama ugljenih hidrata na dan, dok bi djevojke koje su teške 125 funti (malo manje od 57 kg) trebale unositi oko 250 grama ugljenih hidrata na dan.

2. Jedite vlakna 

Koristi od vlakana uključuju dobijanje mnogo boljeg anaboličkog odgovora mišića unapredjujući ga sa uzimanjem šećera i aminokiselina i pomažući takodje u skladištenju glikogena i rastu mišića. Pasulj i ovsene pahuljice su sjajan izvor vlakana.

3. Rasporedite unos hidrata 

Podjelite svoje hidrate u šest porcija tokom dana. Ovakav pristup podstiče stalno otpuštanje insulina da stvori anaboličko okruženje. Ako jedete previše ugljenih hidrata u jednom obroku negativan efekat je da će se aktivirati enzimi za skladištenje masti i tako ćete izgubiti kvalitetan izgled i izgledati napuhano.

4. Konzumirajte proste hidrate poslije treninga

 Med, šećer i prečišćena hrana kao što je bijeli hljeb ili bijela riža – tipični prosti hidrati – se vare brzo i lako. Rezultat skoka šećera u krvi je mač sa dve oštrice. Medjutim, nakon treninga to može spriječiti mišićni katabolizam, dok istovremeno izaziva anabolizam. Ako niste odradili trening, konzumiranjem prostih hidrata možete lako povećati količinu masnih naslaga na sebi.

5. Jedite više hidrata nakon treninga 

Ovo je nastavak savjeta br. 4. Visokim unosom ugljenih hidrata u obroku poslije treninga imate manje šansi da iste skladištite kao masti, zato jer ugljeni hidrati trebaju napuniti rezerve glikogena prije nego što dobiju sposobnost da skladište masti. Jedite oko 25 posto od dnevnog unosa hidrata u obroku poslije treninga.

6. Neka vam prvi obrok obiluje hidratima

Pored obroka poslije treninga, prvi obrok je takodje zlatan kada je riječ o unosu ugljenih hidrata, iz prostog razloga što su nivoi šećera u krvi i mišićnog glikogena veoma niski poslije noći. Vaše tijelo mora napuniti ove nivoe prije nego što stimuliše mašinu za skladištenje masti u tijelu.

7. Koristite suplemente da pomognu hidratima sa korišćenjem insulina 

Hrom, omega 3 masne kiseline, vitamin E i alfa lipoička kiselina povećavaju sposobnost mišića da koristi insulin. Dodajte u vaš prvi obrok 200 mikrograma hroma, četiri grama omega 3 ulja i 100 miligrama alfa lipoičke kiseline.

8. Smanjite unos voća 

Iako ima malo kalorija i bogato je vitaminima, voće je problematično tokom dijete bodibildera iz jednog razloga: ono sadrži fruktozu, jednostavni šećer, koji se pretvara u glikogen u jetri. Na taj način brzo može postati gradivni materijal za sintezu masti.

9. Izbjegavajte hidrate kasno

Sem ako niste blagoslovljeni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete krompir kasno noću. Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.

10. Miješajte hidrate i proteine u istom obroku 

Konzumiranje ugljenih hidrata i proteina zajedno smanjuje rizik da se ugljeni hidrati skladište kao masti. Konzumiranje proteina zajedno sa ugljenim hidratima olakšava transport aminokiselina iz hrane bogate proteinima u mišiće i tako pokrene novi rast.

11. Rotirajte ugljene hidrate da bi izgubili masti 

Bodibilderi koji rotiraju unos ugljenih hidrata imaju tendenciju da izgube više masti nego bodibilderi koji imaju konstantno isti unos ugljenih hidrata. Na primjer, umjesto da jedete 600 grama hidrata svaki dan (tipični dnevni unos za bildera od 90 kilograma), probajte promjeniti količinu hidrata po danima. Jedite 50 posto manje ugljenih hidrata (300 grama hidrata) dva dana, zatim naredna dva dana jedite 600 grama hidrata dnevno, zatim povećajte naredna dva dana na 900 grama dnevno. Totalni unos hidrata je isti, ali ovaj raspored funkcioniše zato što smanjuje količinu glikogena (što promoviše gubitak masti), a zatim povećava nivo insulina (obezbjedjuje da ne dodje do katabolizma) naredna dva dana. Rotacijom ugljenih hidrata dobijate najbolje od svega, gubljenje masti bez gubitka mišićne mase.

