10 SAVJETA ZA VELIKI BICEPS

 

Kada god savijete ruke pred ljudima, tu su su bicepsi koji iskoče i omogućuju da pokažete svoje masivne ruke. Dakle vi želite da biceps postane važan dio vaše bodibilding rutine. Takodje treba da radite bicepskako i treba, a ne kao neki gubitnici koji rade pregibe svaki drugi dan očekujući tako velike rezultate. Imajući to u vidu pogledajmo 10 savjeta za velike bicepse.

1. Pogadjajte biceps iz svih uglova

Jedan od problema koji ima dosta ljudi prilikom rada na bicepsu je taj da ne pogadjaju biceps sa svih uglova tokom treninga. Ali ako zaista želite velike bicepse onda se morate fokusirati da radite na svim uglovima ovih mišića. To znači da trebate raditi normalne pregibe za unutrašnji dio dok treba da radite sa EZ šipkom i sjedeći pregib za spoljašnju stranu bicepsa.

2. Ne zaboravite na triceps

Iako ovo može izgledati kao čista glupost većini bildera, postoji hrpa ljudi koji rade triceps naknadno u toku treninga. Medjutim morate shvatiti da su tricepsi mnogo važniji u smislu mase ruku nego bicepsi (triceps čini dve trećine ruke). Ako imate veliki triceps onda će  vam to pomoći bicepsu da izgleda mnogo bolje.

3. Radite biceps brzo i teško

Bicepsi nisu grupa mišića koja dobro reaguje na puno ponavljanja i serija. Suprotno od toga, bicepsi su puni brzo trzajućih mišićnih vlakana  i reaguju bolje na intenzivan i kratak trening. Kako je to slučaj onda treba da radite oko osam ponavljanja u tri ili četiri serije sa velikim težinama. Sve više od toga se može odraziti kontraproduktivno na vaš rast.

4. Izbjegavajte raditi regularne pregibe svaki trening

Pregibi sa bučicama i šipkom su kamen temeljac svakog velikog bicepsa. U stvari i ne postoji puno vježbi koje možete da uradite pored ovih da bi imali velike bicepse. Ali jedna stvar koju možete uraditi sa vremena na vrijeme je to da promjenite pokrete, da se mišići ne bi navikli na jednu te istu rutinu. Umjesto da radite regularni pregib sa bučicama radite hammer pregib umjesto njega. Takodje možete napraviti pauzu uu toku serije ili podizati kofu vode umjesto tegova. U svakom slučaju pazite da ne bude dosadno vašim bicepsima.

5. Ne zanosite sa sa mjenjanjem stvari

Važno je šokirati mišiće i tako ih natjerati na rast, ali je još važnije izbjegnuti povrede. Kada ubacite pauze u ponavljanjima, radite parcijalna ponavljanja itd. možete gurnuti biceps preko granice. I sa vremena na vrijeme to je dobra stvar jer će vaše tijelo izgraditi veće mišiće nego prije. Medjutim neprestano šokiranje bicepsa iz treninga u trening je dobar način da se povrijedite.

6. Jedite!!!

Kao i kod svake grupe mišića treba da jedete da bi doživjeli rast poslije bombardovanja bicepsa. Ovo znači da treba da konzumirate najmanje 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine i da treba da održavate balansiranu ishranu. Ako vaša ishrana ne pruža dovoljno proteina onda je bolje da kupite whey protein ili neki drugi suplement.

7. Probajte držati što više mali prst nazad

Može vas iznenaditi činjenica da većina ljudi ne koristi dovoljno svoje bicepse dok rade pregib sa bučicama.U stvari mnogo tereta biva stavljeno na cefalnu venu – vena koja ide uporedo sa bicepsom. Sigurno da je kul imati  cefalnu venu vidljivu, ali je zanimljivije imati veliki biceps. Tako da ako stavite veći akcenat na biceps, pokušajte da pomjerite svoj mali prst nazad tokom pregiba i da držite težinu samo sa četiri prsta. Kada vaš mali prst drži težinu, koristite cefalnu venu mnogo manje.

8. Smaknite masne naslage da bi dobili biceps koji lijepo izgleda

Neki ljudi se žale kako njihovi bicepsi ne izgledaju izrezano. I postoji jedno jednostavno rješenje za to: Smaknite masne naslage! Razlog zašto vam ruke ne izgledaju definisano je taj što imate mnogo masnih naslaga koji prekrivaju mišić. Radite kardio trening i sredite ishranu ako želite da imate definisane bicepse.

9. Istežite biceps kao i sve ostalo

Mnogo bildera radi neku vrstu istezanja prije nego predju na rad sa tegovima. Medjutim velika većina zanemaruje bicepse kada je istezanje u pitanju što je velika greška budući da možete podići i do 10 % sa istegnutim mišićem. Dakle zgrabite nešto i protegnite biceps sledeći put prije nego se latite tegova.

10. Ne oblačite preuske majice

Iako je zabavno nositi uske majice da bi pokazali svoje mišiće, izbjegavajte ih kada ste u teretani. Previše uske majice mogu da smanje opseg pokreta što opet dovodi do manjeg mišićnog dobitka.

