TEGOVI ILI MAŠINE?

 

Slobodne težine i sprave su samo sredstva koja će napraviti stres i tenziju na ciljani mišić. Mi na Stanfordu koristimo šipku, bučice, mašine, manuelni otpor i vježbe sa težinom sopstvenog tijela. Ovo obezbjedjuje raznovrsnost, kako fizički tako i psihički, što omogućava da koristimo promjene kao motivaciju.

Vaši mišići ne mogu reći odakle tenzija dolazi. To je daleko važnije od toga koje sredstvo koristite. Vaša strast, energija i intenzitet će odrediti rezultate, a ne oprema.

Svaka oprema ima svoje prednosti i mane. Slobodne težine su jeftine,lako se održavaju i lako su dostupne. Šipke i bučice pružaju raznovrsnost i mogu se koristiti u mnogim vježbama. Šipka, kakvu je znamo je napravljena 1902. Prije toga, osobe koje su bile zaniteresovane da vježbaju su koristile fiksne težine ili kettle kuglu koja se nije mogla podesiti za različite stepene otpora. U odnosu na bilo šta prije toga, šipka je bila genijalan izum. Ali ni ona nije bez ograničenja. Postoje neke vježbe koje se ne mogu uraditi sa slobodnim tegovima, već se moraju koristiti sprave. Kako biste vi uradili leg curl sa šipkom? Još jedna mana tegova je da pružaju otpor u samo jednom smjeru – ravno – dok se vaši mišići kreću rotaciono, stvarajući oblasti u pokretu koje su teže ili lakše nego što bi trebale biti. Pravilno dizajnirana mašina može da obezbjedi uravnotežen otpor kroz mnogo veći obim pokreta nego što to čine slobodne težine.

Dobra mašina mže da obavi sve što se može i sa slobodnim težinama, sem same vještine izvodjenja odredjenih vježbi. Dok dižete tegove, povećanje snage je direktan rezultat vašeg nervnog sistema koji postaje više koordiniran da radi odredjene vježbe.

Što je vježba teža za naučiti, veći je iznos neurologičkog doprinosa početnom dobitku u snazi. Ako ste takmičar u powerliftingu ili weightliftingu, onda morate koristiti slobodne težine u vježbama u kojima se takmičite da bi se dobili potrebnu vještinu koliko je moguće u tom slučaju. Ako niste takmičar, onda to nije bitno.

Mi ne radimo mnogo bench press na Stanfordu, iz prostog razloga što možemo dobiti bolje rezultate u manjem vremenskom roku radeći druge stvari. Bench press opet radimo zbog toga što mnogi vježbači vole tu vježbu i ona može biti produktivna. Mi jednostavno ne trošimo pola sata radeći samo benč press. Povremeno imamo sportiste koji su prestali sa aktivnim igranjem, pa žele da budu dobri u „vježbanju“. Počinju provoditi vrijeme konstantno na benč pressu, koristeći rutinu iz omiljenog magazina. U početku su u mogućnosti da povećavaju težine skoro svaki trening. Čak bi znali reći:“Čovječe, volio bih da smo koristili ovu rutinu tokom cijele karijere, zamisli samo koliko bismo jaki bili“...

Šest nedelja kasnije njihov benč press je 90 kg i onda nema više napretka. To je isti proces kroz koji prolazi svaki početnik koji povećava na početku težine svaki trening i onda napravi računicu kako će dizati 160 kila za pola godine.

Ono što se dešava je: Nivo vještine vježbača u odredjenoj vježbi je povezan sa njegovim nivoom snage. Početne neurološke adaptacije se odvijaju veoma brzo u odnosu na stvarno funkcionalno povećanje snage. Jedan trik koji koriste treneri snage je da testiraju vježbače da bi vidjeli koliko oni mogu dignuti. Oni uglavnombiraju vježbe koje vježbači nisu radili, nisu radili često, nisu radili dugo vremena, ili nisu trenirani na način na koji ih novi trener trenira (na primjer jedno ponavljanje, za raliku od više ponavljanja). On će ih opet testirati osam nedelja kasnije i pokazaće povećanje u snazi kako pokazao sebe u dobrom svjetlu. To se zove „guranje brojeva“ i nije baš najbolji način za obuku sportista.

Autori: Mark Vateska & Majk Bredli (Treneri snage, Stanford univerzitet)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

7 MITOVA O TRBUŠNJACIMA

Mnoge osobe će vam potvrditi da su trbušnjaci najtraženiji mišići na bilo čijem tijelu. Ali šta je realnost kada je u pitanju rad na trbušnim mišićima? Odlučili smo da napišemo kojih je to sedam najčešćih mitova o trbušnjacima. Nadamo se da će vam ovo pomoći u slučaju da dobijate pogrešne informacije.

1. Ako uradim na stotine trbušnjaka imaću iscrtane kockice

Možete raditi i 200 trbušnjaka u minuti i ne imati vidljive pločice. To je zato jer vježba ne definiše mišić. Samo ih čini istaknutijim onda kada smaknete mast preko njih. Kuhinja je mjesto gdje trebate biti da bi dobili vidljive pločice.


2. Trbušnjaci su loši za donji dio ledja

Ne nužno. Koliko mogu biti loši za ledja? Radimo ih svaki put kada ustajemo iz kreveta. Ko kaže da se moraju dodirnuti koljena sa laktovima da bi trbušnjaci bili efektivna vježba? Zašto ne dodjete do polovine, a zatim se vratite. Ovo stvara konstantnu tenziju na trbušnjake. I zato kažem: „ako ih izvodite pravilno, bezbjedni su“.  Suština: jedini razlog zašto ih ne preporučujem je jer je forma jako loša, možete raditi površne trbušnjake koji ne opterećuju ledja i dobiti iste rezultate.