Autor: Chris Aceto 

Za Amino.ba preveo Milan Kljajić

CHRIS CORMIER: PRAVILA ZA MASU

 

Masa nije misterija. Postizanje mase je sasvim jednostavno i jasno. Sve što treba da uradite je da pratite slijedećih 10 osnovnih pravila.

1.      Koristite slobodne težine tokom teških serija

Iako možete osjećati kao da dižete veliku težinu kada radite na mašinama, one ipak ne uključuju pomoćne mišiće kao što to rade slobodne težine, te stoga ne grade toliko kompleksne mase.

2.      Iskoristite složene pokrete

Izvodjenje vježbi je možda najvažniji tokom gradjenja mase. Ako želite pun, tvrd izgled, nemojte koristiti izolujuće vježbe. Umjesto toga koristite ono što Dejv Draper naziva 'potisak tijelom', tj. angažovanje svih mišića u ciljanom području. Takodje nemojte vjerovati u teoriju da ćete izgubiti separaciju zbog varanja. Naprotiv, varanje povećava kompleksnost vježbe i gradi vas da budete još veći tako da će biti još više mišića koji će praviti separaciju.

3. Nadjite oblasti koje trebate unaprijediti

Procjenite sopstvenu muskulaturu da odredite koju grupu mišića treba da povećate i onda kada krenete u teretanu imajte to na umu, koncentrišući se da radite prvo to područje. Počnite svoj trening sa šipkom i nastavite sa bučicama. Ako koristite kablove, koristite ih na kraju treninga. Nikada ne računajte rad sa kablovima kao serije sa kojima ćete praviti masu.

4. Eksperimentišite da biste pronašli najbolje vježbe za masu 

Radio sam hrpu čučnjeva, i postao sam nevjerovatno jak zahvaljujući njima, radio sam 40 ponavljanja sa 140 kilograma. Ali je došlo do te tačke kada čak i na tom nivou intenziteta moje noge nisu htjele više rasti. Otkrio sam da donji dio ledja i bokovi preuzimali stres, rikešjenje je bilo da dok radim noge što više isključim ostale dijelove tijela. Zbog toga sam prestao raditi čučnjeve i prešao na nožnu presu i hack čučnjeve umjesto toga. Moje nogu su sada bolje nego ikada.

5. Izbjegavajte povrede

 Budite oprezni tokom izvodjenja opasnih viježbi. Čučnjevi i ravni bench press, na primjer, imaju najveći potencijal za povredu, tako da ih izbjegavam raditi. Ne mogu nabrojati pojedince čija je karijera završila sa pocjepanim pektoralisima, iščašenim diskovima ili sa zategnutim erektorima. Uz pravilno znanje i pravilnu tehniku, možete dobiti srazmjeran ili bolji rast od vježbi koje grade te mišiće temeljno i bez nepotrebnog stresa na tetive i ligamente.

6. Koristite optimalne serije

Koristite raspon od 16-20 serija po tjelesnoj partiji.

7. Nemojte brojati vježbe 

Ne postoji optimalan broj vježbi. Većina bodibildera propisuje četiri serije sa četiri ili pet različitih vježbi po mišićnoj partiji, ali za neke grupe mišića, možda postoji samo jedan ili dva pokreta koji ih gradi efektivno. U takvim slučajevima treba da uradite 16-20 serija tokom jedne vježbe ili 8-10 serija kada su dvije vježbe u pitanju.

8. Radite optimalna ponavljanja

Volim da jako treniram, ali isto tako volim da koristim puno ponavljanja. Nedavno sam radio pregib bučicama na kosoj klupi sa 183 kg i uradio 10 ponavljanja, i smatram da je to srednje do lagano, i prema tome, ne računam to kao trening za masu. Moj omiljeni broj ponavljanja kada radim masu je 10, do otkaza naravno. Medjutim, to ne znači da treba da izbjegavate jak trening kada god ga radite.