Autor: Džeremi Olson

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

7 VELIKIH GREŠAKA U BODIBILDINGU

 

Kao i u bilo čemu drugom u životu tako i u bodibildingu je bolje koncentrisati se na pozitivne nego na negativne stvari. Uostalom ko želi biti partner u teretani sa osobom koja crpi zadovoljstvo tako što ističe da je sve što radite pogrešno, ne hvaleći trud koji dajete radeći zadnje ponavljanje sa zadnjim atomima snage.

Ipak oni koji žele da postanu kompletni bilderi i dostignu svoj maksimalni potencijal treba da prihvate i kritiku pored pohvala. Neki vježbači trebaju više kritike nego drugi, ali svakom je potrebno bar malo konstruktivne kritike u cilju poboljšanja. Ovdje nabrajamo sedam grešaka zbog kojih možete usporiti svoj napredak. I ako padnete u zamku bilo koje od ovih grešaka možete drastično smanjiti dobitke u mišićnoj masi.

Greška 1: Neistezanje i nezagrijavanje

Može izgledati jadno zato što započinjemo članak sa ovom greškom, ali razlog zašto je ovo prva greška je zato što mnogo bildera se ne zagrijava ili isteže. Dva glavna razloga zašto se ne istežu ili ne vole zagrijavanje prije vježbanja je:

-         Dosadno je i produžuje vrijeme treninga

-         Većina ljudi misli da zagrijavanje ima bilo kakve veze sa snagom

Prva tačka je apsolutno istinita, ali to nije dobar razlog sda se ne istežete i zagrijavate – posebno ako spadate u grupu ljudi koji su skloni povredama dok vježbaju. Druga tačka je potpuno netačna jer ćete dići 10 posto manje težine pošto ste prosto „labavi“. Slučaj zaključen, istežite se i radite zagrijavanje.

Greška 2: Maksimalno ponavljanje

Zbog pitanja kao što su „koliko dižeš iz benča“ i „koliko radiš na čučnju“ ljudi imaju opsesiju sa nalaženjem odgovora na ova pitanja. Medjutim vi ne dobijate ništa tako što radite maksimalno ponavljanje (ako vam je cilj mišićna masa), naprotiv, rizikujete da se povrijedite. Na kraju krajeva stavljate preveliku količinu stresa radeći maksimalno ponavljanje. Sve to da bi se mogli pohvaliti nekome sa pivskom stomačinom koliko dižete na benču.

Greška 3: Korištenje samo slobodnih tegova

Mnogo članaka je posvećeno tome kako su slobodne težine jedini pravi način da se mišići napakuju, dok bi sprave trebalo da budu druga opcija. Medjutim, oslanjanjem na samo slobodne težine uskraćujete sebe sa dodatnim mišićnim rastom koji možete dobiti koristeći i slobodne tegove i sprave. Nautilus mašine omogućavaju da stavite drugu vrstu stresa na vaše mišiće što će ih šokirati i natjerati na rast.

Greška 4: Tretiranje teretane kao kafića

Ako ste neko ko želi da pobjegne od žene i djece na sat vremena, malo aktivira mišiće, sluša radio i zeza se sa drugim članovima u intervalima od 10 minuta onda u redu. Medjutim, ako ste ozbiljni u nakani da napravite mišiće i želite da vidite dobitke ne smijete tretirati teretanu kao kafić. Naravno da se možete zaustaviti i popričati na par trenutaka, ali nemojte ometati druge članove predugo.

Greška 5: Prevelik akcenat na trbušnjacima

Čujem svaki dan od hrpe ljudi u teretani kako se hvalekoliko trbušnjaka rade svaki dan. 300...500...1000...lista se nastavlja. Medjutim raditi 500 trbušnjaka i hvaliti se time nije nešto pametno, to pokazuje samo da pravite strašnu grešku u treningu trbušnih mišića. Ako neko može uraditi 500 trbušnjaka svaki dan onda on ne pravi dovoljan stres na trbušne mišiće. Dodajte težinu ili promjenite vježbe ako radite ovako mnogo ponavljanja. Takodje izbjegavajte raditi trbušne mišiće svaki dan jer je i njima potrebno vrijeme za oporavak.

Greška 6: Vježbanje kada ste dehidrirani

Neki vježbači misle da je piti vodu tokom treninga neki znak hrabrosti ili nešto slično tome. Ali u stvarnosti to je samo odličan način da sebe uskratite za mišićni rast – i šta je tu junački? Mišić je 90 % voda tako da ako ne pijete vodu smanjićete volumen mišića. Pored toka nećete moći raditi teške treninge kada niste pravilno hidrirani.

Greška 7: Nekonzumiranje dovoljne količine proteina

Sve popularniji trend u nekom odmetnutom bodibildingu postaje da ne kupuju suplemente i govore ljudima da ih ne trebaju. Nažalost mnogi bilderi slijete takve savjete kada je riječ o proteinskim dodacima. Ali protein je kamen temeljac mišićnog rasta i mnogo ljudi ga ne konzumira dovoljno u svojoj regularnoj ishrani (bar 2.2 grama po kg tjelesne težine je preporučljivo).  Tako da iako možete preskočiti ostale suplemente u drugim oblastima, ne preskačite proteinski napitak prije i poslije treninga.