3. Mogu da se tovim u obrocima jer sve spalim tokom treninga

Možete dodati i koji slatkiš više. Većina ljudi ne trenira dovoljno dugo da spali kalorije koje unesu. Nesagoreni višak će najvjerovatnije postati skladištena mast. Možete se boriti protiv ovoga problea tako što ćete vježbati na prazan stomak. Ovakav pristup omogućava tijelu da spali sopstvene masti kao gorivo pošto ugljeni hidrati nisu dostupni.


4. Ako koristim tegove dok radim trbušnjake moji trbušnjaci će se bolje vidjeti

Ne gubite vrijeme na ovakve stvari! Težine ne obezbjedjuju dodatne benefite za trbušnjake. Trbušnjaci se neće nikada isturiti kao npr. prsni mišići ili mišići nogu. Trbušnjaci jedva dobijaju na veličini kada ih radite. Da bi se bolje vidjeli trbušnjaci morate da ih izvajate. Vajanje trbušnjaka se radi tako što se pristupi kvalitetnoj ishrani, a ne većim težinama.


5. Idem na striktnu dijetu da bih dobio vidljive trbušnjake

Ne! Kroz jednostavne izmjene u ishrani možete pretvoriti trbušnjake u umjetničko djelo. Koristim uvijek moj jednostavni, ali visoko efektivan program dijete. Izbacim natrijum, smanjim kalorije, unosim manje zasićenih masti, unosim dovoljno proteina, pijem dosta vode i vježbam.Postoje i načini da uživate u onome što jedete koristeći ove uzmjene. Ne morate da budete striktno na dijeti. Dovoljno je da znate da jedete odredjenu hranu, na vama je da budete kreativni. I to radi što je najvažnije.


6. Sagorjevači masti će mi pomoći da spalim višak oko trbušnjaka

Naravno da je bolje kupiti sagorjevač nego dve čokoladice. Iako mogu biti efektivni, sagorjevači masti ne ciljaju odredjene dijelove tijela. Mast se spaljuje na cijelom tijelu. I da dodam, najbolji „sagorjevač“ je hrana koju jedemo, sve je u ishrani ako želite da se riješite viška masnoća sa sebe.


7. Moram trenirati trbušnjake satima da bi bili definisani

Apsolutno ne! Dug trening ne obezbjedjuje dodatnu korist za trbušne mišiće. Na kraju postoji mogućnost da postanu još manji zbog pretreniranosti. Trening trbušnjaka ne bi trebalo da traje duže od 20 minuta. Zapamtite, manje je bolje!

Autor: Džastin Leonard

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

10 NAJČEŠĆIH UZROKA ZA POVREDU TOKOM TRENINGA

 

Trening sa tegovima nije izlet ili šetnja u parku, To je težak i pun znoja rad koji ako se radi pravilno balansira na granici izmedju rasta i povreda. Ako intenzivno trenirate – iliti ako trenirate sa jedinom vrstom treninga koji stimuliše mišiće – vi koketirate sa oštećenjem mišića. Približavanje opasnoj zoni je mjesto gdje leži napredak mišića.

Svaki pažljivi bilder uvijek ima povrede na umu. Postoji nešto izuzetno opasno u vezi guranja, zatezanja i napora protiv hladnog, teškog gvoždja koje dižete svom snagom. Ali kako onda stimulisati napredak? Pošto je povreda najbrži put da skrenete sa karijere bodidildera morate biti pomalo i vidoviti, tj. naučiti kako da izbjegnete povrede prije nego se one dese. Možete to uraditi tako što ćete slušati poruke svog tijela i na osnovu toga uraditi promjene. Ovdje navodimo deset najčešćih uzroka povreda – onih kojih se bilderi trebaju čuvati.

1. Nepravilna tehnika

Povrede najčešće nastaju zbog nepravilne tehnike tokom treninga. Nepravilna tehnika može istegnuti, iscjepati,  izvrnuti mišić ili tanko mišićno tkivo i prije nego trepnete. Šipka van kontrole kao i bučice mogu napraviti haos u trenutku.

Svako tijelo ima specifične biomehaničke putanje. Ruke i noge se mogu pomjerati samo u odredjenim pravcima, naročito ako ste pod stresom pri uzimanju težine. Nastojte da dobijete savršenu tehniku i poštujete integritet vježbe – bez uvijanja, okretanja ili savijanja dok gurate težinu.Ili uradite ponavljanje koristeći perfektnu tehniku ili ostavite tegove. Naučite kako da ostavite tegove na siguran način i kako da se izvučete u slučaju da ne možete uraditi pravilno ponavljanje.

2. Prevelike težine

Korištenje prevelikih težina toko izvodjenja vježbe je rizik velikih proporcija koji obiluje potencijalom za povredu. Kada je težina prevelika: ako ne možete kontrolisati težinu dok je spuštate; ako ne možete održati pokret unutar biomehaničkih granica; i ako morate da varate i trzate da bi podigli težinu.

Nekontrolisana šipka ili bučice kao što se podrazumijeva podliježu zakonima gravitacije i traže pod. Sve što je na njihovom putu (ili prikačeno na ili pored njih) je u opasnosti.