9. Flertujte sa maksimalnim težinama 

Provjerite svoju snagu tako što ćete raditi jedno ili najviše dva ponavljanja. Zapamtite takodje, da kada se igrate sa bench pressom i težinama preko 180 kilograma takodje flertujete i sa opasnošću od povrede. Tijelo ne može stalno raditi takve trenine. Kada želite testirati snagu, ne radite velike skokove. Umjesto toga, radite polako da bi tijelo navikli na promjenu snage i njihov otklon na svakom nivou. Za primjer, ja idem do 230 kilograma na kosom potisku bučicama da bih sa tom težinom uradio dva ponavljanja, ali ne skačem direktno sa 180 kilograma na 230. Umjesto toga, prvo pokušam četiri ponavljanja sa 210 kilograma da bih se uvjerio da mogu uraditi svoj maksimum.

10. Jedite meso

Što više proteina jedete, to bolje, a najbolji oblik mesa, posebno za masu jeste crveno meso. Tu ćete dobiti hranjive sastojke za vaše mišiće, rezervnu snagu i potrebne masti za zaštitu zglobova. Ispoštujte sva ova načela prema bodibilding načinu života i dobićete dosta kvalitetne i čvrste mase.

Za Amino.ba priredio Milan Kljajić

 

7 načina za pripremu jaja: Da vam nikada ne dosade

Jaja su savršena za bodibildere i entuzijaste koji brinu za zdravlje, ali jaja su sigurno pretrpjela mnogo tokom godina. Kampanjski su napadana zbog lošeg holesterola tako da biste pomislili da ih je položio žrtveni jarac, a ne pile.

Jaje obezbjeđuje odličan izvor proteina, a protein je moćna komponenta bilo da ste na masi ili dijeti. Ne možete pogriješiti sa ovom visoko hranjivom namirnicom. Jaja su bogata triptofanom, selenom, jodom, vitaminom B6, fosforom, vitaminom B5, vitaminom D i mnogim mikroelementima.

Jedini rizik sa jajima je da se umorite jedući ih svaki dan. Nemate razloga da se dosađujete sa univerzalnim ponudama. Priprema jaja na neobične načine će napraviti repertoar na tignju od kojeg ćete rasti, ne povraćati. 

1. Meksički omlet

Kada trebate jutarnji popravak, ništa ne može zamjeniti jaja što se tiče brzine i svestranosti. Ubacite isjeckano povrće (paprika, luk, paradajz itd.) i dodajte malo sira da zaokružite vaš proteinski doručak.

Proces:

- Zagrijte na srednjoj toploti pola kašike maslinovog ulja na tavi i dodajte povrće

- Razbijte dva jajeta i nekoliko bjelanjaka u tiganj.

- Mješajte koristeći špatulu dok jaja ne postanu bijela i paperjasta i dodajte so, biber i bjeli luk. Dodajte i alevu papriku, ako volite začinjeno.

2. Tvrdo kuvano jaje i salata od tunjevine

Tvrdo kuvana jaja su odličan način da se zadovolje proteinske potrebe. Ona nude potpuno drugačiji ukus od kajgane. Tvrdo kuvana jaja su laka za spremiti u velikim količinama i dobra su opcija kada ste napolju.

Za nešto jedinstveno probajte pripremiti tvrdo kuvano jaje i pomiješati ga sa salatom od tunjevine.

Proces:

- Tvrdo skuvajte 1-2 jajeta, oljuštite i isjeckajte na kockice. Pomješajte sa jednom konzervom tunjevine. Zatim dodajte 1-2 kašike majoneza sa niskim procentom masti i jednu kašiku začina.

- Dodajte so i biber i zatim kašikom namažite na hljeb da bi napravili sendvič.

3. Proteinske palačinke

Želite da zadovoljite svoje čulo okusa? Evo jedan zdrav recept pomoću kojeg ćete zadovoljiti svoje čulo okusa bez da kvarite svoju dijetu. Palačinke od bjelanca su savršen dezert (ili ideja za vikend doručak) kada ste raspoloženi. Ovu nutritivno izbalansirani obrok se spremi za nekoliko trenutaka.

Proces:

- Umutite dva bjelanceta u činiju i dodajte pola mjerice proteina u prahu. Promješajte dobro i sipajte u teflonski, prethodno zagrijan tiganj i pecite kao palačinku. Okrenite pažljivo sa špatulom kada ivice počnu da se izdižu.

- Uklonite sa tignja i premažite maslacom od badema, dodajte isječene komade jabuke i pospite malo cimeta, ili probajte sa maslacem od kikirikija i narezanim bananama.