Autor: Džeremi Olson

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

10 SAVJETA KOJI ĆE VAM POMOĆI DA NAPRAVITE INTENZITET TOKOM VJEŽBANJA

 

Sjedite zavaljeni u stolici totalno zbunjeni zbogtoga što vam mišići ne reaguju kako ste očekivali. Pročitali ste tonu članaka, jedete kako treba, dovoljno spavate, konzumirate suplemente i trenirate kao ratnik. Ipak, niste dobili očekivane rezultate. Počinjete se frustirati i pitati da li uopšte vrijede svi ti dosadašnji napori.

Ali šta ako vam kažem da ste samo umislili da ste trenirali jako koliko možete? Razmotrite sledeće faktore koji bi vas mogli usporiti i tajne kako da ih prevazidjete.

1.  Primjenite intenzitet da bi uspjeli

Tajna svih uspješnih sportista je da razviju veoma velike konkurentne sposobnosti i da ih obavljaju sa itenzitetom. Posebno za one koji rade sa težinama, savladavanje itenziteta je kljčna stvar ako trenirate da bi bili veliki i mišićavi. Ali da bi izgradili pravi itenzitet prvo morate da razvijete fizičku vještinu i snagu koja je potrebna.

Itenzitet je definisan kao primjena maksimalnog fizičkog napora koji se sitematski primjenjuje na tehnički razvijene motorne vještine. To znači da morate imati iskustvo u tehnici izvodjenja vježbe prije nego primjenite itenzitet. Dakle, ako ste neiskusni i pokušate raditi jedno maksimalno ponavljanje u mrtvom dizanju sa lošom formom rizikujete da se povrijedite. Ali obavljanje istog sa stručnom vještinom i dobrom formom će pomoći da ne dodje do povrede tokom izvodjenja vježbe.

2. Idite na zlato

Prije nego što budete najbolji što možete, prvo morate da savladate fizičku neprijatnost koja je povezana sa itenzivnom fizičkom aktivnošću. „Bez bola nema rasta“ se odnosi na razvoj mentalne tolerancije bola da izgura mišićnu izdržljivost do granice apsolutnog otkaza na taj način stimulišući rast.

Sportisti u sportovima gdje je potrebna snaga i izdržljivost koriste izraze kao što su „guranje do krajnjih granica“, „do maksimuma“, i „udaranje u zid“ da bi opisali gornje granice performansi. Medjutim ovo ne podrazumjeva neodgovorne i opasne tehnike da bi dobili maksimalne performanse po svaku cijenu. Naprotiv. Što se tiče vježbanja ti pojmovi se odnose na iskusno korištenje tehnike pri radu sa težinama koji se sistematski primjenjuje na radnoj mišićnoj grupi da se dodje do tačke otkaza – bez izazivanja povrede. Znači potrebno je razlikovati izgaranje u mišiću i mišićni bol koji nastaje od povrede.

Izgaranje mišića prodje u roku od 20-30 sekundi dok je kod povrede bol izražena, oštra i kontinuirana. Upoznajte svoje fizičke granice i naučite da zapažate signale koje vam tijelo šalje.

3.Uništite granicu boli

Sledeći korak je razbijanje granice boli. Da biste to uradili prvo morate da razvijete toleranciju bola. To se razvija tako što progresivno povećavate itenzitet i na taj način se vaše tijelo postepeno prilagodjava čulnom opterećenju. Eventualno, ista težina, pritisak i iskustvo sa mišićnim zamorom će biti manje intenzivni. Za početnika, pregib sa bučicama od 9 kilograma će napraviti teško izgaranje i umor u mišiću. Poslije 3-4 treninga iste bučice će se činiti lakšima. Za mjesec dana bučice od 14 kilograma će praviti isti zamor kao ove od 9 na početku. Drugim riječima, mišići se adaptiraju na povećanje težine i reaguju kao da je ista težina lakša.

4. Budite mentalno pripremljeni

Očekujte bol. Ovo vas emocionalno pripremi za izvodjenje povećanog fizičkog itenziteta. Nažalost, bol je samo riječ od 3 slova u našem stilu života. Sve vrste medijskih poruka prikazuju bol kao nešto nepoželjno, nešto što treba izbjegavati. Televizijske reklame nas obasipaju da tretiramo bol sa sve rastućim arsenalom ljekova protiv bolova. Često nas upozoravaju da se ne naprežemo, da ne pretjerujemo. Ovakvim izjavama program želi da tragamo samo za zadovoljstvom, bez prvobitnog razvoja discipline ili sposobnosti da radimo sa bolom ili teškoćom.

Da bi se izborili protiv ovog trenda, možemo psihološki promjeniti percepciju bola kao nešto što se može tolerisati, čak i više od toga. Kako napredujemo vremenom itsta količina bola se manje osjeća, a vašmozak interpretira bol kao prihvatljiv. Iznenadjujuće, uz nastavak rada u zoni bola, vaši mišići odgovaraju na povećane težine i snagu će biti mentalno doživljeni kao čisto zadovoljstvo. Ovo je tačka gdje vaš mozak počinje da transformiše bol u osjećanje euforije. Ono što je dobro je to da kontinuirano neurološko izlaganje bolnoj stimulaciji izaziva smanjen odgovor na istu količinu bola.