3. Loše asisitiranje

Ako dovoljno dugo vježbate doći ćete do tačke kada vam je potreban asistent tokom izvodjenja brojnih vježbi, uključujući tu i benč pres i čučnjeve. Kada radite onako teško kako i treba da radite ponekada ćete propustiti ponavljanje. Nema ništa loše u tome – to je znak da ste došli do granice, što je dobra stvar ako ne pretjerujete. Ali kada radite tako teško to je znak da trebate stručnog spotera. Dobar asistent treba da se dobro uputi i da pazi svo vrijeme dok podizač ne dodje do totalnog otkaza. Vaš trening partner takodje može da pomogne da uradite koje ponavljanje više koje bi inače propustili da vježbate sami. Vrhunski asistent mora biti jak, osjetljiv i uvijek na oprezu zbog mogućeg otkaza – ne smije da zvernja okolo ili se šali sa prijateljima.

4. Pogrešno korištenje varanja i forsiranih ponavljanja

Varanje i forsirana ponavljanja su napredne tehnike koje omogućavaju vježbaču da trenira van granica normalnog. Kada se dodje do tačke otkaza, mišić se i dalje bukvalno tjera na rast. Kada se pogrešno radi, varanje ili forsirano ponavljanje teg može pasti na vježbača. Težine onda padaju i asistent mora doći da pripomogne.

Varajući pokreti rade; Podaci iz stvarnog svijeta dokazuju ovu tvrdnju. Ipak, varanje je po definiciji opasno. Svaki put kada koristite silu inercije da bi odradili ponavljanje, omogućavajući tako da radite sa većim težinama nego kada radite sa striktnom tehnikom rizikujete povredu. Da biste radili što sigurnije koristite minimalno varanje da bi završili ponavljanje. Tokom rada forsiranih ponavljanja budite sigurni da ste vi i vaš asistent na istoj talasnoj dužini. Ne igrajte se sa gore navedenim.

5. Prečesto treniranje

Kako se pretreniranost povezuje sa povredama? To negativno utiče na cjelokupnu snagu i kondiciju tijela. Pretreniranost troši energiju i odlaže napredak. Ne možete rasti kada ste pretrenirani. To je povezano sa oboje, mišićima i centralnim nervnih sistemom i njegovom sposobnošću oporavka – ATP (adenozim trifosfat – energetski sastojak u ćelijama) i glikogenski depoi su značajno smanjeni kada je prisutno uznemirenje metaboličkog statusa. U takvom praznom, oslabljenom stanju nije čudno da su povrede česte, pogotvo ako bilder insistira korištenje prevelikih težina. Rješenje je da imate 3-4 treninga i da vam svaki trening ne traje duže od sat vremena.

6. Neistezanje

Istezanje se razlikuje od zagrijavanja. Pravilno izvedeno, istezanje opušta i izdužuje mišić nakon zagrijavanja, kao i prije i poslije treninga. Kao rezultat zagrijavanja i istezanja mišič je zagrijan, slobodan i neurološki upozoren – nalazi se u savitljivijem stanju i otporniji je na povrede. Pored toga, rastezanje izmedju serija stvarno pomaže izgradnji mišića jer pomaže cirkulaciju i povećava elastičnost fascije okolnih mišića. Konačno, ako radite specifična istezanja na kraju treninga, vi ćete zapravo eliminisati bol koji bi nastao sledećeg dana.

7. Nedovoljno zagrijavanje

Hajde da definišemo termine. Zagrijavanje je obično visoki broj ponavljanja, sa smanjenim intenzitetom, dobro odmjerena vježba kojoj je cilj da dovede krv u mišić. Ovaj brzi, lagani pokret podiže temperaturu mišića dok smanjuje viskoznost krvi i promoviše fleksibilnost i mobilnost. Kako? Svi znaju da je topao mišić sa krvlju koja cirkuliše kroz njega elastičniji i savitljiviji od hladnog i ukočenog mišića. Vožnja statičnog bicikla, trčanje, plivanje, penjanje uz stepenice i dizanje težina sa velikim brojem ponavljanja su preporučeni oblici zagrijavanja.

Probajte sa uobičajenih pet do deset minuta zagrijjavanja prije nego predjete na istezanje. Ako izaberete dizanje težina za zagrijavanje probajte sa 25 ultralakih, brzih ponavljanja u sledećem nizu: podizanje na prste, čučanj, leg kurl, trbušnjaci, povlačenje na lat mašini, benč pres i biceps pregib. Uradite po seriju svaje vježbe bez odmora izmedju serija. Ovo se može postići za manje od pet minuta i zagrijava svaku glavnu mišićnu grupu.

8. Negativna ponavljanja

Negativna (eksenzrična ili spuštajuća) ponavljanja je jedna od najtežih i najopasnijih tehnika treninga sa tegovima – ali i vrlo efektivna u smislu stimulisanja mišićnog rasta. Šta negativna ponavljanja čini tako rizičnim? Zežine koje koristite u negativnim ponavljanjim su najvjerovatnije i najteže koje ćete ikada dizati.

Normalno, mi dižemo samo onoliko koliko smo sposobni dići u koncentričnom pokretu. U treningu sa negativnim ponavljanjima, dižemo znatno veće težine. Većina bildera može kontrolisati približno oko 130 posto od njihovog koncentričnog maksimuma tokom eksentrične faze ponavljanja. Neko ko koristi 90 kilograma na benč presu, na primjer, će raditi sa oko 120 kilograma tokom negativnih ponavljanja. Zbog rada se povećanim težinama, morate imati jakog i iskusnog asistenta. Budite krajnje oprezni. Ako vam ponavljanje prebrzo izmiče kontroli asistent treba odmah da zgrabi težinu.