4. Poper jaje

Ovaj obrok je savršen za ljude u pokretu. Ono je takodje savršeno kao obrok poslije treninga, kada nemate volju da miješate proteinski šejk.

Proces:

- Sipajte bjelanca u posudu za led na koju ste prethodno prsnuli pam sprej. Stavite u mikrovalnu pećnicu na 4 minute.

- Zatim stavite u frižider neka se hladi jedan sat. Proces hladjenja će učiniti da poper jaje lagano isklizne iz posude za led.

- Probajte mješati bjelanca sa praškom bez šećera koji dodaje aromu, ili poslužite sa domaćom salsom. Poper jaja su odlična za osobe koje su na strogim dijetama.

5. Supa od jaja

Zima se približava, štaviše tu je. I velike su šanse da ćete biti u potrazi za komfonim obrokom. Supa zvuči savršeno.

Umjesto da pribjegnete rezancima sa piletinom, razmislite o supi. Ona je nevjerovatno jednostavna za pripremu (ako možete da razbijete jaja) i može da podmiri vaše nutritivne prohtjeve.

Proces:

- Zagrijte 2-3 šolje pileće ili govedje čorbe (po mogućnosti birajte one koje imaju malo soli) i dodajte željeno povrće. Brokoli, gljive, luk, mrkva, celer i klice od graha.

- Ako želite ugljene hidrate dodajte isječen krompir, kuvani ječam ili tjesteninu od cijelog pšeničnog zrna.

- Na kraju kuvanja, ubacite 2-3 jajeta (ili sipajte 5-6 bjelanjaka) u posudu sa supom i povremeno promješajte.

- Kada jaja pobjele skinite sa šporeta i poslužite.

6. Čokoladni kolač od bjelanjaka

Oni koje vole slatko mogu pretvoriti jaja u dezert. Čokoladni kolačići su jedno od najukusnijih niskokaloričnih jela koje se tretiraju u kuvaru.

Proces:

- Zagrijte rernu na 300 stepeni i stavite dva papira za pečenje u posudu.

- Promješajte oko pola šolje zamjene za šećer, jednu supenu kapiku kakaa u prahu i četvrtinu kaščice cimeta. Stavite to sa strane nakon što promješate.

- Stavite dva bjelanceta u veliku posudu i miješajte mikserom sve dok ne dobijete krutu formu. Dodajte suvu mješavinu i dobro promješajte.

- Stavljajte loptice veličine kašičice na listove za pečenje, neka razmak izmedju kolačića bude oko 2 centimetra, pecite oko 20 minuta. Kada završite sa pečenjem izvadite kolačiće iz tave i ostavite da se hlade oko 30 minuta.

7. Mafin od jaja i lososa

Mnogi ljudi ne konzumiraju dovoljno masnih kiselina u ishrani. Ali potrebno je uložiti napor i povećati omega masti ako želite da održite dobro zdravlje i dobijete vitkije tijelo.

Kombinujte jaja sa lososom da ubijete dvije muve jednim udarcem. Da dobijete proteine i omega masne kiseline. Ovaj recept sadrži zdrave ugljene hidrate koji se nalaze u Engleskom mafinu. 

Proces:

- Stavite pola kašike maslinovog ulja u tavu i zagrijte. Dodajte kašiku isjeckanog crvenog luka i kašiku zelenog perja od luka i kuhajte dok ne porumeni.

- Ubacite dva bjelanceta i mješajte povremeno, dodavajući so i biber po želji.

- Presjecite jedan cijeli engleski mafin i stavite u toster, namažite na njega jednu kašiku dižon senfa.

- Na vrh gornje polovine mafina stavite parče paradajza i komad lososa, a na vrh donje polovine stavite mješavinu od jaja i zatim spojite obe polovice.

Prijatno!

Izvor: Bodybuilding.com

Autor: Shannon Clark 

Za Amino.ba preveo: Milan Kljajić

Mršavljenje uz večeru: 6 esencijalnih stvari koje (ne) trebate raditi

Mnogi ljudi pogrešno misle da je hrana koja se koristi za mršavljenje blaga, neukusna i suva. To su isti ljudi koji su unaprijed uslovljeni da misle da će poslije jednog hamburgera morati da sedmicama jedu bezukusnu hranu. 