5. Mozak iznad snage

Dolazak do tačke gdje mozak bol interpretira kao zadovoljstvo nije teško. To zahtjeva tzri elementa:

-         Stalni napor

-         Ponavljajuću izloženost i

-         Apsolutnu odlučnost da se uspije

Prilagodjavanje bolu je slično postepenom potapanju u djakuzi – polako omogućujete svom tijelu da se prilagodi itenzitetu toplote. Na isti način, ako postepeno povećavate itenzitet treninga tokom mjesec dana, vaš mozak neće osjetiti fizičku nelagodnost. Kako vrijeme prolazi mišićne kontrakcije, bol u mišiću i izgaranje postaje uobičajeno i nešto što se očekuje. Jednom kada postignete ovu gornju granicu tolerancije boli to postaje vaš budući barometar itenziteta.

6. Zadovoljstvo u zoni bola

Ono što pretvara itenzivan fizički napor u ekstazu je pobjeda nad svojim osjećanjima, strahovima i sumnjama. Kada postignemo taj sledeći veliki korak gomilanja većih težina i radjena više ponavljanja – stalno se trudeći da izadjemo van granica mogućnosti – onda znate da ste dostigli standard pravog sportiste. Oni od vas koji mogu da postignu ovaj nivo će uživati u pobjedi nad zadnjim limitima. Sledeći put kada dodjete do 12 ponavljanja na čučnju postavite sebi izazov, i budite sigurni da možete da povećate težinu za bar 10 % i uradite izmedju 8-10 ponavljanja na siguran način (Budite sigurni da imate iskusnog spotera pored sebe).

7. Gazi ili budi pregažen

Strah od bola, stresa ili neuspjeha mogu biti utemeljeni više u vašoj psihi nego u vašoj fizičkoj nesposobnošti da uspijete. Ako ste motivisani tzv. „smanjenim strahom“, vi ćete uraditi sve da izbjegnete taj strah nego se suočite sa njim i ostvarite pobjedu. Pretpostavimo da možete uraditi bench press sa 113 kilograma, ali drhtite pred mogućnosti da dižete 125 kilograma. To je tačno gdje treba da razvijete svoje samopouzdanje tako što ćete ići naprijed i uraditi sledeći veliki korak.

Od treninga sa težinama ono što stavite na šipku. Veliki, mišićavi dobici su vidljivi znakovi pobjede, ali emocionalna stimulacija će vas motivisati da nastavite sa intenzivnim treningom.

8. Sjećanja

Staro iskustvo može da vas nauči kako da izbjegnete bol umjesto da se suočite sa njim i radite kroz njega. Interesantan ljudski fenomen je to da ne možemo u potpunosti poštovati zadovoljstvo sve dok ne iskusimo neku vrstu boli.

Ovih dana, mi Ameri smo uslovljeni televizijom, tehnologijom i automatizacijom sve u cilju da bi smanjili napor, izbjegli neugodnost i pronašli zadovoljstvo. Shodno tome, više dajemo naglasak na zadovoljstvu, što slabi disciplinu potrebnu za ostvarivanje dugotrajnog i intenzivnog napora. Odustajanje je mnogo lakše nego pratiti težak zadatak.  To je razlog zašto tek nekoliko njih postaju superzvijezde dok milioni samo sanjaju o tome. Obratite pažnju: Napor je glavni sastojak za uspjeh atlete (da ne spominjemo uspjeh i slavu). Ako ste ozbiljni u smislu da krenete raditi bolje, morate onda ići naprijed i suočiti se sa strahom od neuspjeha. Budite sigurni da će svaki pokušaj koji uradite povećati vaše iskustvo i snagu.

9. Opstanak najsposobnijih

Dok vodite unutrašnju bitku izmedju zadovoljstva i bola, morate da se odlučite koji su vaši dugoročni ciljevi. Ako tražite zadovoljstvo samo u onome gdje se dobro osjećate, onda ćete najvjerovatnije izbjeći iskustvo u kojem se osjećate loše. Tu se skriva opasnost da se onda i sa malo truda počinjete loše osjećati, koja vuče posljedicu da izbjegavate raditi bilo šta što zahtijeva intenzivan rad.

Radna etika se čini kao neugodan izbor, ali na duge staze, nagrada od napora počinjete osjećati kao čistu pobjedu. Veliki uspjesi zahtijevaju velike napore i ništa što vrijedi ne dolazi lako. Kada bi dolazilo lako onda bi tzo imao svako bez ikakvih troškova..

10. Da bi pobijedili idite na plijen

Morate žrtvovati ljenost, izbjegavanje bola da bi razvili toleranciju na bol tokom teške vježbe. Težak rad pomaže i osigurava da zbog napora idete u pravom smjeru. Realno, morate se boriti protiv straha, apatije i izbjegavanja boli da bi pobijedili vašeg najvećeg neprijatelja – vas same.