9. Slab trening

Ako slabo jedete i nastavite da teško trenirate, vrlo je vjerovatno da ćete se povrediti. Opet, to se odnosi na cjelokupno zdravlje: prije teškog treninga kada ste u oslabljenom stanju izazvanom zeškom dijetom ili smanjenom ishranom. Najbolje je da ostavite velike težine, nizak broj ponavljanja, i forsirana ponavljanja za period kada ste na masi. Pošto dijeta znači manje težine, to ne znači da ne treba biti intenziteta u vašem treningu – to samo znači da trebate smanjiti težine.

10. Nedostatak koncentracije

Ako ste nečim poremećeni, preokupirani ili neodlučni kada trenirate, vi onda prizivate povredu. Pogledajte kako trenira bilder šampion i jedina stvar koju ćete primjetiti je njegov visok nivo koncentracije. Ovo se razvija vremenom, pa sportista sistemski razvija mentalni spisak koji mu omogućava da se fokusira na zadatak. Veća koncentracija vodi ka većim težinama. Veće težine vode ka većem rastu. Veće težine vode i ka povredama ako ne obratite pažnju dovoljno. Trenirajte pametno.

Autor: Marti Galager (Muscle&Fitness, izdanje juni 1996)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

10 NAJČEŠĆIH GREŠAKA U ISHRANI BILDERA

 

Uspjeh ostavlja tragove. Pitajte bilo koje vrhunske profesionalce, uključujući i bodibildere, „kako mogu da povećam napredak“ i najbolji odgovor nije samo onaj koji opisuje koje korake treba preduzeti, već i koje zamke treba izbjeći.

Moj cilj je da sa vama podjelim lekcije o ishrani koje sam naučio tako što sam pripremao neke vrhunske bodibildere, od kojih su neki u profesionalnim redovima. Nadam se da će vam ovi savjeti pomoći da ispravite greške u ishrani i samim tim povećate vaš napredak. Ovdje je 10 najvećih grešaka koje trebate izbjeći ako želite da ispunite svoj bodibilding potencijal.

1. Nestrpljivost u ishrani

Mnogi bilderi skaču iz jedne dijete u drugu ne davajući dovoljno vremena inicijalnom programu da počne raditi. Potrebno je najmanje tri nedelje da se tijeloprilagodi novom režimu ishrane. Ako počnete sa visokim unosom hidrata, umjerenim unosom proteina i sa niskim unosom masnoća sa smanjenim kalorijama, a cilj vam je da izgubite masti, očekujte da vidite promjene poslije otprilike 21 dana. Ne očekujte trenutne promjene u vašem fizičkom izgledu.

2. Ne pratite tačno količinu kalorija

Budite sigurni da ne brojite samo kalorije, već i ugljene hidrate, proteina i masti. Zbog toga što ne vode evidenciju šta jedu mnogi bilderi ne gube masne naslage onako kako očekuju, dok se drugi ne dobijaju na težini. Nemojte napraviti grešku i ne voditi evidenciju o količini kalorija koje unesete. Uspješan bodibilder vodi preciznu evidenciju, ne pogadja ili procenjuje odokativno. Pronadjite knjigu koja sadrži inforacije o makronutrijentima  i kupite kuhinjsku vagu.

3. Jedete nasumice

Bez obzira da li pokušavate da uzgubite mast ili dodate čistu mišićnu masu, dosljednost je ključna, a hranjenje van plana dijete je anatema za progres. Ako ste „hardgainer“ ili se teško rješavate masnih naslaga, onda je idealno da imate 5 obroka na dan. Ovaj pristup (obrok na svaka dva do tri sata) spriječava skladištenje masti i povećava čistu tjelesnu masu unapredjujući apsorbaciju nutrijenata.

4. Procjena napretka na osnovu obima

Nemojte se oslanjati samo na veličinu kada pokušavate srediti ishranu. Mnogi bilderi kada pokušavaju da dodaju masu postanu obeshrabreni kada se masa ne povećava brzo. Oni često naprave skok dodavajući puno kalorija da bi ubrzali napredak u masi. Isto tako, takmičari nekad kada se spremaju previše „srežu“ kalorije. Dok se mjere obimi i mjeri količina masti sa npr kaliperom, možda je bolje da obratite pažnju na slike ili da pitate nekoga ko je nepristrasan da procijeni vaš napredak. Na kraju, bodibilding je vizuelni sport, ako izgledate čišće i punije, to je znak da vaša dijeta radi posao – čak i ako se obimi i kaliper ne slažu sa time.

5. Prežderavanje (naročito ugljenih hidrata)

Sportisti koji pokušavaju da dodaju masu često pretjeruju i jedu veliki broj kalorija, koje se zatim pretvaraju u masno tkivo. Zatim tu su bilderi koji u ishrani imaju veoma malo masnoća, ali dobijaju mnogo masnog tkiva zbog pretjeranog unosa hidrata. Naravno, hidrati su potrebni za kvalitetan trening, i pomažu u procesu oporavka, ali kada tijelo uzme ono što mu treba ostatak će skladištiti kao mast.

6. Prilagodjavanje ishrane prema sopstvenim potrebama

Nema ničeg loše u učenju onoga što rade profesionalni bodibilderi. Medjutim, ishrana Dorijana Jetsa je veoma različita od ishrane Nasera El Sonbatija. Ono što imaju zajedničko je individualizovan ili prilagodjen pristup. Dorijanova ishrana možda neće raditi za Nasera, i obrnuto. Održavanje detaljne evidencije o tome šta jedete i kako organizam reaguje na te namirnice vam može pomoći da prilagodite ishranu prema sopstvenim potrebama.