Ako pametno smislite tehniku za spremanje hrane možete doći do zdrave večere koja će imati odličan okus bez dodavanja masti ili kalorija. Možda se prijatno iznenadite sa novom ishranom čak i više nego prethodnom sa kojom ste unosili dodatne masnoće.

Navešćemo neke stvari koje trebate i koje ne trebate raditi tokom spremanja jela te imajte na umu da taj obrok treba da poštuje ostatak vaše prehrane. 

URADITE: tražite novije, zdravije prelive

Najveća bomba za crijeva nije ono što dodiruje tanjir, već sve ono što je nagomilano na vrhu hrane.

Dokaz A: 

Kuvani krompir može biti nizak u mastima, ali dodajte pavlaku i slaninu i dobićete tužan preokret što se tiče priče o zdravoj hrani. Dobar izbor je krompir sa salsom, niskomasnim sirom i zelenim lukom. Ova zdravija opcija sadrži mnogo manje masti, a ipak pruža mnogo okusa.

Dokaz B: 

Ako inače prelivate ćurku sosom, bolja opcija je ''chutney'' sos. Kombinacija voća i/ili povrća dodaje svjež ukus spremljenoj živini. 

NEMOJTE: Tovariti se hljebom

Izbjegavajte preveliku potrošnju hljeba tokom večere iz mnogo razloga. Prvo, eliminisaćete visoko glikemijski ugljeni hidrat koji povećava oslobadjanje insulina, hormona koji skladišti masti. Kada zgrabite parče hljeba dolazite u iskušenje da na njega namažete maslac. Kombinacija ugljenih hidrata sa mastima iz maslaca dodaje sigurno novu mast na vaše tijelo.

URADITE: koristite pileću supu, ne ulje

Jednostavan način da smanjite masti i sačuvate kalorije je da zamjenite ulje sa pilećom čorbom. Piletina je takodje odlična uz stir-fraj i može se koristiti uz mnogo sosova.

Čorba je nešto tanja od ulja, ali to nije važno u nekoliko recepata. Zbog toga što dodaje vlagu na hranu, pileća čorba je odlična ako je redovno spremate dinstanu.

Pileća supa takodje zamjenjuje maslac na pireu od krompira, smanjujući tako ukupan sadržaj masti.

NEMOJTE: Dodavati planine sira

Posebno tokom praznika, ograničite količine sira. Oduprite se iskušenju da tovarite gomile sira na obrok. 

Dodavanje više od četvrtine šolje po obroku povećava sadržaj masti i kalorija na nivo koji kvari ishranu. Ako jedete malu količinu zbog toga da se pridržavate recepta uvjerite se da je to niskomasni sir. 

Opredjelite se za niskomasni parmezan u odnosu na druge sireve da bi smanjili štetu tokom praznika. Parmezan sadrži veći procenat proteina. Obrok poliven sa malo sira će dugoročno unaprijediti teksturu i ukus.

URADITE: zamjenite mljevenu govedinu sa mljevenom ćuretinom

Ako recept zahtijeva mljevenu govedinu onda razmislite o korištenju mljevene ćuretine. Ova ukusna alternativa sadrži manje masti nego mljevena govedina i može biti direktna zamjena. Možete napraviti pljeskavice od mljevene ćuretine, ćufte ili pripremiti u tepsiji.

Ostaci će biti ćurkino srednje ime...ako ćurka ima prezime onda će se zvati ćurka ''ostaci'' Džonson. Ništa zato.

Mljevena ćuretina je malo suvlja od mljevene govedine, zbog nižeg sadržaja masti pa zato možete razmisliti o dodavanju nekoliko kašika pileće supe da povećate vlagu.

NEMOJTE: koristiti ramen rezance

Velika greška koju mnogi prave, pored prekomjerne aliteracije je zamjena redovnih rezanaca sa ramen rezancima. Ako volite sitnu teksturu tjestenine, onda je bolje da koristite ''angel hair'' rezance umjesto ramen, koji imaju visok sadržaj masti.

Tipični rezanci sadrže dosta ugljenih hidrata i kalorija, ali ramen rezanci sadrže puno kalorija, ugljenih hidrata i masti. Jedna porcija sadrži do 20 grama masti.