Vaš um je najjači mišić na tijelu. Ako vjerujete u gluposti kao što su „ne prenapreži se“, „ne možeš to uraditi“ i „bol nije dobar“ onda ćete biti zatvoreni u svojim strahovima sve dok oni ne ostanu bez svijesti i bez izazova. Izbor je vaš: da li ćete biti vodjeni strahovima ili ćete se voditi svojom slobodnom voljom?

Ako vas zastrašuje dodavanje veće težine na šipku ako znate da možete sigurno to uraditi seriju, onda sigurno ne iskorištavarte vaš istinski fizički potencijal. Sad je vrijeme da opet razmotrite opcije. Sjetite se, da bi pobjedili strahove, morate se suočiti sa njima sa uvjerenjem i hrabrošću da ćete na kraju vi pobjediti.

POVEĆAJTE GRUDI SA SPRAVAMA

Umorili ste se bacajući teške bučice dok ste težili većim grudima? Za promjenu, probajte ovaj trening na spravama da bi maksimalno šokirali mišiće.

U ovom ludom poslu sam već trideset godina. Sprave su dolazile i prolazile, šampioni isto, ali jedna stvar koja se nikad ne mjenja su mejnstrim vježbe i načela treninga koji djeluju kao ljepilo koje pokušava da zadrži trening program na mjestu.

Kao šampiona takmičenja Masters olimpija  mnogi mladi bodibilderi su me pitali da li postoji tajna moje dugovječnosti. Te tajne su jednostavne, svaki pokret i ponavljanje izvršite u savršenom obliku, razvijte vezu izmedju uma i mišića, težite itenzitetu, fokusu i koncentraciji. Moj cilj je da dižem težinu dok ne doživim onaj osjećaj da mišić izgara. Ja želim da osjetim mišić, a ne zglobove i tetive, radeći sa velikim težinama.

Veza um-mišić se podjednako odnosi i na tegove i na sprave. Posle svih mojih godina napornog rada u teretani znam da je poslednja stvar koju želite da radite stalno jedan te isti trening za grudi. Variranje u treningu pomaže da se razbije monotonija, i to je razlog zašto treba da se okrenete mašinama, samod a bi promjenili tempo, i zato je to važno za efektivan trening grudi.

Pakovanje mase na grudima sa spravama nije problem, s tim da sam izabrao vježbe koje nisu haj-tek. Da, ja eksperimentišem sa novom opremom koja dodje u teretanu, ali osnovni i tradicionalni pokreti na mašinama su oni na koje se oslanjam da bih izgradio grudi koje su izrezane sa poprečnim prugama i ravnomjerno balansirane od vrha do dna.

Mjenjajte rutinu

Stvaranje konstantnog progresa na duge staze znači mjenjati intenzitet sa od vježbe do vježbe. Za sve pokrete u treningu grudi koristim potisak na kosoj klupi (jedina vježba sa slobodnim težinama), vertikalni potisak, pek-dek i razvlačenje kablovima. Uradim 4 serije sa 10-12 ponavljanja (ako radim lagano) ili 5 serija (ako radim teško i naporno). Kada radim teško i naporno onda uradim serija zagrijavanja sa 12-15 ponavljanja i onda uradim 3 serije sa oko 5 ponavljanja sa prilično teškim težinama.

Kada radim laganiji trening moje pravilo je da povećam težinu za 5 do 10 kilograma. Idem do otkaza na četvrtom (i zadnjem) ponavljanju da bih odradiomišić do kraja. I da bih održao napredak znao sam raditi drop serije, to je drugi način da stimulišete rast i napakujete maksimalnu mišićnu masu.

Ja sam zaista kao malo dijete koje se u pijesku igra sa novim igračkama. Moj cilj je da napravim bodibilding zanimvljivim i zabavnim. Nema smisla ići u teretanu ako ne idete da radite ono što volite.

Teški vrh

Moj trening grudi počinje potiskom sa kose klupe. Radim ovo kada sam još svjež da bih mogao podizati večike težine koje su potrebne da bih podebljao gornji dio grudi. Koliko teško idem? To zavisi kako se osjećam dok hodam u teretani. Vjerujem mojim instiktima i tijelu, da mi kažu za šta sam sposoban taj dan.

Potisak na kosoj klupi je skoro identičan svom kolegi, potisku na ravnoj klupi, glavna razlika je što se stavljam u fiksiran položaj sa kojim mogu da izolujem gornji dio grudi. Polako spuštam šipku do moje ključne kosti, izbacujući zatim težinu sa laktovima, ne rukama, dižući teret do vrha. Radim potiskujući jako, kontrahujući gornji dio grudi, zatim opet spuštam šipku do ključne kosti. Veoma pazim da uvijek držim veyu um-mišić tokom svakog ponavljanja, posebno na kraju serije. Naglasak je, kao i uvijek, na čuvanju mišićne tenzije cijelo vrijeme. Ako dozvolite da se mišić opusti onda nema ništa od njegovog rasta.