7. Gledanje na suplemente kao na magični prah

Neki bilderi pokušavaju da zbace masti sa sebe tako što konzumiraju L-karniti i hrom, ali prave grešku jer ne pokušavaju da smanje količinu kalorija koju konzumiraju. Drugi koriste kreatin, glutamin i BCAA da bi dobili namasi, ali prave grešku jer ne konzumiraju dovoljno kalorija i proteina da promovišu pozitivan nitrogeni balans. Suplementi služe za poboljšanje programa ishrane, a ne da nadoknade loše planiranu ishranu i greške u istoj.

8.  Robovanje konzervisanoj tunjevini

Da bi bili uspješni morate da jedete kako treba svo vrijeme. Poznajem atlete koji se hrane dosadnom tuenjevinom i pilećim prsima bez ikakvih dodataka. Kuvar Lore Kreval sadrži 150 recepata koji se bez šećera i masti koji se mogu koristiti u predtakmičarskoj dijeti. Ovakvi recepti vam dozvoljavaju da se držite vašeg programa ishrane na duge staze, koji će proizvesti suštinske rezultate.

9. Izbacivanje masti

Izbacivanje masti iz ishrane pomaže u kontrolisanju ukupnog kalorijskog unosa, ali potpuno uklanjanje masti iz ishrane i osnlanjanje na proizvode sa malo ili nimalo masti kao što je ćuretina, riba i proteinski prašak može dovesti do smanjenja metabolizma masti i usporiti rast. Niskomasna dijeta koja uključuje esencijalne masti koje se nalaze u mesu, piletini i ribi je korisna za promovisanje optimalnog opravka i rasta kao i metabolizma masti.

10. Pravljenje velikih promjena odjednom

Kada dodajete ili oduzimate kalorije iz vaše ishrane, probajte da pravite male promjene dopuštajući tijelu tako da sa prilagodi novoj ishrani. Ozbiljno smanjivanje kalorija će izazvati to da tijelo postane ostava za masti, dok će preveliko povećanje stimulisati skladištenje masti.

Autor: Chris Aceto (fleks magazin, izdanje juli 1997)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

10 BITNIH SAVJETA O IZGRADNJI MASE

Svakog mjeseca zadnjih nekoliko godina nastojao sam da vam dam praktične informacije o bodibilding ishrani. Sada, kao odgovor na zahtjev, na osnovu pisama koja sam dobija i pitanja koja sam popunjavao na seminarima i klinikama, odlučio sam da promjenim brzinu. Odlučio sam da se fokusiram isključivo na savjete o izgradnji mase, koji će vam pomoći da dostignete sveti gral bodibildinga, da napakujete što više mase za što manje vrijeme.

1. Povećajte protein

Najviše bodibilding stručnjaka preporučuju konzumiranje 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Da bi ubrzali process izgradnje mišića, preporučujem da povećate dnevni unos proteina na 3.3 do 4.4 grama po kilogramu tjelesne težine. Povećanje unosa proteina pomaže da se poboljša sinteza proteina dok sprečava gubitak proteina iz mišića. Neto efekat je anabolizam (povećanje čiste mišićne mase), a ne anabolizam (gubitak čiste mišićne mase).

2. Povećajte unos hidrata

Konzumiranje oko 6 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine na dan će pružiti vašem tijelu energiju, osiguravajući da će proteini biti iskorišteni na pravi način tako što će podržati oporavak i rast mišića. Druga dobra stvar je da tijelo neće razgradjivati mišiće da bi dobilo energiju tokom napornih treninga.

3. Jedite prave masti

Nisu sve masti jednake. Omega 3 masti u lososu i sabljarki pomažu da se spriječi zapaljenje mišića, poboljšavaju formiranje glikogena i sintezu proteina. Jedite lososa ili sabljarku tri puta sedmično ili uzimajte 5 do 7 grama ribljeg ulja dnevno.

4. Povećajte odmor izmedju serija tokom treninga

Uzimajući dovoljno vremena izmedju serija omogućavate neposredni oporavak mišića. To će vam pomoći da trenirate sa većim težinama. To je nevjerovatno jednostavno. Velike težine (sa dobrom formom) su jednako veča masa. Mora preporuka je da odmor izmedju serija ne traje manje od dve i ne više od tri minute.

5. Jedite šest obroka dnevno

Znam da teško pada da jedete šest puta na dan, ali dobijanje mase jedući četiri puta na dan je jednostavno nedovoljno većini ljudi. Samo genetski blagoslovljeni bilderi mogu da steknu veličinu sa četiri obroka dnevno. Rasporedite svaki od vaših šest obroka tako da ih konzumirate na svaka dva do tri sata. Ovakav plan vam omogućava da povećate apsorbciju i asimilaciju hranjivih materija.

6. Ne izbjegavajte šećer

Brzovareći ugljeni hidrati, tj. prosti šećeri će vas pogurati. Uključujući proste šećere u obrok poslije treninga pomoći ćete da se uguši proizvodnja kortizola, hormona zbog kojeg gubite mišiće dok ujedino pomažete otpuštanje insulina. Konzumirajte 80-130 grama ugljenih hidrata neposredno poslije treninga, ali da najmanje polovina od toga dolazi od brzovarećih ugljenih  hidrata kao što su voćni sok, sladoled bez masti ili proizvodi na bazi bijelog brašna.

7. Koristite anabolički koktel

Moj izbor koktela je glutamine sa kreatinom. Dva grama glutamine u obroku neposredno poslije treninga može povećati nivoe hormona rasta. 10 grama kreatina može povući vodu u mišiće uključujući na taj način sintezu proteina.