Pregled

Klonite se masti koliko god je to moguće. Ukoliko želite da napravite ozbiljan napredak onda zamjenite pastu sa skvoš špagetima, to pruža teksturu kao pasta,ali ipak sadrži mnogo manje kalorija. Držite se ovih savjeta šta trebate i šta ne trebate raditi i imajte ih na umu kada budete pripremali svoj sledeći obrok. Od presudnog je značaja da pogledate sastojke u obroku kao i to kako je spremljen. Nekoliko malih izmjena može poboljšati nutritivni sastav hrane bez toga da znatno utiču na ukus.

Izvor: bodybuilding.com

Autor:  Shannon Clark 

Za Amino.ba preveo: Milan Kljajić

Jednostavan vodič za brži metabolizam

Ubrzavanje metabolizma

Tokom godina sam dobijao brojna pitanja od muškaraca i žena koji su pokušavali da izgube težinu drastičnim mjerama kako bi oblikovali tijelo kakvo žele. Takva pitanja sam dobijao i od onih koji su pokušavalii smršati gladujući mjesecima, ako ne i godinama. 

Kada drastično smanjite unos kalorija to djeluje vrlo restriktivno na tijelo i daje signal tijelu da što sporije troši masti. Vaše tijelo zatim ulazi u fazu ''izgladnjivanja'' i počinje da čuva masne naslage čineći vrlo teškim daljnji gubitak masnih naslaga. Ako nastavite sa takvim režimom izgladnjivanja tijelo počinje da troši mišiće i kako znamo da što manje mišića imamo to su nam i kalorijske potrebe manje, na kraju to sve doprinosi usporavanju metabolizma.

Dakle, da ne trošimo previše vremena na naučne činjenice ja ću vam dati nekoliko prijedloga kako da ubrzate spor metabolizam.

Prvo, kao što je rečeno naš metabolizam je nešto što zavisi i od količine mišića koju imamo, generalno što više mišića imate to znači da imate i brži metabolizam. Mišići takodje ''spaljuju'' mnogo više kalorija nego salo. Dakle, dobar prvi korak bi bio da počnete sa treningom koji uključuje vježbe sa tegovima. Intenzivan trening sa tegovima može ''spaliti'' više kalorija i očigledno je da angažuje mnogo više mišića nego što to radi kardio trening.

Jedite češće

Probajte da imate 5-6 obroka na dan, malo i često. Kada započinjem sa takmičarskom dijetom prvo što uradim u odnosu na standardnu ishranu je podjela hrane na više obroka tokom dana. Često tokom dijete jedem 7-8 puta na dan, svaka 2-3 sata u zavisnosti od plana prehrane. Nikada ne smijete sebi dozvoliti da budete gladni i obrok na svakih par sati će spriječiti glad. Imajte u vidu da ako počnete da se hranite ovako morate da imate kontrolu nad količinom obroka. Ja lično mjerim hranu koju jedem tako da ne mogu pogriješiti. Medjutim vi ne morate da budete toliko striktni, vodite se time da porcije treba da budu male.

Doručkujte 

Doručkujte!! Ovo je siguran način da ubrzate metabolizam. Uzimam dosta ugljenih hidrata u ovom obroku zajedno sa nekim izvorom proteina. To mi je najveći obrok tokom dana i taj obrok nikada ne bih preskočio.

Protein

Jedite više proteina. On doprinosi izgradnji mišića i takodje pomaže tome da se osjećate siti – onaj osjećaj što ljudi ne vole na ''dijeti'', zato što se nikad ne osjećaju da su siti. Ako ubacite protein u svaki obrok definitivno ćete se osjećati punije na duže vremena. Pored toga to takodje pomaže tijelu da se oslobodi skladištene masti koju tijelo može da iskoristi kao energiju.

Pića 

Obratite pažnju na ono šta pijete. Zapamtite da su razni djusevi, alkoholna pića i slično puni kalorija. Medjutim jutarnja kafa može pomoći u ubrzavanju vašeg metabolizma. 

Opuštanje

Pokušajte da odvojite nešto vremena da se opustite. Povećan nivo stresa dovodi i do povećanja kortizola i previše istoga može da uspori metabolizam.

Stres takodje može da poveća želju za hranom i na taj način da poželite da jedete masnu i slatku hranu.