Zatim sjedam za vertikalni bench press (sprava poznata kao i chest press, prim. prev.), koji je sličan standardnom potisku sa klupe. Jedinstvena trasa ovog pokreta stavlja ruke u takvu poziciju koja dopušta da dobijem drugačiji tip kontrakcije. Držim ledja savijenima tokompokreta da bih bolje izolovao grudi. Trudim se da guram laktovima i da zaista osjetim angažovanje mišića, potpuno se koncentišući na vezu um-mišić. Nikada nisam gurao rukama ili forsirao težine radeći bilo šta u teretani. Moj gornji dio tjela ostaje pod kontrolom i usmjeren na rad grudi u potpunoj izolaciji. Nikada ne vršim potisak ramenima,  radeći tako veći naglasak se stavlja na ramena nego na grudi.

Mjenjam hvat od treninga do treninga. Nekada radim standarno, koristeći dlanove nadole, a nekada hvatam sa dlanovima vertikalno, što se ne razlikuje od pozicija koje sam koristio na starim nautilus mašinama za grudi. Korištenjem vertikalnog ugla mogu da promjenim ugao „napada“ na mišić. Otkrio sam da sa vertikalnim hvatom osjećam veću kontrakciju u mišiću na vrhu pokreta, dopuštajući mi da stvaram veći pritisak i veće istezanje grudi dok se vraćam u početni položaj, mnogo dublji nego standardni hvat.  Budite svjesni takodje da tako  angažujete i triceps tokom izvodjenja vježbe, tako da će i oni biti malo napumpani.

Sada sam spreman za pek-dek. Ovdje je položaj vrlo važan. Moji laktovi su paralelni sa podom i pomjeraju se ravnomjerno sa centrom grudi. Kada radim koncentrični dio guram iz unutrašnjosti laktova i pumpam ravno do sredine grudi. Imajte na umu da to treba biti striktni pokret, nemojte uvijati tijelo. Usredsredite svu svoju mentalnu energiju na pritisak u grudima.

Nakon pek-deka vrijeme je za razvlačenje kablovima. U ovoj vježbi se nikada ne savijam previše preko struka. Savijem se, ali ne previše, sa laktovima u početnom položaju. To mi dopušta da dobro upravljam sa grudima, stavljajući naglasak na kontahovanje grudi. Naravno ja uvijek idem na dobru pumpu gurajući ručke zajedno i ostavljam grudima da odrade posao. Ponekad se pomaknem unazad i okrenem ruke tako da su dlanovi okrenuti prema podu, na taj način idem na još dodatne pumpe, držeći kontakciju sekundu ili dve prije nego što se opet vratim u početni položaj.

Ključna stvar kada radite masu na spravama je da to da morate osjetiti ono šta radite. Nemojte biti robot. Fokusirajte se na mišić koji pokušavate pogoditi. Ne možete uvijek grudi trenirati sa slobodnim teškim težinama, i uglavnom rad na spravama je dobra alternativa za trening grudi. Mene ova rutina radi i treniram bez povrede već više od trideset godina.

Autor: Robi Robinson (fleks magazin, mart 1996)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

DON LONGOV BICEPS TRENING

Treniram biceps jednom sedmično u sledećem split treningu:

Odradim teži trening ujutru da bih odradio lakši poslijepodne. Radim glavni dio tjela ujutru, i onda od ponedeljka do petka poslijepodne idem u teretanu i radim dijelove tijela koji zaostaju i kojima je potrebno malo više pažnje.

Apsolutni kamen temeljac mog bicepsa je trening prikazan u sledećoj tabeli. To je rutina koju mogu koristiti kako početnici, tako i napredni bodibilderi, naravno u granicama oporavka (prikazane težine su čisto informativnog karaktera).

Obim vježbi koje radim obezbjedjuju da svaki aspekt bicepsa primi punu stimulaciju. Stojeći pregib bučicama za vrh bicepsa, pregib šipkom za cijelu masu, Jednoručni pregib na kablu da se poboljša izgled i hamer pregib za podlakticu i brachialis.

Nisam previše mačo da priznam da sam prvi put tehniku opadajućih ponavljanja vidjeo od žene bodibildera. To mi je dalo tako dobar osjećaj da sam  odmah usvojio taj način treniranja.

Mojih 10 savjeta da maksimalno uvećate biceps:

1. Pre pravog treninga za biceps istegnite ciljne mišiće, a zatim se zagrejte sa nekoliko laganih serija sa mnogo ponavljanja. Imao sam sreću da od prvog dana treniranja nisam nikada iskusio nikakve probleme sa povredama jer sam se zagrijavao kako treba.

2. Pronadjite sopstveni nivo snage u skladu sa programom opadajućih ponavljanja (opet ponavljam da su težine u grafikonu tu čisto zbog informativnih svrha).

3. Da bi narasli, morate da trenirate teško onoliko koliko je to moguće u datom okviru ponavljanja.

4. Za prve dve serije (16 i 12 ponavljanja) koristite težine koje vam dozvoljavaju da uradite taj broj ponavljanja, da ne dodjete do otkaza prije toga.

5. Za zadnje dve serije, koristite težine pomoću kojih ćete doći do otkaza izmedju 8-og i 10-og ponavljanja.

6. Nemojte praviti grešku i raditi forsirana ponavljanja. Ne radeći forsirana ponavljanja je drugi razlog (sem temeljnog zagrijavanja) zašto nisam nikada iskusio povredu.