8. Eksperimentišite sa malim ponavljanjima i velikim težinama

Uključite mali broj ponavljanja – dva ili tri ponavljanja po seriji – i velike težine u vaš program, posebno u kompleksnim vježbama kao što su čučanj, potisak sa kupe i mrtvo dizanje. Ovi teški multizglobni pokreti su preduslov za izgradnju maksimalne količine mišića.

9. Napravite komplet za dizanje insulina

Idemo malo biti kreativni i osmisliti komplet od tri suplementa koji će pomoći u otpuštanju insulina kada se konzumiraju sa brzovarećin ugljenim hidratima u obroku poslije treninga: 400 mg alfalipoičke kiseline da obezbjedi unos ugljenih hidrata od strane mišića - čak i bez prisustva insulina; 200 mikrograma hroma da se poveća osjetljivost mišića na insulin; 6 grama BCAA da obezbjedi leucin, aminokiseline koja pomaže da se pokrene oslobadjanje insulina.

10. Ograničite volumen treninga

Volumen u konteksu treninga može biti definisan kao broj serija koje radite po mišićnoj partiji. Radjenje previše serija promoviše kataboličke hormone ii ma štetan uticaj na oporavak. Idealan volumen za rad na masi je šesto do osam serija sa dve vježbe za manje mišićne partije i deset do dvanaest serija sa tri vježbe za veće mišiće.

Autor: Chris Aceto (Fleks magazin, januar 2000)

Za amino.ba preveo Milan Kljajić

8 NAČINA DA SPALITE KVADRICEPSE

1. Dolazim iz svijeta boksa i volim da ostanem labav, tako da se istežem 15-20 minuta prije nego što počnem sa treningom kvadova. Smatram da je punjenje mišića krvlju jedan od prekursora mišićnog rasta, i što više istegnete mišićna vlakna više krvi može da stane u mišić. Kada radim noge uradim prvo kvadricepse pa onda zadnju ložu. Zadnja loža učestvuje u mnogo pokreta koje rade kvadricepsi. Ako ste ikada odvojeno radili zadnju lože onda znate da ne možete zajedno raditi i kvadriceps. 

2. Striktni, teški čučnjevi su način na koji možete dodati masu na svoje kvadricepse. Bitno je da dodjete do tačke u kojoj ćete imati pravu količinu mase na kvadsima i nakon čega ćete ići na to da dobijete samo više mišićne gustine i veći zamah. Pun raspon hackl čučnjeva će odlično pogoditi vanjski dio kvadricepsa.

3. Uvijek volim biti siguran kako ne radim sa prevelikim težinama te da ne idem nikada ispod osam ponavljanja, i trudim se da ne idem nikada više od 15 ponavljanja, sem ako to ne radim planski.

4. Pošto su noge vrlo velika, gusta mišićna grupa smatram da je potrebno mnogo serija da bi ih dobro odradili. Ja obično uradim 6-10 serija po vježbi, sa tim da su prve tri serije neko poluzagrijavanje. Takodje se volim testirati i vidjeti koliko sam jak. Naučio sam da 6-7 serija čini onaj izgarajući osjećaj u mišićima. Iako imam jak bol u mišićima, ja vjerujem u dodatne serije. Pred takmičenje radim i do 10 serija svake vježbe po dijelu tijela.

5. Treniram brzo i intenzivno, dopuštajući sebi samo 7-20 sekundi izmedju serija. Osjećam da se noge ne mogu oporaviti prije sledeće serije, one će imati dovoljno vremena za oporavak kada izadjem iz teretane. Izmedju serija protresam mišić kako bih dovukao još krvi u njega. Ne bih nikada savjetovao početnike ili osobe koje žele masu da rade ovakvim tempom. Na kraju, morate bitzi vrlo instiktivni u vezi perioda odmora, kao i u vezi drugih promjenljivih, pronadjite šta najbolje radi za vas.

6. Kada radim čičnjeve i nožnu presu ne „zaključavam“ se u gornjem položaju. Tada mišić nije pod opterećenjem i onda takodje stavljate prevelik pritisak na koljeno čineći ga na taj način podložnijim povredama.

7. Za separaciju kvadricepsa najvažnija stvar je korištenje cijelog raspona pokreta i stvarno izgaranje mišića. Nemojte samo preletati preko vježbi, radite sporije ponavljanja i držite težinu što je duže moguće. Ja zaista vjerujem da to izvlači pruge i separaciju.

8. Moj trening kvadricepsa je bazičan, ali to radi. Vježbe koje radim su uglavnom iste za svaki trening. Moje noge su kao guma poslije treninga, zgrče se ako sjednem na stolicu ili u auto tako da pričekam 15 minuta poslije treninga prije nego krenem iz teretane.

Autor:  Majk Mataraco (M&F, Novembar 2000)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

10 STVARI KOJE NE TREBA RADITI NA MASI

Prepoznatljivi znak kasne noćne emisije Dejvida Letermena je njegova top 10 lista. Isto tako, mnogi fitness i bodibilding magazini imaju svoje top 10 liste o tome kako da se postignu različiti ciljevi sa odbrojovanjima tipa “Šest savjeta za pravljenje masivnih ramena” i “četiri načina da napumpate stomak”. Zato što je ovo dobar način da pošaljete poruku ovdje je moja top 10 lista stvari koje ne smijete raditi da ne završite sa tijelom Dejvida Letermena. 