San

Budite sigurni da adekvatno odspavate svaku noć, san pomaže našem tijelu da se oporavi i raste. Postoje teorije koje tvrde da ako ste stalno bez dovoljno sna vaša sposobnost metabolisanja ugljenih hidrata je smanjena. Vaše tijelo će takodje da se bori sa sposobnošću da funkcioniše normalno tokom dana što znači da bi moglo da se bori da spali kalorije dok pokušavate da istrajete u dijeti.

Zadnja tačka...

Ako želite da ubrzate gubljenje masnog tkiva moj najbolji savjet je da vježbate na prazan želudac prije doručka. Postoji ogroman broj istraživanja koji potvrdjuje ovaj savjet, ali ukratko, nakon budjenja zalihe glikogena (skladištene energije) su prazne, tako da umjesto da trošite zalihe glikogena vi direktno trošite skladištene masti sa tijela. Ova metoda se čini veoma efektivnom u smislu gubljenja viška kilograma, iako sam pročitao i ostale teorije koje bi se mogle takmičiti sa ovom. Medjutim, kada god se sjetim svake dijete koju sam pratio prije takmičenja uvjek sam radio vježbe niskog intenziteta prije doručka i znam sa sigurnošću da to radi za mene. 

Napisao Louise Rogers louise-rogers.co.uk 

Za Amino.ba preveo Milan Kljajić

  

Slučaj kazein: stručni vodič za dugodjelujući protein

Lejn Norton objašnjava slučaj kazein, sastojak koji se nalazi u siru, ljepku, čak i plastici. Da li bi to trebalo da bude jedan od vaših svakodnevnih suplemenata. Vi budite sudija.

Lejl Norton

Ako bi kazein posmatrali kao vježbe u teretani vjerovatno bi whey bio na mjestu bench pressa. Dugo vremena posmatran kao manje glamurozan partner, kazein je ono što je Kolumbo bio 'wheyu' Švarcenegeru.

Ali danas nije tako.

Ovdje ćemo izvršiti detaljan dubinski pregled kazeina. Zakoračite u sudnicu da damo presudu šta je, kako radi i kako kazein može pomoći ostvarivanju vaših ciljeva.

Studija slučaja: kazein protein

Kazein, isto kao i whey dobijamo od kravljeg mlijeka. Kazein čini oko 80 posto proteina dobijenog od mlijeka, dok je ostalih 20 posto whey. Kazein je nepotopljiv, što znači da je čvrsti protein u mlijeku.

Možda ste čuli da kazein nazivaju i kalcijum kazeinat, što potvrdjuje da je kalcijum jon povezan sa proteinskom strukturom.(ako vas neko iz teretane upita ovo sad ga možete uputiti na pravi put).

Osim što se koristi kao dodatak, kazein ima jedinstvenu sposobnost da kao želatin bude popularan kao vezivo, punjač i ključni dio u procesu pravljenja sira. Zanimljivo je da se kazein u formi gela koristi u pravljenju plastike i ljepila.

Nemojte odmah nakon što to pročitate ići žvakati gumu. Kazein kao suplement je efektivniji način da dobijete protein za kojim žudite.

Kazein kao suplement

Kazeinova luda sposobnost pretvaranja u gel čini ga jedinstvenim i raznolikim suplementom. Tokom probave, kazein je žele dok ga okružuje želučana kiselina. Time se smanjuje stopa probave i omogućuje sporije, mirnije i učinkovitije oslobadjanje i korištenje aminokiselina iz kazeina. (aminokiseline su gradivni blokovi proteina).

To u osnovi znači da vaši mišići dobijaju hranu koja 'curi' tokom dužeg vremenskog perioda.

Usporavanje probave je korisno jer može smanjiti razgradnju proteina i aminokiselina oksidacijom, tj. može uzeti aminokiseline za energiju. Kazein čak može povećati osjećaj sitosti pa ćete nakon konzumiranja osjetiti kao da su vam puna crijeva iako niste jeli.

Kazein i whey: gram za gram

Kazein može biti sporo probavljivi mač sa dvije oštrice, osobito kada se usporedjuje sa wheyom. Dobra strana kazeina je sposobnost usporene probave i što sporo oslabadja aminokiseline u mišićno tkivo i pruža više održiv podsticaj za nitrogeni balans. (pozitivni nitrogeni balans je krucijalan za izgradnju mišića).