7. Koristite strogu tehniku i radite bez savijanja torza. Tokom zaista teškog pregiba sa šipkom možda ćete morati malo varati da bi završili zadnjih par ponavljanja, ali nemojte varati sve dok god postane nemoguće završiti seriju bez toga.

8. Nakon što završite svako ponavljanje, zamislite rad bicepsa, napravite mentalni kontakt sa mišićima i zamislite kako se grče u kontrakciji i formirajte sebi u glavu sliku velikog bicepsa.

9. Posebno tokom zadnjih par ponavljanja tokom izvodjenja vježbe, ciljajte da dobijete maksimalnu pumpu i izgaranje u bicepsu.

10. Odmarajte izmedju serija onoliko koliko vašem partneruu treba da odradi seriju. Jednoručni hamer pregib na kablu je izuzetak.

Prednost rada sa kablovima

Ja koristim kablove jer oni nude priliku da se izvrši veći stres i tako i veću mišićnu stimulaciju tokom negativnog (spuštajućeg) dijela ponavljanja. Tokom ove faze možete kontrolisati težinu i otpuštati polako kako inače ne bi mogli sa slobodnim težinama.

Kada radim jednoručni pregib na kablu radim lijevu ruku i onda odmah prebacujem na desnu ruku i tako idem sve dok ne završim sve četiri serije sa svakom rukom. U osnovi radim pregib non stop, dok jedna radi druga se taman odmori i spremi za sledeću seriju.

Rad na ovakav način osigurava da stalno imam dobru pumpu, a mehanika na kabl mašini dopušta da se po završetku serije težina lako promjeni. Sa slobodnim tegovima morao bih imati hrpu bučica oko sebe, ali sa kablom ja jednim pokretom promjenim težinu i nastavim raditi dalje.

Ciljajte vrh bicepsa

Preptopstavljam da najbolje pogodim vrh bicepsa sa stojećim pregibom bučicama. Radim tu vježbu u alternativnom stilu, jedno ponavljanje lijevom rukom, zatim jedno ponavljanje desnom rukom. Na startu svakog ponavljanja dlan se okreće prema meni. Kako moja podlaktica prelazi tačku gdje je paralelna sa podom, tako se i dlan okreće. Takodje se malo nagnem u stranu kada završavam drugi dio koncentrične faze ponavljanja. To zaista „otkida“ biceps i čini da to radi sve kako treba.

Kada dodjem do sredine ponavljanja, Malo gurnem svoj lakat naprijed, i dok vizuelno zamišljam napumpan biceps savijam mišić za punu kontrakciju. Ova zadnja radnja je kao jednoručna biceps poza dok držite bučicu. Radim stojeći bicepspregib u gorepomenutom stilu od kako sam počeo sa treniranjem, i znam da je to razlog pomoću kojeg sam dovep vrh svog bicepsa do maksimuma.

Biceps koji zaostaje

Ako vam je biceps slab dio tijela, onda se ne bojte ga trenirate i nekoliko puta sedmično. Tjeranje krvi i nutrijenata češće nego inače će natjerati mišić da raste i vaša mentalna želja za rastom će nadmašiti sve, bez obzira na to šta se normalno smatra za adekvatan oporavak. Biceps je manja mišićna grupa, i oni ne trebaju isti period oporavka kao i veće mišićne grupe kao što su kvadriceps ili ledja. Što se tiče oporavka mislim da je najvažniji faktor imati bar osam sati solidnog sna tokom noći. Suština u bicepsu je, da ako ih želite dovoljno teško,  dobićete ih.

Autor: Don Long (fleks magazin, avgust 1995)

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić

TOM PLATZ O ČUČNJEVIMA

 

„Ja zaista vjerujem da vaš stav uporedo prati i vaš talenat. Morate uzeti ono što želite. Morate imati u sebi odredjenu količinu samovolje. Neuspjeh ne može biti odgovor niti isprika da odustanete. Ova strategija se može primijeniti u bilo kojem poduhvatu.“

„Neki ljudi vole da žive bez puno rizika. Oni su zadovoljni što žive bezbjedan život. Ovakav oprezan stav se infiltrira u njihove ciljeve. Svaki uspješan sportista – ili biznismen – uživa dok računa mogući rizik. To je nešto što se mora. Posebno u teretani kada radite čučanj sa preko 200 kila i ne možete uraditi više ni jedno ponavljanje. Kada nos počinje da krvari, a vi padate i to je to, odradjena prva serija.„

„Ja razmišljam o treningu nedeljama unaprijed. Na primjer, ako sam planirao raditi jake čučnjeve polovinom narednog mjeseca, svjestan sam toga kako dani prolaze. Sedam dana prije toga ću paziti da ne hodam previše ili  da se ne umaram mnogo. Čak sam znao isplanirati učionice na koledžu tako da hodam što je moguće manje od jedne do druge.“

„Nakon što dugo vremena radite serije i odredjen broj ponavljanja dodje vrijeme kada se prestanete osvrćati na brojeve. To dolazi iznutra. Isto kao što bilo koji umjetnik ima emotivni kontakt sa svojim radom. Pravi bodibilder ne gradi samo mišiće, on ih stvara.“