1. Izvoditi previše izolacionih vježbi 

Vježba je dobra onoliko koliko vremena treba da se prilagodi istoj. Pod uslovom da koristitie dovoljno opterećenja, sve vježbe mogu izgraditi mišić. Razlika je u tome da neke vježbe bolje grade mišić od drugih.

To je ono što Njemački fiziolozi za snagu zovu obim angažovanja motornih jedinica. Na primjer, CAM vježbe za dati broj ponavljanja zapošljavaju manje motornih jedinica od vježbi na koloturi i vježbe na koloturi zapošljavaju manje motornih jedinica nego vježbe sa bučicama. Što se više držite onoga za šta smo dizajnirani od davnina (dizanje stijena, prenošenje leševa i generalno borba protiv gravitacije) to ćete biti bolji. To znači da je korištenje slobodnih tegova u prednosti u odnosu na mašine. Veliki, mišićavi stas se gradi najbolje od čučnjeva, propadanja, zgibova i mrtvog dizanja, a ne od triceps ekstenzije bučicom i ukrštanja kablovima.

2. Izvoditi previše vježbi na mašinama 

Zapamtite ovaj moto: „Sedam dana treninga na mašinama čini jednu nedjelju (nedjelo)!“ Opet, zbog obima angažovanja motornih jedinica, ako ste tip koji visi na lat mašini budite sigurni da nećete rasti tako brzo kao tip koji visi na vratilu.

3. Vjerovati u gluposti o bulkingu (nabacivanju mase kako mišićne tako i nepoželjne masti) 

U takozvanom zlatnom dobu bodibildinga kada su bilderi bili poznati po imenu (npr. Arnold, Lui i Serdjo), bulking u toku van sezone i rezanje pred sezonu je bio dio standardne prakse. Pored očiglednih zdravstvenih problema zbog dodavanja suvišne masnoće, bulking je zaista loš pristup kada želite da ostvarite atletsku ili fitnes gradju. Ovdje ćemo navesti šest razloga protiv bulkinga:

Anti bulking razlog br. 1 

Bulking način ishrane neće proizvesti veći rast mišića nego što je slučaj sa idealnom količinom hranjivih materija. Žao nam je, ali zaista nije moguće natjerati mišiće da rastu tako što ćete se prežderavati.

Anti bulking razlog br. 2 

Bulking razvija otpornost na inzulin, što sticanje mišića na duže staze čini težim. Ono što se dešava kada pretjerate sa hidratima je to da se oni kreću skladištiti kao masti, ne idu u mišićno tkivo.

Anti bulking razlog br. 3

Bulkingom ćete teže ostati vitkiji, jer je teško preokrenuti inzulinsku osjetljivost. Što ste deblji, teže ćete mršaviti. Ženski bodibilderi vrlo brzo nauče ovu činjenicu jer je znatno teže ženama da dostignu niske nivoe tjelesnih masti koje su potrebne za takmičenje.

Anti bulking razlog br. 4

Što ste deblji više enzima aromataze će vaše tijelo proizvoditi. U ekstremnim situacijama, debljanje se može smatrati vrstom samo-kastracije, tako što će se vaš sopstveni testosteron konvertovati u estrogen i na taj način ćete dobiti mnoge neželjene efekte. Ako ste muškarac i volite nositi grudnjak, onda se slobodno debljajte.

Anti bulking razlog br. 5

Debljanje će smanjiti efikasnost produkcije tiroidne žlijezde – što nije dobra stvar jer je tiroidna žlijezda neophodna za gubitak masti. Što je vaš trbušni zid deblji to će biti manja konverzija T4 u T3, metabolički aktivni oblik tiroidne žlijezde.

Anti bulking razlog br. 6

Što imate niži procenat tjelesnih masti, vaše tijelo će bolje raspodijeliti nutritivne sastojke koje konzumirate. Ovo znači da osobe sa niskim procentom tjelesnih masti efektivnije iskorištavaju unesene nutrijente u mišiće (kao mišićno tkivo ili glikogen), ili u jetru (kao glikogen) i manje skladišti nutrijente kao masne naslage. Jednostavno rečeno, osobe sa niskim procentom tjelesnih masti mogu jesti više nutrijenata bez bojazni da će dobiti masne naslage.

Anti bulking razlog br. 7

Ideja „kalorija je kalorija“ je gomila koještarija. Kalorije iz krompira su odlične za izgradnju mišića, kalorije iz piva nisu. Stoga, debljanje povećava rizik od smrti iz bilo kojeg razloga, čak i zbog terorističkog napada. Ozbiljan sam – kako ste deblji veća ste meta i ne možete pobjeći brzo od opasnosti.

4. Sagorjevati previše kalorija van teretane 

Ne možete steći mnogo mišićne mase ako igrate basket četiri puta sedmično, naveče idete po barovima gdje plešete do ujutru i onda odete na plažu nedjeljom. Moj dobar prijatelj Angus Kuper je osvojio bronzanu medalju u bacanju kladiva na Igrama Komonvelta. On je volio da ponavlja poemu Ala Skotermana, PICP trenera snage petog stepena, koji je bio trener Džad Loganu, bacaču kladiva.

Faze odmora:

Nikada ne trčite ako možete da hodate

Nikada ne hodajte kada se možete voziti

Nikada ne stojte kada možete sjediti

Nikada ne sjedite kada možete leći

Nikada nemojte ležati kada možete spavati

5. Raditi mali broj ponavljanja

 Koristeći protokole snage je velika stvar što se tiče izgradnje nervnog sistema da bi dizao velike težine, ali to nije najbrži put do hipertrofije. Zato će sportisti koji se takmiče u sportovima koji imaju težinske kategorije raditi treninge snage kako bi postali jači, ali ne i teži. Mijenjanje ciklusa od 9-12 ponavljanja sa ciklusima od 4-8 ponavljanja je najjednostavniji put za dobijanje čiste mišićne mase. Povremeno radjenje serija od 20-50 ponavljanja takodje može povećati masu u mišićima sa sporim vlaknima kao što je kvadriceps. Ovako visok broj ponavljanja za zadnju ložu koa se sastoji od 60 posto "brzih mšića" je gubljenje vremena. 