Medjutim, sporo oslobadjanje aminokiselina iz kazeina takodje znači i manji anabolički odgovor tijela. To znači da kazein možda neće stimulisati sintezu proteina u mišiće tako snažno i brzo kao što to whey radi. Zato što se sporo vari, kazein je manje anaboličan (manje izgradjuje mišiće) nego whey kada se uporedi 'gram za gram'.

Pored toga, kazein ima relativno nizak sadržaj leucina (8 %) kada se usporedi sa wheyom (11 %). Leucin je aminokiselina odgovorna za anabolički odgovor za sintezu proteina.

U suštini, leucin daje signal tijelu da stimuliše sintezu proteina i gradi mišić.

Istraživanje iz moje doktorske teze je pokazalo da je anabolički odgovor na obrok bio usko povezan sa sadržajem leucina u obroku. Kako kazein sadrži manje leucina nego whey, on nije direktno anaboličan.

Kazein i whey: pobjednik ide u raj

Kao što je rečeno, kazein ne pruža anabolički odgovor kao što to radi whey, ali zato pruža bolji i dugotrajniji protok aminokiselina. Kako bi dobili najbolje od oboje, razmislite o kombiniranju kazeina sa brzovarećim proteinom kao što je whey. Na taj način, možete iskoristiti prednost dobijajući veliku stopu leucina sa dugotrajnim snabdijevanjem aminokiselinama koje daje kazein. Miješanje proteinskog koktela vam može pomoći da uberete plodove kazeina dok potencijalno poboljšavate ili prevazilazite neke od njegovih mana. Takodje, možete kombinovati kazein sa brzovarećim BCAA ili leucinom, koji mogu da pruže sličnu korist.

Uzimanje kazeina 101

Sam po sebi, kazein može konzumirati svako ko želi da poveća ukupni dnevni unos proteina. To je posebno korisno za osobe koje su alergične na izvore proteina kao što su whey ili jaja. Kazein, kao i whey je lak za upotrebu i može se konzumirati u bilo koji dio dana. Medjutim, zbog sporog probavljanja kazeina i sporog opuštanja aminokiselina iz kazeina on se obično uzima kada postoji mogućnost da se bude bez hrane duži vremenski period.

Kao takav, mnogi ljudi vole da troše kazein pre spavanje ili u toku noći jer će konzumiranje istoga spriječiti katabolizam (opadanje mišića). Iako postoji malo istraživanja o upotrebi kazeina u toku noći, pokazano je da se tokom noći smanji proteinska stopa i da kazein može biti od koristi u ovakvim situacijama.

Koliko kazeina treba da se konzumira zavisi od niza faktora kao što su težina, totalni unos proteina, kao i to da li ga konzumirate samog ili sa drugim izvorima proteina.

Dakle, ako uzimate kazein sam, može biti korisno da uzmete veliku dozu i probate da maksimizirate anabolizam. Preporučujem 40-50 grama kazeina (ako ga samog konzumirate) za oko 90 kilograma teškog muškarca koji želi da maksimizira mišićnu izgradnju.

Sigurnost na prvom mjestu

Postoji mali broj ljudi koji je alergičan na kazein. Oni mogu osjetiti sporedne efekte kao što su neugodan osjećaj u stomaku, bol, proljev, i-ili druge probleme.

Pored toga, konzumiranje velike količine kazeina može izazvati male probleme sa stomakom čak i kod osoba koje nisu alergične na njega. To je jer kazeinov gel može dovesti do nadimanja i gasova ako se uzima u velikim dozama, što može smetati, posebno ljudima u vašoj blizini.

Moralna pouka ove priče. Nemojte koristiti kazein ako ste alergični, ili ako vam je lekar preporučio da ga ne konzumirate.

Slučaj kazein: slučaj zatvoren

Kazein je uobičajeno radio dobro treću smjenu. Ljudi su ga uzimali prije spavanja, da ih hrani tokom noći i sa zorom je  lagano nestajao iz vidokruga dok je whey dolazio u centar pažnje.

Ne više.

Konzumirajte kazein kada god vam treba sporo opuštajući protein, bilo noć ili dan. Koristite ga da vas zasiti i da zasiti vaše mišiće. Koristite ga zajedno sa whey proteinom da dobijete najbolje od obadvoje.

Zbog svega nabrojanog zalijepite se za kazein :)

Izvor: bodybuilding.com

Za Amino.ba preveo Milan Kljajic