„Prva misao koja mi pada na pamet kada serija postaje teška je ta da ne smijem izgubiti. Odbijam da izgubim i da napravim grešku. Mnogo poželjnije je da napustite teretanu govoreći sebi: „pobjedio sam!“

„To nije takmičenje izmedju vas i nekog drugog. Možete da ne uradite najbolje, a da opet pobjedite. Ali kada  se takmičite sa sobom morate oboriti sopstveni rekord. Kada sam bio u dvadesetim nisam o tome mnogo mislio, ali kada sam zagazio u srednje tridesete postao sam svjestan svoje smrtnosti. Dozvolite da ovo objasnim. U dvadesetima, nakon što uradim više ponavljanja nego sam planirao tokom serije čučnjeva, pao bih na pod i prekrio oči. Svjetlo bi udaralo u njih i osjećao sam se kao da mi neko zabada noževe u noge. Uvjek bih ostajao bez kiseonika, ali sam uvjek bio siguran da ću „se vratiti“. U tridesetim sam nekada ležao na podu i mislio „bože, šta ako se ne vratim“.“

„Gledajući nazad, vjerujem da je moj način „vožnje“ da se predje preko vrha itenziteta u neku ruku bio samo-zlostavljanje. Nisam htjeo da se ubijem. Ali kada trenirate ovako teško tu postoji odredjena doza samo-zlostavljanja. Normalni ljudi ne treba da idu kroz to. Ne morate da vozite normalan automobil prejako. Smješan mali autić se medjutim gura i daje se gas da se postigne i poslednji delić performase. Ali mi učimo mnogo o automobilima na testnoj traci. Na isti način, mi saznajemo mnogo o ljudskom tijelu od profesionalnih sportista. Nije svako u psihološkom stanju da bude profesionalni sportista.“

„Nisam bio najveći bodibilder. Nema sumnje da su neki dijelo mog tijela bili jezivi. Ali na kraju mislim da je najbitniji relej energije koji sam pronašao kako u teretani tako i pred publikom. Tokom mog poziranja htjeo sam da promjenim ili dodam ljudima njihovo razmišljanje o mom iskustvu u  teretani. Arnold je uživao u mom intenzitetu. Znao je komentarisati energiju koji bih dočarao.“

„Kada sebi obećate nešto, obavezujete se, onda ne možete da odustanete. Jer zato kada ste u teretani morate da održite obećanje dato sebi. Ljudi koji sami sebe motivišu – u bilo kojoj oblasti – su obično oni koji pobjedjuju. Bez obzira na talenat.„

„Nekada sam znao ostavljati malo praznog prostora izmedju ploča na šipci, oni bi zvonili dok bih ja urlao iz dubine grla radeći čučanj. Zadnjih 45 sekundi su najbolje. Zvuk bi prolazio kroz kičmu do ušiju. Zvučalo je kao motor automobila kada se pali. To bi mi pomoglo tokom ponavljanja. Dok ne krenem sledeće ponavljanje.“

„270 kila (na čučnju) je bila umjerena težina. Mjesec dana prije olimpijade 1984 sam dizao 290 kila 12 puta.“

„1993 sam se igrao sa velikim težinama. Ono što ne bi (on i Fred Hetfild) stavili na šipku to bi stavili sa strane i onda bi podigli teret i brojali do deset ili dvadeset. To je bila velika ideja, ali moja kičma to nije mogla da podnese.“

„U procesu treninga pronašao bih tačan momenat kada je prisutna maksimalna tenzija na mišić i iskoristio ga. Ono što sam radio, radio sam instiktivno, a nauka je pokazala da je to održiv način da napravite mišićnu hipertrofiju.„

„Napravio sam sebe od čučnja.“

„Ne vjerujem u sreću, sreća dolazi ljudima od akcije.“

„Jedini aspekt moje (bodibilding) karijere koji bih promjenio je taj da bih se više smirio u toku vansezone. Bio sam pun entuzijazma tada.“

„Ponekad vaš najveći atribut postaje prepreka. Činjenica da se fokusirate i koncentrišete znači da postajete vrlo dobri u toj jednoj stvari koju radite. Problem na koji sam nailazio je bio to što sam se previše fokusirao na jednu stvar totalno zaboravljajući sve ostale.“

„Psihološka snaga koju sam dobio od bodibildinga neće nikada atrofirati.“

Karijera:

• 1979 Mr. Olimpija: 8 mjesto (ispod 90 kila) 
• 1980 Grand Prix: Lafayette, Louisiana 9 mjesto 
• 1980 Grand Prix: Pittsburgh 10 mjesto
• 1980 Noć Šampiona: 14 mjesto
• 1980 Mr. Olimpija: 9 mjesto
• 1980 Pro Mr. Universe: 2 mjesto
• 1981 Mr. Olimpija: 3 mjesto
• 1982 Mr. Olimpija: 6 mjesto
• 1984 Mr. Olimpija: 10 mjesto
• 1985 Mr. Olimpija: 7 mjesto
• 1986 Mr. Olimpija: 11 mjesto
• 1987 Grand Prix: Detroit 6 mjesto

Za www.amino.ba preveo Milan Kljajić