6.Ne konzumirate šejk poslije treninga 

Konzumiranje šejka poslije treninga je kritično za dobijanje mišićne mase. U stvari, stopa sinteze proteina i mišićni rast se može udvostručiti ako se konzumira šejk poslije treninga. Istraživači na Konektikat univerzitetu u Storsu otkrili su da proteinsko-hidratni šejk takodje pomaže u povećanju testosteronskih receptora. Za sportiste koji nemaju masti, otkrio sam da je najbolja formula da se konzumira 8 grama hidrata na 2 grama proteina po kg tjelesne težine poslije treninga. 

Poslije trenažna suplementacija glutaminom olakšava mišićima da se oporave i ubrzavaju resintezu glikogena i nivoe glutamina, koji su ključni u stvaranju anaboličkog okruženja i u sprečavanju pretreniranja. Dodavanje glicina i zelenog primala takodje pomaže u snižavanju kortizola poslije treninga. 

7.Ne konzumirate dovoljne količine vode 

Voda je često najviše zanemaren nutrijent. Dehidracija dovodi do većeg nivoa kortizola. Negativne posljedice se kreću od povećanja oksidativnog stresa u mozgu, do povećanog skladištenja masti. Kao pravilo bi trebalo da pijete oko 0.04 l vode po kg tjelesne težine, drugim riječima, ako ste teški 100 kg trebalo bi da pijeteoko 4 l vode na dan. Jednostavan način da se osigurate da pijete dovoljne količine vode je taj da odmah izmjerite propisani iznos u flaše za taj dan i tako svako jutro. Do polaska na spavanje sve flaše bi trebalo da budu prazne.

Kada počinju da paze na unos vode, mnogi početnici shvataju da u vrijeme kada idu leći piju tek četrdeset posto od stvarnih potreba. Ova vježba je sama po sebi dovoljno edukativna. Sa praktične tačke gledišta najbolji indikator da ste dobro hidrirani je vaš urin koj treba da je čist i bez mirisa. Ako ima boju kao javorov sirup, onda treba da počnete da unosite veće količine.

8. Ispijati previše stimulativnih pića  

Stimulanti po svojoj prirodi povećavaju kortizol. U redu je konzumirati ih ako ste na putu prema teretani i želite da popijete takvo piće da bi digli ekstra težine. Ali kada jednom završite sa treningom onda nema više kafa, pića sa kofeinom i slično.

Jedna od najglupljih stvari koje sam vidjeo u teretani je bila u najboljoj teretani u Toskani, tu mještani piju kafu poslije treninga. Nije ni čudo što nisam vidjeo nikoga odatle da radi benč pres ili čučanj sa težinama preko 80 kilograma tokom cijele nedjelje.

9. Nedovoljno spavati 

Kao i u slučaju gubitka masti, nedovoljno sna može da utiče i na dobijanje mišićne mase. Nedostatak sna smanjuje nivo androgena i nivo hormona rasta, tako da sebi oduzimate potencijal za ozbiljan rast.

10. Konzumirati nedovoljno proteina

Za 90 kilograma teškog muškarca, 300 grama proteina je minimum. U stvari mislim da bi pravilno bilo 4.4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine bilo pravilnije ako bilder ima nizak procenat tjelesnih masti. 

Za oko 70 posto populacije koja nije tolerantna na ugljene hidrate, 4.4 grama je dobro za dobijanje mišićne mase. To može napraviti ogromnu razliku. Iskreno, nisam mogao preći cifru od 87 kilograma dok me bodibilder šampion Miloš Šarčev nije ubjedio da konzumiram 4.4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. U otprilike osam nedelja popeo sam se na čistih 93 kilograma. 

Imajući to u vidu, ako je osoba tolerantna na hidrate (tj. dobro upravlja ugljenim hidratima), ta vrijednost unosa proteina pada na 2.2 do 3.3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Neko kao Kristijan Tibedu, ko nije tolerantan na hidrate, trebalo bi da konzumira 4.4 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ali preporučio bih unos izmedju 2.2 i 3.3 grama po kilogramu tjelesne težine za momka kao što je Miloš Šarčev koji kada se probudi popije litar tečnosti koja je napravljena pola-pola od javorovog sirupa i dekstroze i takav napitak nema skoro nikakav uticaj na njegov šećer u krvi. Momcima kao Miloš treba da unos ugljenih hidrata pokriva 70 posto dnevnih kalorijskih potreba.

Suština je da unos ugljenih hidrata treba mjeriti posebno za svakoga. Ipak, većina ljudi ne „zaslužuje“ ugljene hidrate koje konzumiraju. Pravilo za većinu ljudi je: Vi morate da zaradite svoje hidrate!

Iako postoji mnogo grešaka koje se mogu ispraviti dok pokušavate da dobijete mišićnu masu, ispravljanje ovih deset grešaka će vam pomoći da dobijete rezultate brže nego ikada.

Odabrao: Siniša Dražić

Za Amino.ba preveo Milan Kljajić

Autor Charles Poliquin.

Preuzeto sa : charlespoliquin.com